W dzisiejszych czasach zdrowy tryb życia i regularne ćwiczenia stają się coraz bardziej popularne i modne. Dobrze, że ludzie zaczęli aktywnie monitorować swoje zdrowie i wygląd. Każdy wybiera to, co lubi najbardziej.
Może to być trening w klubie fitness, taniec lub po prostu jogging w parku. Aby jednak wszystkie obciążenia były tylko korzystne, konieczne jest uważne monitorowanie rytmu serca podczas ćwiczeń.
Mięsień sercowy zaczyna aktywniej pracować podczas każdego treningu i ważne jest, aby nie dopuścić do przedwczesnego zużycia. A jeśli poprawnie monitorujesz puls, twoje serce będzie działać jak zegar.
Co biegacz powinien wiedzieć o treningu tętna
Sportowcy, którzy biegają, wiedzą, że ich treningi są ukierunkowane nie tylko na główne grupy mięśni, ale także na pompowanie serca i ćwiczenie oddechu.
Jak pracuje serce podczas biegu?
Kiedy człowiek biegnie, zaczyna wydawać dużo energii. W tym czasie zaczyna oddychać częściej i głębiej, ponieważ organizm potrzebuje więcej tlenu i składników odżywczych. Krew nasycona tlenem musi jak najszybciej roznosić ją po całym ciele, co oznacza, że serce zaczyna ją pompować i szybciej bić.
Początkującemu sportowcowi dość trudno jest pokonywać duże odległości, ponieważ mięsień sercowy prawie nigdy nie jest trenowany w życiu codziennym. Regularne chodzenie i podnoszenie niewielkich ciężarów nie zmusza jej do tak aktywnej pracy, jak by chciała.
Z drugiej strony doświadczeni biegacze są w stanie dość łatwo przebiec duże maratony, nawet w podeszłym wieku. Ponieważ silne serce jest w stanie znacznie szybciej destylować duże ilości natlenionej krwi.
Jaki jest związek między impulsami a obciążeniem?
Równocześnie ze wzmożoną pracą serca zaczyna rosnąć ciśnienie krwi, ponieważ krew szybciej przepływa przez naczynia. Ponadto mięśnie podczas biegu pracują naprzemiennie, następnie kurczą się, następnie rozluźniają i tym samym służą jako drugie serce dla krwi, lekko rozluźniając nasze serce.
Puls podczas biegu
Jeśli policzysz swoje tętno podczas ćwiczeń, możesz określić, kiedy zostanie przekroczone obciążenie, a kiedy możesz dalej zintensyfikować trening.
Na częstość akcji serca wpływają przede wszystkim:
- poziom sprawności fizycznej;
- masy ciała. Im większa masa, tym trudniejsza jest praca mięśnia sercowego, a tym samym puls gwałtownie rośnie, nawet przy niewielkich obciążeniach;
- palenie i alkohol. Bezpośrednio wpływają na pracę mięśnia i znacznie trudniej będzie biegać;
- nastrój emocjonalny;
- warunki pogodowe i temperaturę ciała. Jeśli na zewnątrz jest chłodno, serce pracuje wolniej. A gdy tylko stopień wzrośnie, serce zaczyna działać aktywniej.
Wzór obliczeniowy
Niezależnie od tego, jak intensywne będzie obciążenie, musisz obliczyć swoje maksymalne tętno.
Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220 - ta formuła jest odpowiednia dla mężczyzn. Kobiety muszą odjąć od 226.
Jeśli wiek przekracza 30 lat, musisz odjąć odpowiednio od 190 i 196.
Optymalne tętno do regularnych biegów
Aby regularny jogging był bezpieczny, konieczne jest, aby tętno nie przekraczało 60% możliwego maksimum, które zostało wyliczone według wzoru.
Jednak aby trening był efektywny, tętno nie powinno spaść poniżej 50% maksymalnego. Ta sama zasada dotyczy rozgrzewki przed biegiem.
Impuls przy przyspieszaniu
Podczas przyspieszania górna granica tętna nie powinna przekraczać 80% maksymalnego. I nie spadaj poniżej 70%.
Szybki puls
Nie przekracza 90% wartości maksymalnej i nie spada poniżej 80%. Taki trening aktywnie rozwija układ oddechowy.
Puls u niewprawnych sportowców
Musisz zacząć od biegania. Nie musisz od razu korzystać z biegania interwałowego lub przyspieszania, więc bardzo szybko stracisz przytomność i prawdopodobnie nie wrócisz do tego sportu później.
W pierwszych treningach może tylko nieznacznie przekroczyć wskaźniki w spokojnym stanie. Na przykład u mężczyzn po trzydziestce może pozostawić 120 uderzeń na minutę.
Jeśli potrafisz biec w tym tempie przez 30 minut, wtedy możesz trochę przyspieszyć.
Puls spalający tłuszcz
Aby nadmiar tłuszczu zaczął aktywnie spalać się podczas biegania, tętno nie powinno przekraczać 70% i spadać o więcej niż 60%.
