Zestaw ćwiczeń cardio dla początkujących

Jeśli zapytasz ludzi, którzy są daleko od sportu, a właściwie od zdrowego stylu życia, czym jest trening cardio, to z reguły odpowiadają niejasno, ale istotą wszystkich odpowiedzi jest to, że jest to trening w jakiś sposób związany z sercem.

Po części mają rację - rdzeń słowa „cardio” jest tłumaczony ze starożytnego greckiego „serce”, stąd istota samego treningu - są to ćwiczenia, w których tętno wzrasta. Aby utrzymać napięcie mięśniowe, osoba musi je stale ładować.

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a ciało zdrowsze. Serce jest również mięśniem, dlatego aby było silniejsze, potrzebny jest stres. Takie obciążenia mające na celu wzmocnienie mięśnia sercowego to treningi cardio.

Tym, którzy dopiero myślą o wprowadzeniu do życia aktywności fizycznej, trenerzy fitness radzą rozpocząć od ćwiczeń cardio. Idealne opcje dla początkujących, aby trenować serce i naczynia krwionośne, schudnąć i oczyścić głowę z negatywnych myśli to bieganie, spacery, pływanie.

Korzyści zdrowotne wynikające z cardio

Oprócz tego, że trening cardio poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pomaga w odchudzaniu, jego korzyści dla organizmu są następujące:

• Obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
• Wzmocnienie kości.
• Odporny na stres i depresję.
• Lepszy sen.
• Zwiększona wytrzymałość.
• Zwiększ odporność - ćwiczenia aktywują układ odpornościowy.
• Poprawa jakości i długowieczności - Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, żyją dłużej i są bardziej aktywni wraz z wiekiem.

Zasady cardio dla początkujących

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. Doradzi, jaki rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osoby początkującej, biorąc pod uwagę wiek, możliwe choroby przewlekłe, wagę i inne wskazania.

Ważnym kryterium podczas treningu cardio jest tętno (HR). W stanie spoczynku wskaźnik ten mieści się w zakresie 60-90 uderzeń na minutę, ale ponieważ serce bije mocniej pod obciążeniem, tętno również wzrasta.

Na zajęciach osoba początkująca musi kontrolować puls i nauczyć się określać swoje maksymalne tętno, które mierzy się wzorem:

Maksymalne tętno = 220 - wiek

Biorąc za podstawę tętno, eksperci wyróżniają trzy rodzaje obciążeń kardio:

Warto zaznaczyć, że częste i długotrwałe treningi powyżej 85% tętna maksymalnego są niebezpieczne.

Aby treningi cardio były bezpieczne i produktywne, początkujący muszą przestrzegać pewnych zasad:

• Zajęcia warto rozpocząć od prostych ćwiczeń o niskiej intensywności trwających 20 minut. Wskazane jest wydłużanie każdego następnego treningu o kilka minut. Najlepiej byłoby ćwiczyć 60 minut
• Początkującym początkującym zaleca się trenowanie w granicach 50-60% maksymalnego tętna. Możesz zacząć od chodzenia, wolnego biegania, cichych ćwiczeń w domu.
• Podczas treningu konieczne jest utrzymanie tętna w granicach 60-70% tętna maksymalnego.
• Zaleca się, aby zajęcia odbywały się na świeżym powietrzu w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
• Musisz trenować w odpowiednich butach i ubraniach, nawet jeśli trenujesz w domu. Nie chodź boso, w przeciwnym razie możesz zranić stopy i kostki.

Jak często wykonujesz treningi cardio?

Częstotliwość odnosi się do liczby treningów w tygodniu. Najlepszą opcją dla początkujących jest trening 3 razy w tygodniu z nie więcej niż 2 dniami przerwy między nimi. W przyszłości częstotliwość treningów można zwiększyć do 5 dni w tygodniu.

