Próżnia brzuszna - rodzaje, technika i program treningowy

Odkurzacz na brzuch to ćwiczenie polecane mężczyznom i kobietom dążącym do redukcji talii. Przedstawia maksymalne cofnięcie brzucha do wewnątrz i przytrzymanie w tej pozycji przez minutę lub dwie, podczas gdy nie wstrzymujemy oddechu, ale nadal oddychamy normalnie. W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się, jak wykonać ćwiczenie próżniowe żołądka.

Zaletą podciśnienia brzusznego jest to, że statyczne trzymanie brzucha w pozycji cofniętej pozwala stopniowo zmniejszać objętość brzucha i talii. Oczywiście, jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej i regularnie ćwiczysz.

Próżnia prasy, jako ćwiczenie, jest wygodna, ponieważ można ją wykonać absolutnie wszędzie; do jego wykonania absolutnie nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Wykonuj to ćwiczenie w pracy, szkole, samochodzie, transporcie publicznym ... Stanie lub siedzenie, bardziej zaawansowane opcje to leżenie i stanie na czworakach.

W latach studenckich przeprowadziłem mały eksperyment z odkurzaczem: dojazd metrem na uniwersytet trwał nieco ponad trzydzieści minut, w tym czasie udało mi się wykonać około 10-15 podejść do tego ćwiczenia. Wynik stał się zauważalny po kilku tygodniach: talia stała się prawie 5 cm, zmniejszyła się również objętość brzucha. Własnym przykładem przekonałem się o skuteczności tego ćwiczenia i jego zaletach w odchudzaniu, dlatego uważam, że zdecydowanie zasługuje na uwagę - będzie doskonałym dodatkiem do prawidłowej diety z umiarkowaną ilością tłuszczu i węglowodanów, treningiem siłowym i cardio.

W dzisiejszym artykule rozważymy następujące aspekty i cechy prawidłowego wykonania próżni brzusznej:

1. Technika wykonania ćwiczenia - jak prawidłowo odkurzyć brzuch;
2. Jakie błędy występują podczas wykonywania próżni brzucha;
3. Program treningowy;
4. Jakie są przeciwwskazania do wykonania ćwiczenia.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia próżniowe brzucha?

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, które wymaga statycznego napięcia mięśni i pełnej koncentracji na biomechanice ruchu, wynik jest w 100% zależny od prawidłowej techniki. Jeśli technika wykonywania próżni w jamie brzusznej nie jest udoskonalona do delikatności, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia.

Zastanówmy się, jak wykonać ćwiczenie próżniowe. Możesz zacząć to robić już teraz, nie odwracając uwagi od czytania tego artykułu.

1. Ustaw się we właściwej pozycji wyjściowej: Stań lub usiądź na stabilnej powierzchni (możesz wejść na czworakach dla większej kontroli, ta opcja jest trochę trudniejsza dla początkujących, ale niezwykle skuteczna), patrz przed siebie, trzymaj plecy prosto przez całe podejście.
2. Weź głęboki oddech, jak najgłębszy, wciągając brzuch. Aby ułatwić sobie wizualizację tego procesu, wyobraź sobie, że chcesz dotrzeć do kręgosłupa pępkiem, ściskając organy wewnętrzne gdzieś pośrodku i „wepchnąć” sam żołądek pod żebra.
3. Kiedy zassasz brzuch tak bardzo, jak to możliwe, zrób gładki wydech i kontynuuj normalne oddychanie, ale pamiętaj, aby wciągać brzuch. Brzmi to elementarnie, ale spróbuj i upewnij się, że w praktyce wszystko jest dużo bardziej skomplikowane - prawidłowe wykonanie odkurzacza również wymaga dużo czasu i wysiłku.

Obciążenie mięśni brzucha jest po prostu kolosalne, nie przejmuj się, jeśli na początku skurcze mięśni - to normalne.

Głównym obciążeniem jest mięsień poprzeczny brzucha, który praktycznie nie bierze udziału w konwencjonalnych ćwiczeniach brzucha, a nawet u dość doświadczonych sportowców często ma słaby ton. Kiedy mięśnie poprzeczne brzucha są napięte, talia na pewno się zmniejszy, wizualny efekt wypukłości brzucha będzie malał z każdym treningiem.

Postaraj się jak najdłużej zablokować w tej pozycji. Zacznij od kilku zestawów po 15-20 sekund i stopniowo zwiększaj obciążenie. Coś więcej niż minuta to doskonały wynik i wielka motywacja dla innych.

Rodzaj ćwiczeń

Jest jeszcze jedna opcja wykonania odkurzacza do prasy, ale uważam, że jest ona mniej skuteczna, a praktyczne korzyści z niej minimalne. Odbywa się to bez trzymania brzucha w pozycji „schowanej”, nie wykonujemy żadnej dodatkowej fiksacji i od razu odprężamy. Tak więc ten ruch to po prostu głębokie oddychanie podczas wciągania brzucha. Czy zrobisz znaczący postęp w spalaniu tłuszczu trzewnego i zmniejszaniu obwodu talii? Wątpliwy.

Jednak takie wykonanie jest całkiem prawdziwe, jest dobrze dostosowane dla początkujących sportowców, którzy nadal mają trudności z oddychaniem z wciągniętym brzuchem, więc mięsień poprzeczny brzucha otrzyma przynajmniej pewien rodzaj obciążenia. Ten rodzaj podciśnienia i podobne ruchy zyskały dużą popularność w qigong i jodze, ale podczas ćwiczeń fitness i crossfitu lepiej jest pozostać przy pierwszej opcji.

