Dzisiaj porozmawiamy o pompkach na triceps - spośród wszystkich odmian ćwiczenia wyróżnimy te, które powodują ukierunkowane obciążenie mięśnia trójgłowego ramion. Ta informacja będzie szczególnie interesująca dla sportowców trenujących na siłowni w celu zwiększenia masy mięśniowej. Triceps zajmuje odpowiednio 65% całej masy ramienia, jego imponujący rozmiar natychmiast wpływa na całkowitą objętość ramion.
Trochę anatomii
Zanim wymienimy pompki tricepsa, dowiedzmy się, gdzie znajduje się ta grupa mięśni i co każdy sportowiec powinien wiedzieć przed rozpoczęciem treningu.
Triceps, znany również jako mięsień tricepsa, to połączenie trzech wiązek znajdujących się z tyłu barku. Anatomicznie nazywane są: bocznymi, środkowymi i długimi. Ta grupa mięśni działa w trio, ale obciążenie nie zawsze jest równomiernie rozłożone.
Wybierając ćwiczenia do ich pompowania, możesz ustawić docelową pracę dla określonej wiązki. Jednak, aby uzyskać równy wynik, musisz oczywiście spróbować równomiernie wykorzystać każdą część tricepsa. Pompki to właśnie takie ćwiczenia, które pozwalają w pełni i równomiernie obciążać cały triceps.
Mięsień ten jest odpowiedzialny za odwodzenie / przywodzenie barku, wyprost łokcia, a także otrzymuje dodatkowe obciążenie podczas używania mięśni piersiowych większych.
Czy możesz pompować tylko triceps?
Pompki na triceps z podłogi obejmują praktycznie całe mięśnie górnej obręczy barkowej. W takim czy innym stopniu mięśnie całego ciała pracują.
Niektórzy sportowcy starają się pompować tylko trójgłowy, ponieważ jego imponujące objętości natychmiast sprawiają, że sylwetka jest mocna i skuteczna. Próbują w jakiś sposób skierować całą swoją energię do określonego mięśnia, szczerze myśląc, że w ten sposób szybko osiągną swój ideał.
Jednak dla zrównoważonego rozwoju ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśni. Pompki, jak już napisaliśmy powyżej, po prostu zmuszają cały układ dłoni do pracy naraz, aż do prostownika małego palca!
Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie będziesz w stanie ustawić izolowanego obciążenia na oddzielnym segmencie mięśni. Nie potrzebujesz tego! Aby narysować piękny kontur ramion i stworzyć atletyczną ulgę, ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie!
Plusy i minusy pompek na triceps
Wybierz najlepsze pompki na triceps i zacznij swobodnie pracować, ponieważ te ćwiczenia mają ogromną liczbę zalet:
- Oprócz zwiększania masy zwiększają siłę sportowca;
- Podnosi się próg wytrzymałości;
- Więzadła i stawy obręczy barkowej są wzmocnione;
- Trójgłowy sprawdza się we wszystkich ćwiczeniach wyciskających. Jego wzrost natychmiast pozwoli sportowcowi podnieść ciężar roboczy podczas pracy ze sztangą i innym przyrządem;
- Napompowany triceps sprawia, że sylwetka jest potężna, od razu demonstruje pracę, jaką sportowiec wykonuje na siłowni. W ten sposób wzrasta motywacja, pojawia się chęć kontynuowania treningu sportowego;
- Prawidłowe pompki na triceps można wykonywać w domu, na siłowni i na ulicy, na tym polega wszechstronność ćwiczenia;
- Kolejną zaletą jest to, że sportowiec może regulować obciążenie, zmieniając różne techniki pompek.
- Spośród minusów zauważamy duże obciążenie stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. Jeśli masz kontuzje lub choroby wpływające na triceps, zalecamy odroczenie takich czynności.
- Ponadto ćwiczenia na triceps wymagają ścisłego przestrzegania techniki, ponieważ nawet najmniejsze jej naruszenia natychmiast przejmują obciążenie grupy docelowej. Na przykład rozłóż łokcie trochę bardziej niż to konieczne, a klatka piersiowa się włączy. Zegnij w kręgosłupie - przekieruj zadanie na plecy i dolną część pleców.
- Kolejna wada: ze względu na duży rozmiar triceps odzyskuje się przez długi czas, dlatego jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie go szybko pompować. Chyba że wszystko odbywa się zgodnie z umysłem, fizjologicznie poprawne. Trening ukierunkowany specjalnie na triceps powinien być wykonywany nie częściej niż 1 raz w tygodniu. Kompleks, w którym uczestniczy częściowo - 1-2 razy w tygodniu.