Możesz trenować zarówno rano, jak i wieczorem, w zależności od indywidualnych cech organizmu i celów zajęć. Pora wieczorna jest bardziej optymalna do rozpoczęcia procesów metabolicznych i spalania tłuszczu. Jeśli celem treningu jest zwiększenie wytrzymałości to powinieneś wybrać godziny poranne.

Gdy tylko dana osoba zdecyduje się pozwolić na aktywność fizyczną, czas zadbać o reżim i jakość pożywienia. Warto zjeść 2-3 godziny przed rozpoczęciem zajęć lub 45 minut później. Oczywiście lepiej jest wybierać pokarmy białkowe i wolno węglowodany i na stałe rozstać się z rupieciami w postaci ciastek, czekoladek, pizzy i innych potraw, które nie przynoszą korzyści zdrowotnych.

Rodzaje treningów cardio

Osoba, która dopiero zaczyna angażować się w aktywność fizyczną, musi kierować się następującymi kryteriami, które określą optymalny rodzaj ćwiczeń:

1. Czy ten gatunek jest odpowiedni ze względów zdrowotnych?
2. Ile czasu planujesz poświęcić na zajęcia
3. Jaki jest cel treningu (utrata wagi, zwiększenie wytrzymałości, utrzymanie zdrowia).
4. Preferowane miejsce do studiowania. Ktoś lubi ćwiczyć na świeżym powietrzu, niezależnie od warunków meteorologicznych, innych pobudza siłownia, a jeszcze inni są całkiem zadowoleni z ćwiczeń w domu.

Poniżej znajdują się rodzaje treningów cardio, które są najbardziej popularne i pożądane wśród początkujących.

Biegać

Bieganie to najtańsza i najskuteczniejsza forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wzmacnia serce, sprzyja efektywnemu spalaniu tłuszczu, ćwiczy płuca

Bieganie rano doda Ci wigoru na cały dzień, a wieczorem odpręży organizm i pomoże pozbyć się stresu nagromadzonego w ciągu dnia. Możesz biegać zarówno w ciepłych, jak i zimnych porach roku. Ponadto bieganie zimą korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego organizmu.

Aby bieganie był pożyteczny i przyjemny, początkujący powinien przestrzegać następujących zasad:

• Wybierz odpowiednie i wygodne buty. Trampki, buty do koszykówki lub buty do tenisa nie nadają się do biegania. Buty do biegania powinny mieć dobrą amortyzację i zmniejszać obciążenie stawów.
• Biegaj naprzemiennie po twardym (asfalt) z miękkim (ziemia, trawa, piasek). Lepiej w ogóle nie biegać po betonie, jest to obarczone niepotrzebnym obciążeniem kolan i całego układu mięśniowo-szkieletowego. Optymalnym pokryciem jest gleba, dobrze się wchłania, co oznacza, że ​​bieganie po takiej powierzchni nie jest szkodliwe.
• Nie biegaj po ruchliwych autostradach.
• Rozgrzej się przed bieganiem. Mogą to być przysiady, skakanie, chodzenie.
• Obserwuj technikę biegu. Podczas biegania ciało powinno być w pozycji wyprostowanej, nogi lekko ugięte w kolanach, ramiona i szyja rozluźnione, podczas biegu ciężar równomiernie rozłożony na stopę, nie należy biegać na palcach.
• Obserwuj prawidłowy oddech. Wdychaj przez nos, wydech przez usta. Jeśli utracisz oddech, powinieneś płynnie przejść do kroku i odzyskać siły.
• Płynnie zwiększaj obciążenie.
• Kończ bieganie stopniowo. Nie zaleca się gwałtownego przechodzenia na spokojny krok, należy dać organizmowi czas na odbudowę, dlatego warto ukończyć bieg albo powolnym truchtem, albo intensywnym marszem.

Pomimo zalet biegania nie jest dla każdego. Powinieneś powstrzymać się od tego, jeśli masz:

• Wady serca.
• Wspólne problemy.
• Nadwaga.

