Dieta wysuszająca ciało - przegląd najlepszych opcji

Niemal każdy poważny sportowiec prędzej czy później ma ochotę lub nawet pilną potrzebę usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, aby bardziej podkreślić rozluźnienie mięśni i poprawę sylwetki. Odbywa się to zarówno w ramach przygotowań do zawodów, jak i po prostu w celu pozbycia się zbędnych kilogramów w trakcie sezonu plażowego.

Tematem naszego artykułu jest dieta do osuszania organizmu. Dowiesz się o najskuteczniejszych metodach zdrowego odżywiania, dzięki którym Twoja sylwetka stanie się jeszcze doskonalsza, porównasz ze sobą najpopularniejsze diety suszące i wybierzesz najbardziej odpowiednią opcję.

Istota diet suszących

Regularne ćwiczenia, odpowiednia dieta i suszenie ciała to najlepsze sposoby na osiągnięcie idealnej definicji mięśni.

Istotą każdej diety suszącej jest ukierunkowane spalanie tkanki tłuszczowej poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm do utrzymania stałej masy ciała.

Nadrzędnym celem tej metody odżywiania jest stworzenie w krótkim czasie ukojenia i ujędrnienia ciała, pięknie podkreślającego kontur mięśni.

Przeciwwskazania

Pomimo pozytywnych aspektów, istnieje wiele ograniczeń w dietach suszących ciało. W niektórych przypadkach takie schematy żywieniowe są ściśle przeciwwskazane. Wynika to z indywidualnych cech ciała i zdrowia sportowca.

Zdecydowanie nie zaleca się „suszenia” w takich przypadkach:

• z chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego;
• z naruszeniami w pracy nerek;
• z chorobami wątroby;
• osoby z chorobami układu krążenia.

Zwróć na to uwagę: aby „usiąść do wyschnięcia” trzeba mieć przyzwoitą masę mięśniową. Tylko w tym przypadku będzie można pięknie zarysować mięśnie, usuwając z nich podskórny tłuszcz. W przeciwnym razie suszenie zamieni się w zwykłe wyczerpanie, a przy wyjściu nie otrzymasz cennego ciała reliefowego, ale wychudzony wygląd.

Niuanse wyboru diety dla dziewczynki

Jeśli jesteś dziewczyną i chcesz uzyskać efekt bez szkody dla swojego zdrowia, wybierz dietę do suszenia ciała, opartą na specyfice kobiecego ciała. Zanim przejdziemy do porad dotyczących doboru odpowiedniej diety, porozmawiajmy o cechach kobiecego ciała (polecamy również przydatny materiał na suszenie ciała dziewczynek w domu).

Cechy kobiecego ciała

Wymieńmy najważniejsze punkty:

1. W organizmie kobiety, w porównaniu z mężczyzną, tempo przemiany materii jest znacznie niższe. W ciele kobiety jest znacznie mniej włókien mięśniowych, więc każdy kilogram masy zużywa znacznie mniej energii. Przy tej samej wysokokalorycznej diecie kobieta przybiera na wadze szybciej niż mężczyzna.
2. Dzięki mechanizmowi magazynowania (niezbędnemu do noszenia dziecka) organizm kobiety znacznie łatwiej przenosi nadmiar węglowodanów do tkanki tłuszczowej.
3. Zmagazynowany tłuszcz u kobiet jest wydatkowany na potrzeby energetyczne intensywniej niż u mężczyzn. Natura zadbała o to, aby organizm kobiety działał jak stacja energetyczna, gromadząc energię węglowodanów w postaci zapasów glikogenu i tłuszczu, a jeśli to konieczne, bez problemu mógłby te zapasy energii wydać. Dlatego mięśnie kobiety chętniej magazynują węglowodany w postaci glikogenu. Tę cechę kobiecego ciała można uznać za zaletę i wykorzystać w celu prawidłowego wysuszenia ciała w połączeniu z kompetentnym treningiem. Najważniejsze jest, aby spożywane proste węglowodany nie zamieniły się w tłuszcz.
4. Inną cechą kobiecego ciała jest stosunkowo nieproporcjonalne rozmieszczenie mięśni w całym ciele. Gorset mięśniowy górnej części ciała u kobiet jest znacznie słabiej rozwinięty niż u mężczyzn. Jednak w przypadku wysuszenia zmiany w górnej części ciała u kobiet są zwykle znacznie bardziej zauważalne, ponieważ nadmiar tłuszczu i wody jest najpierw usuwany z twarzy, ramion i klatki piersiowej, a na końcu z nóg i pośladków.

