Podnoszenie worka na ramieniu (Sandbag Shouldering) to ćwiczenie funkcjonalne mające na celu rozwinięcie siły eksplozywnej i wytrzymałości siłowej mięśni rdzenia oraz całej obręczy barkowej. Wymaga worka z piaskiem (worek z piaskiem). Możesz kupić gotową muszlę lub spróbować zrobić ją w domu. W drugim przypadku możesz zwiększyć swoją siłę i moc bez wychodzenia z domu i bez marnowania czasu w drodze na siłownię.
Ćwiczenie wymaga dobrej elastyczności w stawach barkowych i ogólnej koordynacji, więc początkowo powinieneś być w dobrej formie w tych dwóch aspektach. Główne grupy mięśni pracujących to mięśnie czworogłowe, prostowniki kręgosłupa, delty, bicepsy i mięśnie czworogłowe.
Technika ćwiczeń
- Stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy proste. Schylamy się w stronę worka z piaskiem, chwytamy go obiema rękami i unosimy do góry, trzymając plecy lekko pochylone do przodu.
- Kiedy przekroczysz mniej więcej połowę amplitudy, zrób wybuchowy wysiłek, napinając ramiona i ramiona, próbując podnieść worek. Jednocześnie w pełni wyprostuj plecy i „złap” torbę ramieniem. Jeśli worek z piaskiem jest zbyt ciężki, możesz sobie trochę pomóc, unosząc go lekko kolanem.
- Zrzuć worek z piaskiem na podłogę i powtórz powyższe, tym razem przerzucając go przez drugie ramię.
Kompleksy do crossfitu
Zwracamy uwagę na kilka kompleksów treningowych zawierających unoszenie worka na ramieniu, które możesz włączyć do swojego programu treningowego.
| Dziewica | Wykonaj 10 podnoszenia worków na każdym ramieniu, 30 kroków nad głową i 10 przysiadów nad głową. W sumie są 3 rundy. |
| Amanda | Wykonaj 15 martwych ciągów, 15 burpee z podciąganiem się na drążku, 15 wyciskania na ławce z przerwą na klatkę piersiową i 15 podnośników z workiem na każdym ramieniu. Tylko 5 rund. |
| Jackson | Wykonaj 40 zanurzeń, 10 szarpnięć barami i 10 podnoszenia worka na każdym ramieniu. W sumie są 3 rundy. |
