Ciało ludzkie to złożony system, w którym wszystkie procesy podlegają prawu zachowania równowagi i samoleczenia (homeostazy).
W spoczynku etapy życia przebiegają w normalnym tempie. Wraz z rozpoczęciem aktywnego życia sportowego stabilny stan uzyskuje się dzięki wykorzystaniu znacznych rezerw.
Po wysiłku organizm musi wrócić do fizjologicznego stanu równowagi, jaki był przed treningiem i aktywować tryb adaptacji do kolejnych obciążeń.
W okresie regeneracji mięśni następuje wzrost wytrzymałości. Właściwa regeneracja mięśni po bieganiu lub treningu to proces, którego nie można zaniedbać. W przeciwnym razie wszystkie wysiłki staną się nieskuteczne.
Ile regeneracji mięśni trwa po wysiłku?
Tryb joggingu musi być ściśle cykliczny. Jeśli zadaniem jest uzyskanie pięknych form, w określonych odstępach czasu obciążenia stopniowo rosną. Dla pewnej kategorii osób bieganie to nie jedyny, ale najpewniejszy sposób na poprawę zdrowia, na przykład dla osób starszych czy z początkowym nadciśnieniem.
Dla nich celem nie jest wzmocnienie treningu dodatkowymi obciążeniami, ale przestrzeganie reżimu jest warunkiem wstępnym. Po długotrwałym intensywnym bieganiu powinien nastąpić odpoczynek i regeneracja mięśni oraz innych systemów podtrzymywania życia człowieka. Krótki odpoczynek lub jego brak prowadzi do obciążenia mięśni i nerwów, co przyczynia się do uszkodzenia organizmu.
Nie ma dokładnej liczby określającej, jak bardzo mięśnie regenerują się po treningu. Niemniej jednak liczne badania sportowe, oparte na biologicznej i chemicznej wiedzy naukowej o procesach zachodzących wewnątrz człowieka, wyróżniają kilka etapów.
Faza 1 - Szybkie odzyskiwanie
Wysokiej jakości trening biegowy to sytuacja kolosalnego stresu dla organizmu, któremu towarzyszy wydzielanie hormonów adrenaliny, kortyzolu itp. Podczas biegu zużywane są znaczne rezerwy energii, układ krążenia i oddechowy pracują w trybie przyspieszonym.
Pierwsze 20-30 minut po zakończeniu treningu mięśnie przechodzą fazę szybkiej regeneracji. Zaleca się stopniowe kończenie biegu, nie przerywanie gwałtownie, ale przejście na spokojniejszy rytm lub nawet krok na 5-7 minut. W tym czasie puls i oddech powrócą do normy.
Aby powrócić do normy na etapie szybkiego powrotu do zdrowia, organizm musi uzupełnić wyczerpane rezerwy pożytecznych węglowodanów (glukozy), aminokwasów i minerałów; przywrócić równowagę hormonalną i wodną.
Przywrócenie bilansu wodnego przebiega dość łatwo i w krótkim czasie. Musisz ugasić pragnienie zaraz po treningu lub pić w czasie jego trwania. Musisz użyć specjalnych napojów izotonicznych lub niegazowanej wody mineralnej.
Powrót do normy równowagi energetycznej i hormonalnej następuje poprzez uzupełnienie zapasów fosforanu kreatyny, glikogenu, ATP oraz przedostanie się do krwi sterydów anabolicznych (sterydy, insulina).
Faza 2 - Powolna regeneracja
Gdy początkowy poziom składników mineralnych i odżywczych zostanie zbilansowany, rozpoczyna się proces syntezy białka, aminokwasów i enzymów - organizm zaczyna pracować nad odbudową uszkodzonej tkanki mięśniowej. Bieganie, jak każdy trening siłowy, to rozciąganie i zrywanie włókien mięśniowych, które organizm stara się wyleczyć.
Naprawa uszkodzonych komórek powoduje szybkie wchłanianie składników odżywczych z układu pokarmowego, dlatego zaleca się wspomaganie procesu z zewnątrz: spożyć 25-30 g oczyszczonego białka lub inną odżywkę sportową mającą na celu przywrócenie sił.
Proces ten rozpoczyna się 4 godziny po biegu, trwa od 15 do 24 godzin i nazywany jest fazą kompensacyjną, czyli przywróceniem mięśni do ich pierwotnego poziomu.
Faza 3 - superkompensacja
Najważniejszą fazą regeneracji mięśni jest maksymalny wzrost mięśni. Rozpoczyna się 36-72 godzin po treningu siłowym i utrzymuje się do 5 dni.
Procesy podobne do drugiej fazy zachodzą w organizmie człowieka, jednak wydolność i przyrost masy mięśniowej wzrastają o ponad 10%. Organizm nadal zużywa więcej węglowodanów i aminokwasów, aby zapewnić energię do kolejnych ćwiczeń.
Przerost włókien mięśniowych jest napędzany trwającym procesem zastępowania zdegradowanego białka. Mięśnie rosną, gdy tempo syntezy białek przewyższa tempo ich rozpadu.
Na tym etapie należy przeprowadzić następny zaplanowany bieg lub inne obciążenie siłowe mięśni.
Faza 4 - opóźniona rekonwalescencja
Czwarta faza pojawia się, jeśli podczas okresu superkompensacji nie wykonano treningu, a mięśnie nie otrzymały odpowiedniego obciążenia. Opóźniony powrót do zdrowia charakteryzuje się powrotem układu mięśniowego do stanu sprzed biegania.
Jeden lub dwa opuszczone biegi nie będą miały czasu na powrót organizmu do bardziej zrelaksowanego trybu i osłabienie mięśni, ale postęp w ich wzroście i wytrzymałości zostanie znacznie spowolniony. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać przejrzystego harmonogramu zajęć.
