Każdy, kto pracuje na siłowni, wie o istnieniu ćwiczeń podstawowych i izolowanych. Podstawowe ćwiczenia są potrzebne, aby szybko zbudować masę mięśniową, zużywając jednocześnie znaczną ilość siły i wydatku energetycznego.
Ćwiczenia izolacyjne mają na celu wzmocnienie i ulgę już uformowanym mięśniom. Podczas treningu zwykle używa się obu typów. Ćwiczenia izolowane na pośladki są dobre dla dziewcząt, które chcą, aby ta część była jędrna i stonowana.
Ćwiczenia izolowane na pośladki - co to jest?
W przeciwieństwie do ćwiczeń podstawowych, ćwiczenia izolowane mają bardziej na celu ukształtowanie pięknego kształtu mięśni. Ich główną cechą jest to, że podczas tych treningów zaangażowany jest tylko 1 mięsień, a nie cała grupa naraz. Z tego powodu pod obciążeniem opracowywany jest 1 określony przekrój, dzięki czemu można go uczynić masywnym lub elastycznym.
Ćwiczenia izolowane dobrze spalają podskórną tkankę tłuszczową w niektórych obszarach ciała. Zazwyczaj kulturyści zmniejszają liczbę podstawowych ćwiczeń przed ważnymi zawodami i angażują się w izolacji. Ma to na celu przynieść ulgę ciału w najbardziej odpowiedniej formie przy minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej.
Dziewczynki preferują takie ćwiczenia ze względu na możliwość dobrej korekcji problematycznych obszarów ciała bez wpływu na pozostałe strefy. Ćwiczenia izolowane wykonywane są na prawie każdej części ciała, w tym na pośladkach.
Jeśli celem jest budowanie mięśni, harmonogram treningów składa się z 4/5 ćwiczeń podstawowych i 1/5 ćwiczeń izolowanych. A w przypadku zwężenia bioder, podciągnięcia pośladków, rozkład 2/5 izolowany i 3/5 bazowy jest lepszy.
Co jest lepsze - podstawowe czy izolowane ćwiczenia na pośladki?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, wszystkie szkolenia są zestawiane indywidualnie pod ich możliwości, wyszkolenie i pragnienia.
Pojedyncze i podstawowe ćwiczenia to pewny sposób na piękne ciało, pod warunkiem, że są razem. Odmawiając jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, wynik będzie minimalny lub niezadowalający.
Jeśli mięśnie pośladkowe są słabe lub nie są wystarczająco duże, należy zwrócić większą uwagę na podstawowy trening w tym obszarze ciała.
Jeśli jest masa mięśniowa, ale forma ci nie odpowiada, lepiej zwiększyć liczbę izolowanych ćwiczeń. Tylko łącząc te dwa typy, w krótkim czasie można uzyskać dużą objętość i piękny kształt.
Ćwiczenia izolowane na pośladki
Ćwiczeń izolowanych na pośladki jest wiele iz biegiem czasu ich liczba tylko się zwiększa. Istnieją treningi, które odbywają się w domu lub na łonie natury i takie, które można wykonywać tylko na siłowni lub w klubach fitness.
Rzuca się
Wypady to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków.
Istnieje wiele odmian materiałów obciążających, ulepszeń powierzchni i innych zmian do uzyskania zwiększony nacisk na te części ciała:
- Aby wykonać ten ruch, musisz stać prosto, rozstawione na szerokość ramion.
- Plecy w tym momencie powinny być lekko ugięte w dolnej części pleców, po czym należy zrobić szeroki krok do przodu jedną z nóg.
- W takim przypadku ciało powinno być w równej pozycji i nie garbić się, a cały ciężar spada na przednią nogę.
- Dlatego między udem a podudziem powinien być kąt prosty, a kolano tylnej nogi powinno znajdować się na wysokości przodostopia.
- Następnie musisz się cofnąć, przyjąć pozycję wyjściową i kontynuować ćwiczenia, naprzemiennie nogi.
Niedociśnienie
Ten ruch służy do budowy mięśni i wzmocnienia górnej części uda i pośladków.
Oprócz zwiększenia masy mięśniowej ruch ten służy do innych potrzeb, na przykład:
- Z bolesnymi odczuciami w okolicy lędźwiowej. Jednak podczas takiego treningu nie można zastosować dodatkowego ciężaru.
- Jako rozgrzewka przed poważnymi i ciężkimi ćwiczeniami pleców, bioder i pośladków.
- Przygotowanie do martwego ciągu. Początkujący często używają przeprostu przez miesiąc przed rozpoczęciem martwego ciągu.
Głównym obciążeniem w tym ćwiczeniu jest prostownik grzbietowy, ścięgna podkolanowe i duże mięśnie pośladków.
Do tego ćwiczenia możesz użyć specjalnego sprzętu lub kozła sportowego:
- Należy przyjąć pozycję leżącą, zginając się na wysokości talii.
- W tej pozycji ciało będzie miało kształt prostego kąta.
