Zaczynając biegać, wiele osób odczuwa dyskomfort w kolanach, bóle stawów i więzadeł. Problem ten może dotknąć nie tylko początkujących, ale także rozwiniętych fizycznie osób, które dysponują ogromnym arsenałem różnych dyscyplin sportowych, w które się angażowali.
Jest to związane z osłabieniem stawów kolanowych. Nogi po prostu nie są gotowe do utrzymania obciążenia przez długi czas podczas biegu.
Poza biegaczem
Bieganie jest dość poważnym obciążeniem dla organizmu. W trakcie biegu powinien pojawić się stan sprężystości ciała, który zapewnia szereg mięśni. Istnieje coś takiego jak „pozy biegacza”. Bardzo ważne jest, aby ta pozycja się nie rozpadła.
Konieczne jest utrzymanie prawidłowej równowagi organizmu tj. platforma nośna - stawy biodrowe i wszystko, co jest nad nią, czyli tułów, barki i głowa. Aby uniknąć uciskania klatki piersiowej, a tym samym utrudniania pełnego oddychania, ramiona powinny być rozluźnione.
.
Przyczyny bólu kolana podczas biegania
Przyczyn bolesnych wrażeń w kolanach podczas biegania może być kilka:
- delikatne mięśnie. Siedzący, nieaktywny tryb życia prowadzi do słabego wsparcia mięśni dla stawów;
- różne długotrwałe kontuzje nie tylko stawów kolanowych, ale także stóp, miednicy czy pleców. Aby uzyskać pomoc, możesz skontaktować się z kręgarzem;
- niewłaściwa dieta, prowadząca do braku witamin i minerałów w organizmie. W rezultacie regeneracja tkanek stawów zostaje zakłócona;
- niewłaściwie wybrana technika biegania. Ponieważ nie ma uniwersalnej, idealnej dla każdej techniki techniki, ważne jest, aby wybrać taką, która jest wygodna dla siebie;
- Nieprawidłowo dopasowane buty - każdy but ma swój własny okres użytkowania, co twierdzi producent. Zwykle ta liczba jest niedoszacowana przez marketing w celu zwiększenia sprzedaży. Idealne do biegania - buty z wkładkami ortopedycznymi;
- zbyt duże obciążenia. Bieganie, jak każdy inny sport, wymaga zrównoważonego treningu, stopniowości i odpowiedniego odpoczynku.
Mechanizm stawu kolanowego jest dość złożony. Pojawienie się jakichkolwiek sygnałów alarmowych nie może stanowić żadnego zagrożenia lub może sygnalizować poważny problem:
- kliknięcia w stawie;
- pękanie kolan;
- ograniczenie ruchomości stawów;
- wspólne zamknięcie;
- gromadzenie się płynu pod rzepką;
- ból kolana.
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zaleca się wizytę u lekarza.
Jak wzmocnić kolano przed bieganiem - ćwiczenia
Ćwiczenia biegowe są szczególnie ważne na początku, ponieważ pomóc Ci dostosować się do szybszego biegania i wzmocnienia się. Ale w każdym razie nie powinieneś zaniedbywać rozgrzewki przed biegiem.
Podczas ugniatania stawów kolanowych aktywnie uwalnia się płyn maziowy, smarując staw i łagodząc obciążenie uderzeniowe kolan. Możesz zacząć od zwykłego tarcia dłońmi wokół rzepki przez 2-3 minuty.
Rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie jest ważną częścią rozgrzewki przed biegiem. Nieogrzewany, nieelastyczny mięsień jest znacznie bardziej podatny na kontuzje, a także zużywa więcej energii podczas biegu, co znacznie obniża efektywność treningu. Podstawowy kompleks rozciągający obejmuje wszystkie główne węzły biegowe i mięśnie.
Podstawowe ćwiczenia:
- obrót głowy, ramion, kolan;
- mieszanie i rozcieńczanie łopatek;
- naprzemienne przysiady na wyprostowanej nodze;
- naprzemienne dociskanie kolan do klatki piersiowej;
- naprzemienne dociskanie kostki do pośladków;
- przechylając ciało na prostych nogach, dotykając palcami stóp szczoteczką;
- naprzemienne podskakiwanie na jednej nodze.
