Kiedy ponownie składamy sobie obietnicę, że uporamy się ze zdrowiem (od nowego roku, od poniedziałku itp.), Wówczas punkt numer 1 w tym „globalnym” planie zwykle oznacza poranne ćwiczenia. Jednak determinacja często kończy się alarmem. Winna jest nie tylko lenistwo. Problem tkwi w tym, że wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy ze znaczenia ćwiczeń rano. Wszyscy wiedzą, że jest to przydatne. Ale co dokładnie i jakie są konsekwencje braku ruchu, nie wszyscy wiedzą.
W artykule wyjaśnimy, dlaczego ćwiczenia są niezbędne dla współczesnego człowieka i jak prawidłowo je wykonywać rano. Pomożemy Ci również dobrać zestaw ćwiczeń i podpowiemy, jak wyrobić sobie dobry nawyk i uniknąć błędów podczas wykonywania ćwiczeń.
Korzyści z porannych ćwiczeń dla organizmu
Czy zauważyłeś, ilu ludzi wokół nas rano jest w złym nastroju, za mało śpi, poirytowanych? Najczęstszą przyczyną tego stanu jest hipokinezja, czyli brak aktywności fizycznej. Stąd pobudliwość nerwowa i chroniczne zmęczenie. W końcu z mięśni do mózgu dociera niewystarczająca liczba impulsów. W konsekwencji ośrodki nerwowe po śnie są włączane w trybie powolnym. Ponadto brak ruchu negatywnie wpływa na napięcie naczyń krwionośnych odżywiających mózg.
Z biegiem czasu sytuacja się pogarsza: po nocnym odpoczynku osoba nie czuje się energiczna, ciągle budzi się w złym nastroju. Objętość minimalnej niezbędnej aktywności ruchowej jest rekrutowana tylko do południa. Dopiero wtedy pojawi się siła i ton.
Najskuteczniejszym rozwiązaniem tego problemu są poranne ćwiczenia. Wykonując proste ćwiczenia, pomagasz ciału szybciej aktywować jego wewnętrzne zasoby i wydajniej pracować w ciągu dnia.
Korzystne efekty ładowania przedstawiono również w następujący sposób:
- wzmacnia mięsień sercowy i układ oddechowy (zapobieganie zawałom serca);
- poprawia drożność i ogólny stan naczyń krwionośnych (zapobieganie udarom);
- stawy stają się bardziej mobilne (zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego);
- zwiększa się elastyczność i napięcie mięśni, wyrównuje się postawa;
- metabolizm wewnątrzkomórkowy jest przyspieszony;
- aktywowana jest praca mózgu, co pozytywnie wpływa na aktywność umysłową i koncentrację uwagi;
- zwiększa wytrzymałość;
- wyćwiczony jest aparat przedsionkowy, poprawia się koordynacja ruchów.
Ważny! Często okazuje się, że aktywność fizyczna ogranicza się do całodziennej aktywności fizycznej współczesnego człowieka prowadzącego siedzący tryb życia. Dlatego zdecydowanie nie powinieneś tego ignorować.
Kiedy się uczyć i jak prawidłowo zaplanować poranny harmonogram?
Uważa się, że gimnastykę rano można porzucić na rzecz ćwiczeń wieczornych. Popołudnie jest łatwiejsze i nie musisz wcześnie wstawać. Jednak ćwiczenia wieczorne, mimo całej swojej przydatności, nie dodadzą ciału tej wigoru po przebudzeniu i przed dniem pracy, co zapewni poranne ćwiczenia fizyczne.
Aby obliczyć optymalny czas wynurzania, rozważ następujące czynniki:
- czas trwania zajęć: poranne ćwiczenia dla początkujących - 10-15 minut, pół godziny - dla osób, które przystosowały się do obciążeń;
- po naładowaniu weź prysznic kontrastowy przez 10 minut.
Ćwicz najlepiej na czczo. Wypij szklankę wody po nocy snu, aby rozrzedzić krew. Aktywność będzie wyższa, jeśli umyjesz twarz zimną wodą. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz się uczyć.
Ćwiczenie powinno składać się z 3 etapów: rozgrzewka, główny kompleks i zakończenie. Rozłóż ładunek równomiernie. Wykonuj ćwiczenia od łatwych do trudniejszych. Jeśli czujesz się słabo lub zawroty głowy, lepiej zrób sobie przerwę i nic nie rób przez ból i widoczny dyskomfort.
Rozgrzać się
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, tak jak przy każdym innym treningu, zdecydowanie powinieneś zrobić małą rozgrzewkę. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów.
Szyja głowy
Obroty głowy i szyi. Powoli i płynnie przechylaj głowę w lewo i prawo. Następnie przechyl głowę do przodu, dotykając brodą klatki piersiowej, a następnie pleców. Dalej - ruchy obrotowe głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ostatnim etapem jest obrócenie głowy w prawo i lewo.
Ramiona
Podnieś ręce przed klatkę piersiową, zaciśnij dłonie w pięść. Wykonuj obroty najpierw stawami nadgarstka, a następnie łokciami. Ugniataj stawy barkowe, poruszając ramionami wyprostowanymi lub zgiętymi w łokciach w kole, do przodu i do tyłu.
