Bieganie po schodach - korzyści, szkody, plan ćwiczeń

Wszyscy wiedzą, że życie człowieka, jak każdego stworzenia, nie może upłynąć bez ruchu. Jednym z rodzajów ruchu jest bieganie, które pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Możesz biegać w niemal każdych warunkach atmosferycznych (silny wiatr, deszcz, mróz czy śnieg), a także osiągać określone cele (chęć odchudzania, odstresowania, czy dla rozrywki).

Istnieje wiele opcji, w których możesz biegać. Najpopularniejsze to: wbieganie po schodach, ulicach czy schodach.

Zalety biegania po schodach

Sport na pewno się przydaje, zwłaszcza taki jak bieganie, potrafi ożywić:

• Popraw ogólny stan organizmu;
• Wzmocnij systemy ciała i ich pracę;
• Zaangażuj kilka grup mięśni w tym samym czasie;
• Popraw jakość krwi;
• Wzmocnij układ kostny (stawy, więzadła);
• Zwiększyć system obronny organizmu, aby oprzeć się wnikaniu różnych wirusów;
• Kontroluj i utrzymuj wagę osoby;
• Aby wyprodukować hormon - adrenalinę.

Wzmocnienie mięśni i układów ciała

Jeśli mówimy o procesach zachodzących w organizmie człowieka podczas wbiegania po schodach, to możemy powiedzieć o tym:

Różne grupy mięśni ciężko pracują, a mianowicie:

• Mięśnie ud (umiejscowione z tyłu kończyny i nóg odpowiedzialne za zginanie mięśni kolan);
• Łydka (lifting ciała);
• Mięśnie pośladków (stabilizacja ciała w pionie);
• Mięśnie miednicy - biodrowo-lędźwiowe (zgięcie i rotacja biodra);
• Mięśnie międzyżebrowe, a także brzuch, barki i plecy.

Podczas biegania organizm człowieka wykonuje świetną robotę i poświęca na niego dużo siły i energii. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, do jakiego celu dąży osoba uprawiająca sport.

Utrata masy ciała

Chęć bycia zawsze w formie pozostaje zawsze w modzie, ale wymaga to dużo pracy nad sobą. Aby przyspieszyć wzrost mięśni, nie wystarczy po prostu biegać, trzeba również przestrzegać codziennego schematu i przestrzegać diety.

Ponieważ nie każdego stać na klub fitness i trenera personalnego, możesz regularnie uprawiać jogging. Począwszy od krótkich dystansów, kończąc na kilku kilometrach. Możesz biegać w pobliżu domu lub po schodach wielokondygnacyjnego budynku.

Tak więc, gdy regularnie biegasz po schodach, Twoje mięśnie stają się coraz silniejsze. Spala dodatkowe kalorie i poprawia ogólne samopoczucie. Ten intensywny sport pomaga napiąć i ujędrnić pośladki. Wynika to z pracy mięśni pośladków i ud.

W około godzinę takiego biegu można stracić nawet 1000 kcal. Takie obciążenia można przeplatać z ćwiczeniami siłowymi.

Ale zanim zaczniesz uprawiać taki sport, musisz ocenić swoją sprawność fizyczną i psychiczną. Ponieważ bieganie po schodach nie jest odpowiednie dla każdego.

Działania poprzedzające:

• Stan zdrowia jest bardzo ważnym kryterium, ponieważ bieganie może nie tylko poprawić sprawność fizyczną człowieka, ale także zaszkodzić. Jeśli dana osoba ma problemy zdrowotne. Na przykład choroby sercowo-naczyniowe lub problemy z układem oddechowym. W takich przypadkach chodzenie jest bardziej odpowiednie niż bieganie.
• Konieczne jest zmierzenie ciśnienia krwi i pulsu przed bieganiem.
• Uprawiać sport musisz uprawiać tylko wtedy, gdy jesteś w dobrym nastroju, bez stresu.

Aspekt psychologiczny

Osoby, które decydują się na wejście po schodach, potrzebują przede wszystkim przygotowania psychologicznego. Ponieważ jest wiele punktów, które należy wziąć pod uwagę, z którymi trzeba będzie się zmierzyć.

Zajęcia wymagają:

• Biegaj w tym samym czasie (najlepiej wcześnie rano lub wieczorem);
• Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie;
• Przed zajęciami nie zapomnij się rozgrzać;
• Odzież powinna być lekka i wygodna;

Aby osiągnąć pożądany rezultat i przygotować się na sukces, należy przestrzegać tych prostych, ale ważnych wymagań.

Przeciwwskazania do biegania wzdłuż rzęs

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że bieganie po wejściu i po ulicy to duża różnica. Oczywiście przyjemniej jest uprawiać sport na świeżym powietrzu, oglądając piękne krajobrazy dookoła, niż wbiegać po schodach czując zapach dymu tytoniowego i zsypu na śmieci.

Główne choroby, na które nie powinieneś biegać:

• Choroby stawów;
• Urazy kończyn, kręgosłupa, ciężka skolioza;
• Nadciśnienie i choroby serca.

Cokolwiek to było, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek sportu należy skonsultować się z lekarzem.