Wykonywanie dynamicznego rozciągania podczas chodzenia sprawia, że jest ono bardziej efektywne, pozwalając na maksymalne rozluźnienie mięśni. Aby wytrenować układ mięśniowo-szkieletowy, aw szczególności mięśnie utrzymujące stawy kolanowe, zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń.
Stać na jednej nodze
- W tradycyjnej medycynie chińskiej ćwiczenie to nosi nazwę „Złoty kogut stoi na jednej nodze”.
- Konieczne jest, aby w tej pozycji stać kilka minut z zamkniętymi oczami.
- Na początku możesz stanąć w pobliżu ściany lub innego wspornika, jeśli to konieczne, trzymać się go, ale z czasem staraj się obejść bez wsparcia.
Stojąc na niestabilnej powierzchni
- Wykonując poprzednie ćwiczenie, możesz sobie to utrudnić.
- Aby to zrobić, musisz stanąć na specjalnej niestabilnej platformie lub czymś miękkim z dostępnych środków, na przykład poduszkę złożoną na pół.
- Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, musisz starać się zachować równowagę stojąc na jednej nodze.
Skacząc na jednej nodze
- Możesz wykonać kilka podejść 10-15 razy, lekko unosząc podłogę i delikatnie powracając do pierwotnej pozycji.
- Każdy kolejny skok należy powtarzać dopiero po całkowitym przywróceniu równowagi.
Arrow Jumping
- W tym ćwiczeniu musisz narysować na podłodze lub wyobrazić sobie mały kwadrat o wymiarach około 20 * 20 cm.
- Następnie przeskakuj na jednej nodze od rogu do rogu tego kwadratu, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem przeciw, stopniowo zwiększając odpowiednio długość jego boków i długość skoku.
Skacząc po przekątnej
Wykonuje się to podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko trzeba skakać po przekątnej, naprzemiennie na każdej nodze.
Ćwiczenia te pomagają ustabilizować pozycję ciała, a stawy kolanowe szybko reagują na zmiany w niej.
Jak biegać poprawnie, aby nie zranić kolan?
Na technikę biegania, ukształtowaną i udoskonaloną podczas treningu, składa się sprawność fizyczna, poziom koordynacji oraz wyczucie biegacza.
Koło biegowe to składanie nogi, jej przenoszenie, ustawianie i powtarzanie cyklu. Prawidłowe wykonanie tego zadania zapewni możliwie najbezpieczniejszą jazdę przed obrażeniami.
Jednym z najczęstszych błędów w technice biegu jest tzw. „Wbijanie” stopy w podłogę, zamiast płynnego lądowania na całej stopie. To dość ważny element prowadzący do kontuzji kolana i wad rozwojowych układu mięśniowego. Pozycja nogi powinna znajdować się dokładnie poniżej środka ciężkości.
Jeśli chodzi o ułożenie ciała, mocne wygięcie tułowia do przodu powoduje uczucie upadku, co zwiększa obciążenie stopy podczas ustawiania nogi. Odgięcie tułowia również ma negatywny wpływ: zwiększa się obciążenie bioder i mięśni łydek. Wszystko to może doprowadzić do powstania trawy i znacznie obniżyć efektywność treningu. Tułów musi być wyprostowany, w jednej linii z pchającą nogą.
Nadwaga negatywnie wpływa na stawy kolanowe. Aby uniknąć dużego obciążenia wstrząsowego, przed rozpoczęciem joggingu należy dostosować dietę i preferować łagodniejsze sporty, takie jak szybki marsz lub pływanie. Pomoże Ci to zrzucić zbędne kilogramy i przygotuje organizm do większego obciążenia pracą.
Główną zasadą bezpiecznej i efektywnej techniki biegania jest słuchanie własnego ciała. Konieczne jest zrozumienie, czy ładunek jest prawidłowo dobrany, czy wybrana technika biegania jest wygodna, czy sprzęt jest wygodny.
Konkretne cele biegowe są ustalane na podstawie dystansu, który chcesz pokonać i doświadczyć. Przestrzegając pewnych zasad, możesz nie tylko nie zaszkodzić zdrowiu, ale także skorzystać na zwiększeniu napięcia, wytrzymałości, treningu układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
