Przygotowanie do maratonu od podstaw - porady i wskazówki

Biegi długodystansowe to maraton, do którego należy się odpowiednio przygotować. Złe podejście powoduje urazy i inne problemy. Istnieje wiele zaleceń związanych z przygotowaniami do nadchodzącego wyścigu.

Jak przygotować się do maratonu - wskazówki

Stopniowy postęp

Głównym zaleceniem jest równomierne zwiększanie postępów.

Wygląda następująco:

1. Co tydzień dystans jest zwiększany o 10%.
2. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od odległości 5 km, po czym wskaźnik wzrasta do 10 km. Gdy tylko taki dystans zostanie pokonany bez problemów, można przejść do dystansów maratońskich.
3. Stopniowe obciążanie umożliwia przygotowanie więzadeł i ścięgien.

Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do zmęczenia i kontuzji. Wywierany ładunek nie powinien znacząco zmieniać stylu życia.

Jak rozwijać siłę i wytrzymałość?

Najważniejszymi parametrami są wytrzymałość i siła.

Rozwijają się w następujący sposób:

• Siłę zyskuje się wykonując ćwiczenia na symulatorach.
• Wytrzymałość rozwija się wyłącznie podczas krótkich biegów.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych należy zachować ostrożność, popełnienie błędu może doprowadzić do poważnych kontuzji.

Wybór miejsca do nauki

Miejsce studiów dobierane jest w zależności od pory roku i osobistych preferencji. Trudności mogą pojawić się zimą.

Bieganie może odbywać się:

• Na stadionie. Ta opcja jest wybierana przez wielu, ponieważ płótno jest przygotowane i nie będzie przeszkód na drodze. Jednak nie każdy może biegać w kółko.
• W parku i przy innych ścieżkach. Niektórzy sportowcy wolą te odległości, ponieważ są one bardziej interesujące do pokonania.

Zimą jogging odbywa się na stadionie lub w odpowiedniej siłowni.

Plan treningowy

Tylko odpowiednio opracowany plan treningowy pozwoli Ci osiągnąć najlepszy wynik.

Istnieje wiele planów treningowych, przy wyborze brane są pod uwagę:

1. Złożoność i intensywność to najważniejsze parametry.
2. Większość programów zapewnia szkolenie przez 20-24 tygodnie.
3. Do końca tygodnia zaleca się zwiększenie maksymalnego dystansu.

Plan szkolenia musi uwzględniać wszystkie punkty. Przy profesjonalnym podejściu musisz skontaktować się ze specjalistami, którzy świadczą usługi w zakresie rozwoju reżimów szkoleniowych.

Styl życia maratończyka

Okoliczności życiowe mogą prowadzić do obniżonych wyników.

Zdrowy tryb życia charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Uwagę zwraca się na codzienną rutynę. Zdrowy sen jest niezbędny do naprawy uszkodzonych tkanek i całego ciała.
2. Złe nawyki mają negatywny wpływ na cały organizm.
3. Częste spacery nietreningowe mogą pomóc w regeneracji po ćwiczeniach.

Istnieje możliwość znalezienia podobnie myślących osób, które pomogą w utrzymaniu zdrowego stylu życia przyczyniającego się do osiągania lepszych wyników.

Odpowiednie odżywianie

Podczas uprawiania sportu ważne jest, aby zwracać uwagę na prawidłowe odżywianie. Przed bezpośrednim maratonem potrzeba dużo energii, ponieważ podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie.

Prawidłowe odżywianie charakteryzuje się następującymi punktami:

1. Do diety należy włączyć tylko pełnowartościową i zdrową żywność.
2. Mimo niewystarczającej ilości energii nie należy jej przenosić. Po 1-1,5 godziny treningu możesz zwiększyć swoją standardową dietę.

Prawidłowe odżywianie zapewnia dostarczenie wymaganej ilości energii. W przeciwnym razie nie nastąpi odbudowa tkanki mięśniowej.

Strategia wyścigowa

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz odpowiednią strategię wyścigu.

Należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii:

• Wybierając tryb, musisz być realistą, ponieważ w przeciwnym razie istnieje możliwość kontuzji.
• Początek maratonu często jest łatwym startem, plan wyniku ogólnego może zostać zrealizowany w przyszłości. Nadmierna gorliwość na samym początku staje się przyczyną przeciążenia.
• W czasie wyścigu musisz przestrzegać swojego konkretnego planu żywieniowego. Spożycie wymaganej ilości składników odżywczych pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej w dobrej kondycji.
• Silne odwodnienie obserwuje się na dużej odległości. Badania wskazują również, że nadmierne ilości wody negatywnie wpływają na stan organizmu. Możesz go spożywać co 15 minut.
• Utrata zaledwie 1-2% wody nie powoduje pogorszenia kondycji organizmu. Jednocześnie w sprzedaży są specjalne napoje dla sportowców.
• Ważnym punktem jest przygotowanie sprzętu i wyposażenia. Poranek jest wolny dla prawidłowego odżywiania.

Strategia jest opracowywana z uwzględnieniem możliwości, dla których musisz sprawdzić swoje możliwości.

Regeneracja po treningu

Ważnym etapem każdego treningu jest procedura regeneracji. Jeśli nie zostanie to przeprowadzone w odpowiednim czasie, istnieje możliwość zranienia i innych problemów.

Cechy procesu odzyskiwania są następujące:

1. Należy wybrać jeden dzień w tygodniu, kiedy nie będzie obciążenia.
2. Tydzień intensywnego treningu należy zastąpić tygodniem odpoczynku.
3. Nie zaleca się przeciążania organizmu treningiem przed bezpośrednim maratonem przez 2-3 tygodnie, głównym zadaniem jest utrzymanie napięcia, a nie zmęczenie.
4. W czasie rekonwalescencji organizm musi otrzymać dużą ilość węglowodanów i białka. Są potrzebne do produkcji glikogenu, który tworzy rezerwy energii.

Po joggingu musisz jeść przez 30-45 minut. Dopływające substancje przyczyniają się do odbudowy tkanki mięśniowej.

Odpowiednie buty i ubrania

Dużo uwagi należy poświęcić doborowi trampek i odzieży.

Funkcje znajdują się w następujących punktach:

1. Budowa stopy i biomechaniczne cechy ciała są w każdym przypadku indywidualne.
2. W przypadku profesjonalistów dobór butów do biegania odbywa się w specjalnych laboratoriach. Prowadzone badania dotyczą naturalnego mechanizmu amortyzacji oraz typu biegowego.
3. W momencie wyboru musisz polegać na własnych uczuciach. Buty powinny być maksymalnie wygodne w użytkowaniu.

Nie zaleca się natychmiastowego zakładania nowych butów na odległość, ponieważ należy je lekko unieść. W przeciwnym razie podczas biegania mogą pojawić się trudności. Nadmiernie zużyte buty będą powodować dyskomfort.

W sprzedaży są specjalne ubrania do biegania. Jego cechy to użycie wysokiej jakości materiału, który otula ciało, aby zmniejszyć opór.

Specjalne ćwiczenia biegowe

Specjalne ćwiczenia pozwalają uniknąć poważnych problemów. Najczęściej kontuzje sportowe występują u początkujących, co wiąże się z szybkim przyrostem siły i mięśni. Jednocześnie reszta ciała nie może natychmiast dostosować się do zmian.

Specjalne ćwiczenia biegowe reprezentowane są przez rozciąganie, kompleksy siłowe. Szczególną uwagę przywiązuje się do wzmocnienia uda, kolan oraz więzadeł stawu skokowego.

Kto jest przeciwwskazany do biegania na długich dystansach?

Bieganie długodystansowe wiąże się z poważnym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego.

Przeciwwskazania są następujące:

1. Choroby serca i naczyń krwionośnych.
2. Uszkodzenie stawów i więzadeł.
3. Dysfunkcja kręgosłupa.

Jeśli zastosujesz się do zaleceń dotyczących stopniowego zwiększania obciążenia podczas maratonu, możesz samodzielnie zidentyfikować problemy zdrowotne. Jeśli pojawią się ból i inne problemy, należy skontaktować się ze specjalistą i wyjaśnić możliwość uprawiania sportów zawodowych.

Obejrzyj wideo: Dzień z życia Marcina Chabowskiego, mistrza Polski na 10km (Listopad 2024).