Trening Hiit - co to jest? Ten trening pozwoli Ci w jak najkrótszym czasie zrzucić zbędne kilogramy i napiąć ciało. Artykuł opisuje istotę treningu, ich przewagi nad innymi, a także zawiera zestaw ćwiczeń.
Trening Hiit - co to jest?
Trening Hiit lub HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Technika ta opiera się na priorytecie bardziej intensywnych krótkich treningów i mniej ciężkich okresów.
Przykład treningu HIIT: w ciągu kwadransa wykonanie kombinacji sprintów przez 15 sekund, energicznego marszu przez 10-15 minut.
Istnieją dwie opcje treningu HIIT: trening cardio lub aerobowy oraz trening siłowy lub beztlenowy.
Podstawowe zasady treningu Hiit
Główny program szkoleniowy obejmuje 5-15 programów. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć łapką.
Główne zasady HIIT to:
- obliczenie możliwego obciążenia opiera się na ograniczającym tętnie. Maksymalne możliwe tętno = 207- (07 * wiek). Na podstawie własnych odczuć można określić tętno w łatwym i trudnym okresie, ale lepiej, żeby zrobił to trener
- dla początkujących stosunek intensywnych do umiarkowanych ćwiczeń wynosi 1: 3. Następnie, z biegiem czasu, czas trwania ciężkiej fazy wydłuża się, a czas powrotu do zdrowia maleje;
- przed treningiem nie spożywaj pokarmów zawierających L-karnitynę (kawa, czekolada, spalacze tłuszczu). Zwiększają liczbę uderzeń serca i podwyższają ciśnienie krwi, co może negatywnie wpływać na zdrowie;
- podczas treningu nie wolno pić napojów sportowych zawierających szybkie węglowodany;
- po zajęciach lepiej wziąć prysznic niż iść do sauny czy kąpieli;
- energiczne ćwiczenia są przeciwwskazane przy diecie niskowęglowodanowej.
Zalety i wady
Główne zalety treningów Hiit to:
- Mniej czasu spędza się na zajęciach. Badania pokazują, że czterominutowy interwał HIIT jest o 10% skuteczniejszy niż bieganie. Za 16 minut trenując, możesz uzyskać lepsze wyniki niż biegając 3 razy dłużej.
- Wydawanie większej ilości kalorii. Treningi HIIT spalają od 6 do 15% więcej kalorii niż zwykłe standardowe ćwiczenia. Jedna porcja kalorii jest wydatkowana podczas ćwiczeń, a druga podczas procesu nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku. Ponieważ trening HIIT jest intensywny, po nim organizm musi podjąć wysiłek, aby dojść do siebie. Wymaga to dodatkowego zużycia energii, w związku z tym kalorie spalane są przez kilka godzin po wysiłku.
- Wyniki sportowe są coraz lepsze. Treningi te służą zwiększeniu szybkości, zwinności, siły.
- Dostępność. Istnieją specjalne programy treningowe dla warunków domowych. Trening HIIT nie wymaga dodatkowego sprzętu specjalistycznego.
Wśród wad treningu HIIT warto podkreślić:
- Wymagane jest pełne oddanie ciała aż do całkowitego wyczerpania. Nie każdy może wytrzymać tak duże obciążenie. Wielu nie jest gotowych dać z siebie wszystkiego, aby stracić kilka kilogramów.
- Istnieje pewne niebezpieczeństwo. Nadmierna aktywność fizyczna dla początkującego może wywołać chorobę związaną ze zniszczeniem mięśni szkieletowych. Aby tego uniknąć, należy stopniowo zwiększać obciążenie. Również pod wpływem intensywnego stresu wzrasta ryzyko kontuzji.
- Ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację. Minimalny czas regeneracji między treningami to 24 godziny.