Zasady suszenia żywności dla dziewcząt

Opierając się na omówionych powyżej cechach kobiecego ciała, podkreślamy szereg zasad diety kobiet do suszenia:

• Węglowodany złożone są dozwolone (aw niektórych przypadkach szczególnie zalecane) do spożycia. Ich udział w diecie nie powinien przekraczać 30-40%.
• Zalecana zawartość tłuszczu w diecie to 10-20%. Zdecydowanie odradza się całkowite wyeliminowanie tłuszczów podczas suszenia u kobiet w celu uniknięcia problemów z cyklem miesiączkowym, poziomem hormonów i ogólnym stanem zdrowia.
• Podstawą pożywienia podczas suszenia są białka (50-60% całej dziennej diety).
• Jedz błonnik podczas suszenia. Źródła błonnika - wszystkie rodzaje kapusty, cukinii, ogórków, zieleni, roślin strączkowych, otrębów. Błonnik roślinny szybko nasyca i tłumi głód.
• Ściśle monitoruj ilość wody pitnej w codziennej diecie (zalecana ilość to 2-2,5 litra dziennie). Zwiększ objętość płynów w podwyższonych temperaturach i przy aktywności fizycznej.
• Aby uniknąć stresu, nie pozwalamy na całkowite gwałtowne odrzucenie węglowodanów: zacznij suszyć od stopniowego zmniejszania węglowodanów w diecie, zastępując słodkie i skrobiowe potrawy użytecznym błonnikiem z owoców i złożonych węglowodanów ze zbóż.
• Nie zaleca się spożywania 1,5-2 godzin przed treningiem i 1,5-2 godzin po nim. Wyjątkiem są suplementy sportowe, które nie zawierają tłuszczów i węglowodanów.
• Optymalna utrata wagi podczas suszenia to 1,5-2 kg tygodniowo. Jeśli zaczynasz odchudzać się znacznie szybciej, najprawdopodobniej po prostu tracisz wodę i spalasz własne mięśnie.
• Zaleca się spożywanie posiłków 5-6 razy dziennie, dzieląc dzienną dietę na śniadanie, obiad, kolację i dwie przekąski.

Cechy wyboru diety dla mężczyzny

Dobór skutecznej diety do osuszania ciała u mężczyzn zależy również od cech organizmu, które omówimy poniżej.

Niuanse męskiego ciała

Głównym hormonem męskiego ciała jest testosteron. W formie wolnej, biodostępnej uczestniczy we wszystkich procesach biochemicznych: przyspiesza wzrost mięśni, wpływa na syntezę białek i endorfin we krwi, korzystnie wpływa na dystrybucję tkanki tłuszczowej, spowalnia procesy starzenia.

Aktywny wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy anaboliczne działanie testosteronu przewyższa kataboliczne (destrukcyjne) działanie kortyzolu.

W organizmie dorosłego mężczyzny dziennie produkuje się około 3-11 mg testosteronu. Wraz z wiekiem (po 35-40 latach) poziom testosteronu stopniowo spada o około 1% każdego roku.

Wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni, zwłaszcza zawodowi sportowcy, ucieka się do stosowania sterydów anabolicznych w celu zwiększenia poziomu testosteronu we krwi. Jest jednak ważny niuans: podczas stosowania syntetycznych hormonów poprawiają się wskaźniki siły i dane zewnętrzne, ale ciągłe stosowanie testosteronu i jego analogów jest niebezpieczne przy poważnych dysfunkcjach organizmu.

Często po zniesieniu sterydów anabolicznych własny testosteron przestaje być produkowany w wymaganej objętości, a poziom estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego) i prolaktyny (żeński hormon odpowiedzialny za laktację) zaczyna gwałtownie rosnąć, prowadząc do poważnych zaburzeń hormonalnych i niepożądanych przemian. Dlatego eksperci zalecają zwiększanie testosteronu tylko w sposób naturalny, w szczególności przy pomocy odpowiednio dobranej diety i kompetentnego treningu.

