Ból w boku podczas biegania to jeden z najczęstszych problemów początkujących sportowców. Wszyscy biegacze borykający się z tego typu problemami mają pytania, dlaczego tak się dzieje, jak można tego uniknąć i czy warto biegać dalej, przezwyciężając powstały ból.
Jednocześnie ból podczas biegania może wystąpić nie tylko u biegaczy z nadwagą czy początkujących, ale także u profesjonalnych sportowców.
Przeczytaj o tym, dlaczego podczas biegania pojawiają się bóle boczne, jakie są objawy bólu bocznego, jak zapobiegać występowaniu tych przykrych doznań i jak sobie z nimi radzić podczas biegania - przeczytaj ten artykuł.
Przyczyny bólu w boku
Przyczyny bólu bocznego mogą być różne. Najpopularniejsze z nich to:
- zła rozgrzewka lub jej brak,
- zbyt duże obciążenie podczas treningu,
- niewłaściwe oddychanie podczas biegania,
- obfite śniadanie lub zjedzenie przez sportowca tuż przed biegiem
- choroby przewlekłe, na przykład wątroba lub trzustka.
Przeanalizujmy szczegółowo każdy z tych powodów.
Słaba rozgrzewka i nadmierne ćwiczenia
Jedną z przyczyn bólu w boku może być niedostateczna rozgrzewka przed treningiem lub jej całkowity brak. Faktem jest, że kiedy odpoczywamy, około sześćdziesiąt do siedemdziesięciu procent całkowitej objętości krwi w organizmie krąży w naszym ciele. Pozostałe trzydzieści do czterdziestu procent znajduje się w narządach wewnętrznych (na przykład w śledzionie).
Kiedy ciało zaczyna odczuwać ostry ładunek, krew, która była w rezerwie, zaczyna bardzo szybko krążyć.
Dlatego zwiększa się objętość wątroby, a narząd ten naciska na torebkę wątrobową, która ma wiele zakończeń nerwowych. Dlatego może wystąpić ból w boku. Jego lokalizacja to prawy podżebrz. W przeciwnym razie nazywa się to zespołem bólu wątroby.
Co ciekawe, syndrom ten występuje u zdrowych, młodych ludzi, którzy nie nadużywają złych nawyków.
Ale jeśli ból pojawia się po lewej stronie, oznacza to już znaczny wzrost objętości krwi w śledzionie podczas intensywnych obciążeń.
Wskazówki, jak tego uniknąć
- Pamiętaj: rozgrzewka przed biegiem jest koniecznością. Podczas rozgrzewki nasze ciało „rozgrzewa się”, zwiększa się przepływ krwi, mięśnie i narządy wewnętrzne są przygotowane na intensywny stres. Bez rozgrzewki ból nie zwalnia i objawia się już po pierwszym kilometrze biegu.
- Trening należy rozpocząć od małego obciążenia i stopniowo je zwiększać. To samo dotyczy czasu i dystansu biegania - zacznij od małych (na przykład 10-15 minut) i stopniowo zwiększaj liczbę minut i metrów spędzonych na biegu. Im bardziej jesteś sprężysty, tym mniejszy dyskomfort w boku będzie Ci przeszkadzał podczas biegania.
- Jeśli podczas biegu nagle pojawi się ból, należy zmniejszyć prędkość (ale w żadnym wypadku nie zatrzymywać się od razu), a po zwolnieniu rozluźnić ramiona i barki, wykonać dwa lub trzy zgięcia i wziąć głęboki oddech. Możesz także kilkakrotnie delikatnie nacisnąć palce w miejscu bólu.
Nieprawidłowe (nieregularne) oddychanie
Błędy w technice oddychania podczas biegania mogą powodować ból. Tak więc, jeśli tlen nie może dostać się do mięśnia przepony w wystarczających ilościach, skutkiem jest skurcz i pojawia się ból.
Dlatego podczas biegania należy oddychać rzadko i nie powierzchownie, ponieważ w tym przypadku pogarsza się przepływ krwi do serca, co jest zmuszone do stagnacji w wątrobie i zwiększa objętość tego ostatniego, który naciska na torebkę wątroby. Stąd - pojawienie się bólu po prawej stronie.
Wskazówki, co zrobić w takim przypadku.
- Oddychanie powinno być równe. Najlepiej oddychać na konto. Dwa kroki - wdech, jeszcze dwa kroki - wydech i tak dalej. W takim przypadku inhalacja musi odbywać się przez nos, a wylot przez usta.
- W przypadku skurczu przepony, który spowodował pojawienie się bólu, należy wziąć powolny i głęboki oddech, a następnie wydychać powietrze przez usta złożone w rurkę. Powinieneś także wydychać tak wolno, jak to możliwe.
Dość śniadania
Po posiłku nasz organizm od razu bierze udział w trawieniu pokarmu. Występuje powiększony żołądek, rozszerzone naczynia wątroby, które neutralizują toksyczne substancje.
A im cięższe jedzenie, które jedliśmy, tym trudniej jest je strawić organizmowi. A bieganie powoduje przypływ krwi, stąd ból po prawej stronie.
Wskazówki, co zrobić w takiej sytuacji.
- Śniadanie należy zjeść co najmniej czterdzieści minut przed bieganiem. W tym samym czasie, jeśli na śniadanie było dużo jedzenia, trening należy odłożyć na półtorej godziny.
- Za dużo ciężkiego jedzenia - odmawiaj. Takie jedzenie to potrawy smażone, solone, wędzone, pieprzne. Najlepiej zjeść śniadanie w przeddzień treningu z lekką sałatką, gotowanym (lub gotowanym na parze) ryżem, owsianką w wodzie i produktami mlecznymi.