Tył ciała
Położyliśmy ręce na pasku. Stawem biodrowym wykonujemy ruchy okrężne w różnych kierunkach.
Możesz wykonać kilka zakrętów w lewą i prawą nogę.
Nogi
Unosimy lewą nogę przed siebie, lekko zginamy ją w kolanie i zaczynamy skręcać kostkę. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, połóż dłoń na ścianie. Te same ruchy wykonujemy stawem kolanowym. Powtórz ćwiczenia dla prawej nogi. Rozgrzewkę kończymy chodzeniem w miejscu.
Złożony dla łatwego startu
Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ładowania rano. Ten rodzaj aktywności jest odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Nie jest wymagany żaden drogi sprzęt, symulatory ani specjalne stroje sportowe. Ładowanie w domu jest dostępne dla każdego - wystarczy, że wybierzesz optymalny dla siebie zestaw ćwiczeń. Zwracamy uwagę na uniwersalny kompleks porannych ćwiczeń dla początkujących przez 15 minut.
Stoki
Nogi są rozstawione na szerokość barków, rękoma staraj się sięgnąć podłogi, a następnie oprzyj dłonie na dolnej części pleców, odchyl się do tyłu. 10 razy.
Kroki na miejscu
Podnieś kolana jak najwyżej. Następnie kładziemy dłonie na pośladkach tylną stroną i staramy się dosięgnąć je piętami przelewającym się ruchem. 10 razy każdą nogą.
Poruszaj nogami na boki i do przodu i do tyłu
Kołysz się naprzemiennie z każdą nogą 10 razy. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz oprzeć się o ścianę.
Ćwiczenia na brzuch
Leżymy na podłodze na plecach i zaczynamy przyciągać zgięte nogi do klatki piersiowej (naprzemiennie, potem obie razem). 10 razy.
Ponadto, leżąc na plecach, jednocześnie unieś nogi i ręce. Łopatki powinny oderwać się od podłogi. Przewracamy się na brzuch, nadal unosimy ręce i nogi. Robimy to 10 razy.
Nadal wykonujemy wszystkie ćwiczenia w kole przez 10-15 minut.
Deska
Całość uzupełniamy ćwiczeniem deski. Zacznij od 30 sekund i poprawiaj swoje wyniki stopniowo każdego dnia. Możesz stać zarówno na łokciach, jak i na wyciągniętych ramionach. Inną opcją jest codzienna zmiana tych pozycji.
Kompleks dla mężczyzn
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn, w razie potrzeby, wykonuje się z hantlami (rozgrzewka - bez).
Przysiady
Po rozgrzewce zaczynamy główną część od przysiadów (20-25 razy). Upewnij się, że plecy są proste, a kolana nie wychodzą poza poziom skarpet.
Rzuca się
Klasyczny: lewą nogę opuść do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Prawa noga jest odchylona do tyłu, a także zgięta pod kątem prostym. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej i kolejny wypad z drugiej nogi. Wykonaj 15 razy na każdej nodze, trzymając ręce na pasku.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Boki: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe. Zegnij prawą nogę i przechyl ciało na bok, lewą trzymaj prosto. Następnie - odwrotnie. Plecy są proste. Liczba powtórzeń to 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pompki
Klasyczne pompki z podłogi z ramionami nieco szerszymi niż ramiona.
Odwrotne pompki
Użyj krzesła, fotela lub ławki.
Deska
Oprzyj się na przedramionach, ciało jest tak spięte i spięte, jak to tylko możliwe. Czas wykonania nie jest krótszy niż minuta.
Kompleks dla kobiet
Ostatnie ćwiczenie rozgrzewające - kroki w miejscu - kontynuuj intensywnymi ruchami z uniesionymi kolanami. Następnie unosimy się na palcach, ręce do góry i ustalamy tę pozycję na 15-20 sekund.
Mahi
Rozkładamy proste ramiona na bok i wykonujemy zamachy na ręce, najpierw z nogą zgiętą w kolanie, potem prostą.
Przysiady
Stopy rozstawione na szerokość ramion, pięty nie odrywają się od podłogi, plecy proste.
Wyskakując
Wyskakiwanie z przysiadu. Można to zrobić, klaszcząc nad głową.
Rozciąganie
Siedząc na podłodze, wykonujemy głębokie łuki na przemian do lewej i prawej nogi.
Następnie zginamy nogi pod sobą, przechylamy ciało i wyciągamy się do przodu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Deska
Całość uzupełniamy ćwiczeniem deski. Zacznij od 30 sekund i poprawiaj swoje wyniki stopniowo każdego dnia.
Jak zmotywować się do ćwiczeń?
Zacznij od małych kroków. Częstym błędem początkujących jest stawianie wielu zadań jednocześnie. Planujesz ćwiczyć wczesne wstawanie? Następnie zacznij od 5-minutowego porannego ćwiczenia i rób to przez miesiąc bez dodawania niczego więcej. Możesz wydłużać czas zajęć o 3-5 minut co tydzień. Kiedy jeden rytuał zostanie utworzony, dodaj nowy: medytację lub inny wybrany przez Ciebie rytuał.