Miejsca do biegania po schodach

Połowa ludzi na Ziemi mieszka w wielokondygnacyjnych budynkach, w których jest więcej schodów. Dlatego to właśnie schody stają się miejscem do biegania, bardzo wygodnie jest biegać po schodach.

Wejście do budynku wielokondygnacyjnego

Może nie jest to najbardziej atletyczne miejsce do uprawiania sportu, ale jest też wygodne i praktyczne. Zalety budynku wielokondygnacyjnego:

• Nie ma potrzeby oddalania się od domu;
• Umiejscowienie stopni sprzyja zaangażowaniu kilku grup mięśni w pracę jednocześnie;
• Możesz uprawiać sport przy każdej pogodzie bez obawy o zamarznięcie lub zamarznięcie.
• Jest mała szansa, że ​​ktoś z zewnątrz zobaczy szkolenie.
• Brak niepotrzebnego hałasu, co pomaga dobrze skoncentrować się na biegu.

Negatywne momenty budynku wielokondygnacyjnego:

• Zapachy obcych w wejściu;
• Przeciągi, które mogą prowadzić do przeziębienia
• Nie wszyscy mieszkańcy domu mogą lubić biegającego sportowca w domu.

Ulica

Bieganie po ulicy jest dobre i przyjemne, zwłaszcza w chłodne dni. Kiedy nie jest gorąco i jednocześnie nie jest zimno. Najpopularniejszymi miejscami do biegania i treningu sportowego są parki czy stadiony. Jest wystarczająco dużo miejsca i możesz spotkać ludzi o podobnych poglądach.

Orientacyjny plan biegania po schodach na tydzień

Dla tych, którzy dopiero zaczynają biegać, malowany jest przybliżony plan lekcji:

• Poniedziałek. Wszystko zaczyna się od wyboru wygodnej odzieży sportowej i trampek. A potem można przejść do głównej i głównej części wyjścia na klatkę schodową - to rozgrzewka (rozgrzanie mięśni i więzadeł) i wbiegnięcie po schodach. Kilka prostych ćwiczeń jest dobrych do rozciągnięcia ciała i przygotowania go. Wchodząc na schody przez 15-20 minut płynnie na przemian biegają z chodzeniem w górę iw dół.
• Wtorek. Od razu rozpocznij 20-minutowy spacer po schodach 10-piętrowego budynku (5 pięter w górę, 5 w dół).
• Środa. Dodanie treningu siłowego z hantlami do biegania w celu spalenia dodatkowych kalorii.
• Czwartek. Musisz czytać w domu: od 25 do 50 wykroków, naprzemiennych nóg, a także 10 pompek z podłogi lub łóżka. Na schodach: 20 wykroków na każdą nogę przez 30-40 minut.
• piątek... Wykonywanie kompleksu ćwiczeń siłowych z hantlami na odchudzanie.
• Sobota. Bieganie naprzemiennie z bieganiem po ulicy, 500-1000 m, do 30-40 minut.
• Niedziela. Przerwa, spacer po parku na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia poprawiające technikę biegania rzęs

• Obroty ciała na boki;
• Pochyla się do przodu, do tyłu;
• Okrężne ruchy głowy;
• Rozgrzanie mięśni kończyn podczas postoju;
• Przysiady z rozpostartymi ramionami.

Wskazówki treningowe

1. Rozgrzej się przed biegiem, kładąc nacisk na kończyny dolne.
2. Aby uzyskać najlepszy efekt, na przemian biegaj i chodź.
3. Oddychaj prawidłowo. Wdychaj przez nos, wydech przez usta.
4. Regularne treningi, minimum 3 razy w tygodniu.
5. Stopniowy wzrost obciążeń (liczba podejść).

Recenzje systemu Ladder Running

Komentarz: Wbieganie po schodach jest dobre, ale przede wszystkim musisz skonsultować się z lekarzem.

Marina Lomovaya

Długo zrezygnowałem z windy! Mieszkam na 9 piętrze i zawsze chodzę. Na początku było ciężko, ale teraz jestem do tego przyzwyczajony. Schudła 3 kg w 2 miesiące.

Irina Fedchenko

Komentarz: Wolę biegać na zewnątrz. Powietrze jest tam czystsze, a atmosfera przyjemniejsza! A ja mieszkam w prywatnym domu.

Maxim Timofeev

Komentarz: bieg schodowy super !!!! A co najważniejsze, to nic nie kosztuje.

Dmitry Khokhlov

Komentarz: Polecam każdemu, aby spróbował uruchomić rzęsy. Codziennie po pracy wbiegam po schodach i schodzę po schodach w spokojnym tempie. Po około 3 tygodniach zauważyłem, że oddech się poprawił i nie było już duszności.

Ivan Panasenkov

Ruch to życie! Niezależnie od tego, jaki sport uprawia, najważniejsze jest to, że przynosi przyjemność.

Aby zawsze być w dobrej formie, potrzebujesz:

1. Ćwicz regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu).
2. Przestrzegaj diety (nie jedz smażonych, słonych, pikantnych).
3. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu.
4. Wyeliminuj złe nawyki ze swojego życia.

Obejrzyj wideo: Trening na schodach (Może 2025).