Jakie błędy występują podczas ćwiczeń?

Poniżej znajdują się główne błędy, których doświadczają sportowcy podczas opanowywania próżni brzucha. Te błędy techniczne nie stanowią poważnego ryzyka obrażeń, ale mogą znacznie opóźnić twoje postępy:

1. Nie zaokrąglać pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa podczas wykonywania próżni, więc nie będziesz w stanie skoncentrować się na prawidłowym utrwaleniu brzucha w okolicy brzucha.
   
2. Nie odkurzaj bezpośrednio po ciężkim posiłku.Najlepszą porą na to ćwiczenie jest poranek na czczo. O tej porze dnia w organizmie dominują procesy kataboliczne, dzięki czemu zwiększysz lipolizę trzewnej tkanki tłuszczowej.
3. Regularność aktywności fizycznej jest świetna, ale nie należy zwariować w tej kwestii. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort. żołądka lub jelit albo bolesność mięśni brzucha. Dziewczętom nie zaleca się odkurzania podczas miesiączki lub ciąży, nadmierny wysiłek fizyczny na mięśnie brzucha może wpływać na cykl menstruacyjny i pracę układu rozrodczego.
4. Uważaj na oddech, to nie powinno być ostre. Musisz oddychać głęboko, ale płynnie i miarowo.

Naciśnij Program szkolenia próżniowego

Każde ćwiczenie traci swoją skuteczność, jeśli nie będziesz starał się mentalnie skupiać jak najbardziej na pracy niezbędnych grup mięśni i nie przestrzegać zasady progresji obciążenia, a próżnia dla prasy nie jest wyjątkiem.

Kiedy dopiero zaczynasz opanowywać to ćwiczenie, polecam zacząć od trzech podejść, w każdym z których będziesz wykonywać 7-8 opóźnień przez 15-20 sekund. Odpoczynek między seriami - około minuty.

Odkurzaj w tym trybie co drugi dzień, po tygodniu będzie to dla Ciebie łatwe, następnie zwiększ czas „wciągania” do 30-35 sekund. Następnie do 50 sekund, do minuty i tak dalej.

Czas trwania treningu próżniowego brzucha nie powinien przekraczać 25-30 minut, wtedy rozpocznie się niekorzystne obciążenie zakończeń nerwowych przewodu żołądkowo-jelitowego, które jest obarczone nieprzyjemnymi wrażeniami (wzdęcia, zgaga itp.), A skuteczność ćwiczenia zmniejszy się. Postaraj się spędzić ten czas z maksymalną intensywnością: przy pełnej koncentracji umysłowej na pracy mięśnia poprzecznego brzucha, statycznym utrzymywaniu prawidłowej pozycji, równomiernym oddychaniu i minimalnym odpoczynku między seriami.

Najprościej jest wykonać odkurzacz na czczo, dlatego polecam robić to rano lub przed snem, dzięki temu wydajność treningu tylko wzrośnie, szybko zaczniesz proces rozbijania trzewnej tkanki tłuszczowej i opróżniania zapasów glikogenu. Możesz połączyć próżnię ze standardowym treningiem brzucha, podczas którego wykonujesz ćwiczenia dynamiczne lub cardio.

Kompleks Crossfit

Dla lubiących naprawdę ciężkie treningi polecam następującą kombinację ćwiczeń:

• deska (co najmniej jedna minuta);
• skręcanie leżące (co najmniej 15 powtórzeń);
• próżnia na czworakach (5-6 powtórzeń z najdłuższym możliwym opóźnieniem);
• wiszące nogi (co najmniej 10 powtórzeń).

Ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, z minimalnym odpoczynkiem. Do pełnego treningu wystarczą trzy do czterech serii.

Złożoność takiego kompleksu wynika z faktu, że wykonujemy w nim naprzemiennie ćwiczenia statyczne i dynamiczne, wypracowując w ten sposób maksymalną liczbę włókien mięśniowych prasy brzusznej w krótkim czasie.

Uważa się, że wszelkie dynamiczne ćwiczenia brzucha zwiększają objętość mięśnia prostego brzucha i wizualnie zwiększają objętość samego brzucha. Oczywiście nie jest to całkowicie poprawne. Teraz nie będziemy wchodzić w te cechy, ale trenując mięśnie brzucha w podobnym stylu, ratujemy się przed takim niepożądanym efektem, ponieważ wykonujemy próżnię w momencie, gdy mięśnie brzucha są jak najbardziej zatkane krwią. Oczywiście zrobienie odkurzacza po takich ćwiczeniach jest znacznie trudniejsze, ale trzeba pamiętać, że piękny odciążenie brzucha jest zawsze trudne, więc niewielu może pochwalić się naprawdę dobrze rozwiniętymi i pięknymi mięśniami brzucha. Co więcej, ten wysiłek na siebie ma miejsce nie tylko na siłowni, ale także w kuchni.

Jakie są przeciwwskazania do wykonania ćwiczenia?

Przeciwwskazania, czyli kiedy nie należy wykonywać podciśnienia jamy brzusznej:

• wrzód żołądka lub 12 wrzód dwunastnicy, zapalenie żołądka i inne problemy z przewodem pokarmowym;
• zapalenie płuc, astma, zapalenie płuc i inne choroby układu oddechowego;
• przepukliny i wypukłości w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa;
• nadciśnienie tętnicze, tachykardia i podwyższone ciśnienie wewnątrzczaszkowe.

Obejrzyj wideo: Domowa siłownia i 12 tygodni treningów - warto czy nie warto? (Listopad 2024).