W budowaniu rozwiniętych i potężnych mięśni klatki piersiowej sztanga nie jest monopolistą, a symulatory nie są narzędziem uniwersalnym. Ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe nie tylko uzupełniają trening: większość kobiet i mężczyzn potrzebuje ich do wysokiej jakości kompleksowego badania jednej z najważniejszych grup mięśni. Stojąc przed wyzwaniem płaskowyżu treningowego, pamiętaj o włączeniu ruchu z tym klasycznym sprzętem do swojego programu.
W tym artykule przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom z hantlami, które mają na celu rozwój i wzrost mięśni piersiowych.
Wskazówki i funkcje treningu mięśni z hantlami
Podczas pracy z hantlami przestrzegaj kilku zaleceń:
- Najpierw technika, potem duże ciężary. Dla tych, którzy są nowicjuszami w ćwiczeniach do pompowania mięśni piersiowych z hantlami, na początku trudno będzie uchwycić prawidłową trajektorię muszli. W przeciwieństwie do sztangi nie ma tu pręta retencyjnego - praca obejmuje mięśnie stabilizujące, więc doskonalenie techniki wymaga czasu.
- Mięśnie piersiowe są masywne, dlatego do ich budowy wymagana jest różnorodność treningu. Pamiętaj, aby w swoim programie uwzględnić ćwiczenia z różnych punktów widzenia.
- Mięśnie rosną w kuchni i na łóżku. Ciężki trening powoduje wzrost mięśni, ale wzrost mięśni zwiększa się dzięki odpowiedniemu odżywianiu i regeneracji. Dopóki mięśnie klatki piersiowej nie wyzdrowieją, nie ma sensu ich ponownie ładować. Dlatego z reguły na trening wystarczy jeden dzień w tygodniu.
- Nie ma potrzeby skupiania się na klatce piersiowej ze szkodą dla pleców i nóg. Słabe plecy z mocną klatką piersiową to prawie gwarantowane zgięcie, a trening nóg zapewnia nie tylko zrównoważone objętości, ale także mocniejsze naciśnięcia.
Korzyści z treningu z hantlami
Korzyści z używania hantli do ćwiczeń mięśni piersiowych:
- zakres ruchu jest większy niż w przypadku sztangi;
- mięśnie są ćwiczone pod różnymi kątami;
- praca obejmuje mięśnie stabilizujące, co zapewnia ich wzrost;
- możesz używać muszli jeden po drugim;
- różnorodny trening - hantle pozwalają wykonywać takie ruchy, których nie można wykonać sztangą, na przykład rozkładanie;
- ćwiczenia na mięśniach piersiowych z hantlami w domu są nie mniej skuteczne niż ćwiczenia na siłowni;
- hantle są odpowiednie dla tych, którzy boją się sztangi lub psychicznie nie mogą jej znieść, ponadto dziewczętom znacznie łatwiej jest posługiwać się parą hantli niż sztangą.
© lordn - stock.adobe.com
Ćwiczenia z hantlami
Spójrzmy na podstawowe ćwiczenia z hantlami klatki piersiowej.
Naciśnij na poziomej ławce
Wszystkie wyciskanie z hantlami można uznać za alternatywę dla klasycznego wyciskania sztangi na ławce, ale najlepiej połączyć oba te ruchy, uzupełniając je izolacją.
Do wyciskania hantli będziesz potrzebować ławki. W domu zastąpi go rząd stołków. W ostateczności możesz wykonać ćwiczenie na podłodze. Prasa pozioma ma na celu rozwinięcie mięśni środkowej części klatki piersiowej.
Schemat wykonania:
- Pozycja wyjściowa (IP) - leżąc na ławce, nogi mocno spoczywają na podłodze (całą stopą), łopatki są złączone, ramiona wyprostowane z hantlami (dłonie „patrz” w stronę nóg - chwyt prosty) nad klatką piersiową. Ramiona muszą być lekko ugięte w łokciach - zwiększa to bezpieczeństwo, „wyłącza” triceps i dotyka wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej. Głowa leży na ławce bez zwisania z niej.
- Weź wdech i delikatnie opuść muszle do poziomu klatki piersiowej. W tej fazie możesz zatrzymać się na sekundę.
