Ćwiczenia na koordynację i równowagę poprawiają ogólny stan zdrowia, poczucie równowagi i poczucie kontroli nad swoim ciałem. W niektórych przypadkach kompleks pozycji pozwala pozbyć się problemów z aparatem przedsionkowym.
Korzyści z ćwiczeń dla koordynacji i równowagi
Ćwiczenia na równowagę pozwalają osiągnąć określone wysokości w sporcie.
Nawet przy zawodach pozazawodowych taki kompleks ma następujące zalety:
- Wzmocnienie niektórych grup mięśni (mięśnie kręgosłupa).
- Poprawa ogólnej orientacji w przestrzeni.
- Poprawa funkcjonowania aparatu przedsionkowego (ze względu na możliwość kontroli równowagi ciała).
- Wzmocnienie poczucia równowagi.
- Poprawa sprawności ciała.
- Podnoszenie poczucia muzyki - tempo, rytm.
Ćwiczenia dla koordynacji i równowagi
Przed rozpoczęciem zaleca się wykonanie testu równowagi ciała. Musisz stanąć na jednej nodze. Ściśnij drugą w kolanie i przyłóż ją do klatki piersiowej jak najwyżej. Zaleca się oceniać łatwość przebywania w tej pozycji w skali od 1 do 5, gdzie 1 łatwo jest stać, a 5 jest trudne.
Im wyższy wskaźnik, tym częściej zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń na równowagę. Powinien zostać powtórzony dla drugiego testu nogi. Następnie test przeprowadza się z zamkniętymi oczami.
Pozycja górska
Górska poza rozwija poczucie równowagi, umiejętność prawidłowego rozprowadzania równowagi. Jest to kompleks profilaktyczny przeciwko chorobom pleców (artretyzm, artroza), mięśni łydek, ud. Istotą ćwiczenia jest nieruchoma postawa, którą wizualnie można porównać do góry.
Algorytm działań:
- Podłącz nóżki całkowicie w pozycji poziomej.
- Sprawdź, czy obcasy i palce mają kontakt.
- Stopniowo przesuwaj środek ciężkości na środek stopy.
- Wyprostuj kolana, spróbuj „przyciągnąć” je do głowy. Umożliwi to podniesienie się rzepki.
- Opuść kość ogonową i napnij mięśnie miednicy.
- Uda powinny być napięte do środka.
- Sprawdź kontakt kostek.
- Wciągnij brzuch do siebie, unieś mięśnie jak najwyżej do klatki piersiowej.
- Skrzynia powinna znajdować się z przodu.
- Głęboki wdech i wydech. Przy drugim oddechu ręce należy unieść i wyprostować.
- Celem ćwiczenia jest próba „rozciągnięcia” kręgosłupa w górę.
- Szyja nie powinna być rozciągnięta, pozostawać w prostej pozycji.
- Jeśli trudno jest podnieść ręce, możesz je trzymać na biodrach.
- Palce powinny być mocno zaciśnięte.
- Nie ma potrzeby podnoszenia ramion i łopatek.
Pozycja drzewa
Pozycja drzewa poprawia poczucie równowagi i poprawia poprawność przeniesienia środka ciężkości:
- Najpierw musisz wstać prosto i wziąć kilka głębokich oddechów. Pozwoli to ciału zrelaksować się i skoncentrować na własnej pozycji.
- Następnie jedną nogę należy zgiąć i docisnąć podeszwą do wewnętrznej strony uda. Kolano powinno być skierowane prosto w bok. Możliwość długiego pozostawania w pozie zależy od poprawności sylwetki.
- Palce zgiętej nogi powinny być skierowane w dół, a pięta maksymalnie uniesiona.
- Ręce nie muszą próbować balansować i wysuwać. Wszystkie ruchy muszą być płynne, aby wykonać pozę. Ramiona są złożone na piersi, jak na modlitwie. W wyrafinowanej wersji można je unieść nad głowę, aby wizualnie przypominały drzewo.
Stać na jednej nodze
Stanie na jednej nodze wymaga naprzemiennego podparcia. Poprawia zmysł równowagi i koordynację, wzmacnia mięśnie nóg (nogi, stopy) w równej objętości.
Ćwiczenie ćwiczy mięśnie pośladkowe środkowe i miednicy:
- Aby wykonać, musisz stać prosto, nogi w wygodnej, szerokiej pozycji (na wysokości ramion). Ważne jest, aby równomiernie rozłożyć ciężar na obie nogi. Ręce powinny być na pasku.
- Powinieneś podnieść jedną nogę w pozycji zgiętej o 90 stopni. Przenieś ciężar na nogę podpierającą.
- W tej pozycji musisz stać przez co najmniej pół minuty.
- Ćwiczenie należy powtórzyć dla drugiej nogi.
- Zaleca się rozpocząć od 5 powtórzeń i stopniowo zwiększać obciążenie.
Postawa łucznika
Postawa łucznika jest uważana za jedną z chińskich technik leczniczych. Wpływa na stawy i układ naczyniowy. Główne nabyte umiejętności: równowaga, koordynacja, elastyczność.
