Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg na prostych nogach?

Martwy ciąg na prostych nogach to ulubione ćwiczenie większości sportowców. Szeroko stosowany również w różnych dyscyplinach sportowych. Martwy ciąg to podstawowy ruch sztangi, który wykorzystuje praktycznie wszystkie grupy mięśni ludzkiego ciała.

Większość obciążenia spada na tkankę mięśniową nóg, a mianowicie tył uda (pośladki), dolną część pleców i wzmacnia prostowniki pleców.

Ćwiczenie wykonuje się na nogach nie do końca prostych, ale lekko ugiętych. Odbywa się to, aby nie przeciążać dolnej części pleców lub stawów kolanowych i nie doznać kontuzji. Również takie ruchy wymagają pewnego rozciągnięcia.

Martwy ciąg na prostych nogach - technika wykonania

Jeśli zastosujesz się do prawidłowej techniki wykonania, martwy ciąg na prostych nogach staje się nie tylko ćwiczeniem bezpiecznym, ale także kluczowym w budowaniu masy mięśniowej nóg, pośladków i dolnej części pleców.

Zanim zaczniesz trenować z dużymi ciężarami, musisz przećwiczyć technikę gry na drążku, dla standardowej koncepcji pracy mięśni:

• Pierwszym krokiem jest przyjęcie prawidłowej postawy, nogi powinny być w pozycji szerszej niż szerokość ramion. W takim przypadku stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod drążkiem drążka. Konieczne jest odchylenie miednicy do tyłu, lekko zginając kolana, aby wizualnie było to prawie niezauważalne.

Następnie musisz chwycić drążek szerokim uchwytem (tak, aby dłonie były dalej od stóp) i zacząć prostować się bez zginania pleców, a tym samym podnoszenia drążka. Na ostatnim etapie, gdy sportowiec jest w pełni wyprostowany, należy nieco poruszyć ciałem, odchylając się do tyłu w dolnej części pleców, wyprostować mięśnie piersiowe i odrzucić ramiona.

• Gdy tylko osoba przyjmie pozycję główną, należy wykonać wdech i przechylić się, cofając miednicę. Gdy tylko naleśniki ze sztangą dotkną podłogi, możesz odchylić się do tyłu, jednocześnie płynnie wypuszczając powietrze.
• Musisz zrobić krótką przerwę i powtórzyć ruch ponownie i tak dalej w wymaganej ilości na podejście.

Ważne jest, aby drążek poruszał się w płaszczyźnie pionowej, równoległej do nóg.

Odmiany ćwiczeń

Oprócz standardowego martwego ciągu na prostych nogach istnieje również kilka odmian tego ćwiczenia. Wszystkie z nich są głównie skierowane do mniej więcej tych samych grup mięśni, jednak istnieją różnice w obciążeniu i pracy niektórych grup mięśni ciała.

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Ten rodzaj martwego ciągu jest trudniejszy od wersji klasycznej ze względu na fakt, że ćwiczenie w zasadzie należy wykonywać na jednej nodze, także na drugiej plecach.

Główne zalety takiego ćwiczenia w porównaniu z jego tradycyjnym odpowiednikiem to:

• Dokładność ćwiczenia określonych mięśni ud i pośladków.
• Możliwość korekty kształtu pośladków.
• Ogromne ciśnienie.
• Rozwój równowagi i koordynacji ciała.
• Wzmocnienie stawów kolanowych.
• Zwiększenie długości ścięgien podkolanowych.

Ten martwy ciąg wymaga określonej techniki, aby uniknąć kontuzji lub niewłaściwego wykonania.

Przed rozpoczęciem treningu z dużymi ciężarami należy poćwiczyć z małymi hantlami:

1. Nogi należy rozstawić na szerokość barków lub szerzej, jedną ręką wziąć kettlebell i dowolnie trzymać go przed udem.
2. Musisz podnieść jedną nogę i zabrać ją z powrotem, najlepiej, jeśli rozciągnięcie pozwala ci ją zgiąć, aby uzyskać prostą linię. Jednocześnie ciężar należy przechylić w kierunku podłogi.
3. Po utrzymaniu się w tej pozycji należy wyprostować się do pierwotnej pozycji (wszystkie te 3 kroki to 1 powtórzenie).

Martwy ciąg z szerokimi nogami

Ten podgatunek jest również nazywany martwym ciągiem sumo. Jest to podstawowe ćwiczenie siłowe, które jest szeroko stosowane w dyscyplinach takich jak trójbój siłowy, kulturystyka i crossfit. Głównymi grupami mięśni zaangażowanymi w tego typu ciągnięcie są mięśnie czworogłowe, pośladkowe i uda.

Ruch w tym podgatunku jest dużo szybszy i łatwiejszy niż w wersji standardowej, wymaga jednak pewnego rozciągnięcia:

1. Nogi powinny być szerzej rozstawione niż ramiona, skarpetki odwrócone, a plecy proste przez cały czas ćwiczenia.
2. Powinieneś zrobić prawie pełny przysiad i wziąć drążek, który z kolei powinien znajdować się jak najbliżej goleni. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Głowę w tej pozycji należy trzymać prosto i patrzeć do przodu.
3. Aby oderwać sztangę od podłogi, podczas wstawania z podłogi do przysiadu należy ugiąć kolana. W tym momencie, gdy sztanga jest już lekko uniesiona, konieczne jest przesunięcie miednicy do przodu.
4. Mniej więcej na środku uda, musisz maksymalnie wyprostować dolną część pleców i przesunąć miednicę do przodu. Gdy tylko sportowiec zostanie całkowicie wyprostowany, będzie to liczone jako 1 powtórzenie.

Podstawowe błędy początkujących

W zależności od rodzaju martwego ciągu wyróżnia się główne błędy początkujących w takich ćwiczeniach.

W przypadku klasycznego martwego ciągu na prostych nogach główne błędy to:

• Okrągłość pleców podczas schylania się i prostowania.
• Ruch drążka nie jest równoległy do ​​powierzchni nóg.
• Spójrz na podłogę, chociaż musisz ciągle patrzeć przed siebie.
• Kolana są zbyt ugięte lub wcale.
• Stopy znajdują się w różnych odległościach od baru.

Główne błędy podczas ciągnięcia na jedną nogę i kettlebells to:

• Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia i zginania.
• Podczas odchylenia miednica znajduje się w pierwotnym położeniu i nie odchyla się nieznacznie do tyłu.
• Oddychanie zbyt szybko lub wstrzymywanie.

Podczas wykonywania martwego ciągu z szerokim ciągiem najczęściej popełniane są następujące błędy:

• Nogi są zbyt daleko od siebie.
• Pasek jest daleko od podudzia.
• Plecy są zaokrąglane podczas ćwiczenia.

Zalecenia dotyczące realizacji

Kluczowe zalecenia dla każdego martwego ciągu:

• Musisz starać się unikać błędów standardowych i innych.
• W miarę możliwości używaj specjalnych pasów i pasów sportowych.
• Powinieneś wybrać buty odpowiednie do tych ćwiczeń, zwykle są to tenisówki z bardzo cienką podeszwą.
• Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozgrzać ciało i rozciągnąć.

Wszystkie podtypy martwego ciągu są szeroko stosowane w kulturystyce, trójboju siłowym i crossficie, a także w innych dyscyplinach sportowych. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców.

Trening taki należy przeprowadzać ostrożnie, unikając wszelkiego rodzaju błędów, ponieważ obciążenie pleców podczas martwego ciągu jest kolosalne, a niewłaściwe ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych kontuzji.

Obejrzyj wideo: Martwy ciąg na prostych nogach (Może 2025).