- Następnie wystarczy się rozluźnić, wykonując prostą linię, a następnie ponownie zająć pozycję wyjściową.
Odchyl nogi z pozycji stojącej
Ćwiczenie, w którym istnieje wiele różnych odmian rozwijających mięśnie ud i pośladków. Intensywne ćwiczenia z pomocą takiego treningu skutecznie napinają organizm w krótkim czasie.
Istnieje kilka opcji huśtania, a każdy typ odpowiada za własną sekcję:
- Plecy. W takich huśtawkach ćwiczone są bicepsy uda i duży mięsień pośladków.
- Naprzód. W tej wersji działa mięsień czworogłowy.
- Na zewnątrz. Obciążenie spada głównie na środkowe mięśnie pośladków.
- Wewnątrz. Ta huśtawka ma na celu rozwinięcie mięśnia przywodziciela.
Nie ma nic trudnego w wykonywaniu tego ćwiczenia i można to zrobić w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to miejsce na obrócenie nogi i podparcie do trzymania.
Zajmując wygodną pozycję, musisz odchylić nogę w wymaganym kierunku, delikatnie cofając ją do tyłu, ale jednocześnie nie powinna dotykać stopą podłogi. Po wykonaniu kilkudziesięciu zamachów musisz zmienić nogę lub kierunek.
Odwodzenie nogi w pozycji stojącej na czworakach
To ćwiczenie działa dobrze na wzrost mięśnia pośladkowego środkowego i mięśnia minimus.
Do jego realizacji nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i żadnych przedmiotów:
- Powinieneś stanąć na czworakach, tak aby zachować kąt prosty na poziomie miednicy i zgięcia kolana.
- Następnie musisz odłożyć zgiętą nogę na bok o około 80 stopni, podczas gdy nie powinna się ona zginać, zwisać ani wypoziomować.
- Po zakończeniu ruchu możesz przywrócić nogę do pierwotnej pozycji.
- W ćwiczeniu musisz na przemian używać obu nóg.
Oddychanie jest również bardzo ważne podczas podnoszenia, wdechu i wydechu podczas powrotu. To znacznie ułatwi ćwiczenie.
Podczas treningu ważne jest również, aby nie zginać pleców i trzymać je dokładnie równolegle do powierzchni oraz utrzymywać ciało w pozycji statycznej bez obracania go w kierunku nogi pracującej. Jeśli któraś z tych zasad nie jest przestrzegana, kąt odwodzenia powinien zostać zmniejszony.
Kroki na wysoką platformę
Ćwiczenie to jest skuteczne na każdym etapie rozwoju fizycznego. Dla osób początkujących i osób z komplikacjami na ciele należy trzymać się specjalnego wspornika lub poręczy. Bardziej zaawansowanym lub sportowcom zaleca się wykonywanie ruchów z dwoma kettlebellami lub hantlami w dłoni.
To sprawi, że ruch będzie trudniejszy i bardziej wydajny:
- Aby go ukończyć, musisz stanąć dokładnie przed skocznią, specjalną ławką gimnastyczną lub inną podobną przeszkodą.
- Konieczne jest postawienie wysokiego stopnia i postawienie całej stopy na platformie, po czym za pomocą przedłużenia nogi stojącej przymocujemy drugą.
- Powinieneś wykonywać te ruchy po kolei.
Most pośladkowy
To ćwiczenie jest świetne dla każdej sprawności fizycznej.
A do jego realizacji nie jest wymagany żaden sprzęt ani improwizowane środki, tylko płaska powierzchnia:
- Powinieneś leżeć na podłodze ze stopami na podłodze i piętami jak najbliżej pośladków.
- Następnie musisz stanąć w pół-mostku, koncentrując się na stopach i łopatkach, podczas gdy dłonie leżą dokładnie w szwach, dłońmi do góry.
- Po podniesieniu miednicy do najwyższego możliwego punktu należy napiąć mięśnie pośladków i przyjąć pozycję wyjściową.
- Wykonywany jest w dynamicznym tempie przez 20-40 powtórzeń.
Prowadząc nogę do tyłu, stojąc na desce na łokciach
Istnieje wiele opcji desek i wszystkie mają wpływ na różne grupy mięśni. Prowadząc nogę do tyłu, stojąc na desce na łokciach, dobrze rozwija okolice pośladków i tylną część uda.
Aby go ukończyć, musisz położyć nacisk tylko z łokciami na podłodze, bezpośrednio pod ramionami. Następnie musisz wyciągnąć jedną nogę, aby powstała jedna prosta linia z ciałem, jednak ruch należy wykonywać własnymi siłami, bez szarpnięć i skoków.
Aby osiągnąć szybkie efekty, należy stosować nie tylko ćwiczenia podstawowe, ale także ćwiczenia izolowane. Jeśli baza buduje masę mięśniową i napina tkanki, izolowane ćwiczenia przynoszą w porządku ulgę i elastyczność. Istnieje wiele ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonywać na specjalnej siłowni lub samodzielnie w domu.