Jest też plus za wygląd ciała, ponieważ postawa kształtuje prawidłową linię ud:
- Nogi powinny znajdować się na wysokości barków, ramiona w stanie swobodnym wyciągnięte do przodu.
- Musisz wziąć głęboki oddech podczas wydechu, zrobić krok do przodu, aby utworzyć kąt 45 stopni między kolanem a nogą.
- Wizualnie można to zmierzyć dokładnym położeniem kolana nad kostką.
- Kiedy stąpasz, ramiona prostują się i dążą do góry, dłonie muszą być złożone. W tej pozycji staraj się nie zataczać, stań prosto.
- Zaleca się stać w pozycji przez 5 do 10 sekund lub na 3 inhalacje i wydechy.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, ciężar ciała zostaje przeniesiony na przednią nogę. Musi gwałtownie odepchnąć się od podłogi i płynnie powrócić do prostej pozycji.
Pozycja jaskółki
Pozycja jaskółki w terminologii jogi nazywana jest „pozą bohatera”.
- Najpierw musisz wstać prosto i wziąć kilka głębokich oddechów i wydechów, rozluźniając ciało.
- Ręce należy rozłożyć, tworząc równą poziomą linię.
- Następnie noga podąża powoli, obniżając ciało równolegle do pozycji całkowicie poziomej.
- Głowę można lekko unieść, oczy skierowane w wygodny punkt.
- W pozie musisz stać przez co najmniej 60 sekund.
- Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
- Noga i ramiona powinny znajdować się w jednej linii i równolegle do podłogi.
- Jeśli jeden ze składników nie zostanie spełniony, nie będzie działał przez długi czas.
Po kilku udanych podejściach możesz skomplikować ćwiczenie i zamknąć oczy.
Podnoszenie rąk i nóg na czworakach
Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w pozycji na czworakach wzmacnia mięśnie prasy, biodra oraz rozwija ogólną równowagę ciała. Kluczową umiejętnością jest prawidłowe rozłożenie ciężaru.
Procedura:
- Nacisk na dłonie i kolana. Pozycja jest ściśle pionowa. Ciało musi przyzwyczaić się do tej pozycji. Weź kilka wdechów i wydechów.
- Przed wykonaniem ćwiczenia wciągnij brzuch i napnij mięśnie pośladkowe.
- Powoli unieś jedną rękę i nogę, nie zmieniając pozycji.
- Podniesione części muszą być całkowicie wysunięte. Należy je podnosić jak najwyżej z zachowaniem równowagi ciała.
- W pozycji musisz stać do 30 sekund lub pełnych 5 oddechów i wydechów.
- Następnie możesz opuścić rękę i nogę i ustabilizować ciało.
- Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Podczas wydechu przy napiętym ciele zaleca się podnieść rękę i nogę. To ćwiczenie rozwija również mięśnie rdzenia.
Przy stałym stabilnym wykonywaniu pozy może to być skomplikowane. Możesz na przemian podnosić rękę i nogę: najpierw jedną, potem drugą. Odbywa się to w pozycji deski, jak w pompkach. Nogi powinny być rozstawione jak najszerzej.
Idąc po linie
Chód liniowy to prawidłowy chód przy zachowaniu poziomej pozycji. Jednym z ulepszeń ćwiczenia jest noszenie książek na głowie. Na głowę osoby wykonującej ćwiczenie kładzie się od jednej do 2-3 książek. Jego zadaniem jest iść dokładnie po linii, aby książki nie spadły.
W swojej podstawowej formie zadanie jest podobne: pomagając sobie rękami, musisz iść po linii i zachować równowagę. Na ulicy można ćwiczyć chodząc po krawężniku. W domu wystarczy chodzić po centymetrowej taśmie lub innych improwizowanych środkach. Tempo chodzenia powinno być stopniowo zwiększane.
Pozycja wojownika
Pozycja wojownika doskonale rozwija mięśnie pleców, wzmacnia część stawową oraz wpływa na rozwój układu sercowo-naczyniowego.
Pozycja pozwala również rozwinąć aparat przedsionkowy:
- Ćwiczenie należy rozpocząć w pozycji poziomej, z rękami i nogami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wykrok wykonuje się z nogą prowadzącą do przodu, druga powinna pozostać prosta.
- W tej pozycji musisz stać przez 3-5 sekund, aby ustabilizować ciało.
- Następnie dłoń należy powoli odciągnąć, zginając w tył.
- Głowa również musi zostać odrzucona.
- Mentalnie trzeba mieć jeden punkt, patrząc na sufit.
- W tej pozycji możesz spędzić od 1 do 10 minut, w zależności od poziomu treningu. Następnie powtórz na drugiej nodze.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy zawsze monitorować prawidłowy oddech i kolejność zmian pozycji.
Jeśli złamiesz jeden ze składników pozycji, możesz stracić równowagę (spaść) lub nie rozwinąć koordynacji w wymaganym stopniu. Aby zwiększyć motywację, zaleca się powtarzanie testu poczucia równowagi co tydzień do dwóch.
