Jak dziewczyna może podkręcić pośladki na siłowni?

W tym artykule dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni pośladków. Szczegółowo opisano technikę ich realizacji, a także optymalny tryb obciążenia. Istnieją również wskazówki dotyczące bardziej efektywnego treningu.

Rozgrzej się przed ćwiczeniami

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do pracy siłowej, obejmuje ćwiczenia dynamiczne oraz stretching.

Do aktywnej rozgrzewki wystarczy:

• przysiady;
• huśtawka z kettlebell;
• odwrotny przeprost;
• zgina się ze sztangą na plecach;
• stoki z prostymi nogami;
• szczeliny;

Optymalne jest wykonanie czterech ćwiczeń w 3-4 zestawach po 10-12 powtórzeń.

Przechodząc do rozciągania:

• Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami, przyciągnij stopy do siebie, chwyć palce stóp rękami i pochyl się;
• Zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj na niej rękami, odciągnij lewą nogę do tyłu, aż mięśnie będą lekko napięte. Utrzymując ciało prosto, stopniowo obniżaj miednicę, zwiększając rozciąganie w dół. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie zmień nogi;
• Padnij na kolana, powoli siadaj z miednicą na piętach, rozłóż biodra na boki.

Rozciąganie, przytrzymaj przez 10-15 sekund, powtórz trzy razy. Rozgrzewka powinna być krótka i trwać nie dłużej niż piętnaście minut.

Ćwiczenia na pośladkach - technika

Ćwiczenia dla kapłanów obejmują:

• Przysiady ze sztangą lub hantlami;
• Martwy ciąg;
• Wyciskanie nóg w pozycji leżącej;
• Rzuca się z ciężarkami;
• Chodzenie na ławce z ciężarem;
• Most pośladkowy;
• Odwodzenie nóg w symulatorze;
• Huśtawka ważona z tyłu.

Przysiady

Pozycji startowej:

• Ręce na szyi są w pozycji środkowej;
• Drążek spoczywa wysoko na ramionach (pułapki), jak najbliżej nasady szyi;
• Nogi są rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe;
• Skarpety są rozrywane pod kątem 45 stopni;
• Górna część pleców jest napięta, a dolna rozluźniona (aby odpowiednio dokręcić górną część pleców, należy docisnąć sztangę do pułapek i mocno ścisnąć).
• Opuszczenie.

Kucamy, praktycznie dotykając podłogi, maksymalnie rozciągając mięśnie.

Nie wystarczy kucać równolegle, więc obciążone są tylko biodra, a pośladki pracują statystycznie, trzymając miednicę.

Opóźnij na dole przez 1-2 sekundy i wstań.

Wspinać się:

• Przy odpowiednim wzroście ładunek idzie tam, gdzie jest potrzebny;
• Wznosząc się, utrzymujemy ciało prosto;
• Nie cofamy miednicy, podnosimy ciężar nogami;
• Wstając, musisz na kilka sekund napiąć pośladki.

Aby poprawnie zrozumieć technikę, stań twarzą do ściany tak, aby palce butów spoczywały na niej, usiądź i zacznij wstawać. Będzie to trudne, ale jest to technika, którą należy osiągnąć.

Przysiady z hantlami

Mniej efektywne niż przysiady ze sztangą, ale jeśli coś zmienisz, to równie dobrze. Ponieważ nogi są najbardziej masywną grupą mięśniową, hantle powinny być ciężkie.

Ponieważ nie jest łatwo trzymać hantle, lepiej wziąć jeden ciężki hantle obiema rękami i opuścić go między nogi, aby rozpocząć kucanie lub użyć specjalnego pasa zasilającego z łańcuchem zabezpieczającym na nim ładunek.

Pasek jest preferowany z kilku powodów:

• mięśnie ramion szybko się męczą;
• ponieważ ciężar z hantli znajduje się pod miednicą, praca mięśni jest lepsza;
• możesz trenować bardziej obszernie;
• ładunek jest usuwany z kręgosłupa;

Trzymając pocisk w naszych rękach ograniczamy amplitudę przysiadów. Dlatego przysiady najlepiej wykonywać w „jamie”.

Na przykład, stojąc na dwóch ławkach lub plyoboxach (skrzynkach używanych w CrossFicie) i opuszczając pocisk między nimi, zacznij kucać.