Pieszy

Najbezpieczniejszą i najłatwiejszą formą treningu cardio jest chodzenie. Nie wymaga specjalnego sprzętu, wyposażenia, umundurowania. Dla początkującego wystarczą tylko wygodne buty i chęć. Chodzenie w spokojnym trybie rozluźnia, łagodzi stres, intensywny marsz ćwiczy mięśnie nóg, kręgosłupa i zwiększa wytrzymałość.

Chociaż chodzenie jest łatwe, należy przestrzegać pewnych zasad:

• Spaceruj po parkach, placach, bulwarach, nie chodź po drogach, w pobliżu przedsiębiorstw wydzielających nieprzyjemne zapachy (fermy drobiu, fabryki).
• Nie garb się. Kiedy człowiek się garbi, wszystkie narządy wewnętrzne przyjmują niewłaściwą pozycję, kręgosłup się napina - korzyści z takich spacerów są minimalne.
• Noś odpowiednią odzież i buty - wybieraj płaskie buty, szpilki i sandały najlepiej odkładać na inne okazje.

Jazda rowerem

Jeśli bieganie jest przeciwwskazane, a chodzenie nie sprawia przyjemności, dobrą alternatywą jest jazda na rowerze. Podczas jazdy na rowerze obciążenie stawów i kręgosłupa jest znacznie mniejsze, a obciążenie wszystkich mięśni nóg i mięśni pośladkowych wzrasta.

Podstawowe zasady jazdy na rowerze są podobne do biegania:

• Wykonaj minimalną rozgrzewkę.
• Początkujący muszą stopniowo zwiększać obciążenie. W pierwszym miesiącu warto przejechać nie więcej niż 10 km w spokojnym tempie.
• Monitoruj lądowanie. Trzymaj plecy prosto i nie opieraj się na rękach.
• Wybierz wygodne buty i odzież.

Pływanie

Najbezpieczniejszym i najbardziej zalecanym przez lekarza rodzajem treningu cardio dla początkujących jest pływanie. Możesz codziennie pływać bez szkody dla zdrowia.

Zalety pływania są następujące:

• Łagodzi napięcie mięśniowe, wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, nóg i ramion.
• Ciało jest lepiej zaopatrzone w tlen.
• Wzmacnia układ odpornościowy.
• Brak dużego obciążenia stawów.
• Przyspiesza metabolizm.

Oprócz tego, trening cardio to również różne gry sportowe (siatkówka, badminton, tenis), znana z dzieciństwa skakanka, jazda na rolkach i łyżwach oraz oczywiście taniec.

Treningi cardio dla początkujących w domu

Zaletą treningów cardio jest to, że nie wymagają specjalnego sprzętu, a początkujący mogą trenować bez wychodzenia z domu.

Klucz do przydatnych treningów domowych zgodnie z kilkoma zasadami:

• Wybierz tylko te treningi, które lubisz i lubisz je wykonywać.
• Zmieniaj różne obciążenia, aby nie przeciążać tych samych mięśni.
• Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 30-40 sekund.
• Lepiej jest ćwiczyć w butach.
• Kontroluj oddech i puls. Lekcje w zakresie 60-70% maksymalnego tętna uważane są za optymalne dla początkujących.
• Przed treningiem musisz dobrze przewietrzyć pomieszczenie i wykonać małe ćwiczenia.
• Możesz włączyć rytmiczną muzykę, pomoże Ci rozweselić i nastroić odpowiedni nastrój.
• Początkującym zaleca się ćwiczyć przez 30 minut, stopniowo wydłużając czas treningu do godziny. Zaleca się powtórzenie każdego ćwiczenia 20 razy, najlepiej 4 koła.

Poniżej znajdują się podstawowe ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, które początkujący mogą bezpiecznie wykonywać w domu.

Squat Jumping

Najskuteczniejsze jest łączenie przysiadów i skoków.

Technika skoku z przysiadem jest następująca:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie opuść się, zginając kolana pod kątem prostym.
• Podskocz na niewielką odległość i wyląduj na nogach. Następnie skocz ponownie.

