Bieganie jest najpopularniejszym sportem dla ludzi, ponieważ jest zbliżony do naturalnej aktywności w ciągu dnia. Cały czas biegamy, spieszymy się, nie mamy czasu. Rzadko ludzie myślą o korzyściach płynących z biegania.
Mogą to być zarówno treningi odchudzające, jak i utrzymanie ogólnego napięcia ciała. Zimą wiele osób woli zwykłe sale fitness z bieżniami od zaśnieżonych ulic i aren.
Na siłowni nie zawsze jest osoba, która potrafi kompetentnie wytłumaczyć, jak prawidłowo biegać na bieżni. Z tego powodu ten artykuł przyniesie korzyści osobom poszukującym odpowiedzi na to pytanie.
Jak prawidłowo biegać na bieżni?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na bieżni ważne jest, aby zapoznać się z zasadami:
- Jeśli chcesz zwolnić, nie powinieneś zwalniać. Konieczne jest spowolnienie prędkości samej sieci.
- Rozgrzewka jest ważna przed bieganiem. Możesz zrobić to w formie odcinka lub po prostu chodzić po torze przez 5 minut.
- Nachylenie płótna należy zwiększać stopniowo, o około 1-2%.
- Nie musisz dążyć do szybkiego biegu. Ważne jest, aby trzymać się własnego tempa. Trening najlepiej rozpocząć od zwykłego spaceru, a następnie przejść do lekkiego biegania. Biegnij swoim średnim tempem przez około 45 minut i na koniec zwiększ prędkość.
- Trening należy zakończyć zmniejszając tempo do całkowitego zatrzymania.
Praca ręczna podczas biegania
- Bardzo często ćwicząc na bieżni wiele osób zapomina o swoich rękach. Ale odgrywają znaczącą rolę podczas całego biegu.
- Nie zaleca się trzymania ich na poręczach.
- Najlepszym rozwiązaniem byłoby ułożenie rąk wzdłuż ciała pod kątem prostym i zaciśnięcie pięści.
- Nie machaj też zbyt mocno ramionami.
Pozycja tułowia
Ważne jest, aby ciało było wyprostowane i nigdzie się nie obracało. Brzuch powinien być podciągnięty, lepiej nie przechylać głowy w różnych kierunkach.
Ruch nóg
- Ważne jest, aby podnosić stopę w taki sposób, jakbyś przechodził przez stopień lub inną barierę.
- Ważne jest, aby dostosować tor dla siebie.
- Stopa powinna całkowicie przylegać do powierzchni.
- Nie możesz odepchnąć się przednią częścią stopy, w przeciwnym razie stawy zostaną uszkodzone.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń na symulatorze
Wielu początkujących, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, myśli, że prawidłowa pozycja będzie taka, aby ręce spoczywały na poręczach. Daje im to poczucie bezpieczeństwa. W żadnym wypadku nie powinieneś tego robić. Jeśli ręce zostaną umieszczone na poręczy, ciało automatycznie zgina się i powstaje pochylenie. W ten sposób kręgosłup jest mocno obciążony.
Jeśli dana osoba przylega do poręczy, obciążenie nóg jest nieco zmniejszone, dlatego skuteczność takiego treningu jest automatycznie kwestionowana.
Jeśli podczas treningu musisz coś zrobić lub wykonać jakąś akcję, musisz przestać. Robienie czegoś dobrze na torze, bez zwalniania, jest obarczone konsekwencjami. Mogą być rozczarowujące. Równowaga jest dość łatwo tracona, a siniaki mogą być bardzo poważne.
Podczas treningu ważne jest, aby wyglądać prosto i być jak najbardziej skupionym.
Czas na ćwiczenia na bieżni
Niemożliwe jest znalezienie odpowiedniego dla wszystkich czasu. Według statystyk optymalny czas pracy to 40 minut lub więcej.
Ważne jest, aby utrzymać stały puls. Czas zależy od tempa biegu.
Warto też wziąć pod uwagę ograniczenia wiekowe. Osoby powyżej 40 roku życia powinny zaczynać od powolnego tempa i stopniowo je zwiększać.
Jeśli celem biegania jest utrata wagi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę częstotliwość ćwiczeń. Za optymalne uważa się 3-4 lekcje tygodniowo.
Intensywność i obciążenie pracy na maszynie
Istnieje kilka typów, z których główne to:
- Szybki chód. Ten typ jest idealny, jeśli jest to trening przed poważniejszymi ćwiczeniami, na przykład ćwiczeniami siłowymi. Niektórym ludziom pokazano tylko chodzenie po ścieżce, ciężkie ładunki są zabronione.