Ogólne wymagania są podobne do przysiadu ze sztangą:

• średnie ustawienie nóg lub nieco węższe;
• proste ciało;
• pełny zakres ruchu;
• napięcie mięśni w końcowej fazie;

Ponieważ hantle są lżejsze niż sztangi, objętość pracy powinna być większa, między seriami jest mniej odpoczynku.

Martwy ciąg

To król sportów siłowych, obciążający 90% mięśni.

Istnieją dwie możliwości treningu.

Opcja nr 1, „Moc”:

• Stań tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod drążkiem;
• Chwyć drążek prostym uchwytem, ​​nie musisz używać brzytwy, powoduje to nadmierne skręcenie kręgosłupa;
• Klasyczna pozycja nóg jest nieco szersza niż ramiona, skarpetki rozstawione;
• Usiądź tak, aby miednica znalazła się poniżej kolan i mocno ściśnij drążek;
• Średnia przyczepność;
• Napnij i wyprostuj ciało;
• Rozpocznij podnoszenie stopami, starając się nie podnosić miednicy. W przeciwnym razie będziesz podnosić plecy;
• Pasek powinien znajdować się jak najbliżej goleni, praktycznie przesuwać się po nich;
• Gdy tylko drążek przekroczy poziom kolan, zacznij prostować plecy;
• W ostatniej fazie odchyl się lekko do tyłu, zaciśnij pośladki i opuść sztangę do pierwotnej pozycji.

Opcja nr 2, „Konstruktor”:

• Pasek znajduje się nieco powyżej kolan;
• Uchwyt jest średni, prosty;
• Nogi proste, lekko ugięte w kolanach, szersze niż ramiona;
• Płynnie opuść sztangę do połowy podudzi i cofnij miednicę;
• Przytrzymaj przez sekundę i podciągnij się;
• Zrób to jeszcze raz.

Możesz ćwiczyć, tak jak robili to Franco Colombo i Arnold Schwarzenegger, ale musisz wykazać się zręcznością i nie używać dużych ciężarów.

Stań na ławce do wyciskania z nogami prawie złączonymi i nie zginaj się. Opuść sztangę poniżej ławki tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyprostuj plecy.

Leżąca prasa do nóg

Wykonane na symulatorze obciążenie jest ukierunkowane:

• Usiądź przy symulatorze;
• Postaw stopy na platformie i zdejmij ją z ograniczników;
• Opuść się, aż przednia część ud oprze się o klatkę piersiową i ściśnij platformę do tyłu.

Aby uzyskać maksymalny efekt, przed rozpoczęciem ćwiczenia lekko rozłóż skarpetki, aw końcowej fazie spróbuj podnieść platformę palcami, co dodatkowo skurczy mięśnie.

Nie kładź dużych ciężarów, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów kolanowych.

Jeśli używasz starszej maszyny do wyciskania na ławce, która musi leżeć na podłodze, a ciężar jest nad tobą, nie obniżaj platformy zbyt nisko, aby uniknąć obrażeń dolnej części pleców.

Wykroki z obciążeniem

Używane są mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wykonywane są zarówno hantlami, jak i sztangą.

Technika ćwiczenia jest następująca:

• Podnieś hantle lub połóż sztangę na ramionach;
• Zrób krok do przodu, ugnij kolano i dotknij podłogi kolanem tylnej nogi;
• Zrób to samo dla drugiej nogi;

Do pompowania kapłanów wykonuje się wypady z dużą amplitudą, szerokimi krokami.

Przejdź się po pokoju, licząc powtórzenia. Dzięki tej konstrukcji nie trzeba dotykać podłogi, wystarczy opaść niżej.

Zaleca się używanie sztangi:

• Obciążenie jest przenoszone wzdłuż kręgosłupa, opierając się mu, mięśnie pracują ciężej;
• Podczas chodzenia ze sztangą trzeba zachować równowagę, dodatkowo trenujemy mięśnie stabilizujące.

Dla początkujących i osób z kontuzjami pleców lepiej jest używać hantli, a nieznacznie zmieniając ćwiczenie, zwiększyć obciążenie i podkręcić tyłek.

Wymieńmy, co należy zrobić:

• Postaw stopę tylną na ławce;
• Pochyl się i weź hantle w dłonie;
• Zegnij nogę stojącą jak do rzutu.