Wyskakując

To rodzaj wyskoku z przysiadu, różnica polega na tym, że podczas wyskoku wykonuje się skok jak najwyżej.

Technika wykonania:

• Ręce za głowę, odchyl łokcie do tyłu, stopy rozstaw na szerokość barków. Plecy powinny pozostać proste.
• Weź wdech i usiądź, obniżając biodra równolegle do podłogi.
• Podczas wydechu napnij mięśnie i wykonaj ostry i szybki skok w górę kosztem bioder.
• Musisz wylądować na obu nogach. Następnie usiądź ponownie i wykonaj następny skok.

Przysiady z hantlami

Hantle są świetnymi pomocnikami dla tych, którym nie wolno trenować ze sztangą z powodu bólu pleców.

Technika wykonania:

• Weź 2 hantle, opuść ramiona wzdłuż tułowia, stań w pozycji wyjściowej do wszystkich przysiadów.
• Weź głęboki oddech i usiądź, maksymalnie napinając mięśnie pośladków.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przy wydechu wróć do pierwotnej pozycji.

Hantle rzucają się

Technika tego ćwiczenia jest następująca:

• Przedramiona z hantlami wzdłuż ciała. Zrób jedną nogę o krok do przodu, opuść ciało tak, aby udo było równoległe do podłogi, nie wyciągaj kolana za palec nogi.
• Pozostaw drugą nogę zgiętą.
• Odepchnij podłogę przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz podobne kroki dla drugiej nogi.

Wspinaczka na platformę

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować specjalnej plastikowej deski - platformy schodkowej. Jeśli zakup takiej deski wydaje się kosztowny, można ją zastąpić niską ławką lub krzesłem, aby uzyskać stabilną elewację.

Ćwiczenia na platformie nie tylko trenują mięśnie, ale także rozwijają koordynację i stabilność.

Technika wykonywania ćwiczeń dla początkujących jest następująca i różni się w zależności od rodzaju kroku, z jakim uczestnik wchodzi na platformę:

• Zwykły krok. Wejdź na podwyższenie, najpierw jedną, potem drugą nogą, zmieniając kolejność nóg.
• Dodatkowy krok. Wskocz na platformę jedną stopą, a drugą połóż na niej. Następnie opuść się na podłogę na jednej nodze, a następnie na drugiej. Musisz zmieniać nogi.
• Zwodniczy krok. Najpierw połóż jedną nogę na podwyższeniu, przenieś na nią ciężar ciała, a następnie podnieś drugą nogę, jak do następnego kroku, ale nie stawiaj jej na platformie, ale opuść ją na podłogę. Następnie połóż pierwszą nogę na podłodze. Kroki są naprzemienne.
• Krok z uniesieniem kolana. Stań na platformie jedną stopą, drugą ugnij w kolanie i podnieś ją wysoko. Następnie opuść nogę na podłogę. Wykonuj naprzemiennie każdą nogę kilka razy.
• Skoki. Skacz na przemian, opuszczając jedną lub drugą nogę na wysokość.

Trening cardio jest niezbędny dla kogoś, kto chce zachować dobrą kondycję i ćwiczyć serce i układ oddechowy. Niestety nie każdy ma czas na pełny jogging, wizytę na basenie, nawet domowe treningi nie zawsze wpisują się w napięty grafik.

W takim przypadku możesz spróbować włączyć cardio do swojej codziennej rutyny. Spróbuj przejść kilka przystanków pieszo, nie autobusem, wejdź do mieszkania nie windą, a schodami (przynajmniej kilka lotów, nie trzeba od razu biec na 25 piętro), spacerując z dzieckiem lepiej biec za nim lub bawić się z nim aktywne gry niż siedzenie na ławce przez godzinę. Nawet niewielki wysiłek będzie miał korzystny wpływ na zdrowie.

Obejrzyj wideo: Trening dla początkujących, bez kondycji. Codziennie Fit (Listopad 2024).