Uwaga! Motywacja odchodzi, pozostają nawyki. Niestety nie da się długo utrzymać jednej siły woli i przezwyciężyć. Stwórz pętlę nawyków. Jego uproszczony schemat: spust (mechanizm wyzwalający nawyk) - działanie - nagroda.
Każde ciągłe działanie może stać się wyzwalaczem lub rodzajem haczyka. Na przykład mycie twarzy, mycie zębów itp. Wykonuj ćwiczenia, nagradzaj się pysznym śniadaniem lub filiżanką aromatycznej herbaty. Stymulujemy receptory dopaminy, a nawyk kojarzy się z przyjemnością.
Dodaj przyjemne emocje. Graj swoją ulubioną muzykę, myśl dobrze. Nie powinieneś mentalnie rozwiązywać problemów nadchodzącego dnia podczas zajęć. Pamiętaj, najlepsze poranne ćwiczenia to zabawa.
Jeśli pomijasz ćwiczenia lub skracasz czas, nie bij się. Jak najszybciej powróć do stabilnego harmonogramu. Świętuj postęp i sukcesy. Zdobądź kilka nawyków związanych ze śledzeniem i oznaczaj każdy dzień, kiedy poranek zaczął się od ćwiczeń.
Jakiego wyniku oczekujesz?
Trudno oczekiwać pozytywnych zmian, jeśli wykonujesz ćwiczenia tylko od czasu do czasu. Zmiany stają się widoczne po kilku tygodniach, jeśli bierzesz to codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu. Najbardziej oczywistym efektem jest ogólna poprawa samopoczucia i promocja zdrowia. Zwiększa również odporność na przeziębienia i inne choroby.
Ciekawe wiedzieć! Ćwiczenia, które mają na celu ożywienie, przy długotrwałej praktyce, normalizują nawet sen. Wczesne wstawanie to stabilna codzienna rutyna, która pozwala nie tylko wstawać, ale także jednocześnie chodzić spać. Bezsenność znika, nocny odpoczynek staje się pełny.
Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć poziom stresu i zapobiegać depresji. W mózgu następuje równowaga procesów pobudzenia i hamowania, ustabilizowanie nastroju, ustąpienie nerwowości i drażliwości. Wydajność, wytrwałość w osiąganiu celów, wzrasta dyscyplina.
Dla osób, które tracą na wadze, ćwiczenia mogą przyspieszyć pożegnanie ze zbędnym tłuszczem kosztem nadmiaru kalorii. Treningi wieczorne są łatwiejsze. Wiele osób uważa, że poranne ćwiczenia mogą nawet pomóc regulować apetyt.
© fizkes - stock.adobe.com
Kluczowe błędy ładowania
Wspomnieliśmy już o jednym z najczęstszych problemów - nieregularności zajęć. Inne błędy: wykonywanie ćwiczeń w dusznym pomieszczeniu iw niepotrzebnie wolnym tempie z długimi przerwami. Rytm ładowania powinien być płynny, ale dość intensywny. Jednocześnie nie ignoruj rozgrzewki.
Zaangażuj wszystkie grupy mięśni. Praca wyłącznie z jedną grupą jest sprzeczna z celem ładowania: aktywowaniem pracy ciała, ładowaniem go energią poprzez ruch. Jednak ci, którzy priorytetowo traktują zmniejszenie objętości obszarów problemowych, zamieniają gimnastykę na początku dnia wyłącznie w walkę z nadwagą, zapominając, że tłuszcz nie jest spalany przez ćwiczenia, ale przez ogólny bilans kalorii w ciągu dnia. W rezultacie - bez tonu, bez przyjemności.
Uwaga! Jeśli chcesz schudnąć, ale twoje sporty ograniczają się do ćwiczeń, nie oczekuj szybkiego i wyraźnego wyniku. Dodaj 2-3 dodatkowe treningi siłowe tygodniowo, aby zwiększyć efektywność.
Nie warto też rano w pełni obciążać wszystkich grup mięśni. Wykonywanie pełnowartościowego treningu o wysokiej intensywności poza ćwiczeniami jest błędem. Ten problem jest szczególnie powszechny dla początkujących. Zamiast radości odczujesz zmęczenie, osłabienie i chęć odpoczynku przez cały dzień. Nie mogąc sobie poradzić, osoba przerywa poranne zajęcia i rzadko do nich wraca ze względu na wspomnienie niewygodnych wrażeń.
Wniosek
Trudno uwierzyć, że kilka prostych ćwiczeń rano może zmienić Twoje życie na lepsze. Jednak tak jest. Chcesz być pewien? W takim razie nie czekaj na specjalne terminy i nie odkładaj zajęć w nieskończoność. Po prostu zacznij! Obudź się jutro zaledwie 10 minut wcześnie rano i dodaj trochę aktywności fizycznej do swoich porannych rytuałów. Nie bądź leniwy, działając dla dobra ciała i bądź zdrowy!