Jak długo trwa regeneracja mięśni?
Proces regeneracji mięśni jest ściśle indywidualny dla każdej osoby i trwa przez różny czas:
- Po aktywnym treningu z reguły następnego dnia we wszystkich zaangażowanych grupach mięśniowych pojawia się ciężkość i lekki ból.
- W czwartym lub piątym dniu odpoczynku nieprzyjemne odczucia całkowicie znikają i można wznowić bieganie.
- U niektórych osób fazy regeneracji mijają szybciej, wystarczą im 2-3 dni odpoczynku.
Czynniki wpływające na wskaźniki odzysku są wysoce subiektywne: jakość snu, odżywianie, rytm i styl życia, stan zdrowia, intensywność poprzedniego treningu i wiele więcej.
Metody regeneracji mięśni
- Oddychanie i regeneracja tętna. Pierwsza droga do regeneracji mięśni. Na mecie nie można gwałtownie się zatrzymać, tempo należy stopniowo zwalniać, brać głębokie oddechy, zmniejszając ich częstotliwość. Ułożenie dłoni w talii lub na udach pozwoli na pełniejsze otwarcie płuc.
- Tempo biegu. Regeneracja mięśni jest bezpośrednio związana z prędkością biegu. Nie możesz od razu biec szybko. Tempo narasta stopniowo, zaczynając od spokojnego biegu.
- Woda. Bardzo ważne jest uzupełnienie niedoboru wody w organizmie spowodowanego bieganiem. Musisz pić w małych porcjach, ale często. Pragnienie najlepiej ugasić tylko niegazowaną wodą. Podczas całego cyklu regeneracji należy ćwiczyć picie dużej ilości czystej wody.
- Prysznic lub basen - wzięcie prysznica po biegu to nie tylko kwestia higieny. Zimna woda lub jej naprzemiennie z zimną wodą pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, pobudza krążenie krwi i dodaje energii.
- Ciepła kąpiel lub sauna. Ciepła kąpiel z aromatycznymi olejkami lub krótki seans w saunie pomaga rozluźnić mięśnie całego ciała.
- Jedzenie. Zjedz banana lub porcję odżywek białkowych zaraz po treningu. W okresie regeneracji mięśni zapotrzebowanie na białka i węglowodany powinno być uzupełniane w ilości 2 g czystego białka na każdy kilogram wagi. Odżywianie powinno być prawidłowe i zbilansowane: dieta powinna zawsze zawierać stałe pokarmy białkowe i surowe warzywa.
- Rozgrzać się. Przed bieganiem należy rozgrzać stawy skokowe, wykonać kilka kopnięć. Po bieganiu nogi wymagają dokładnego, pięciominutowego rozciągnięcia.
- Masaż. Dobry sposób na przyspieszenie przepływu krwi i złagodzenie zmęczenia łydki i innych mięśni. Równie skutecznym sposobem, obok masażu, jest użycie aplikatora Kuznetsova. W celu rozgrzania pracujących mięśni zaleca się masaż przedtreningowy.
- Rekreacja. Na godzinę po joggingu warto położyć się w półmroku z rolką pod stopami. Wspomaga krążenie krwi i łagodzi uczucie ciężkości nóg.
- Sen. Pełna regeneracja mięśni jest niemożliwa bez produktywnego snu. Musisz spać nieprzerwanie co najmniej 8 godzin. Chodzenie na świeżym powietrzu każdej nocy przed snem to dobry nawyk.
- Maści lub inne leki. W niektórych przypadkach po prostu nie można obejść się bez specjalnych leków farmakologicznych, które przyspieszają regenerację mięśni. Ich stosowanie musi być przeprowadzone za zgodą lekarza.
Skąd wiesz, czy Twoje mięśnie się zregenerowały?
Jeśli podczas treningu siłowego lub biegania pojawia się uczucie dyskomfortu, zespół bólowy, zmęczenie, sztywność mięśni i stawów, oznacza to, że mięśnie nie miały czasu na pełną regenerację.
Ból mięśni podczas biegania jest niedopuszczalny! Możesz odczuwać ciężkość nóg, ale ból jest oznaką, że twój trening nie przebiega dobrze lub twoje mięśnie nie regenerują się. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między naturalnym bólem, który towarzyszy nasyceniu mięśni krwią i substancjami odżywczymi (DOMS), a bólem, który powoduje rzeczywistą szkodę dla organizmu.
Optymalny czas odpoczynku między biegami powinien wynosić od 36 do 72 godzin. Te dni warto poświęcić na lżejszą aktywność fizyczną: wodne cardio, ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, masaż mięśni łydek.
Takie czynniki jak dobry nastrój, dobre samopoczucie, głęboki sen, satysfakcja z wyników i chęć rozpoczęcia treningu oraz wzrost mięśni wskazują na całkowitą regenerację mięśni.
Bieganie, z punktu widzenia procesów zachodzących w organizmie, stwarza warunki stresowe dla ciała i mięśni. Przestrzeganie cyklicznego reżimu biegania, prawidłowe podejście do odpoczynku, przestrzeganie zaleceń w okresie superkompensacji sprawia, że proces regeneracji mięśni po biegu jest przyjemny i użyteczny.
To z kolei wyzwala restrukturyzację wszystkich systemów życiowych człowieka, zwiększa wytrzymałość i odporność na choroby. Odpowiednie obciążenia, przeplatane odpowiednim odpoczynkiem, pozwalają na krótki czas poprawić wiele ważnych parametrów fizjologicznych oraz znaleźć piękne i zdrowe ciało.