Zalecenia dotyczące diety suszarki dla mężczyzn

Dieta wysuszająca ciało dla mężczyzn powinna nie tylko szybko spalać tłuszcz, ale także korzystnie wpływać na zdrowie.

Opierając się na omówionych powyżej cechach męskiego ciała, zwracamy uwagę na szereg podstawowych zasad, które dotyczą diet służących do suszenia ciała u mężczyzn:

• Podstawą pożywienia podczas suszenia są białka, ich udział powinien wynosić 50-60% całkowitej dziennej diety. Optymalnym źródłem białka w warunkach suszenia są pokarmy takie jak: indyk, kurczak, mięso królicze, chuda wieprzowina, wołowina, jagnięcina, ryby, kurze jaja, twarożek oraz twarde sery o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Podczas suszenia u mężczyzn zaleca się stosowanie węglowodanów złożonych. Ich udział w diecie nie powinien być mniejszy niż 30-40%. Źródła przydatnych węglowodanów złożonych: gryka, jęczmień, proso, płatki owsiane powinny być obecne w codziennej diecie. Znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów podczas suszenia może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.

Na 200 gramów białka dziennie powinno być co najmniej 300-400 gramów węglowodanów. Pod tym względem standardowa dieta niskowęglowodanowa, najczęściej stosowana do osuszania organizmu, przegrywa z dietą strefową, w której stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu jest najbardziej optymalny: 40/30/30.

• Tłuszcz powinien stanowić około 15-25% diety. Preferuj nienasycone tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej sezamowy, naturalny olej arachidowy, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie. Zaleca się spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe: łososia, łososia, pstrąga.
• Jedz pokarmy bogate w błonnik i błonnik roślinny. Do takich produktów należą: wszelkiego rodzaju kapusta, cukinia, bakłażan, kabaczek, wszystkie rodzaje sałatek, warzywa, rośliny strączkowe.
• Dieta do osuszania ciała dla mężczyzn nie powinna być zbyt niskokaloryczna, gdyż gdy całkowite spożycie kalorii w diecie spadnie poniżej 2000 kalorii dziennie, zwiększa się ryzyko spadku ilości testosteronu we krwi. Lepiej wydać wymaganą ilość kalorii na siłowni.
• Śledź ilość wody pitnej w codziennej diecie (zalecana ilość to min. 2,5-3 litry dziennie, aw niesprzyjających warunkach klimatycznych i wzmożonej aktywności fizycznej nawet więcej). Woda nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także pomaga usuwać z organizmu toksyny, nagromadzone w dużych ilościach przy diecie wysokobiałkowej.
• Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie, a zawartość kalorii w każdym posiłku nie powinna przekraczać 500 kalorii.

Zdrowie fizyczne mężczyzny, jego stan psychiczny i ogólnie jakość życia w dużej mierze zależą od poziomu testosteronu. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie prawidłowej diety i staranny dobór produktów do suszenia, aby nie zakłócać męskiego tła hormonalnego.

Przegląd najlepszych diet do suszenia

Istnieje wiele sposobów usuwania nadmiaru tłuszczu podskórnego. Wybraliśmy dla Ciebie 4 najskuteczniejsze opcje, opisaliśmy ich podstawowe zasady i zalety.

Dieta bez węglowodanów

Najbardziej popularną wśród sportowców jest dieta bez węglowodanów. Formalnie jest raczej mało wody, ponieważ w praktyce niemożliwe jest ograniczenie niewielkiej ilości węglowodanów z pożywienia. Decydując się na dietę suszącą, wielu sportowców rezygnuje z klasycznej diety „bez węglowodanów” ze względu na jej skuteczność. Istota diety wynika z nazwy - aby ograniczyć spożycie jakichkolwiek węglowodanów do organizmu.

Dozwolone produkty

Na diecie bez węglowodanów można spożywać:

• chude mięso: kurczak, indyk, wołowina, chuda wieprzowina, królik, jagnięcina;
• ryby, owoce morza;
• jajka;
• zielone warzywa bogate w błonnik;
• produkty mleczne: sery twarde, mleko, twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone, śmietana;
• woda pitna (co najmniej 2-3 litry dziennie).

