Podciąganie na drążku z podskokiem to lżejsza wersja podciągania na drążku. Ta opcja jest odpowiednia zarówno dla początkujących sportowców, którzy dopiero zapoznają się z CrossFitem i nie nauczyli się prawidłowego wykonywania podciągnięć, jak i dla doświadczonych sportowców, którzy chcą zwiększyć intensywność treningu i pracować w podciąganiu poza granicę beztlenowej glikolizy, gdy rezerwy ATP w komórkach mięśniowych są wyczerpane, a sportowiec jest bardziej nie może wykonywać żadnych powtórzeń w pełnym zakresie poprawną techniką.
Podciąganie z wyskoku to skrzyżowanie skoku w górę i podciągania się. Dzięki skokowi sportowiec ustawia potężne przyspieszenie początkowe, a większość amplitudy podczas podciągania przechodzi przez bezwładność, co znacznie zmniejsza obciążenie mięśni pleców i ramion. Pracę na podobnej zasadzie można zastosować przy opanowaniu techniki dwuręcznego wyprowadzania siły.
Główne grupy mięśni pracujących to: najszerszy grzbiet, bicepsy, przedramiona, tylne mięśnie ramienne, mięsień czworogłowy i pośladkowy.
Technika ćwiczeń
- Umieść platformę (stos krążków ze sztangi, pudełko do skakania, platformę schodkową) pod drążkiem poziomym tak, aby ręce były wyprostowane, a ręce były nad poprzeczką. Następnie chwyć drążek poziomy chwytem nieco szerszym niż ramiona, ramiona powinny być lekko ugięte, nogi proste.
- Usiądź trochę (twoje ramiona się wyprostują) i podskocz, mocno ściskając poziomy drążek i wydech. Im wyższy skok, tym większy dystans pokonywany przez bezwładność.
- W momencie, gdy tył głowy osiągnął mniej więcej poziom poprzeczki i bezwładność praktycznie zanikła, zaczynamy łączyć nasz biceps i latissimus dorsi do pracy, podciągając ciało do góry. Powinieneś pracować z pełną amplitudą, podbródek powinien wznosić się ponad poziom poprzeczki.
- Płynnie zejdź na dół, biorąc oddech. Rozpoczynamy ruch od nowa, gdy tylko stopy dotkną platformy. Nie zatrzymuj się w najniższym punkcie, bo stracisz tempo ćwiczenia, a jego skuteczność znacząco spadnie.
Kompleksy treningowe Crossfit
Istnieje wiele kompleksów crossfit zawierających podciągnięcia z podskokiem. zwracamy uwagę na najpopularniejsze z nich do wykorzystania w treningu.
| Od 100 do 10 | Wykonaj 100 przysiadów z masą ciała, 90 podwójnych skoków na skakance, 80 pompek, 70 przysiadów, 60 podciągnięć z wyskoku, 50 huśtawek z dwuramiennym kettlebellem, 40 przeprostów, 30 skoków na skrzynię, 20 klasycznych martwych ciągów i 10 odbić. |
| Pumba | Wykonaj 200 skoków na linie, 50 klasycznych martwych ciągów, 100 podciągnięć w skoku, 50 wyciskania na ławce i 200 skoków na linie. |
| Byk | Wykonaj 200 podwójnych skoków, 50 przysiadów ze sztangą na ramionach, 50 podciągnięć z podskokiem i bieg na 1,5 km. Tylko 2 rundy. |
