Ładowanie kreatyny to sportowa praktyka żywieniowa, która łączy trening ze zwiększoną suplementacją. Ma to na celu nasycenie organizmu związkami niezbędnymi do zwiększenia masy ciała i zwiększenia wytrzymałości. W miarę gromadzenia się kreatyny dawkowanie jest stopniowo zmniejszane.
Korzyści z przyjmowania
Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot, który przyczynia się do wzrostu mięśni. Jest produkowany w wątrobie, nerkach i trzustce i występuje w wielu produktach spożywczych. Jego zawartość jest szczególnie wysoka w czerwonym mięsie.
Substancja jest dostępna jako dodatek do żywności. Zaleca się przyjmować w przypadku zwiększonego zmęczenia, gdy mięśnie nie radzą sobie z obciążeniem podczas treningu i szybko się męczą.
Suplement sprzedawany jest w postaci tabletek, płynów, kapsułek itp. Najpopularniejszą odmianą wśród sportowców jest mielony na proszek monohydrat kreatyny.
Przyjmowanie kreatyny pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Jest bezpieczny dla zdrowia i praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jednak przed zakupem suplementu należy skonsultować się z lekarzem i trenerem.
Efekt obserwuje się tylko przy systematycznym stosowaniu, substancja stopniowo kumuluje się w tkankach mięśniowych i ułatwia trening, nasycając organizm energią. Odczuwalny jest przypływ siły i wytrzymałości, zajęcia sportowe stają się dłuższe i bardziej efektywne. Mięśnie pracują dłużej, a zmęczenie jest znacznie zmniejszone. Ponadto wyglądają na mocniejsze ze względu na fakt, że substancja zatrzymuje płyn w sarkoplazmie. Przyrost masy mięśniowej po ukończeniu kursu wynosi nawet 5 kg.
Uważa się, że regularne stosowanie przyczynia się do wzrostu poziomu testosteronu, co może negatywnie wpływać na zdrowie kobiet-sportowców. Jednak substancja nie jest oficjalnie uznana za steroid i nie jest klasyfikowana jako doping.
Jak brać kreatynę z ładowaniem
Istotą ładowania jest zapewnienie organizmowi maksymalnej podaży kreatyny na wzrost tkanki mięśniowej oraz zmniejszenie zmęczenia na początkowym etapie treningu. Następnie dawkę zmniejsza się, a suplement stosuje się w standardowej postaci.
Często sportowcy przyjmują kreatynę w dawce wyższej niż wskazana, gdyż czasami jest ona słabo wchłaniana. Ale w każdym razie przed przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem i trenerem.
Proces dzieli się na dwie fazy:
- Faza główna. Trwa od 5 do 7 dni. W tym czasie musisz przyjmować 20 g (lub więcej) kreatyny dziennie. W krótkim czasie organizm nasyca się kwasem, który utrzymuje napięcie przez cały dalszy trening. Alternatywą jest zmniejszenie dawki o połowę, wydłużając czas przyjęcia do 14 dni.
- Faza wspierająca. Trwa do miesiąca. W tym okresie kreatynę pije się w dawce 2-5 g dziennie lub więcej. Suplement zostaje przerwany po 30 dniach.
Trenerzy często zalecają przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu. Uważa się, że pomaga to w lepszym wchłanianiu suplementu i skuteczniejszym działaniu.
Przyjmowanie kreatyny bez ładowania
Dla zwolenników łagodnych reżimów ćwiczeń i dla początkujących lepiej jest przyjmować substancję bez nagłych zmian. Metoda ta polega na stosowaniu kreatyny w ilości 5 g dziennie po wysiłku lub w czasie odpoczynku. Suplement popijamy wodą lub sokiem owocowym. Kurs w tym przypadku trwa około dwóch miesięcy, po czym należy dać organizmowi przerwę i zaprzestać stosowania suplementu.
Dozwolone jest połączenie z gainerem lub białkiem.
Czy ładowanie kreatyny jest bezpieczne?
Badania naukowe wykazały, że obciążenie ma krótkotrwały wpływ w postaci akumulacji składników odżywczych na wczesnym etapie stosowania. Jednak pod koniec miesiąca efekty stosowania były takie same zarówno przy umiarkowanej dawce, jak i przy intensywnym spożyciu na początku kursu. Daje to powód do twierdzenia, że obie formy mają prawo do istnienia.
Istnieje również opinia, że ubytki do gromadzenia się kwasu w tkance mięśniowej mają ograniczoną objętość, a przy zwiększeniu dawki szybko się przepełnią. Konsekwencją tego będzie eliminacja nadmiaru z organizmu. W ten sposób można stracić ponad połowę przydatnych elementów i znacznie obniżyć skuteczność kursu.
Ładowanie kreatyny i kobiecego ciała
Wielu trenerów twierdzi, że zwiększone spożycie kreatyny sprzyja produkcji testosteronu, co może negatywnie wpływać na zdrowie kobiet. Jednak większość ekspertów nie zgadza się. Istnieje również punkt widzenia, że szybki przyrost masy i gromadzenie się płynu w tkankach mięśniowych nie są odpowiednie dla wszystkich sportowców. Dlatego decyzja o suplementacji powinna być podejmowana w oparciu o cele treningowe. Przed przystąpieniem do tego najlepiej skonsultować się z trenerem i lekarzem.
Wynik
Kreatyna jest niezbędna w sporcie. Wspomaga wzrost tkanki i tonizację. Regularne przyjmowanie sprawi, że Twoje treningi będą bardziej intensywne i efektywne, szczególnie przy treningu siłowym.