Zasada działania

Zasada opiera się na mechanizmie glukoneogenezy - powstawaniu glukozy z innych związków w organizmie w celu utrzymania metabolizmu. Bez spożycia węglowodanów organizm zaczyna rozkładać tłuszcze na cząsteczki kwasów tłuszczowych i glicerynę, a białka na aminokwasy, z których tworzy glukozę. Proces ten jest bardzo energochłonny, a przy braku pożywienia węglowodanowego prowadzi do szybkiej utraty wagi. Ale trzymając się takiej diety, bądź ostrożny, ponieważ ostry brak glukozy w organizmie powoduje zjawisko ketozy.

Ketoza to rozkład uprzednio nagromadzonego tłuszczu przez organizm w celu uzyskania energii (glukozy). W przypadku ketozy wątroba zaczyna aktywnie wytwarzać kwas ketonowy, co zwiększa ryzyko zatrucia produktami acetonowymi.

Jeśli kumulacja ciał ketonowych osiągnie maksymalne wartości, w organizmie może rozpocząć się kwasica ketonowa - ostre zatrucie produktami rozpadu. Pojawia się ostry zapach acetonu z ust, ogólny stan się pogarsza, występują silne zawroty głowy, nudności lub wymioty. W przypadku poważnych komplikacji i braku terapii kwasica ketonowa jest obarczona śmiercią (zwłaszcza jeśli dana osoba ma cukrzycę lub inne zaburzenie metaboliczne).

A przecież „bez węglowodanów” jest niekwestionowanym liderem w doborze diety do osuszania organizmu dla wielu sportowców, ponieważ pozwala osiągnąć doskonałe efekty w odchudzaniu w krótkim czasie.

Analogią jest dieta dr Atkinsa, która tradycyjnie przebiega w czterech etapach: fazie indukcyjnej (przygotowawczej), fazie aktywnego spalania tłuszczu, fazie przejściowej oraz fazie podtrzymującej. Dieta dr Atkinsa to klasyczna dieta niskowęglowodanowa.

Dieta strefowa

Dieta strefowa jest często wybierana przez sportowców, którzy intensywnie trenują nawet podczas suszenia. Dzięki zbilansowanej diecie (nie ma ścisłego ograniczenia węglowodanów) pozwala na jak najintensywniejsze ćwiczenia bez odczuwania ostrego deficytu energetycznego (integralna część diet bez węglowodanów).

Zasada działania

Istota diety strefowej polega na podzieleniu dziennej dawki pokarmowej na białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji odpowiednio 30/30/40. Dieta strefowa wymaga indywidualnego podejścia, ponieważ w celu sporządzenia menu należy obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko konkretnego sportowca.

Zasady diety strefowej:

• Cała codzienna dieta podzielona jest na bloki białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. Jednocześnie jeden blok białkowy zawiera 7 gramów białka, jeden blok węglowodanów zawiera 9 gramów węglowodanów, a jeden blok tłuszczowy zawiera 1,5 grama tłuszczu.
• Stosunek bloków białkowych i węglowodanowych powinien wynosić 1: 1.
• Ilość posiłków dziennie to minimum 5: 3 główne i 2 przekąski. Jeśli podczas suszenia ćwiczysz zbyt energicznie, powinieneś zwiększyć liczbę posiłków, a nie wielkość porcji.
• Zawartość kalorii w głównym posiłku nie powinna przekraczać 500 kalorii, a przekąska nie powinna przekraczać 150 kalorii.
• Pomiędzy posiłkami przerwy dłuższe niż 4 godziny są niedozwolone.
• Źródła białka najlepiej wybierać z niską zawartością tłuszczu.
• Tłuszcz w diecie powinien być nienasycony.
• Węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny.

Polecane produkty

Dieta strefowa nie nakłada ścisłych ograniczeń na spożywaną żywność. Pod kontrolą jest tylko ich kaloryczność i zestaw składników odżywczych.

Suszenie w takich warunkach może nie być tak efektywne, ale w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną efekty diety strefowej nie potrwają długo.

Dieta paleo

Dieta Paleo jest uważana za najbardziej preferowaną dietę wśród CrossFitters, ponieważ jej twórcą jest założyciel CrossFit Greg Glassman. Ta dieta opiera się na jedzeniu wyłącznie wysokiej jakości źródeł białka: mięsa, ryb, owoców morza, bogatych w błonnik owoców i warzyw, a także jagód i orzechów. Innymi słowy, konsumowane są tylko te produkty, które mogły być dostępne dla starożytnych ludzi w erze paleolitu.

