Nordic walking jest niezwykle przydatny w każdym wieku, szczególnie dla osób powyżej 55 roku życia. Dzięki takiej aktywności fizycznej organizm zostaje wzmocniony, komórki nasycone są tlenem, poprawia się czynność serca, a także zrzuca te dodatkowe kilogramy.
Jednak ćwiczenia te mają być wykonywane ściśle według zasad iz uwzględnieniem istniejących przeciwwskazań, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu lub pogorszenie ogólnego stanu zdrowia lub nastąpi zaostrzenie chorób przewlekłych.
Co to jest Nordic Walking?
Nordic walking z kijami to szczególny rodzaj sportu nieprofesjonalnego, podczas którego człowiek chodzi w umiarkowanym lub lekkim tempie, opierając ręce na specjalnych kijach.
Ciekawostka: inna nazwa takich zajęć to Nordic lub Nordic Walking.
Cechy tych spacerów obejmują:
- możliwość ich realizacji o każdej porze roku, nawet zimą;
- nie są wymagane żadne środki przygotowawcze ani specjalna odzież;
- minimalna lista przeciwwskazań.
Nawet przy istniejących przeciwwskazaniach lekarze mogą zezwolić na ćwiczenia, przepisać tylko dodatkowe ograniczenia, na przykład chodzenie nie dłużej niż 3-4 minuty i pod nadzorem specjalistów lub krewnych.
Skandynawskie spacery od lat 70-tych i 80-tych. W XX wieku europejscy lekarze zaczęli masowo polecać osobom powyżej 60 roku życia, a także prawie wszystkim pacjentom, którzy przeszli udar.
Pożytek i szkoda
Nordic walking z kijami, jeśli jest wykonywany prawidłowo, a także regularnie wykonuje te ćwiczenia, przynosi organizmowi ogromne korzyści.
Wśród głównych pozytywnych aspektów takiego sportu nieprofesjonalnego lekarze określają:
- Wzmocnienie mięśni pleców.
- Trening i rozwój mięśni ramion, zwłaszcza po urazach lub złamaniach.
- Wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego.
Ponieważ człowiek chodzi na kiju, obciążenie rzepek i stawu biodrowego jest minimalne.
- Spalanie kalorii iw efekcie utrata zbędnych kilogramów.
- Normalizacja poziomu cholesterolu.
- Zwiększona hemoglobina we krwi.
- Wzmocnienie mięśni serca i usprawnienie układu sercowo-naczyniowego.
- Normalizacja układu pokarmowego i jelit.
- W 2 razy więcej i szybciej wydalanych jest z organizmu niebezpiecznych substancji, w szczególności toksyn.
- Poprawia się postawa.
- Po udarach następuje szybsza regeneracja.
Również po zajęciach ludzie mają przypływ sił, poprawę samopoczucia, a także łatwiej tolerują stres.
Jednak ten nieprofesjonalny sport ma pewne negatywne strony, na przykład:
- Pozytywne rezultaty nie są widoczne tak szybko.
Średnio osoba zaczyna widzieć pierwsze wyniki po 1-1,5 miesiąca regularnego treningu.
- Możliwość pogorszenia stanu zdrowia, jeśli zaczniesz takie chodzenie bez konsultacji z lekarzem.
- Niezdolność do trenowania na siłowni.
- Konieczność zakupu specjalnych kijów.
Potrzebujesz specjalnych kijków, proste kijki nie będą działać, dlatego są to dodatkowe koszty, zwłaszcza jeśli kupujesz wysokiej jakości sprzęt od znanych producentów.
Ponadto chodzenie po skandynawii, zwłaszcza jeśli nie jest wykonywane pod nadzorem lekarzy, może zaszkodzić np. Osobie możliwe jest:
- nastąpi zaostrzenie chorób przewlekłych, zwłaszcza chorób układu krążenia;
- bolą mięśnie rąk i nóg;
- przeziębić się.
Ten ostatni czynnik jest możliwy, jeśli wychodzisz na trening podczas mrozu lub silnego wiatru i deszczu.
Zasady nordic walking
Musisz chodzić po skandynawii zgodnie ze wszystkimi zasadami, tylko w tym przypadku będzie efekt, a chodzenie specjalnymi kijami nie zaszkodzi ciału.
W przypadku zaniedbania podstawowych zaleceń osoba ma ryzyko:
- Pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.
- Nie widziałem oczekiwanego rezultatu.
- Rozciągnąć lub zranić mięśnie ramion.
Rozciąganie mięśni jest możliwe tylko wtedy, gdy osoba nieprawidłowo podnosi patyki lub trzyma je nieprawidłowo podczas lekcji.
Generalnie wszystkie zasady nordic walking obejmują:
- Dobór wygodnych ubrań i butów, które powinny być w sezonie i nie przeszkadzać w ruchu.
Nie musisz kupować drogich dresów, możesz założyć proste trampki, wygodne spodnie i kurtkę. Najważniejsze jest to, że łatwo jest chodzić w wybranych ubraniach i nie ma sztywności w ruchach.
- Zakup specjalnych kijów.
Kije należy kupować w sklepach sportowych. Doświadczeni sprzedawcy doradzą, jak dobrać odpowiedni rozmiar i wagę do posiadanego asortymentu.
