Półmaraton to dość trudna dyscyplina biegowa. O tym, co musisz wiedzieć i jak trenować, aby po prostu przebiec swój pierwszy półmaraton rozmawialiśmy w ostatnim artykule tutaj: Jak przebiec pierwszy półmaraton... Dziś przeanalizujemy trening bardziej doświadczonych sportowców, którzy planują przebiec 21 km i 97 metrów w czasie 1 godziny 40 minut.
Ogólne zasady przygotowania do półmaratonu
Jeśli Półmaraton dla Ciebie to start główny, a nie średniozaawansowany, wtedy pełne przygotowanie należy rozpocząć na 3 miesiące przed startem. Nie oznacza to oczywiście, że nie da się przygotować w krótszym czasie. Po prostu efekt preparatu w krótszym czasie będzie gorszy. Dodatkowo w ciągu tych trzech miesięcy możesz rozpocząć próbę na 10-15 km. Jednocześnie zasady przygotowań nadal będą koncentrować się na półmaratonie. Konieczne będzie jedynie uczynienie tygodnia przed zawodami spokojniejszymi.
W pierwszym z trzech miesięcy treningowych większy nacisk należy położyć na zbudowanie bazy biegowej i wzmocnienie nóg. Mianowicie, aby zyskać objętość biegową biegając krzyże od 8 do 20 km w różnych strefach tętna, czyli w innym tempie. Bieganie tylko w wolnym tempie nie da rezultatów, ale tylko w szybkim lub średnim tempie może spowodować przemęczenie.
A także wykonuj ogólne ćwiczenia fizyczne do treningu nóg. Zatem w zależności od ilości treningów w tygodniu połowę wszystkich treningów trzeba przeznaczyć na krzyże. Kolejne 30-40 procent należy przeznaczyć na ogólny trening fizyczny, a 10-20 procent na pracę interwałową, na którą nacisk zostanie położony już w drugim i trzecim miesiącu treningu.
W drugim miesiącu liczba GPP może być stopniowo zmniejszana, a ilość prac interwałowych na segmentach może być zwiększana. Pożądane jest również zmniejszenie całkowitej liczby krzyżyków. Na przykład, jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, to musisz biegać 2 razy w poprzek, 2 razy pracować interwałowo na stadionie i poświęcić 1 dzień na ogólny trening fizyczny.
Trzeci miesiąc będzie najbardziej intensywny i najtrudniejszy. Pożądane jest całkowite wykluczenie ogólnego treningu fizycznego lub wykonanie go po krzyżu jako dodatek do treningu. W tym samym czasie krzyże muszą być również wykonywane w większym tempie. Jako dzień, w którym będzie wykonywana najtrudniejsza praca interwałowa, należy wybrać jeden dzień w tygodniu.
Tak więc przy takim samym stosunku 5 treningów tygodniowo zostawiamy 2-3 dni na krzyże, z których jeden należy wykonywać w tempie średnim, a pozostałe w tempie wolnym, jeśli konieczna jest regeneracja. I jeszcze 2-3 treningi należy poświęcić pracy interwałowej.
Półmaraton, dystans jest wystarczająco szybki, ale jednocześnie długi. Aby pokazać z siebie maksimum i cieszyć się zarówno procesem, jak i rezultatem, musisz mieć podstawową wiedzę na temat przygotowań, błędów, odżywiania się do półmaratonu. Aby rozwój tej wiedzy był bardziej usystematyzowany i wygodniejszy, należy zapisać się na serię bezpłatnych lekcji wideo poświęconych wyłącznie przygotowaniu i pokonaniu półmaratonu. Możesz zasubskrybować tę wyjątkową serię samouczków wideo tutaj: Lekcje wideo. Półmaraton.
Praca interwałowa w ramach przygotowań do półmaratonu.
Bez względu na to, jak często i często biegasz krzyże, mimo wszystko, aby zwiększyć podstawową prędkość pokonywania dystansu, musisz trenować segmenty.
Ćwiczenia rozciągające można biegać wszędzie. Wygodniej jest je uruchomić na stadionie tylko dlatego, że tam można dokładnie zmierzyć odległość. Ale możesz wybrać dowolny segment w dowolnym miejscu i uruchomić go na tej samej zasadzie.
Główna zasada biegania na segmentach polega na tym, że podczas treningu należy przebiec taką ilość odcinków, aby ich suma była równa co najmniej połowie dystansu, czyli 10 kilometrów.
Podczas treningu możesz biegać 20-30 razy 400, 10 razy 1000, 7 razy 1500 metrów. Jednocześnie tempo musi być wyższe niż to, z którym zamierza się pokonać półmaraton, aby organizm miał rezerwę prędkości. Pomiędzy przerwami należy odpocząć w postaci lekkiego powolnego biegu przez 3-4 minuty.
Na przykład. Praca - wykonaj 10 razy 1000 metrów co 200 przejazdów światła. Chcąc pokonać półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, to każdy kilometr trzeba pokonać w ok. 4 m - 4,10 m.
Zjazd przygotowujący do półmaratonu
Doskonałą formą pracy przygotowującej do półmaratonu jest biegi pod górę. Ten rodzaj treningu odnosi się do treningu interwałowego i pożądane jest wykonywanie go raz w tygodniu.
Znajdź slajd o nachyleniu 8 stopni od 200 metrów... I wbiegnij na niego z prędkością biegu na segmentach. Zaleca się rozbiegi na odcinku 5-6 km. Odpocznij - idź lub pobiegnij z powrotem.
Trening nóg przygotowujący do półmaratonu
GPP dla biegów średnich i długich nie różni się zbytnio od siebie. Dlatego, aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł: jak ćwiczyć nogi do biegania.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