Zasady żywienia

Zasady diety paleo:

• Dozwolone jest spożywanie wyłącznie produktów naturalnych, które nie zostały poddane obróbce termicznej lub innej lub zostały wystawione na działanie tylko minimalnych temperatur.
• Produkty mleczne, zboża, wszystkie cukry są zakazane.
• Nie zaleca się poddawania warzyw długotrwałej obróbce cieplnej, aby uniknąć utraty witamin.
• Jeśli przestrzegasz diety paleo, ściśle przestrzegaj schematu picia: pij co najmniej 2-3 litry płynu dziennie.
• Przy intensywnym wysiłku fizycznym wzrost ilości węglowodanów w żywności jest dopuszczalny ze względu na stosowanie słodkich jagód i owoców. Dopuszcza się również zwiększenie ilości białka w takiej sytuacji.

Produkty priorytetowe

Dieta paleo to niewątpliwie zdrowy sposób odżywiania, ponieważ dzięki spożyciu dużej ilości warzyw, owoców, jagód i orzechów organizm otrzymuje dużo witamin, makro i mikroelementów, a ogólna odporność zostaje wzmocniona. Pod względem suszenia taka dieta jest również skuteczna, ponieważ odrzucenie prostych węglowodanów i zastąpienie ich błonnikiem w każdym przypadku prowadzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Odżywianie frakcyjne

Posiłki frakcyjne to kolejna popularna dieta służąca do suszenia organizmu. Istotą żywienia frakcyjnego jest podzielenie codziennej diety na 6-7 małych posiłków w odstępach 2-2,5 godziny. Dieta frakcyjna ma na celu redukcję pojedynczych porcji pokarmu w celu usprawnienia pracy przewodu pokarmowego, naturalnej kompresji objętości żołądka, usprawnienia przemiany materii i spalenia nagromadzonych złogów tłuszczu.

Zasady żywienia

Dieta frakcyjna oznacza przestrzeganie szeregu zaleceń:

• Alternatywne dni odżywiania z dniami odpoczynku: 5 dni - posiłki ułamkowe, 10 dni - utrwalenie wyniku.
• Przez pierwsze 5 dni podzielonych posiłków jedz co 2 godziny.
• Przez 10 dni odpoczynku spożywaj te same pokarmy, ograniczaj tylko ilość posiłków przy zachowaniu ich całkowitej objętości.
• Zalecana wielkość porcji jest taka, aby po posiłku pozostawało lekkie uczucie głodu.
• Nie zapomnij o wodzie pitnej. Co najmniej 2,5-3 litry czystej wody pitnej dziennie to klucz do skutecznego suszenia.

Polecane produkty

Priorytetem są następujące produkty:

• Dieta z dietą frakcyjną składa się głównie z niskotłuszczowych pokarmów białkowych: kurczaka, indyka, królika, wołowiny, ryb, jaj.
• Z produktów mlecznych na czas diety frakcyjnej dopuszcza się: sery twarde o niskiej zawartości tłuszczu (nie więcej niż 35%), twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone, varenety.
• Większość diety składa się z pokarmów bogatych w błonnik. Należą do nich: ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa, pomidory, papryka, fasola, groszek, otręby.
• Węglowodany w posiłkach podzielonych są złożone, o niskim indeksie glikemicznym: płatki owsiane, gryka, jęczmień, jęczmień.
• Tłuszcze są głównie pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej lniany, naturalny olej arachidowy.

Uważa się, że ten rodzaj odżywiania jest skuteczny w celu skutecznego spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. W połączeniu z aktywnością fizyczną dieta ułamkowa daje wymierne efekty. Jest idealny dla sportowców, którzy planują szybko i wygodnie pozbyć się zbędnych kilogramów.

Wniosek

Wybór diety do suszenia uzależniony jest od indywidualnych preferencji, charakterystyki ciała oraz charakteru procesu treningowego. W każdym razie przejście na nowy sposób odżywiania nie powinno powodować dyskomfortu i szkody dla organizmu. Dieta będzie bezpieczna i korzystna, jeśli przed treningiem skonsultujesz się z lekarzem w sprawie przeciwwskazań.

Obejrzyj wideo: Intermittent Fasting skuteczne odchudzanie od A do Z (Listopad 2024).