Przynajmniej raz w życiu istniało obsesyjne pragnienie, aby zacząć biegać. Wszelkie pragnienia zniknęły po 2-3 razy. Były pożyteczne zajęcia, wymówki.
Są trzy powody, dla których ludzie rezygnują z biegania:
- Fizyczny. Nogi zaczynają boleć, szczególnie następnego dnia. Bok, dolna część pleców. Mężczyzna się poddaje. Decyduje, że nie jest gotowy do biegu.
- Psychologiczny. Wielu ma trudności z zmuszeniem się do wyjścia na zewnątrz i biegania rano.
- Fizyczno-psychologiczne. Najczęstsze problemy obejmują powyższe.
Bieganie należy traktować poważnie. Poniżej dowiesz się, jak prawidłowo zacząć biegać rano, aby nie zakończyć przydatnego ćwiczenia w ciągu kilku dni.
Jak zacząć biegać od zera?
Celuj przed rozpoczęciem biegu
Wyznaczanie celów jest ważne, aby biegać od zera.
Musisz jasno odpowiedzieć na swoje pytania:
- Dlaczego chcę biegać? Problemy zdrowotne, chęć na mniejszy strój, poprawa układu oddechowego, samopoczucie, nastrój. Ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, dlaczego.
- Co osiągnąć? Wskazane jest, aby samodzielnie określić konkretne liczby. Schudnąć 15 kg? Biegnij bez oddechu, 1 km? Zmniejszyć talię o 5 cm? Sztywne ramy cyfrowe pomogą Ci osiągnąć cel.
Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania stanie się to psychologicznie łatwiejsze. Osoba będzie wiedzieć, dlaczego to robi.
Po wyznaczeniu celu głównego zaleca się wyznaczenie celów pośrednich. Na przykład biegnij dziś 1 km, a tydzień 5 km. Wymyśl małą nagrodę za osiągnięcie każdego celu. Wtedy komponent psychologiczny nie będzie postrzegany ostro, odrzuć nowy zawód.
O której porze roku najlepiej zacząć?
Biegając od podstaw najlepiej zacząć późną wiosną, latem. W tych porach roku pogoda jest łagodna. Nie warte jasnego, oślepiającego słońca, niewielka, chłodząca bryza wieje ze wszystkich stron. Taka pogoda dodaje siły człowiekowi. Jeśli masz ochotę biegać zimą, nie musisz czekać do lata.
Wykonaj jeden z dwóch sposobów:
- Idź na siłownię na bieżni. Ta opcja jest najbardziej akceptowalna. Pogoda nikomu nie zaszkodzi. Możesz biec w dowolnym momencie, nawet jeśli na zewnątrz jest zamieć, silny wiatr.
- Jeśli nie ma pieniędzy na centrum fitness, możesz zacząć w sezonie zimowym. Ubierz się ciepło, aby nie przeziębić się. Pamiętaj, aby nosić czapkę. Uszy to delikatny organ, który łatwo ulega chorobom.
Pomimo tego, że późna wiosna i lato to najkorzystniejsze pory roku, możesz zacząć biegać w innym czasie.
Czas na zajęcia: rano czy wieczorem?
Czas zajęć zależy wyłącznie od samopoczucia początkującego biegacza.
Zaleca się przestrzeganie struktury:
- Jog jeden dzień rano.
- W drugiej - pora obiadowa.
- Trzeciego wieczoru.
- Porównaj odczucia po biegu we wszystkich trzech przypadkach.
- Podsumowując.
Jeśli dana osoba czuje się wygodniej rano, czuje się znacznie lepiej o tej porze dnia, wówczas należy dokonać wyboru w tym kierunku.
Naukowcy udowodnili, że bieganie przebiega inaczej o każdej porze dnia:
- Wcześnie rano. Ciało się budzi. W organizmie nie było jedzenia przez 6-10 godzin. Nie ma wielu sił. W tym czasie bieganie jest trudne, szybko pojawia się duszność. Niepożądany czas na jogging to wczesny poranek, kiedy organizm nie śpi.
- Rano (półtorej godziny po przebudzeniu). Ciało zaczyna się budzić, mięśnie stopniowo nabierają napięcia. Ten czas jest niezwykły w porównaniu do wczesnych godzin porannych.
- Obiad. W tym czasie procesy w organizmie ulegają spowolnieniu. Praca serca się pogarsza. Lekarze odradzają bieganie w porze lunchu ze względu na składnik biologiczny. Popularne są biegi na lunch. Zmiana miejsca pracy na bieżnię w parku na godzinę to przyjemność.
- Wieczór to efektywny czas na bieganie. Ciało jest w pełni przebudzone, mięśnie są w dobrej formie. Wieczorem organizm jest gotowy na maksymalny stres. Naukowcy zauważyli, że prędkość biegania człowieka wieczorem i rano jest znacznie inna. Na korzyść czasu wieczornego.
Wybór czasu na zajęcia powinien być dokonywany w oparciu o własne zdrowie.
Wybór miejsca do biegania
Miejsce do biegania dobierane jest wyłącznie indywidualnie. Zimą najlepiej nadaje się hala.
Wiosną i latem szeroki wybór:
- Park;
- stadion;
- las;
- chodniki uliczne;
- bulwary;
Wygodniej jest biegać po lesie (parku). Ciało mniej koncentruje się na zmęczeniu, gdy wokół są wysokie drzewa, przyroda i śpiewające ptaki. Ale w takich miejscach trudniej jest biec, bo nie ma dobrze uformowanej asfaltowej ścieżki. Po raz pierwszy sprawdzą się ulice, stadiony.