- Podczas wydechu ściśnij muszle do PI. Wysiłek powinien przebiegać od nóg przez mięśnie najszersze do klatki piersiowej i od klatki piersiowej do tricepsa. Mocowanie nóg jest niezwykle ważne - jeśli zignorujesz tę zasadę, znaczny procent wysiłku zostanie utracony.
Wykonując ćwiczenie, w pełni skoncentruj się na pracujących mięśniach, poczuj je. Jedną z zalet hantli jest właśnie to, że te muszle pozwalają lepiej czuć mięśnie niż sztanga.
Układ na poziomej ławce
Ćwiczenie pomocnicze, które miażdży mięśnie klatki piersiowej i pozwala na ich jakościowe rozciągnięcie w najniższym punkcie. Schemat wykonania:
- IP - leżąc na ławce, ramiona lekko ugięte w łokciach powyżej klatki piersiowej dłońmi do tułowia (chwyt neutralny), hantle lekko się stykają. Reszta PI jest podobna do poprzedniego ćwiczenia.
- Podczas wdechu rozłóż ręce na boki. W pozycji końcowej ramiona znajdują się poniżej ciała - mięśnie są rozciągnięte do pozycji, po której następuje dyskomfort. Ale nie jest konieczne doprowadzanie do bolesnych wrażeń.
- Po krótkiej przerwie na dole przynieś ręce do PI. Podczas ruchu twoje ramiona są monolitem - jakbyś próbował przytulić grube drzewo.
Nie ma potrzeby doprowadzania łusek do odbicia. Jest to traumatyczne i zmniejsza stres. Ruchy są płynne i skoncentrowane.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prasa do pochylania (zginanie w górę)
To ćwiczenie z hantlami mostka jest skierowane do górnej grupy mięśni. Jest to obszar, w którym większość sportowców pozostaje w tyle. Trening na ławce skośnej poprawi sytuację. W przypadku silnego braku równowagi zaleca się, aby ten rodzaj wyciskania na ławce postawić jako pierwszy w dniu treningu klatki piersiowej.
Schemat wykonania jest podobny do prasy „poziomej”. Jedyną różnicą jest pozycja ławki oraz strefa „lądowania” hantli (tu łuski są opuszczane bliżej górnej części klatki piersiowej).
Kąt pochylenia jest zmienny. Klasyczny jest 30 stopni od podłogi... W tej pozycji klatka piersiowa jest opracowana, przednie delty nie są wystarczająco uwzględnione. Kąty większe niż 45 stopni są równoważne przesunięciu ostrości na ramiona. Mniejszy kąt zwiększa obciążenie środkowej części klatki piersiowej.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Układ ławki pochyłej (pochylony do góry)
Ćwiczenie jest pod wieloma względami podobne do poprzedniego. Głównym celem ukośnych rozcieńczeń jest badanie jakości górnej części klatki piersiowej pod koniec treningu.
© blackday - stock.adobe.com
Naciśnij nachylenie (zginanie w dół)
Ruch koncentruje się na rozwoju dolnej części klatki piersiowej. Robi się to dość rzadko, ponieważ opóźnienie dolnej części klatki piersiowej jest rzadkie. Zalecenia dotyczące kątów pochylenia są takie same. Jedyna różnica polega na tym, że kąty są ujemne.
Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi. Przy ujemnym nachyleniu krew pędzi do głowy, co może prowadzić do poważnych problemów.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Układ ławki pochyłej (pochylony w dół)
„Niższe” rozcieńczenia pomagają przypomnieć dolną część klatki piersiowej, a zwłaszcza strefy zewnętrzne. Podobnie jak w poprzednich przypadkach, zaleca się eksperymentowanie z narożnikami. Pozwoli to nie tylko na kompleksowe ćwiczenie klatki piersiowej, ale także da zrozumienie, które nachylenie jest optymalne w każdej konkretnej sytuacji.
