Chodzenie na miejscu to jedno z najtańszych i najbardziej popularnych ćwiczeń fizycznych, które praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jego główną zaletą jest zerowe ryzyko kontuzji i najprostsza technika. Każdy początkujący może opanować ćwiczenie bez pomocy trenera, a nawet Google. Możesz chodzić wszędzie: w domu, na ulicy, w biurze, w przerwie. Dzięki temu każdy może prowadzić aktywny tryb życia, nawet ten, który nie ma absolutnie czasu na siłownię czy poranne ćwiczenia.
Ile kalorii zostało spalonych
Odpowiedzmy na główne pytanie, które interesuje wszystkie kobiety, które próbują chodzić na miejscu w celu utraty wagi - ile kalorii jest spalanych?
Średnio na godzinę treningu wydasz 250-500 kcal. Dokładna ilość zależy od intensywności Twojego marszu - im szybciej się poruszasz, tym więcej energii zużywasz. Zalecane tempo dla początkujących to 70 kroków na minutę. Zawodnicy kontynuujący trening powinni poruszać się z prędkością 90-100 kroków na minutę. Doświadczonym osobom polecamy wykonanie 130-150 kroków w czasie, czyli praktycznie bieganie w miejscu.
Dowiedzieliśmy się więc, ile kalorii spalamy podczas chodzenia na miejscu, ale co jeśli chcesz zwiększyć spożycie? Czy można jakoś podnieść ładunek?
Wariacje ćwiczeń
- Spróbuj podnieść hantle o wadze 3-5 kg każdy. Możesz bezpiecznie dodać kolejne 150 kcal do spożycia;
- Ustaw małą ławkę i symuluj wchodzenie i schodzenie po schodach. Plus 300 kcal. Cóż, albo zawsze możesz wyjść do wejścia i biec po schodach;
- Możesz chodzić w miejscu zgodnie z zasadą interwałów - naprzemiennie szybkie tempo z wolnym. W takim przypadku zużycie energii podczas ćwiczenia wzrasta o 200 kcal;
- Rób wysokie kolana. Plus 200 kcal.
Jak to zrobić dobrze
Chodzenie na miejscu to ćwiczenie dla domu, nie wymaga specjalnych umiejętności, sprzętu ani specjalnego ubioru. Po prostu kup wygodne trampki i wybierz kształt, który Ci odpowiada.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń ugniataj stawy i mięśnie, wykonaj krótkie ćwiczenie. Ostatni posiłek nie powinien być bliżej niż 2 godziny temu. Średni czas na jeden trening to 40 minut.
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, zegnij ręce w łokciach, patrz przed siebie;
- Lekko odciągnij ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową;
- Podnosić po jednym kolanie na raz, aż udo będzie równoległe do podłogi. Przeciwległy łokieć idzie do przodu, drugi odpowiednio do tyłu;
- Postaw stopę na podłodze na dwóch, podnieś drugie kolano, zmień pozycję łokci;
- Kontynuuj ze wzorem. Stopę najpierw umieszcza się na palcu, a następnie delikatnie przetacza na piętę;
- Ciało pozostaje wyprostowane przez cały spacer.
Jeśli próbujesz podnieść biodra, staraj się dotknąć kolanem klatki piersiowej. Jednocześnie trzymaj plecy prosto, to znaczy nie zginaj ciała do kolana.
Wiele osób pyta, dlaczego chodzenie w miejscu z uniesieniem kolana jest przydatne - odpowiemy: w ten sposób zwiększysz obciążenie i dodatkowo wykorzystasz mięśnie brzucha.
Oddychaj równomiernie, miarowo, rytmicznie. Zalecane tempo to wdech i wydech na tej samej nodze.
Więc przeanalizowaliśmy opis ćwiczenia chodzenia w miejscu dla domu, ale aby lepiej zrozumieć jego fizykę, wypiszmy, jakich mięśni używa.
Jakie mięśnie się kołyszą?
Które mięśnie pracują podczas chodzenia w miejscu:
- Bicepsy biodrowe;
- Mięsień czworogłowy;
- Mięśnie łydki;
- Duży pośladek;
- Mięśnie brzucha;
- Mięśnie pleców, tułowia, ramion.
Chodzenie w celu utraty wagi
Wszystkich interesuje to, czy chodzenie na miejscu nadaje się do utraty wagi, recenzje w sieci są bardzo niejednoznaczne. Odpowiemy natychmiast i bardzo szczerze. Samotne chodzenie w miejscu raczej nie sprawi, że Twoja sylwetka będzie idealna w krótkim czasie. Pozwoli jednak na ujędrnienie mięśni, przygotowanie ich do większego obciążenia, pomoże nabrać sił do wyjścia do parku na bieżni czy wreszcie na siłownię.
Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz. W związku z tym ważne jest monitorowanie diety i prowadzenie zdrowego stylu życia. Spróbuj pokonać co najmniej 10000 kroków dziennie, a aby kontrolować liczenie, zainstaluj dowolną aplikację fitness na swoim smartfonie.
Chodzenie na miejscu w domu nie pozwoli szybko schudnąć, ale przy należytej staranności na pewno sprawi, że będziesz wyglądać lepiej. Efekt końcowy zależy od początkowych parametrów, a także od czasu spędzonego na zajęciach.
Staraj się poświęcać każdą wolną minutę na ćwiczenia. Na przykład oglądanie programu telewizyjnego wieczorem można połączyć ze szkoleniem.
Dla kogo to jest?
Ćwiczenia na chodzenie na miejscu są idealne dla początkujących sportowców, którzy nie mają żadnego doświadczenia na boisku. Obciążenie jest uważane za oszczędne (w przybliżeniu, jak skandynawskie spacery), dlatego nie jest zabronione w czasie ciąży, a także w starszym wieku. Chodzenie na miejscu jest praktykowane przez sportowców po kontuzjach, którym nie wolno wykonywać innych rodzajów obciążeń. Ćwiczenie to polecane jest osobom otyłym, u których bieganie i inne rodzaje chodzenia są zabronione ze względów medycznych.
Pożytek i szkoda
Czas przekonać się, czy chodzenie na miejscu się przydaje i jakie są jego główne zalety!
- Ćwiczenia wpływają na 80% mięśni ludzkiego ciała. Niech tylko pośladki i nogi przyjmą główny ładunek, ale całe ciało jest w tonie!
- Dzięki aktywnym ruchom poprawia się ukrwienie i dopływ tlenu do każdej komórki ciała. Uruchamiane są żywotne procesy redoks, poprawia się metabolizm;
- Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
- Rozpoczyna się proces spalania tłuszczu, usuwane są toksyny i toksyny;
- Próg wytrzymałości sportowca jest podwyższony;
- Nastrój się poprawia, a stres znika.
Jest mało prawdopodobne, aby komukolwiek udało się wyrządzić krzywdę, chodząc w miejscu. Chyba że zaczniesz ćwiczyć będąc w stanie, w którym ze względów medycznych możesz się tylko położyć. Uważaj na urazy, urazy stawów nóg lub kręgosłupa i nigdy nie ćwicz, jeśli nie czujesz się dobrze. Dotyczy to również osób starszych, kobiet w ciąży i zwykłych młodych sportowców, którzy na przykład mają gorączkę lub rozstrój żołądka.
Dlatego zbadaliśmy korzyści i szkody związane z chodzeniem na miejscu, na końcu publikacji podamy przybliżony program treningowy, który jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Program treningowy
Początkującym polecamy trening 5-7 razy w tygodniu po 40 minut w średnim tempie. Gdy tylko poczujesz, że to obciążenie nie zmusza Cię już do noszenia, przejdź do intensywnych zajęć:
- Chodź 80 kroków na minutę przez pierwsze 10 minut treningu;
- Następnie - 5 minut wykonaj kroki z wysokim uniesieniem kolana;
- Przez następne 10 minut idź dalej z szybkością 100-120 kroków na minutę;
- Znowu 5 minut z wysokim uniesieniem kolana;
- 10 minut z prędkością 70-80 kroków na minutę.
Jeśli interesuje Cię, co daje chodzenie na miejscu z interwałem, odpowiemy przede wszystkim - zwiększenie obciążenia. Spalisz więcej kalorii, sprawisz, że Twoje mięśnie będą ciężej pracować. W związku z tym osiągniesz lepszy wynik w krótszym czasie.
Sportowcom, którzy uważają takie obciążenie za niewystarczające, zalecamy założenie plecaka z ciężarem na plecach lub podniesienie hantli. Lub naprzemiennie chodzenie z bieganiem w miejscu. Schemat sprawdził się, w którym zwykłe kroki są przeplatane z półsiadami lub zbliżaniem się do wysokości.
Przyjaciele, chodzenie w miejscu to fajne ćwiczenie, które może wzmocnić mięśnie. Nie wymaga wizyty na siłowni, a ruchów człowiek uczy się już w wieku 1 lat. To najłatwiejszy i najwygodniejszy sposób na poruszanie się, nawet w wyjątkowo ruchliwych sytuacjach!