- Nie powinieneś dawać z siebie wszystkiego, trenując po dość obfitym śniadaniu. Lushe zwolnij, tego dnia doskonal swoją technikę biegania. A innego dnia, przy lżejszym śniadaniu, możesz nadrobić zaległości w zwiększaniu intensywności biegu.
Choroby przewlekłe
Przyczyną nieprzyjemnych wrażeń po prawej lub lewej stronie mogą być przewlekłe choroby narządów wewnętrznych: wątroby, woreczka żółciowego czy trzustki.
- Na przykład wątroba może zostać powiększona, jeśli dana osoba ma zapalenie wątroby, w tym B i C.
- Ból może wystąpić w wyniku choroby kamieni żółciowych: kamienie zatykają przewody pęcherzyka żółciowego.
- Jeśli lepkość żółci jest wystarczająco niska, pozostawia słabo - może wystąpić stan zapalny, w wyniku czego może wystąpić ból.
- Ostry ból pojawia się w wyniku zapalenia trzustki (inaczej trzustki).
W tym samym czasie te nieprzyjemne odczucia u chorych mogą pojawić się w spoczynku. Wraz ze wzrostem obciążeń, w tym podczas biegu, będą się tylko nasilać.
Wskazówki, co robić w takich przypadkach
Pacjenci cierpiący na podobne choroby przewlekłe trzustki, pęcherzyka żółciowego czy wątroby powinni zdecydowanie zasięgnąć porady doświadczonego lekarza. Konieczne jest również przeprowadzenie badania ultrasonograficznego narządów wewnętrznych w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań do biegania. Ale nie warto eksperymentować z lekami na receptę!
Ponadto należy przestrzegać prawidłowego odżywiania, jeść dużą ilość warzyw i owoców, a także zbóż, wykluczać z diety potrawy słone, tłuste i smażone. Najlepiej gotować na parze lub piec naczynia.
Jeśli podczas treningu dopadł Cię ból, powinieneś powoli przejść do kroku i kilka razy wziąć głęboki oddech.
Stany, które przyczyniają się do bólu w boku
Tak więc odkryliśmy przyczyny, które powodują nieprzyjemne odczucia po prawej lub lewej stronie. Jakie objawy i stany wskazują, że zaraz będzie odczuwany ból?
Jest ich kilka. Oto, na co musisz zwrócić uwagę:
- ciało mało wytrzymałe, słabo przygotowane na intensywny stres,
- rozgrzewka została przeprowadzona słabo i pognieciona,
- duża intensywność obciążenia podczas treningu,
- trudno oddychać podczas biegu, jest nierówny i przerywany,
- niedawno jadłeś, minęło mniej niż 40 minut od ostatniego posiłku,
- masz przewlekłe choroby, które dają o sobie znać po wysiłku.
Sposoby zapobiegania bólom bocznym
Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Ci zminimalizować ryzyko bólu bocznego podczas ćwiczeń.
Odżywianie przedtreningowe
- Pomiędzy treningiem a ostatnim posiłkiem powinno minąć co najmniej 40 minut. Idealnie do półtorej do dwóch godzin. Nie biegaj też, jeśli zjadłeś dość gęsto. Lub powinieneś zmniejszyć intensywność treningu tego dnia, koncentrując się na technice biegania.
- Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów przed bieganiem.
Rozgrzewka i tempo na początku biegu
- Przed bieganiem zdecydowanie powinieneś zrobić rozgrzewkę. Dzięki tym ćwiczeniom rozgrzewającym krew zaczyna krążyć aktywniej i nie ma przepełnienia objętości narządów wewnętrznych.
- Bieganie w celu utraty wagi następuje po przemęczeniu, w spokojnym tempie. Szczególnie na samym początku treningu.
Kontrola oddechu
Oddychaj głęboko i rytmicznie podczas biegania. Ten oddech zwiększa amplitudę przepony i poprawia przepływ krwi do serca.
Wskazówki, jak pozbyć się bólu bocznego podczas biegania
Jeśli podczas biegania odczuwasz ból w prawej lub lewej stronie (u nieprzeszkolonych sportowców może się to zdarzyć 10-15 minut po rozpoczęciu treningu), musisz wykonać następujące czynności, aby zmniejszyć ból:
- idź pobiegać, jeśli biegasz szybko, lub stań, jeśli biegasz.
- weź głęboki oddech i kilka razy zrób wydech. W ten sposób odpływ krwi ze śledziony i wątroby zostanie znormalizowany.
- mocno wciągnij brzuch podczas wydechu - to „masuje” narządy wewnętrzne, a krew, która je przepełnia, zostanie „wyciśnięta”.
- masować miejsce, w którym zlokalizowany jest ból. Lub po prostu naciśnij trzy lub cztery razy palcami.
Ból boczny nie jest powodem do rezygnacji z ćwiczeń. Materiał dostarczył informacji o tym, dlaczego podczas biegania pojawia się ból, jak się go pozbyć i zapobiec nawrotom przykrych objawów. Mamy nadzieję, że te informacje będą przydatne i zapobiegną popełnieniu błędów podczas biegania.
W końcu najważniejszą rzeczą jest rozpoznanie na czas wezwań o pomoc, które daje ci twoje ciało, i terminowe powstrzymanie przyczyny bólu. A jeśli zrobisz wszystko dobrze, w przyszłości te nieprzyjemne doznania całkowicie znikną.