Zjechać na pobocze
Chociaż omówione są tutaj ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami, sweter jest ruchem wszechstronnym. Wraz z mięśniami piersiowymi doskonale rozwija plecy. Ponadto sweter nie tylko wzmacnia i rozwija mięśnie, ale także zwiększa objętość klatki piersiowej. Ten moment jest najbardziej istotny dla młodych ludzi, których szkielet nie został jeszcze w pełni uformowany. Ale nawet w wieku dorosłym sensowne jest rozciąganie mostka hantlami.
Ćwiczenie wykonuje się zarówno wzdłuż, jak iw poprzek ławki. W tym drugim przypadku na ławce znajduje się tylko górna część pleców - głowa i miednica zwisają. Dzięki temu mięśnie i mostek jako całość są mocniej napięte. Oznacza to, że objętość klatki piersiowej zwiększa się efektywniej.
Technika wykonania:
- IP - leżąc w poprzek (lub wzdłuż) ławki, ramiona z hantlami są prawie całkowicie wyprostowane i umieszczone nad klatką piersiową. Wyprostowane ramiona to klucz do lepszego rozciągania. Lekkie zgięcie w łokciach jest konieczne tylko ze względów bezpieczeństwa.
- Nie zginając rąk, delikatnie opuść pocisk do tyłu i za głowę, kontrolując i czując rozciąganie mięśni.
- W punkcie kulminacyjnego odcinka zrób krótką przerwę, po czym, z silnym wysiłkiem podczas wydechu, zwróć hantle do PI.
Ruch jest wykonywany tylko dzięki rotacji ramion w stawach barkowych. Zgięcie łokci przenosi obciążenie na triceps.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Po wytrenowaniu klatki piersiowej wskazane jest ich lekkie rozciągnięcie bez obciążenia. Przyspieszy to powrót do zdrowia i zmniejszy bolesność.
Program treningowy
Klatka piersiowa to duża grupa mięśni, ogólnie wystarczy jeden trening na tydzień. Zwykle łączy się go z tricepsem, ponieważ aktywnie działa również podczas wszystkich pras.
W przypadku ćwiczeń z hantlami taki kompleks (klatka piersiowa + triceps) może wyglądać tak:
| Ćwiczenie | Liczba podejść i powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce pochylonej do góry | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Nachylony układ ławki | 3 zestawy po 12 powtórzeń |
| Zjechać na pobocze | 3 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Francuska wyciskanie na ławce z hantlami | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Odskok | 3 zestawy po 10-12 powtórzeń |
Bardziej doświadczeni sportowcy mogą wykonywać dwa treningi w tygodniu, jeśli mają grupy karmiące piersią.
Trening z naciskiem na górną część klatki piersiowej:
| Ćwiczenie | Liczba podejść i powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce pochylonej do góry | 5 serii po 8-12 powtórzeń |
| Nachylony układ ławki | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Zjechać na pobocze | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
Trening drugi z naciskiem na środkową i dolną klatkę piersiową:
| Ćwiczenie | Liczba podejść i powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 zestawy po 8-12 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc na ławce z ujemnym nachyleniem | 4 zestawy po 10-12 powtórzeń |
| Układ na poziomej ławce | 3 zestawy po 12 powtórzeń |
Kompleks doskonale nadaje się do treningu na siłowni, jak i do treningu w domu. Na siłowni wskazane jest łączenie pracy z hantlami z ćwiczeniami ze sztangą. Możesz także uzupełnić program pompkami na nierównych słupkach.
Jak jesz podczas ćwiczeń?
Jak napompować mięśnie piersiowe hantlami lub innym przyrządem, jeśli nie zaspokajasz zapotrzebowania organizmu na materiały budowlane? Nie ma mowy.
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje szkolenie, przestrzegaj następujących wskazówek:
- Spożywać 2 g białka na kg masy ciała dziennie (liczyć tylko białka zwierzęce);
- spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów (minimum 5 g na kg masy ciała) - bez odpowiedniej ilości energii nie możesz efektywnie trenować;
- pić 2-3 litry wody dziennie;
- jeśli to możliwe, stosuj odżywki dla sportowców: koktajle proteinowe i gainery nadrobią brak niezbędnych substancji, ponieważ trudno jest je w całości uzyskać z naturalnych produktów.
Zaleca się przyjmować Sportpit 2-3 razy dziennie - zawsze po treningu i na noc oraz między posiłkami.
