Zdarza się, że osoba po treningu czuje się przytłoczona, co oznacza, że przesadził z obciążeniami. Aby szybciej się regenerować, musisz przestrzegać prostych zasad, które pozwolą sportowcowi poczuć się bardziej komfortowo po wysiłku.
W końcu sukces i osiągnięcia w każdym sporcie będą zależeć od diety, prawidłowego rozłożenia obciążeń i zdolności do regeneracji.
Jak szybko dojść do siebie po treningu biegowym?
Proces regeneracji potreningowej jest bardzo ważny dla sportowca, niezależnie od tego, czy jest zawodowcem, czy amatorem. Mogą mieć różne obciążenia, ale regeneracja jest równie ważna dla każdego.
Muszę powiedzieć, że każdy sportowiec może mieć własne opcje regeneracji, ale nie będzie to zbyteczne:
- dobrze się wyspać;
- wykonać trochę aktywności fizycznej;
- rozciągnij się;
- sesja masażu.
Nie należy zaniedbywać regeneracji po treningu biegowym, nadmierne obciążenia prowadzą do wyczerpania organizmu. Dwa wysokiej jakości treningi w tygodniu wystarczą do opracowania danych fizycznych.
Chłodzenie po zakończeniu biegu
Dla początkujących zwykle pojawia się pytanie: czy po treningu trzeba się ochłodzić? Oczywiście takie działanie jest konieczne, aby ukrwienie nie uległo pogorszeniu, a tętno zwalniało płynnie.
Dzięki intensywnym ćwiczeniom mięśnie i serce pracują płynnie pod dużym obciążeniem. Kiedy mięśnie nagle się zatrzymują, przestają pomagać sercu w pompowaniu krwi, z której krew zaczyna w nich gromadzić się.
Dlatego serce otrzymuje duże obciążenie, samo bez pomocy mięśni przepuszcza krew przez organizm. Pracując dobrze podczas treningu, pod koniec biegu lub innej aktywności sportowej, serce bije jeszcze intensywniej i częściej, nagłe zatrzymanie prowadzi do zawrotów głowy lub nudności.
Ochłodzenie przyczynia się do:
- Rozluźnienie napiętych mięśni.
- Rozciąganie mięśni.
- Prawidłowe ukończenie szkolenia.
Właściwe zajęcia sportowe to rozgrzewka, główna część, uspokojenie.
Uzupełnij ubytki płynów
Niektórzy ludzie nie traktują bardzo poważnie utraty płynów podczas ćwiczeń, wierząc, że utrzymanie równowagi wodnej w organizmie nie jest bardzo ważne.
Ale tak nie jest, eksperci zalecają wypicie 1-3 szklanek wody przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, a także zabranie ze sobą butelki. Wskazane jest dodanie do napoju cytryny, limonki; można kupić gotową niegazowaną wodę z tymi składnikami.
Przy intensywnym treningu organizm traci wiele ważnych substancji, które wydzielają się wraz z potem, straty można nadrobić napojami sportowymi, są to m.in .:
- węglowodany;
- elektrolity;
- witaminy;
- woda.
Wybierając takie napoje, należy spojrzeć na skład, nie powinien zawierać acesiarczanu, sacharyny. Te elementy są szkodliwe dla zdrowia.
Po obciążeniach treningowych obowiązkowym działaniem jest uzupełnienie płynów ustrojowych, dzięki czemu następuje jego najszybsza regeneracja, wspomagany jest proces dostarczania składników odżywczych, poprawia się metabolizm. Jeśli pora roku jest gorąca, należy przyjmować dużo płynów.
Masaż
Dobrze pomaga w regeneracji po wysiłku fizycznym - masaż.
Im:
- Bóle mięśni są łagodzone, uszkodzone mięśnie rozluźniają się.
- Ryzyko kontuzji podczas wysiłku fizycznego jest zminimalizowane.
- Poprawia się krążenie krwi w mięśniach i narządach wewnętrznych.
- Aktywowane są procesy metaboliczne.
- Eliminacja stagnacji w tkankach, poprawa ruchomości stawów.
Masaż można wykonać samodzielnie, przy pomocy specjalnych urządzeń, z użyciem masażu lub oleju roślinnego. Manipulacje trwają około 20 minut.
Prysznic zimny i gorący
Prysznic kontrastowy pozytywnie wpływa na regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.
Stosując wodę o różnej temperaturze wywołuje się naprzemienne zwężanie i rozszerzanie naczyń, dzięki czemu poprawia:
- metabolizm;
- krążenie krwi w narządach, tkankach.
Od wzięcia prysznica kontrastowego wzrasta witalność.