- Możliwość zaburzeń hormonalnych. Podczas ćwiczeń z maksymalną wydajnością wzrasta produkcja szeregu hormonów: testosteronu, endorfiny, kortyzolu i innych. Intensywne obciążenia są stresem dla organizmu, a gdy dodamy do tego inne stresujące sytuacje (stres emocjonalny, stres w rodzinie), istnieje ryzyko nieprawidłowego funkcjonowania nadnerczy, co prowadzi do załamania, zaburzeń snu i innych przykrych konsekwencji.
Co jest bardziej skuteczne w odchudzaniu - trening Hiit czy cardio?
Kilka badań wykazało, że trening HIIT jest bardziej skuteczny pod względem utraty wagi niż umiarkowane ćwiczenia cardio. Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje więcej siły do regeneracji, w wyniku czego zużywa się więcej kalorii.
Jednak badania wykazały również, że trening HIIT ma tylko kilka zalet w porównaniu z kardio. Wynika to z faktu, że HIIT wymaga dużego wysiłku i bólu, czego nie każdy może zrobić.
Dla tych, którzy nie mają dużo czasu, HIIT jest najlepszymi efektami, natomiast dla reszty odpowiednie są spokojniejsze ćwiczenia cardio, które mają dłuższą drogę do utraty wagi, ale są mniej bezpieczne.
Dlatego wszystko zależy od osobistych preferencji. Najważniejsze, że ćwiczenia nie są niebezpieczne dla zdrowia i nie powodują negatywnych uczuć.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń Hiit
Ćwiczenia należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Nie możesz odpoczywać między ćwiczeniami. Odpoczynek między kręgami jest możliwy przez 2 minuty.
Program treningowy HIIT składa się z:
- rozgrzewki;
- główna część;
- zaczep.
W ramach rozgrzewki możesz:
- obrót w stawach kończyn, z miednicą w obu kierunkach 10 razy;
- głębokie przysiady 10 razy;
- wysokie skoki 10 razy.
Pierwsza runda ćwiczeń wykonywana jest bez odpoczynku:
- Skok z przysiadu. Pozycja wyjściowa: usiądź z udami równolegle do podłogi, ramiona połóż wzdłuż ciała. Skacz wysoko, wyciągając ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do 25 razy, w zależności od przygotowania.
- Nacisk na triceps. Usiądź na krawędzi krzesła. Połóż ręce na siedzeniu. Opuść biodra, aby miały wagę. Oprzyj stopy na podłodze. Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności, zginając łokcie za plecami. Powtórz 20 razy.
- Skok z deski. Przyjmij pozycję deski: pozycja leżąca, oparta na stopach i dłoniach. Wykonaj szarpnięcie nogami do przodu i stopami na podłodze. Powtórz 10-20 razy.
- Pływanie. Połóż się na podłodze na brzuchu. Ręce i nogi imitują ruch pływaków przez 30-60 sekund. Tempo należy stopniowo zwiększać.
- Skok z jednoczesnym wyprostem ramion. Stań prosto z rękami po bokach. Skacz, jednocześnie rozkładając nogi na boki i łącząc ramiona nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
Po ukończeniu jednego kręgu musisz odpocząć przez 2 minuty, a następnie powtórzyć krąg jeszcze 2 razy. Następnie wykonywany jest zaczep.
Program ćwiczeń Hiit na spalanie tłuszczu - przykład
Ten przykładowy program należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Obejmuje dwie części: siłę i metabolizm. Część siłowa jest wykonywana w poniedziałki i piątki, część metaboliczna w środy.
Przygotowanie do treningu
Przed rozpoczęciem treningu warto się do niego przygotować:
- Zrób sobie dobrą przerwę od ostatniej czynności.
- Przygotuj się emocjonalnie do następnego treningu.
- Możesz wziąć jedzenie na 3 godziny przed zajęciami.
- Za 20 min. przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wypić jedną szklankę napoju owocowego, kompotu lub kakao.
Rozgrzać się
Rozgrzewka składa się z trzech ćwiczeń. Przejście od jednego do drugiego powinno odbywać się bez przerwy.
