Bieganie to najbardziej wszechstronny sposób rozgrzewki w sporcie, który ma zarówno działanie lecznicze, jak i utrzymuje ciało w dobrej kondycji bez użycia różnego sprzętu.
Bieganie jest bardzo ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Nawet nieprofesjonalny sportowiec wie, że podczas biegania wzmacniają się mięśnie kończyn dolnych, tułowia i mięsień sercowy. W tym artykule omówimy fizjologię tej czynności i przyjrzymy się bliżej każdej zaangażowanej tkance mięśniowej.
Nogi
W nogach znajduje się wiele tkanek mięśniowych, dużych i małych, które są odpowiedzialne za ruch człowieka. Są to między innymi:
Mięśnie czworogłowe
Nazywa się je również mięśniem czworogłowym. Ich funkcją jest wyprostowanie nogi w kolanie i zgięcie biodra w stawie biodrowym. Ta grupa jest bardzo aktywna podczas biegania pod górę lub po schodach.
Mięśnie ud
Znajdują się w górnej części pleców kończyny dolnej w pobliżu pośladków. Ich główną funkcją jest zginanie stawów kolanowych.
Mięśnie łydki
Grupa ta odpowiada za zginanie kolana podczas podnoszenia nóg i stabilizację ciała. Pomagają również absorbować uderzenia o powierzchnię podczas biegania, pełniąc funkcję amortyzującą.
Stopy
Za bieganie w stopie odpowiada kilka grup mięśni, takich jak:
- Długie prostowniki pierwszego palca, odpowiedzialne za wyprostowanie i podniesienie stopy. Odnosi się do grupy przedniej części podudzia.
- Długi zginacz pierwszego palca, który należy do grupy tkanek mięśni tylnych i wykonuje zgięcie i zgięcie stopy do tyłu.
- Długie zginacze palców u nóg, podobnie jak poprzednie, znajdują się z tyłu podudzia. Ta grupa włókien kontroluje ruch stopy, a za pomocą mięśni tricepsa umożliwia stanie na palcach i dociskanie palców do powierzchni podczas chodzenia lub biegania.
- Tkanka piszczelowa, zarówno z przodu, jak iz tyłu, pomaga stopie w pracy. Przednie pełnią funkcję prostownika stopy, a tylne - funkcję zginania stopy. Istnieją również krótkie i długie tkanki mięśni strzałkowych, które są odpowiedzialne za ugięcie i zgięcie stopy.
Mieszkaniowy
Podczas biegania zaangażowane są tkanki nie tylko kończyn dolnych, ale także ciała, takie jak:
Mięśnie pośladkowe
Podczas biegu mięśnie pośladkowe wyrównują się i ustalają tułów w żądanej pozycji. Mają także tendencję do obracania biodra na zewnątrz. Gdy biodro jest w stałej pozycji, tkanka pośladkowa odpowiada za przechylenie miednicy na boki.
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe
Grupy te są odpowiedzialne za zginanie i rotację stawu biodrowego. Podczas biegania ta tkanka mięśniowa nie jest tak wyraźna, jak inne grupy mięśni.
Mięśnie brzucha
Tkanka mięśniowa górnej i dolnej części brzucha utrzymuje równą postawę, co jest bardzo ważne zarówno w celu uniknięcia kontuzji, jak i maksymalizacji wydajności biegowej.
Podczas biegania kręgosłup porusza się, a mięśnie brzucha stabilizują górną część ciała i minimalizują utratę energii blokując zbędne ruchy. Tkanka mięśni brzucha działa najskuteczniej podczas długich biegów.
Mięśnie międzyżebrowe
Pełnią rolę asystenta biegu. Są podzielone na dwie grupy:
- Zewnętrzny - odpowiedzialny za zwiększoną inhalację.
- Wewnętrzny - odpowiedzialny za szybki wydech
Mięśnie ramion
Ta grupa włókien mięśniowych wykonuje wyprost przedramienia, ruch ramion do tyłu i do ciała.
Latissimus dorsi
Największa grupa znajduje się na środku pleców. Kiedy ten mięsień kurczy się, pojawiają się ruchy prostowników, a także skręty i zgięcia ramienia. Pomaga również przy głębokim wdechu i wydechu.
Jak się okazało, podczas biegania pracują prawie wszystkie włókna mięśniowe naszego ciała, więc jeśli myślisz o profesjonalnym bieganiu i osiągnięciu dobrych wyników, musisz popracować nad wszystkimi grupami mięśni, a nie tylko na nogach.
Zaangażowanie mięśni podczas niektórych rodzajów biegania
Podczas biegania pracuje duża liczba mięśni, ale w różnych warunkach obciążenie może zarówno zwiększać, jak i zmniejszać się w określonej grupie tkanek.
Bieg po schodach
Ta odmiana ma pewne zalety w porównaniu z regularnym bieganiem. Ze względu na ruch w górę obciążenie wzrasta, co umożliwia wzrost niektórych tkanek mięśniowych i zwiększenie ich objętości. Największe obciążenie podczas tego typu biegania spada na biodra, pośladki, mięśnie brzucha i podudzia.