Wizyta w saunie lub łaźni
Wiele osób po zakończonych treningach idzie do łaźni lub sauny nie tylko po to, aby dobrze się bawić, ale także po to, by schudnąć, spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową. Chciałbym powiedzieć, że kąpiele i sauny w tym przypadku mogą tylko zaszkodzić.
Wysokie temperatury są bardzo niebezpieczne dla serca, zwłaszcza po przeniesionych obciążeniach treningowych. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować z odwiedzania łaźni i saun, wskazane jest, aby chodzić do nich, gdy mamy wolne dni na trening.
Zdrowa dieta
Angażując się w aktywność fizyczną, organizm zużywa przydatne substancje, aby je uzupełnić, konieczne jest prawidłowe, zdrowe odżywianie. Po zakończeniu szkolenia po 30 minutach. - 1 godzinę, musisz jeść żywność zawierającą białka i węglowodany.
Pomijanie posiłku po wysiłku fizycznym grozi, że organizm zacznie pobierać energię z mięśni, które zamiast rosnąć zaczną się zapadać.
Typowe pokarmy po wysiłku to:
- Szejki białkowe.
- Twarożek.
- Niskotłuszczowe rodzaje wieprzowiny, wołowiny, drobiu.
- Jajka.
- Chuda ryba.
Koniecznie zastosuj: kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane, kasza jaglana, makaron, biały ryż, pieczywo z otrębów, banany, świeże soki, miód.
Wyklucz z diety:
- czekolada;
- herbata;
- Kawa;
Zakończenie treningu wymaga regeneracji mięśni, ale obecność kofeiny uniemożliwi działanie insuliny, glikogen jest uwalniany do mięśni i wątroby.
Rozciąganie
Po aktywności fizycznej przynosi niemałe korzyści, m.in .:
- Dobrze rozgrzewa, koi mięśnie.
- Poprawia koordynację mięśni.
- Zapobiega bólom mięśni.
- Przyspiesza proces odzyskiwania.
Ćwiczenia rozciągające mogą zapobiec różnym kontuzjom. Rozciąganie mięśni jest najlepsze po treningu lub rozgrzewce. Rozciągają się także wieczorami w domu. Im częściej to robisz, tym bardziej plastyczne są mięśnie, a elastyczność jest łatwa do utrzymania.
Kontynuuj jazdę po treningu
Pod koniec zajęć nie należy od razu przerywać. Gwałtowny spadek obciążenia pracą również szkodzi ciału, jak zwiększona aktywność fizyczna.
Na przykład, jeśli sportowiec biegł, stopniowo przechodził na szybki marsz, powoli zmniejszając tempo do kroku. Następnie możesz usiąść, pochylić się, podnosić i opuszczać ramiona, najważniejsze jest monitorowanie oddechu, zatrzymywanie ruchów, aby zapewnić równomierny oddech.
Dobry sen
Głównym warunkiem powrotu do zdrowia po zajęciach sportowych jest dobry sen. W stanie snu osoba podlega wzmocnionej regeneracji całego ciała i mięśni. Czas snu może być inny dla każdej osoby, zależy to od indywidualnych cech, ale sen nie powinien być krótszy niż 8 godzin.
Brak snu grozi:
- Wydłużenie czasu regeneracji organizmu.
- Problem koncentracji.
- Czuję się niedobrze.
Dlatego powinieneś poświęcić odpowiednią ilość czasu na sen.
Właściwe planowanie treningu
Aby sporządzić plan ćwiczeń na siłowni, musisz zdecydować o celu jej odwiedzenia.
Może to wyglądać następująco:
- utrata masy ciała;
- budowanie mięśni;
- wzrost wskaźników siły;
- poprawa ulgi;
- wsparcie uzyskanej formy.
Musisz tylko wybrać jedną, w przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na drugą. Przed sporządzeniem osobistego planu treningowego sportowiec musi wybrać ćwiczenia według grup mięśni. Ich ilość jest brana z częstotliwości uczęszczania na zajęcia, trener pomoże sporządzić plan, w przeciwnym razie niewłaściwy rozkład ćwiczeń zaszkodzi tylko zdrowiu.
Bez względu na to, jaki sport uprawia dana osoba, przywrócenie ciała jest obowiązkowym działaniem, którego należy przestrzegać. Nadmierna staranność prowadzi do katastrofalnych skutków, ponieważ dla zdrowia potrzebna jest tutaj norma. Dlatego miłośnicy zdrowego stylu życia muszą stosować się do zaleceń trenerów i lepiej prowadzić zajęcia pod ich okiem.
