Bieganie spalających kalorie

W organizmie cały czas dochodzi do spalania kalorii. Aby przyspieszyć ten proces, organizm potrzebuje aktywności fizycznej. Najłatwiej jest biegać. Nie wymaga dużych pieniędzy, specjalnego sprzętu i mnóstwa czasu.

Ile kalorii spala bieganie?

Wydatki energetyczne podczas biegu uzależnione są od płci osoby i rodzaju biegu:

Mężczyźni marnują więcej energii, ponieważ są więksi i bardziej wytrzymali niż kobiety.

Bieganie po płaskim terenie

Bieganie po płaskiej powierzchni poprawia ogólną kondycję organizmu, poprawia poziom sprawności fizycznej i wytrzymałości. Utrzymując schemat biegania przez długi czas leczy organizm.

Korzyści z biegania:

• Rozgrzanie ciała;
• Wsparcie dla napięcia mięśniowego;
• Wzmocnienie serca i układu krążenia;
• Nasycenie narządów i tkanek tlenem;
• Wzmocnienie odporności;
• Utrzymywanie ciała w formie.

Podczas biegania należy przestrzegać kilku funkcji:

1. Miejsce na zajęcia. Najlepiej wybrać stadion w pobliżu domu, ścieżki spacerowe, ścieżki parkowe. Podczas korzystania z bieżni pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane.
2. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz biegać co najmniej 30 minut dziennie.
3. Wybór odpowiedniej odzieży i butów. Strój sportowy powinien być wygodny, nie powodować dyskomfortu, nie ściskać brzucha, nie ocierać.
4. Rytm biegu nieustannie się zmienia: przyspieszanie, zwalnianie. Pomoże Ci to osiągnąć najlepszy wynik.
5. Bieganie służy również jako rozgrzewka, która trwa 15-20 minut. Następnie wykonaj ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie.

Wbieganie po schodach lub pod górę

Bieganie pod górę lub wchodzenie po schodach jest trudniejsze. Spala 100 kalorii w 10 minut. Dodatkowe obciążenie nóg i ciała.

Posiada przydatne właściwości:

• Rozwija wytrzymałość;
• Poprawia pracę serca, nasyca organizm tlenem;
• Rozwija siłę woli;
• Poprawia funkcjonowanie zakończeń nerwowych związanych z pracującymi mięśniami;
• Spala dużo kalorii;
• Wzmacnia mięśnie całego ciała.

Do takiego przebiegu wykorzystuje się kilka metod:

• Bieganie po pagórkowatych nawierzchniach;
• Korzystanie z drabiny;
• Korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń, podnoszenie;
• Podnoszenie hantlami.

Funkcje treningowe:

1. Długość kroku powinna być krótsza niż podczas biegania po płaskiej powierzchni;
2. Częste kroki pomagają zmniejszyć obciążenie;
3. Ciało musi być utrzymywane w prostej pozycji, upewnij się, że nie przechyla się do przodu;
4. Na początku treningu bieg jest równy, stopniowo przyspieszając;
5. Podczas przechodzenia stopy kładzie się z przodu, jeśli postawisz stopę na całej stopie, organizm szybciej się męczy.

Jak spalać kalorie biegając?

Aby spalać kalorie biegając, należy przestrzegać szeregu zasad i zaleceń, określić rodzaj biegania oraz określić cel treningu. Aby osiągnąć swoje cele, musisz regularnie biegać.

Podstawowe zasady biegania dla spalania kalorii

Aby intensywnie spalać kalorie podczas biegania, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Czas trwania biegu to minimum 40 minut, po tym czasie organizm zaczyna spożywać tłuszcz;
• Nie jedz 2 godziny przed treningiem;
• Przed bieganiem warto wziąć prysznic kontrastowy, aby wzmocnić mięśnie, po czym organizm łatwiej toleruje stres;
• Aby uniknąć kontuzji, przed bieganiem zaleca się rozgrzewkę;
• Aby szybciej spalać kalorie, między treningami musisz monitorować swoją dietę. Wyklucz z diety: smażone, słodkie, mączne, fast food;
• Po joggingu zaleca się chodzenie przez 10-15 minut;
• Ubierz się stosownie do pogody, aby uniknąć przeziębienia po biegu;
• Obciążenie organizmu zwiększa się stopniowo, co tydzień wydłużając czas trwania biegu;
• Aby uzyskać lepszy wynik, zaleca się bieganie 3-5 razy w tygodniu.

Zużycie kalorii a odległość

W zależności od odległości kalorie spalane są w tempie: na 1 km - 250 kcal. Czas trwania biegu to 7 minut.

Im większy dystans, tym więcej kalorii jest konsumowanych, jednak istnieją ograniczenia:

• Dla początkujących bieganie powinno być mierzone. Odległość nie jest tak ważna, jak czas trwania treningu;
• Odległość jest stopniowo zwiększana, koncentrując się na stanie zdrowia;
• Odległości 4-5 km mogą pokonywać osoby dobrze wytrenowane fizycznie;
• Jeśli wskaźnik masy ciała jest większy niż 35, nie można pokonać odległości 2 km. Spowoduje to problemy z sercem i stawami;
• Pokonując dystans 3 km, w ciągu 15 minut spala się 450-500 kalorii. Taki trening nie jest zalecany osobom z indeksem masy ciała powyżej 30 lat.

Zużycie kalorii według rodzaju biegu

Utrata kalorii zależy od intensywności biegu, masy ciała osoby oraz czasu trwania treningu:

Mniejsza waga oznacza mniejsze zużycie energii.

Równoważenie spożycia i wydatku kalorii

Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii dla organizmu, aby organizm mógł wydać zgromadzony tłuszcz.

Przy zdobywaniu masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie kaloryczności posiłków. Podstawą diety powinny być pokarmy wysokobiałkowe. Aby utrzymać ciało w dobrej formie, należy spożywać kalorie.

Jak obliczyć zawartość kalorii w posiłku:

1. Obliczenia przeprowadza się dla 100 gramów produktu;
2. Zaleca się zważenie żywności przed jej spożyciem, co da wyraźniejszy obraz;
3. Ważne jest, aby zachować równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, ich stosunek wynosi 1: 1: 3;
4. Możesz prowadzić dziennik jedzenia w aplikacji gadżetów lub zapisywać wszystko ręcznie;
5. Aby obliczyć liczbę kalorii dziennie, możesz skontaktować się z dietetykiem lub wykonać obliczenia za pomocą programu internetowego.

Spalanie kalorii podczas biegu zależy od intensywności treningu, dystansu, wagi, gatunku. Średnio na 1 km biegu spala się 250 kcal. Konieczne jest trenowanie kilka razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut. Używaj odzieży sportowej wykonanej z naturalnych tkanin, ubieraj się na pogodę, monitoruj dietę.

Obejrzyj wideo: ODCHUDZAJĄCY TRENING INTERWAŁOWY. SPAL 600 KCAL + rozgrzewka i rozciąganie (Może 2025).