Niedociśnienie

Zwykle hiperprzeprost służy do ćwiczeń mięśni prostych pleców i kręgosłupa lędźwiowego, ale służy również do treningu pośladków.

Samodzielna praca wymaga użycia specjalnej ławki, ale jeśli nie ma jej w Twojej siłowni, wystarczy zwykła, po prostu poproś kolegów na korytarzu, aby trzymali nogi.

Nawiasem mówiąc, robienie przeprostów na poziomej ławce jest lepsze, ładuje pośladki.

Aby pompować pośladki, będziesz potrzebować:

• Ustaw ławkę tak, aby jej krawędź opadała na górną część uda;
• Chudej niżej;
• Podczas podnoszenia ugnij ciało nieco bardziej niż w pozycji wyjściowej;

Ważne jest, aby wyregulować wysokość ławki, jeśli jest za niska, nie będzie korzyści, a zamiast kapłanów będzie pompować przód ud.

Konieczne jest lekkie ugięcie w końcowej fazie, dzięki czemu wyłączasz odcinek lędźwiowy i pracujesz z pośladkami.

Niskie nachylenie jest również ważne, ponieważ osiąga się maksymalne rozciągnięcie mięśni.

Jest równie skuteczne ćwiczenie, odwrotne przeprost. Wręcz przeciwnie, zamiast ciała pracują nogi.

Bardzo dobrze pompują pośladki oraz wykorzystują je w rehabilitacji kontuzji dolnej części pleców i kręgosłupa.

Działa to tak:

• Połóż się na ławce i zawieś nogi nad krawędzią ławki, trzymaj je razem i prosto;
• Podnieś nogi równolegle do podłogi lub nieco wyżej;
• Wracając do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się w niewielkiej odległości od podłogi i zacznij od nowa.

Aby skomplikować trening, używaj dodatkowych obciążników i pracuj w trybie siłowym.

Spacer na ławce z hantlami

Zwykle stosuje się je nie w celu zwiększenia objętości i wzrostu masy, ale nadania jędrności i kształtu pośladkom.

Do dobrego pompowania potrzebujesz:

• Stań przed ławką sięgającą do kolan;
• Wyprostuj plecy;
• Podnieś się na ławce i przenieś ciężar na nogę prowadzącą;
• Pozostań na szczycie przez krótki czas;
• Powtórz dla drugiej nogi.

Jeśli trudno jest chodzić po wysokiej ławce, możesz skorzystać z platformy schodowej.

Aby zwiększyć obciążenie, weź hantle lub ciężarki. Wagi są preferowane i oto dlaczego.

Ciężar w hantlach rozkłada się równomiernie, ponieważ znajduje się na końcach, aw kettlebell jest skoncentrowany od dołu, dlatego przy takiej samej wadze muszli trudniej jest wykonać ćwiczenie z ciężarami.

Mostek pośladkowy z dodatkowym obciążeniem

Most pośladkowy działa dobrze dla trzech grup pośladków, dużych środkowych i małych mięśni.

Istnieją trzy możliwości jego realizacji:

• Klasyczny - wykonywany z podłogi, podnosi miednicę i dolną część pleców siłą pośladków;
• Z jedną nogą;
• Na ławce z ciężarkami.

Ostatnia opcja jest najbardziej udana i wypada korzystnie w porównaniu z poprzednimi dwoma pod względem stopnia wpływu na mięśnie:

• Najpierw używane jest dodatkowe obciążenie;
• Po drugie, podłoga nie ogranicza zakresu ruchu, mięśnie bardziej się rozciągają;
• Po trzecie, podczas ćwiczenia prasa jest statystycznie napięta, co oznacza, że ​​jest pompowana razem z łupem.

Załadowany most odbywa się w następujący sposób:

• Weź ciężarki w dłonie i przykucnij plecami do ławki;
• Połóż się na ławce tak, aby były na niej łopatki;
• Umieść ładunek w okolicy pachwiny;
• Trzymając ładunek rękami, obniż miednicę tak nisko, jak to możliwe;
• Siłą mięśni pośladków podnieś ciężar;
• Stanie na palcach pomoże dodatkowo napiąć pośladki.

Odchyl nogi z powrotem w symulatorze

Mahi to najlepsze ćwiczenie pozwalające utrzymać kapłanów w dobrej kondycji i elastyczności.

