Zapewne wielu biegaczy spotkało na torze ludzi biegających z małymi hantlami. Jako forma biegania, jogging z hantlami jest dość popularny wśród miłośników sportu.
Spójrzmy, jaka jest różnica między zwykłym bieganiem a bieganiem z hantlami, jakie są pozytywne i negatywne strony takiego treningu.
Różnica między bieganiem z hantlami a zwykłym bieganiem
Biorąc hantle w dłonie, dodatkowo obciążasz swoje ciało: układ krążenia, stawy, więzadła i ścięgna.
Twoje bieganie nabiera charakterystycznych różnic:
- środek ciężkości tułowia zmienia się;
- zaangażowane są mięśnie, które nie były wcześniej uwzględnione w pracy;
- zwiększa się obciążenie treningowe;
Przesunięcie środka ciężkości
Bieganie z hantlami prowadzi do przesunięcia i podniesienia środka ciężkości ciała, aw konsekwencji do redystrybucji wysiłku mięśni, co kompensuje taką redystrybucję masy ciała.
Obciążenie mięśni ramion
Dodatkowy ciężar w dłoniach wywiera obciążenie treningowe na mięśnie czworoboczne i naramienne, mięsień bicepsa barku (biceps), dzięki czemu obręcz barkowa i mięśnie kończyn górnych są dobrze wyćwiczone.
Zwiększ intensywność treningu
Intensywność obciążenia podczas biegania z dodatkowym środkiem obciążającym jest odpowiednio wyższa, zwykła odległość biegu będzie trudniejsza do pokonania. Weź to pod uwagę podczas planowania treningu.
Aby nie przekroczyć ustalonego obciążenia i uniknąć zmęczenia, skorzystaj ze wzoru Karvonena:
Tętno podczas ćwiczeń = (tętno maksymalne - tętno w spoczynku) x intensywność (w procentach) + tętno w spoczynku. Na przykład: wiek - 32 lata, pożądana intensywność ćwiczeń - 70%, tętno spoczynkowe 60.
- 220 - 32 = 188 (tętno maksymalne);
- 188 - 60 = 128 (tętno w spoczynku);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Zatem tętno przy intensywności obciążenia 70% będzie wynosić około 150 uderzeń na minutę. Ten wzór może służyć do monitorowania obciążenia treningowego. Zacznij od 50% intensywności obciążenia i stopniowo je zwiększaj, nie wchodząc w strefę tętna maksymalnego.
W powyższym przykładzie maksymalna strefa tętna wynosi 170-188 uderzeń na minutę.
- 220 - 32 = 188 (tętno maksymalne);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Bieganie z hantlami: korzyści i szkody
Dla kogo jest ten typ biegania?
Bieganie z hantlami jest dostępne dla różnych grup osób uprawiających sport, od amatorów, którzy są już w dobrej kondycji fizycznej, po profesjonalistów.
Ten rodzaj biegania przyniesie największe korzyści:
- uprawianie sztuk walki (zwiększa szybkość uderzenia i wytrzymałość, wzmacnia chwyt);
- uprawianie sportu (hokej, koszykówka, piłka ręczna, siatkówka);
- uprawianie sportów technicznych (skoki w dal i wzwyż, rzuty);
- tych, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość i szybkość organizmu na krótkich dystansach;
- tych, którzy chcą schudnąć (przy tym samym czasie spala się więcej tłuszczu);
- ci, którzy chcą przełamać dynamiczny stereotyp, niszczą starą umiejętność utrudniającą dalszy postęp;
- tych, którzy po prostu chcą urozmaicić swoje treningi biegowe;
Kto nie jest odpowiedni
- dla początkujących, którzy dopiero zaczęli biegać (zbyt duże obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, stawów, zwłaszcza kolanowych i naruszenie techniki biegania w okresie, gdy jest dopiero formowana);
- osoby uprawiające sporty siłowe i łączące je z bieganiem (bieganie z hantlami zmniejszy efektywność treningu siłowego);
- masz przeciwwskazania medyczne lub problemy z kręgosłupem, stawami lub układem sercowo-naczyniowym;
Wskazówki dotyczące biegania z hantlami
Przed rozpoczęciem treningu biegowego sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby zobaczyć, czy obciążenie szokowe nie będzie dla Ciebie zbyt duże podczas stosowania dodatkowego ciężaru.