- Prowadzenie treningu ściśle 2 - 3 razy w tygodniu po 35 - 40 minut.
Jeśli jest to trudne dla osoby, można trenować przez 10-15 minut dziennie, najważniejsze jest, aby nie zwalniać podczas chodzenia.
Technika wykonania
Eksperci opracowali podstawową technikę wykonywania, która obejmuje siedem głównych zasad.
Przed rozpoczęciem chodzenia należy wykonać 3-5 głębokich wdechów i wydechów, a następnie przeprowadzić niewielką rozgrzewkę, która obejmuje:
- płynny i niespieszny obrót ciała w różnych kierunkach;
- głowa przechyla się w prawo i lewo;
- rzuca się lub przysiada.
Nie warto robić przysiadów czy wypadów osobom w podeszłym wieku lub jeśli ich stan fizyczny na takie ćwiczenia nie pozwala.
- Po rozgrzewce musisz wziąć patyki w rękę i zrobić umiarkowany krok.
Nie zaleca się zatrzymywania lub zwalniania podczas ćwiczeń.
- Podczas ruchu zawsze upewnij się, że pięta jest najpierw umieszczona na ziemi, a następnie na palcu.
- Zawsze powinieneś kontrolować, czy prawa ręka i lewa noga są z przodu, a następny krok jest odwrotny.
Jeśli masz wystarczającą siłę fizyczną, skuteczne jest naprzemiennie intensywny i umiarkowany krok.
- Ramiona powinny być zawsze lekko ugięte w łokciach, a nogi rozluźnione.
- Wymagane jest ciągłe monitorowanie oddychania.
Lekarze twierdzą, że najlepiej jest brać głęboki oddech co dwa kroki i wychodzić co trzy kroki.
- Na koniec lekcji przez 40-50 sekund stań i oddychaj spokojnie, następnie wykonuj zgięcia na boki i chodź w miejscu.
Po powrocie do domu zaleca się położyć się w kąpieli z ciepłą wodą i solą lub pójść do kąpieli.
Poważne błędy
Często ludzie uprawiający nordic walking popełniają błędy.
Najczęstsze to:
- Przerwy podczas lekcji, na przykład, osoba szła przez 5 minut i usiadła na ławce, aby odpocząć.
- Nie rozgrzewaj się przed treningiem.
Nawet osoby w podeszłym wieku lub w złej kondycji fizycznej powinny wykonać kilka prostych i lekkich ćwiczeń, aby przygotować swoje ciało i mięśnie.
- Na przykład zaniedbując reżim treningowy, osoba nie ćwiczy 3 razy w tygodniu, ale czasami wychodzi na spacer lub wręcz przeciwnie, robi to zbyt często.
Codzienne ćwiczenia są również niezdrowe i często niebezpieczne, zwłaszcza dla osób starszych.
- Na spacery zabiera się kijki narciarskie.
Polacy nie nadają się, ponieważ dodatkowo obciążają układ mięśniowo-szkieletowy.
Przeciwwskazania do zajęć
Pomimo tego, że skandynawskie chodzenie jest sportem amatorskim i wiąże się z minimalnym stresem, przeciwwskazane jest uciekanie się do niego osobom, które:
- Wysoka temperatura ciała i gorączka.
- Obecnie następuje zaostrzenie chorób przewlekłych.
- Od operacji minęło mniej niż 30-60 dni.
- Ciężka dławica piersiowa.
- Ciężkie nadciśnienie.
- Poważne uszkodzenie stawów.
Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Nordic walking z kijami do odchudzania
Podczas nordic walking z kijami człowiek ma większy dopływ tlenu do komórek, przyspiesza eliminację wszystkich niebezpiecznych pierwiastków z organizmu, a także szybciej spala kalorie. Wszystko to prowadzi do tego, że trenujący zaczyna tracić te dodatkowe kilogramy.
Aby jednak schudnąć szybciej, a co najważniejsze bez szkody dla zdrowia, należy przestrzegać najważniejszych zasad:
- Spaceruj tylko rano i na czczo.
- Po zajęciach nie jedz przez 1,5 - 2 godziny.
- Owiń uda i ramiona folią termiczną.
- Zmieniaj intensywne i umiarkowane kroki.
- Ćwicz 40 minut lub dłużej.
Jak zauważyły osoby, które w celu odchudzania uprawiały skandynawskie spacery, udało im się schudnąć 4,5 - 5 kilogramów w trzy miesiące.
Nordic walking jest bardzo korzystny dla osób w każdym wieku, w tym emerytów, a nawet osób po udarze. Trening taki możesz wykonywać o każdej porze roku, a do treningu nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, wystarczy założyć wygodne buty i ubranie, a także zakupić specjalne kije.
Ogólnie rzecz biorąc, osoba śledzi pozytywną dynamikę po półtora miesiąca, ale pod warunkiem, że chodzenie odbywa się zgodnie ze wszystkimi zasadami i 2-3 razy w tygodniu.
Blitz - porady:
- pamiętaj, aby sporządzić harmonogram szkoleń z lekarzem;
- nie chodź na zajęcia w mrozie, zamieci i przy silnym wietrze;
- konieczne jest wybranie pałeczek o odpowiednim rozmiarze i wadze, aby nie prowadziły do naruszenia układu mięśniowo-szkieletowego.