W zależności od metody treningu obciążane są ścięgna podkolanowe lub mięśnie pośladkowe.

Rozważymy obie opcje, ale damy pierwszeństwo tej, w której działają pośladki.

Swing można wykonać na dwa sposoby stojąc lub na czworakach.

Do huśtawki na stojąco potrzebujesz:

• Stań twarzą do symulatora i załóż mankiet z haczykiem na nogę;
• Ustaw wymaganą wagę;
• Przymocuj kabel maszyny do ćwiczeń do mankietu;
• Chwytając podpórkę rękami, lekko zginając nogę, delikatnie ją odciągnij;
• Wykonaj wymaganą serię powtórzeń.

Lepiej jest kołysać tyłkiem na czworakach, dobrze ładują mięśnie pośladkowe.

Sztuczka polega na tym, że huśtawki na stojąco wykonuje się prawie prostą nogą, co dodatkowo napina ścięgna podkolanowe. Huśtając się na czworakach zaczynasz ruch od zgiętej nogi, stopniowo ją rozluźniając, minimalizując w ten sposób pracę innych mięśni.

Uzyskuje się skuteczną opcję pośrednią.

Aby wykonać huśtawki:

• założyć mankiet;
• przymocuj go do kabla;
• stanąć na czworakach twarzą do symulatora;
• zacznij podnosić nogę z powrotem, stopniowo ją rozprostowując;
• pozostań przez kilka sekund na górze;

Obciążenie wysiłkowe

Jeśli podczas treningu korzystasz z przysiadów, martwego ciągu, wyciskania nóg, poziom obciążenia powinien wynosić 70-80% jednorazowego maksimum, czyli od ciężaru, z jakim możesz wykonać jedno powtórzenie.

W ćwiczeniach takich jak kroki, wypady, kopnięcia przyjmujemy ciężar równy 50-65%.

Oczywiste jest, że nie każdy będzie w stanie wyciągnąć lub przykucnąć maksymalnie. Jak możesz to obliczyć?

Użyj prostej metody, podziel swoją wagę na pół, dodaj 20-25 kg do uzyskanej wartości, będzie to przybliżona wartość dla treningu siłowego.

Dodając 10-15 kg uzyskujemy wagę potrzebną do ćwiczeń izolacyjnych.

Ile zestawów i powtórzeń do zrobienia:

• W celu uzyskania masy i zwiększenia objętości 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń;
• Aby wzmocnić mięśnie i schudnąć, wykonaj 5 serii po 10-12 powtórzeń.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na pośladki

Ograniczenia obejmują choroby, w których generalnie nie zaleca się odwiedzania siłowni.

Nie ćwicz, jeśli masz:

• Choroby układu sercowo-naczyniowego;
• Nadciśnienie tętnicze;
• Przepuklina kręgosłupa i jamy brzusznej;
• Niedawno wykonane operacje brzucha;
• Zapalenie stawów i artroza;
• Sztywność stawów;
• Urazy kręgosłupa, lędźwi i kości krzyżowej;
• Urazy kolana;
• Ciężka astma.

W przypadku obecności którejkolwiek z wymienionych chorób przed rozpoczęciem zajęć wymagana jest konsultacja z lekarzem i lekarzem medycyny sportowej, a obciążenie siłowni jest minimalne.

Wskazówki Blitz:

• Pamiętaj, że figura nie jest zrobiona w holu, ale przy stole, więc jeśli chcesz podkręcić swój tyłek, przemyśl swoją dietę.
• Przyjrzyj się bliżej oddzielnym, podzielonym posiłkom i diecie opartej na przemianach białkowo-węglowodanowych.
• Nie musisz wykonywać wszystkich wymienionych wyżej ćwiczeń na siłowni. To bezcelowe i bezużyteczne ćwiczenie. Wykonaj jedno podstawowe ćwiczenie i dwa lub trzy ćwiczenia izolacyjne.
• Odpoczywaj między treningami przez dwa dni, tj. trenowaliśmy w poniedziałek, następnym razem przyjedziemy w czwartek.
• W dni odpoczynku rób lekki jogging, pół godziny powinno wystarczyć.
• A najważniejsze jest regularne odwiedzanie siłowni, bez tego nie będzie żadnego rezultatu.

Obejrzyj wideo: 5 ĆWICZEŃ NA IDEALNE POŚLADKI (Może 2025).