Przede wszystkim dotyczy to osób, które są otyłe, mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, są w podeszłym wieku lub niedawno przeszli operację. Step to proste ćwiczenie, które ćwiczymy dzień po dniu.
Chodzenie jest świetne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. To doskonale pomaga przyspieszyć krążenie krwi i naładować się energią. Należy pamiętać, że chodzenie, które służyło odchudzaniu, powinno być dłuższe niż bieganie.
- Stałe obciążenie. Uważa się, że jest bardziej intensywny. Ten bieg można określić jako bieg wytrzymałościowy. Polega na utrzymaniu takiego samego tempa przez cały czas trwania treningu. Ponadto tempo powinno być powyżej średniej, a na końcu najwyższe.
- Bieg interwałowy wyróżnia się skutecznością w zakresie wskaźników prędkości jazdy. Jego osobliwość polega na naprzemienności w szybkim i wolnym tempie. Ten program do biegania jest idealny do utraty wagi.
Jeśli będziesz na przemian biegać i biegać na swoim limicie przez zaledwie 10 minut, Twój metabolizm przyspieszy do tego stopnia, że kalorie będą spalane przez cały dzień. Warto zauważyć, że takie obciążenia nie są odpowiednie dla każdego, ponieważ mają ogromny wpływ na ogólny stan organizmu i duże obciążenia układu sercowo-naczyniowego.
Programy ćwiczeń na bieżni
Istnieje kilka rodzajów różnych ćwiczeń na bieżni, ale jest kilka podstawowych, nazywane są też podstawowymi. Różnią się od siebie tym, że każda pompuje mniej lub bardziej mięśniową lub wytrzymałą.
Wszechstronny trening
- Ten trening jest wykonywany ze średnią prędkością, średnio 8 kilometrów na godzinę.
- Ważne jest, aby biegać przez co najmniej pół godziny kilka razy w tygodniu.
- Czas biegu może być dowolny, ale lepiej wybierać, gdy w organizmie jest dużo siły i energii.
- Ważne jest, aby utrzymywać tętno na stałym poziomie około 130 uderzeń na minutę. Wartość ta jest uśredniana, a wartość indywidualną można obliczyć za pomocą specjalnych wzorów. Jednym z nich jest odjęcie od 220 wieku osoby.
- Przed bieganiem zrób małą rozgrzewkę i po autostopie.
Bieganie na jędrne pośladki
Często dziewczyny są zainteresowane tym, jak ułożyć pośladki za pomocą biegania.
Naprawdę możesz to zrobić:
- Ważne jest, aby się rozgrzać, a następnie biegać przez 10 minut w spokojnym tempie.
- Następnie musisz 2 razy zwiększyć nachylenie i biegać w ten sposób przez kolejne 5 minut.
- Po stoku można wrócić do poprzedniego położenia, a prędkość stopniowo zmniejszać do 3 kilometrów na godzinę.
- Następnie wszystko powtarza się 3 razy.
Treningi spalające tłuszcz
Takie szkolenie naprawdę istnieje:
- Dobry wynik można osiągnąć, biegając długo, około godziny, ale w średnim tempie. Po 20 minutach takiego biegu rozpocznie się aktywny rozkład lipidów. Ze względu na to, że obciążenie organizmu jest niewielkie, zajęcia mogą odbywać się codziennie.
- Trening interwałowy to kolejny sposób na spalanie tłuszczu. Ważne jest, aby przestudiować wszystkie cykle i wybrać najlepszy dla siebie. Powinieneś zacząć w przyspieszonym tempie. Następnie przełącz się na umiarkowany i pozostań w nim przez około 5 minut. Potem możesz wrócić do szybkiego i chwilę biec. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, ale ostrożnie, bez szkody dla ciała.
Bieżnia to prawdziwe zbawienie zimą. Z jego pomocą możesz schudnąć, jeśli będziesz przestrzegać odpowiedniej diety i regularnie chodzić na treningi. Ważna jest również dobra kondycja i odpowiednie buty do biegania.
Zmniejszają ryzyko kontuzji i sprawiają, że bieganie jest przyjemniejsze. Ubrania lepiej kupować z naturalnych materiałów. Możesz skorzystać z usług popularnych firm specjalizujących się w odzieży biegowej. Jest wykonany z materiałów syntetycznych i jest wykonany w specjalny sposób, aby pasował do tematu. Bardzo wygodnie jest się w nim uczyć.