Bieg sprinterski
Ta dyscyplina jest bardzo trudna i wymaga wiele wysiłku, aby osiągnąć dobre wyniki. W tym typie biegania obciążenie spada na wszystkie rodzaje tkanki mięśniowej, ponieważ w maksymalnie krótkim czasie trzeba przebiec krótki dystans (od 30 m do 400 m). Ze względu na duże obciążenie ten rodzaj biegania można wykorzystać do spalania tłuszczu.
Bieg interwałowy
To jest zmienny widok z płynnym przejściem od szybkiego do wolnego biegu. Trzeba też liczyć się z tym, że szybki nie powinien przebiegać z maksymalnym obciążeniem, a wolny nie powinien prowadzić do chodzenia. Dzięki temu rodzajowi treningu wszystkie wymienione tkanki mięśniowe pracują zarówno na siłę, jak i na wytrzymałość, co pozwala na zwiększenie wskaźników siły.
Dla własnego bezpieczeństwa należy wziąć pod uwagę, że ten rodzaj biegania jest odpowiedni dla osób z istniejącym treningiem fizycznym, ponieważ początkujący biegacz nie czuje swojego ciała tak dobrze, jak doświadczony, co może prowadzić do kontuzji.
Na torze do biegania
Nie ma znaczenia, gdzie biegasz - na bieżni do joggingu czy w parku obciążenie tych samych mięśni (kończyn dolnych, bioder, pośladków) jest prawie takie samo, z wyjątkiem niektórych czynników.
Podczas biegania na bieżni Twoje ciało porusza się po prostej ścieżce, bez różnych zakrętów, nierówności i wgłębień, co zmniejsza obciążenie stawów. A dzięki gładkiej powierzchni bez przeszkód i złych warunków pogodowych możesz skoncentrować się na swojej ulubionej aktywności.
Czy bieganie wpływa na wzrost mięśni?
Wśród sportowców pracujących na masę można usłyszeć, że są przeciwnikami biegania, gdyż wpływa to negatywnie na masę. Nawet w niektórych przypadkach starają się unikać niepotrzebnych ruchów, aby nie spalić wagi podczas biegania.
Ale jest też inne zdanie w tej sprawie. Niektórzy eksperci twierdzą, że jogging to nic innego jak naturalny anabolik i sprzyja wzrostowi mięśni. Na początku XXI wieku przeprowadzono badanie i doszli do takich wniosków. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz dobrze się odżywiać.
Wiele osób rozumie odżywianie, wchłanianie białek, tłuszczów i węglowodanów, wypełnianie nimi żołądka. Ale eksperymenty wykazały, że to nie wystarczy, konieczne jest w organizmie stworzenie warunków do asymilacji składników odżywczych do krwi, a przez to do tkanek mięśniowych. Można to również wytłumaczyć w ten sposób, że jemy różne potrawy, a nasze mięśnie są wzbogacone krwią.
Wszyscy, którzy uprawiali jogging, mogli zwrócić uwagę na to, że w określonym rytmie i czasie trwania zwiększa się przepływ krwi, a żyły puchną, prawie jak przy obciążeniach siłowych na siłowni. To jasno pokazało, że badania są na dobrej drodze. A jeśli poprawnie obliczysz czas i prędkość biegu, bardzo dobrze będzie pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej.
Wielu sportowców, którzy przetestowali tę technikę, jest przekonanych, że pomaga ona nie tylko rozwijać siłę, ale także budować masę mięśniową. Zgodnie z obliczeniami minimalny bieg, z którego odczuwalny będzie efekt i przepływ krwi do mięśni, wyniesie od 8 do 10 minut. Należy dążyć do biegania około 20000 metrów tygodniowo, ale obliczenia dotyczące przyrostu masy mięśniowej mogą się zmieniać w zależności od liczby sesji treningowych i godzin snu.
Jak wiesz, produktywny trening wymaga połączenia jednej godziny treningu i dwóch godzin dobrego snu. Ale nawet biorąc pod uwagę ten niuans, staraj się biegać co najmniej 10000 metrów tygodniowo. Zajmie to nie więcej niż godzinę przez cały tydzień. Ale to nie znaczy, że możesz przebiec cały dystans na raz i nie biegać przez cały tydzień, bo to nie da rezultatów.
Musisz tak rozłożyć treningi, aby w jednym biegu przebiec co najmniej dwa kilometry. Zajmie to średnio nie więcej niż dwanaście minut.
Jeśli będziesz biegać krócej, krew nie będzie miała czasu na nasycenie mięśni do wymaganego stanu. Bieganie nie buduje mięśni jak przyrząd do ćwiczeń, ale bardzo pomaga w przygotowaniu dobrego wzrostu mięśni.
Bieganie uważane jest za najprostszy i najskuteczniejszy sposób zarówno na poprawę zdrowia, jak i rozwój osiągnięć sportowych. Oprócz tego bieganie wzmacnia również układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, dlatego trzymaj się prawidłowego, równomiernego oddychania. Aby pobiegać, nie potrzebujesz abonamentu ani żadnej innej inwestycji, wystarczy chęć.