Oto jak wykonywane są trzy okręgi:
- Przysiady. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu na wysokości barków. Przysiadaj jak najwięcej, odciągając miednicę do tyłu i utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
- Ćwiczenia amortyzujące. Rozstaw stopy na szerokość ramion na pocisku. Chwyć za uchwyty. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Pociągnij uchwyty na boki. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, a łokcie mocno dociśnięte do ciała. Odłóż ręce. Powtórz 20 razy.
- Skoki. Umieść stopy blisko siebie. Kolana nie są napięte. Trzymaj ręce, jakby miały w sobie linę. Dłonie są skierowane do góry. Skacz jak po linie przez 45 sekund.
Sekcja mocy
Część siłowa sprawdza wytrzymałość mięśni:
- Przysiady. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś kettlebell o wadze od 12 do 18 kg. Pocisk powinien znajdować się na klatce piersiowej, łokciami skierowanymi w dół. Opuść się maksymalnie w dół, podczas gdy łokcie w najniższym punkcie dotykają wewnętrznej strony ud. Wróć do pozycji wyjściowej szarpnięciem. Trzeba zejść powoli i szybko się wynurzyć. Powtórz 10-12 razy.
- Hantle Row. Nie rozstawiaj szeroko stóp. Pochylić się do przodu. Weź muszlę (waga 6-10 kg) w prawą rękę. Odciągnij muszlę na bok. Łokieć jest blisko ciała. Powtórz 8-10 razy. Zmień strony.
- Rower. Połóż się na plecach. Oderwij plecy i nogi od podłogi. Ręce są za uszami. Wytężając mięśnie brzucha, przyłóż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj 20 sek.
Część metaboliczna
Ćwiczenia wykonywane są tak szybko, jak to możliwe:
- Traster za pomocą pocisku. Weź muszle o wadze od 4 do 6 kg. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie opuść się do przysiadu, a następnie wstań, jednocześnie unosząc ręce z hantlami nad głową. Następnie ramiona opadają na barki. Powtórz 15 razy.
- Wchodzenie na platformę. Stań przed platformą schodową. Postaw lewą stopę na platformie. Ręce są na biodrach. Wejdź na wzniesienie, prostując nogę podpierającą.
- Nacisk kładzie się, nacisk kładzie się na kucanie. Przysiadać. Dłonie na podłodze. Podskocz do pozycji leżącej. Wróć. Powtórz 8 razy.
Zakończ ćwiczenie z hakiem.
Recenzje utraty wagi
Wśród recenzji dotyczących wykonywania treningów HIIT są:
Takie treningi są niedrogie, skuteczne i nie zajmują dużo czasu.
Svetlana, 25 lat
Trening HIIT jest skuteczny w przypadku utraty wagi. Nie znalazłem żadnych wad. Na początku było to zbyt trudne, myślałem, że nie mogę tego rozciągnąć. Ale mi się udało !!! W efekcie - minus 5 kg miesięcznie!
Elena, 40 lat
Pomagają naprawdę napiąć ciało. Polecam każdemu. Mimo to uważaj, początkującym radzę najpierw wypróbować cardio, a dopiero potem przejść do HIIT.
Samira, 30 lat
Ćwiczenia pomagają skutecznie i szybko schudnąć. Wśród wad można wyróżnić ryzyko kontuzji. Zraniłem nogę podczas treningu, dużo czasu spędziłem na regeneracji.
Margarita, 18 lat
Ciało zostaje wytłoczone i napompowane. Trenowane są siła i wytrzymałość. Ale ci, którzy nigdy nie uprawiali sportu, muszą być ostrożni. Bardzo ciężki trening dla początkujących.
Alexandra ma 20 lat
Treningi HIIT pozwolą Ci w krótkim czasie zrzucić wszystkie zbędne kilogramy, rozwinąć siłę i wytrzymałość. Najważniejsze jest przestrzeganie środków bezpieczeństwa, aby nie doznać obrażeń.