Pompki na triceps
Przejdźmy więc do części zabawnej - powiemy Ci, jak pompować triceps pompkami z podłogi. Przede wszystkim podajemy główne odmiany ćwiczenia:
- Back push-up z ławki, stopy na podłodze;
- Pompki do pleców z ławki, stopy na ławce;
- Odwrotne wariacje z ciężarkami (pocisk jest umieszczany na biodrach);
- Wąskie pompki na triceps - (z wąskim ułożeniem dłoni na podłodze: klasyczne, diamentowe, z kettlebell);
- Z wąskimi ramionami, z ławki;
- Na nierównych drążkach, bez zbliżania ramion do siebie (ta technika wykorzystuje triceps).
Technika wykonania
Podsumowując, przedstawimy Ci technikę wykonywania pompek na triceps z podłogi, ławki i na nierównych drążkach etapami.
Wracam ze sklepu
Odwrotność tych wariacji nazywana jest ze względu na pozycję wyjściową: zawodnik stoi twarzą do ławki, kładąc ręce na niej po bokach ciała.
Przestrzegaj ogólnych zasad, które obowiązują we wszystkich typach pompek: trzymamy plecy prosto, zawsze robimy wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia.
Stopy na podłodze
- Przyjmij pozycję wyjściową, plecy prosto, patrz przed siebie, palce patrzą prosto;
- Wyciągnij nogi do przodu, nie zginaj kolan;
- Zacznij opuszczać łokcie prosto do tyłu (nie rozchylaj się), dopóki nie będą równoległe do podłogi. To najniższy punkt, jeśli zejdziesz jeszcze niżej, możesz zranić staw barkowy i łokciowy, szczególnie podczas pracy z ciężarami.
- Wspinaj się do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Stopy na ławce
Technika jest podobna do poprzedniej, z wyjątkiem następujących punktów:
- Nogi ustawia się na ławce naprzeciwko podpórki na ramię;
- Ławka na nogi powinna znajdować się tuż pod podłokietnikiem;
- Podczas pompek możesz lekko ugiąć kolana.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Ważona
Pozycja wyjściowa, jak w push-up odwróconej, stopy na ławce. Na biodrach kładzie się muszlę - naleśnik ze sztangi lub kettlebell. Jeśli pracujesz w domu, znajdź ciężki przedmiot, który możesz bezpiecznie postawić na nogach, taki jak stos książek, garnek ziemniaków itp. Nie pracuj od razu z dużym ciężarem, istnieje duże ryzyko kontuzji stawów. Wykonaj 3 zestawy po 7-10 powtórzeń.
Wąskie pompki na triceps
Pompki z wąskim uchwytem na triceps wymagają ścisłego ułożenia dłoni na podporze. Najczęściej robią pompki z podłogi, ale aby zwiększyć obciążenie, można utrzymać duży ciężar. W takim przypadku wysokość ciała jest odpowiednio wyższa, sportowcowi trudniej będzie obniżyć.
- Przyjmij pozycję wyjściową: deska jest na wyciągniętych ramionach, dłonie są umieszczone blisko siebie, równolegle do siebie;
- Podczas pompek łokcie są dociskane na boki, nie odstają na boki;
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Pamiętaj o regule. Im szersze ułożenie rąk podczas pompek, tym bardziej mięśnie piersiowe są zaangażowane i odwrotnie, im bliżej dłoni znajdują się dłonie, tym aktywniej pracuje triceps.
Oprócz klasycznych wąskich pompek warto wiedzieć, jak prawidłowo odciągnąć triceps z podłogi metodą diamentową. Technika tutaj jest podobna do tej podanej powyżej, różni się jedynie ułożeniem dłoni - kciuki i palce wskazujące powinny tworzyć kontur diamentu na podłodze. W tej wariacji w największym stopniu wykorzystuje się trójgłowy.
Niektórzy sportowcy są zainteresowani tym, czy jest to możliwe i jak prawidłowo wykonywać pompki z podłogi na triceps na masę. Rzeczywiście w tej pozycji nie ma gdzie odłożyć pocisku, jednak można założyć plecak z ciężarem na plecy. Lub przymocuj specjalny pas balastowy.
Na nierównych prętach
Powiemy Ci, jak robić pompki na nierównych drążkach, aby zbudować triceps, a nie mięśnie piersiowe. W takim przypadku ważne jest przestrzeganie techniki - łokci w trakcie opuszczania nie powinny być do siebie sprowadzane. Ramiona pozostają w stałej pozycji.
- Wskocz na pocisk, przytrzymaj ciało na wyciągniętych ramionach, łokcie patrz do tyłu;
- Podczas opuszczania cofnij łokcie, kontrolując ich równoległość;
- Utrzymuj ciało prosto, nie przechylając go do przodu;
- Wykonaj 3 powtórzenia 15 razy.
To wszystko, po prostu musisz nauczyć się robić te odmiany pompek i stworzyć z nich odpowiedni program. W kompleksie na triceps można dodać wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, wyprost ramion na klocku z liną, wyciskacz french, wysunięcie ramion na górny klocek. Jeśli chcesz wzmocnić ramę mięśniową i osiągnąć dobrze zdefiniowany triceps, skup się na szybkości i liczbie powtórzeń. Jeśli chcesz budować masę, pracuj z dodatkową wagą.
