Ile musisz biegać, aby schudnąć: tabela, ile biegasz dziennie

Oczywiście każdego początkującego biegacza interesuje to, ile biegać, żeby schudnąć, ponieważ jasne i konkretne informacje pomagają sporządzić indywidualny plan treningowy. W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy wszystkie popularne pytania na ten temat, mamy nadzieję, że po przeczytaniu jasno zrozumiesz, w którym kierunku powinieneś iść!

Sugerujemy, aby najpierw przestudiować informacje dotyczące biegania w celu utraty wagi zgodnie z tabelą: ile musisz biegać, aby schudnąć od 3 do 30 kg

Tabela pokazuje bardzo średnie wartości, należy zrozumieć, że każdy organizm ma swoje własne cechy - ktoś szybko chudnie, ktoś dłużej. Równocześnie z bieganiem ważne jest monitorowanie diety, wystarczająca ilość snu, nie denerwowanie się, picie dużej ilości wody, prawidłowe oddychanie. Musisz także monitorować swoje zdrowie, ponieważ nie każda osoba może dużo biegać.

Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że nie masz przeciwwskazań do biegania. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, udaj się do obserwującego Cię lekarza i zapytaj, ile musisz biegać.

Zalecany czas treningu

Przyjrzyjmy się, ile musisz biegać, aby schudnąć - w szczególności spójrzmy na optymalny czas trwania jednego treningu. Czy wiesz, że w ciągu pierwszych 40 minut aktywności fizycznej organizm zużywa energię z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie (węglowodany), a dopiero potem zaczyna rozkładać tłuszcze? Oznacza to, że aby schudnąć, całkowity czas trwania sesji powinien wynosić co najmniej 1 godzinę, a ostatnie 20 minut należy poświęcić na bieganie.

Polecamy następujący schemat, który sprawdził się dobrze wśród początkujących biegaczy, którzy próbują zrzucić te dodatkowe kilogramy:

1. 10 minut przeznaczono na rozgrzewkę - proste ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni według zasady od góry do dołu;
2. 20 minut joggingu lub energicznego spaceru. Alternatywnie możesz naprzemiennie wykonywać te dwa ćwiczenia;
3. 28 minut pracy na następującym programie: 2 min. bieganie / 2 min. szybki marsz - 7 podejść .;
4. W ciągu ostatnich 2-5 minut wykonywane jest uspokojenie - rozciąganie, powolny spacer, ćwiczenia oddechowe.

Jeśli zastanawiasz się, ile kilometrów dziennie musisz biec, żeby schudnąć, mało kto będzie w stanie na pewno Ci odpowiedzieć. Faktem jest, że odpowiedź zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od techniki biegania.

• Na przykład osoba uprawiająca jogging utrzymuje średnią prędkość 8 km / h. Oznacza to, że na godzinny trening pokonuje 8 km w umiarkowanym tempie, a to wystarczające dzienne obciążenie;
• Zawodnik, który wybierze bieg interwałowy, robi tylko 20-30 minut i przebiega ok. 2 km, ale jednocześnie zużywa trzy razy więcej energii;
• Ćwiczenie całkowicie poświęcone szybkiemu marszowi jest najdelikatniejsze, wymaga mniejszego wysiłku fizycznego, dlatego chodzenie w celu utraty wagi zajmuje dużo i długo;
• Bieganie przełajowe jest również ćwiczeniem o dużej intensywności, więc podobnie jak w przypadku joggingu interwałowego nie liczy się odległość, ale jakość.

Dlatego bardziej poprawne jest pytanie nie ile dnia trzeba biegać, aby schudnąć, ale jak trzeba biegać i jak często.

Intensywność treningu

Ilość zużytej energii zależy od intensywności, która jest liczona w kaloriach. Im bardziej naciskasz na torze, tym więcej tracisz tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że aby szybko schudnąć, trzeba codziennie angażować się w intensywny jogging - będzie to miało szkodliwy wpływ na organizm.

Jeśli idziesz pobiegać 5 dni w tygodniu, najlepiej 2 z nich to spokojne tempo, 2 bieganie interwałowe, 1 długi bieg w umiarkowanym tempie. Przy 3-krotnym harmonogramie 2 dni należy poświęcić na spokojny trening, 1 intensywny.

Jak pisaliśmy powyżej, trudno jest odpowiedzieć, jak długo trzeba biec, aby zacząć odchudzać, ponieważ każdy organizm ma swoje własne cechy. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby nie było nałogu.

Zatem długość biegu zależy od następujących czynników:

1. Technika biegania;
2. Tygodniowy harmonogram treningów (ile razy w tygodniu);
3. Dobre samopoczucie biegacza;
4. Program.

Ważny! Zalecamy, aby nie rozwodzić się nad jednym rodzajem ćwiczeń, alternatywnymi zajęciami dla różnych typów mięśni. Na przykład, opanuj technikę chodzenia po pośladkach, aby ukształtować tę część ciała.

Program treningowy

Jeśli interesuje Cię, ile musisz biec, aby schudnąć 1 kg lub 10-15 kg, doradzimy Ci wybrać program, a następnie dokładnie śledzić jego punkty. Takie schematy uwzględniają zarówno koszty energii, jak i czas trwania szkolenia, a także rozkładają cały harmonogram na wymaganą liczbę dni (miesięcy), dzięki czemu są wygodne.

Oto kilka popularnych programów:

Jeśli nie dążysz do utraty wagi, a interesuje Cię, ile dziennie potrzebujesz biegać dla zdrowia, zakończ trening, gdy poczujesz, że przestał przynosić przyjemność. Zawsze wychodź na tor w dobrym nastroju i nigdy nie zmuszaj się do ćwiczeń na siłę.

Alternatywy odchudzania dla biegania

Podsumowując, oto kilka ćwiczeń, które są uważane za świetną alternatywę dla biegania i świetnie nadają się do utraty wagi lub tymczasowego zastąpienia biegu:

• Wejdź na podwyższenie. Przedmiot, po którym chodzisz, nie powinien przekraczać połowy łydki. Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania w domu i prawie tak dobre, jak obciążenie biegowe, zwłaszcza jeśli wykonujesz je w szybkim tempie;
• Wysokie skoki (zalecamy przestudiowanie różnych wersji tego ćwiczenia, wszystkie są równie przydatne);
• Skakanka - im mocniej i częściej skaczesz, tym efektywniejszy będzie Twój trening.

Jeśli zdecydujesz się biegać na bieżni, aby schudnąć 10 kg lub więcej, z powodzeniem możesz zastosować dowolny z programów podanych w artykule, ponieważ bieżnia doskonale zastępuje naturalny tor. Wadą tej czynności jest monotonia i mniej świeżego powietrza.

Mamy nadzieję, że rozumiesz, że główną ideą, którą staraliśmy się Ci przekazać, wyjaśniając, ile musisz biegać, aby schudnąć, jest to, że nie czas trwania sesji jest ważny, ale jej jakość. Im więcej energii wydasz, tym silniej i szybciej schudniesz i nic więcej!

Obejrzyj wideo: JAK BIEGAĆ I SIĘ NIE MĘCZYĆ (Lipiec 2025).