BMI to wartość, która daje wyobrażenie o zależności między masą człowieka a jego wzrostem. Wygoda tego wskaźnika polega na tym, że przydziela on pewien zakres dla optymalnej wagi bez wskazywania ciężaru właściwego, jak w przypadku innych obliczeń.
Aby określić swoje BMI, podziel swoją wagę przez wzrost (w metrach) do kwadratu i podziel swoją wagę przez tę wartość.
Na przykład:
- wzrost 162 cm, waga 60 kg;
- kwadrat wzrostu: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- podziel wagę przez otrzymaną wartość: 60 / 2,6 = 23;
Zatem wskaźnik masy ciała wynosi 23.
Jeśli wartość indeksu: 19-25 (normalny), 26-30 (nadwaga), od 31 (otyłość).
Jeśli masa ciała ma nadwagę, lepiej ograniczyć się do regularnego biegania bez dodatkowych obciążeń, aby nie uszkodzić stawów kolanowych.
Przed bieganiem z hantlami zrób pełną rozgrzewkę, dobrze rozgrzej stawy, więzadła, mięśnie. Wykonaj kilka obrotów w obręczy barkowej, biodrze, kolanie i kostce. Zrób kilka przysiadów, rzuty, krótkie przyspieszenia. Rozciągnij się pod koniec biegu.
Podczas biegania z hantlami staraj się unikać asfaltu. To najbardziej nieprzyjazna powierzchnia dla naszych stóp. Nawierzchnia asfaltowa jest twarda i nie powoduje efektu amortyzacji, a dodatkowe obciążenie tylko potęguje uderzenia, które odczuwają stawy kolanowe i cały układ mięśniowo-szkieletowy.
Zaletą nawierzchni gruntowej jest nie tylko to, że jest ona bardziej miękka niż asfalt, a tym samym zmiękcza obciążenie uderzeniowe, ale także dodatkowo obciąża mięśnie dzięki swojej miękkości.
Najlepszą powierzchnią do biegania jest guma. Jeśli Twój stadion ma bieżnie pokryte gumą i masz możliwość jeździć po takim torze, to Twoje warunki biegowe są bliskie ideału!
Trzymaj się prawidłowej techniki biegania: startuj w wolnym tempie, biegnij od palców do pięty, nie wyprostowuj całkowicie kolan, unoś je w biegu, stopy ustaw w kierunku jazdy. Obserwuj pozycję tułowia podczas biegu, nie skręcaj go.
Zwróć również uwagę na następujące cechy biegania z hantlami:
- jeśli jesteś początkującym biegaczem, idź pobiegać bez hantli, dodatkowe obciążenie na początkowym etapie treningu tylko Cię zrani i wpłynie negatywnie na stawy i technikę biegu;
- zacznij od chodzenia z hantlami przez 10-20 minut, aby zrozumieć, jak jesteś gotowy na taki ładunek;
- zacznij biegać z hantlami o wadze 0,5 - 1 kg, stopniowo zwiększając ich wagę;
- używaj specjalnych, fitnessowych hantli, które nie wyślizgują się z rąk podczas biegania huśtawkami i pochłaniają wilgoć z dłoni;
- można również użyć naszywanych mankietów z odpinanymi metalowymi płytkami, które są mocowane do kończyn za pomocą zapięć lub rzepów;
- jeśli ciężko jest przebiec cały dystans, na przemian z bieganiem bez hantli;
- podczas biegu trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, pracując rękami, jak podczas normalnego biegania, a nie tylko trzymając hantle w dłoniach;
- oddychaj głębiej, przez nos, wydychaj mocniej co trzy kroki, dzięki czemu możesz bardziej skoncentrować się na bieganiu;
- unikaj jazdy po nierównym terenie, który jest obarczony nieprzyjemnymi obrażeniami;
- Używaj butów do biegania z dobrą amortyzacją: gruba podeszwa, dobrze amortyzująca pięta i stopa;
Bieganie z hantlami to dość poważna aktywność fizyczna na ciele, której pozytywny efekt można uzyskać obserwując umiar w zwiększaniu intensywności obciążenia, dobrze rozciągając się przed bieganiem i słuchając swojej kondycji fizycznej.