Jak poprawnie biegać?
Podczas biegania należy przestrzegać kilku zasad:
- Musisz prawidłowo „wylądować” na nodze. „Wyląduj” na palcu, a następnie łatwo nadepnij na piętę.
- Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone, prasa powinna być napięta. Nie możesz biegać krzywo, zgarbiony (prowadzi do kontuzji).
- Ręce są rozluźnione. Znajduje się tuż pod klatką piersiową. Nie machaj zbyt mocno rękami. Poruszają się bezwładnie, unosząc się i opadając, aby dopasować się do biegu.
- Nie musisz wysoko podnosić kolan. Im wyższe kolana podczas biegu, tym więcej energii jest wydatkowane.
- Nie zaleca się szybkiego biegania „na zużycie”. Wolny bieg przez długi czas jest korzystny dla układu oddechowego.
- Podczas biegania patrz prosto przed siebie.
Prawidłowy bieganie pomoże uniknąć kontuzji, siniaków.
Jak szybko biegać?
Dla początkującego ważne jest, aby znaleźć wygodne tempo. Najbardziej efektywne jest tempo, w jakim osoba może mówić spokojnie. Nie dusi się, nie połyka słów. Błędem jest sądzić, że szybkie bieganie jest korzystne. Nie zawsze tak jest. Bieganie wytrzymałościowe jest korzystne. Niska prędkość przez długi czas.
Jak prawidłowo oddychać?
Prawidłowe oddychanie sprawi, że poczujesz się lepiej. Niespodziewane zmęczenie wyprzedza nawet doświadczonego sportowca, jeśli nie jest przestrzegany prawidłowy oddech. Weź głęboki oddech przez nos, wydychaj stopniowo przez usta.
Wybór ubrań i butów do biegania
W specjalistycznych sklepach dostępne są specjalne ubrania do biegania. Ale nie musisz wydawać fortuny na ubrania.
Wszystko, co spełnia te cechy, zrobi:
- Ubrania (buty) powinny być wygodne. Nic nie powinno być nigdzie naciskane, zbyt mocne, ograniczone ruchy.
- Latem skarpetki nie powinny być wysokie, aby skóra mogła oddychać. W czasie upałów ubrania powinny być krótkie.
- Wybierz wygodne buty. Odpowiednie są buty do biegania, trampki.
Czy muszę codziennie biegać?
Nie zaleca się codziennego biegania dla początkujących. Ciało nie ma czasu na regenerację i odpoczynek. Codzienne bieganie jest znacznie trudniejsze dla organizmu. Istnieje bariera psychologiczna, która nie pozwala na kontynuowanie treningu. Początkującym wystarczy bieganie 3-4 razy w tygodniu.
Jedzenie przed i po biegu
Istnieje kilka zasad żywienia podczas biegania:
- Nie jedz bezpośrednio przed bieganiem.
- Przez 30-40 minut możesz zjeść przekąskę z lekkim jedzeniem. Owoce, batoniki, jogurt.
- Po biegu nie zaleca się jedzenia wszystkiego, co widzą oczy. Wystarczy lekka przekąska.
Picie płynów
Po treningu musisz pić wodę, ponieważ organizm jest częściowo odwodniony. Dla pełnego wyzdrowienia wskazane jest wypicie pół litra wody. Jeśli na zewnątrz panuje wysoka temperatura, warto zabrać ze sobą wodę. Picie dużej ilości płynów przed ćwiczeniami nie jest zalecane.
Uruchamianie gadżetów i muzyki
Rozwój technologii nie stoi w miejscu. Istnieją gadżety, które mogą pomóc początkującym biegaczom. Pełnią rolę trenera: liczą spalone kalorie, przejechane kilometry, obliczają puls, prędkość.
Najpopularniejsze gadżety:
- bransoletka fitness;
- czujnik tętna;
- specjalistyczne słuchawki;
- buty do biegania;
- aplikacje na telefon;
Zaleca się wybieranie muzyki, która jest energiczna, podnosząca na duchu. Yandex.Music ma wiele sekcji poświęconych bieganiu. Listy odtwarzania to ludzie biegający. Zaleca się, aby początkujący zapoznali się z tą sekcją Yandex. Pomoże to skrócić czas potrzebny na utworzenie własnej listy odtwarzania z odpowiednią muzyką.
Program biegowy dla początkujących
Ważne jest, aby poprawnie utworzyć działający program.
Zaleca się przestrzeganie wskazówek:
- Nie ma potrzeby od razu spieszyć się do wysokich celów. Nie możesz od razu spróbować przebiec 5-10 km. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać dystans.
- Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki. Rozgrzewka pozwala na rozciągnięcie mięśni, dostrojenie do nastroju treningowego.
- Zacznij biec od kroku.
Uruchomiony program można znaleźć na rynku telefonów. Wiele z nich jest bezpłatnych. Oblicz cel na dany dzień na podstawie wagi, wzrostu i możliwości człowieka.
Ważne jest, aby poprawnie zacząć biegać od zera. Wtedy nie będzie chęci przerywania nowej lekcji po 2-3 treningach. Każdy może zacząć biegać.
Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie możliwości. Nie spiesz się do skrajności. Ważne jest, aby móc odpocząć. Nie zaleca się codziennego biegania, aby nie wprowadzać organizmu w stan stresu. Zgodnie ze wszystkimi powyższymi zasadami bieganie stanie się przyjemnym doświadczeniem i nie spowoduje żadnych niedogodności.