Bieganie z niskim tętnem
Nawet jeśli chodzisz do klubu fitness od dłuższego czasu i myślisz, że twoje mięśnie są dobrze wytrenowane, aby jednocześnie biegać na duże odległości, jest mało prawdopodobne, że odniesiesz sukces, ponieważ główny mięsień, serce, nie jest przygotowany.
Wartość niskiego pulsu 120-130 uderzeń na minutę nie została wybrana przypadkowo. To właśnie dzięki temu parametrowi serce jest w stanie wytrzymać obciążenie i jest to maksymalna wartość dla prawie każdej osoby, szczególnie dla początkujących.
Dlaczego to jest ważne?
Bieganie z niskim tętnem doskonale ćwiczy mięsień sercowy, dzięki czemu jest bardziej odporny na długie biegi. Jeśli zaczniesz odpowiednio przygotowywać swoje ciało, to w niedalekiej przyszłości bez problemu będziesz mógł biegać na duże odległości bez odczuwania duszności i bólu serca.
Podczas tak odpowiednio ułożonego treningu ściany komór serca stopniowo zaczynają się rozciągać, co pozwala sercu na przejście przez krew nasyconą tlenem w dużych objętościach. Może to spowodować zmniejszenie częstotliwości uderzeń na minutę.
Tak więc dla doświadczonego biegacza w spokojnym stanie może osiągnąć 35 uderzeń na minutę, a dla zwykłej osoby liczba ta wynosi co najmniej 60, a dla większości 90.
Ale jeśli podczas biegania rytm będzie wyższy, to być może część ciężaru odejdzie szybciej, ale nieprzygotowane serce bardzo się zużyje i można zapomnieć o dalszym treningu.
Również bieganie z niskim tętnem będzie pewnym rodzajem zapobiegania przerostowi mięśnia sercowego. Jeśli zaczniesz pokonywać odległości z dużym przyspieszeniem, serce będzie zmuszone do pompowania przez siebie dużych ilości krwi i jednocześnie bardzo często.
W nieprzygotowanych i nierozciągniętych ścianach mogą pojawić się mikrourazy, które później, chociaż się zaciśną, nie pozwolą już sercu stać się tak elastycznym jak wcześniej. Dlatego bieganie z niskim tętnem to także dobre samopoczucie.
Jak trenować tętno?
Jak nauczyć się biegać z niskim tętnem?
Aby wzmocnić serce bieganiem, musisz zacząć od 3-4 treningów w tygodniu przez nie więcej niż pół godziny. W takim przypadku tętno powinno wynosić 120-140 uderzeń na minutę, czyli niski wskaźnik. Jeśli przy pierwszym biegu stanie się częstszy, musisz przejść na chodzenie.
Do pierwszych biegów warto zaopatrzyć się w pulsometr lub bransoletkę fitness, która pokaże stan tętna.
Zwiększaj intensywność tylko wtedy, gdy możesz utrzymać niskie tętno podczas biegu. Średnio czas trwania biegów można co tydzień wydłużyć o 5 minut, jeśli wykonujesz je regularnie.
Główne etapy treningu
Zanim zaczniesz biegać, musisz wykonać mały kompleks do rozciągania i przygotowania mięśni. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut, aby rozgrzać wszystkie mięśnie, uelastycznić je i rozwinąć stawy. Skoki, przysiady, zakręty - podczas ich wykonywania również należy utrzymywać rytm na poziomie 120-130 uderzeń na minutę.
Biorąc pod uwagę warunki pogodowe, cały kompleks można ukończyć w domu i od razu ruszyć pobiegać. Do pierwszych treningów na pewno będziesz potrzebować czujnika tętna. Być może tempo będzie zbyt wolne i pierwszy kilometr przebiegniesz za 8 minut.
Bieg musi trwać co najmniej 30 minut. Następnie, jeśli tętno pozostanie w normie, możesz przedłużyć je o kolejne 10-20 minut.
Możesz w tym biegać przez pierwszy tydzień. W takim przypadku liczba biegów nie powinna być mniejsza niż 3. Po tygodniu dodaj kolejne 5 minut. I dodaj dalej w tej samej kolejności.
Korzystanie z czujnika tętna
Każdy może korzystać z czujnika tętna:
- z paskiem na klatce piersiowej;
- kontakt;
- optyczny.
Nie zawsze wygodne jest noszenie paska na klatce piersiowej i tylko niektóre firmy mogą być używane, aby nie odlatywały podczas biegania.
Optyczny czujnik tętna może znajdować się w nowoczesnych modelach telefonów lub w specjalnych inteligentnych zegarkach. To poręczne urządzenie odczytuje rytm co 5 sekund. Jeśli skonfigurujesz go na początku, powiadomi Cię o przekroczeniu dopuszczalnego poziomu.
Wniosek
Tętno biegania odgrywa ważną rolę. Jeśli poprawnie wykonasz wszystkie obliczenia, trening może poprawić zdrowie i spalić tłuszcz. A tak przydatny wynalazek, jak czujnik tętna, pomoże chronić Twoje serce przez wiele lat.
