Starożytni Grecy mieli takie powiedzenie: „jeśli chcesz być silny - biegnij, jeśli chcesz być piękny - biegnij, jeśli chcesz być sprytny - biegnij”. Starożytni mieszkańcy Hellady mieli rację, ponieważ bieganie może usprawnić pracę wszystkich ludzkich narządów.
Podczas biegania poprawia się krążenie krwi, co znacznie zwiększa wydolność poszczególnych narządów, a co za tym idzie całego organizmu. Poranny jogging nie tylko poprawi Twoje ciało, ale także złagodzi charakter, przygotuje osobę do pokonywania trudności i osiągnięcia celu.
Korzyści z biegania rano
Poranny jogging jest niezwykle korzystny dla całego organizmu. Podczas biegu procesy przyspieszają, do krwi dostaje się więcej tlenu, co pomaga usuwać szkodliwe substancje z organizmu, stabilizować ciśnienie, normalizować pracę jelit i układu nerwowego człowieka. Poranny jogging pozwala organizmowi całkowicie się obudzić.
Dochodzi do uwolnienia adrenaliny do krwi, która aktywuje pracę narządów wewnętrznych, następuje wydzielanie różnych hormonów, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydolności przysadki mózgowej. Nie ma wątpliwości, że poranny jogging ma wartość zdrowotną dla organizmu człowieka. Naukowcy z University of California doszli do wniosku, że wyniki osób, które biegają rano, są o 30% wyższe niż osób, które nie biegają.
Czas działania po przebudzeniu
Każda osoba jest indywidualna i ma swoje własne cechy i naturalne rezerwy ciała. W zależności od ogólnej sprawności fizycznej konieczne jest dobranie odpowiedniego obciążenia, które nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.Konieczne jest prawidłowe podejście do wyboru obciążenia, które nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, a wręcz przeciwnie, wzmocni układ odpornościowy, podniesie ogólny ton. Dlatego na początkowych etapach bieganie nie powinno poświęcać więcej niż 20-30 minut.
Jedzenie
Niezbędnym czynnikiem jest prawidłowe odżywianie, które będzie się składało z odpowiedniej ilości białka oraz zbilansowanej ilości węglowodanów i tłuszczów. W zależności od wyniku, który dana osoba chce uzyskać, sporządzana jest indywidualna dieta.
Ważny! Wskazane jest, aby przed treningiem niczego nie jeść ani nie pić, chociaż opinie ekspertów na ten temat są różne.
Po ukończeniu biegu zaleca się spożywanie pokarmów zawierających białko:
- Twarożek;
- Kurczak;
- Jajka;
- Mleko;
- Koktajl proteinowy.
Woda jest ważnym źródłem energii, dlatego dziennie należy wypijać ponad 3 litry płynów. Taka ilość wody przyspieszy procesy metaboliczne, co doprowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, pomoże znormalizować w niej naturalne procesy. Jednak nie zaleca się picia wody podczas joggingu.
Rozgrzać się
Rozgrzewka przed biegiem pozwoli organizmowi dostroić się do nadchodzącego obciążenia. Zanim zaczniesz ćwiczyć miłość, musisz przygotować swoje stawy na przyszły stres.
Szczególnie często sportowcy odnoszą kontuzje z powodu niewystarczającej rozgrzewki przed ćwiczeniami.
Zagrożone są następujące części ciała ludzkiego:
- Szyja;
- Stawy barkowe i łokciowe;
- Kolana;
- Plecy i lędźwie.
Wszystkie powyższe części ciała muszą być rozciągnięte przed biegiem.
Ekwipunek
Osoba, która rano decyduje się na jogging, staje przed problemem doboru odpowiedniego sprzętu. Odzież i obuwie są bardzo ważne dla wygodnego biegania. Dlatego buty powinny być lekkie i wygodne, nie powodujące dyskomfortu w stopie. Na trening wskazane jest noszenie ubrań wykonanych z naturalnego materiału.
Należy unikać syntetycznych mundurów. Podczas biegania organizm musi oddychać, czyli ubranie nie może zakłócać procesu pocenia się i przenikania tlenu do organizmu przez pory. Wskazane jest kupowanie specjalnych przedmiotów do treningu w sklepach sportowych.
Wskazówki dotyczące harmonogramu szkoleń
Właściwie dobrze zdefiniowany harmonogram treningowy jest kluczem do zwiększenia efektywności treningu i pomoże organizmowi szybciej przystosować się do stresu. Dlatego trening należy przeplatać z dniami odpoczynku, kiedy organizm zregeneruje się z otrzymanego obciążenia. Klasyczny schemat polega na tym, że osoba trenuje trzy razy w tygodniu.
Ważny! W pierwszym miesiącu treningu nie należy przeciążać organizmu, ponieważ nie tylko mięśnie nie przystosowały się do stresu, układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować pod wpływem krytycznego stresu, co doprowadzi do przepracowania człowieka.
Liczba treningów
Liczba szkoleń określana jest przez indywidualne wymagania wstępne. Obejmują ogólny stan fizyczny osoby, dostępność czasu wolnego. Początkujący nie powinien rozpoczynać treningu ze szczególnym zapałem, wystarczy biegać dwa razy w tygodniu.
Dalszą liczbę biegów rano należy dostosować do własnego stanu zdrowia. Ważnym punktem w okresie treningowym jest pełny zdrowy odpoczynek. Konieczne jest naprzemiennie odpoczynek i jogging. Najlepszą opcją jest trenowanie trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak pozwala na to stan zdrowia, można zwiększyć liczbę ćwiczeń.
Czas na trening
Czas treningu nie powinien przekraczać jednej godziny, a także rozgrzewka. Początkujący nie powinien długo ćwiczyć. Długoterminowe działania będą tylko szkodzić zdrowiu ludzkiemu.
Optymalny schemat:
- Rozgrzej się przez 10-15 minut;
- Bieganie przez 30-40 minut;
- Ostatni etap treningu powinien zająć minimum 10 minut.
Prawidłowe wykonanie treningu to raczej istotny niuans, który każdy początkujący sportowiec powinien znać. W tym czasie konieczne jest chodzenie, stanie, wykonywanie prostych ruchów, aby przywrócić układ sercowo-naczyniowy do zwykłego spokojnego stanu.
Odległości
Wybór dystansu do biegania opiera się wyłącznie na wewnętrznych odczuciach sportowca. Konieczne jest zrozumienie, że zajęcia odbywają się nie po to, aby osiągnąć wyniki, ale aby zwiększyć ogólny ton ciała.
Dopuszczalna odległość startowa to dystans nieprzekraczający półtora kilometra. Wraz ze wzrostem poziomu wytrzymałości organizmu i wzrostem wskaźników siły dystans należy zwiększyć.
Poranny harmonogram ćwiczeń dla początkujących
Klasyczny harmonogram treningów składa się z 3 sesji i 4 dni odpoczynku. Schemat treningowy na tydzień:
- Poniedziałek - trening;
- Wtorek - odpoczynek;
- Środa - trening;
- Czwartek - odpoczynek;
- Piątek - trening;
- Sobota i niedziela to odpoczynek.
Dla początkującego, który właśnie zaczął biegać, wystarczą dwa treningi w tygodniu. Zajęcia należy rozłożyć w taki sposób, aby był czas na odpoczynek i regenerację organizmu.
Porady dotyczące biegania dla początkujących
Większość doświadczonych instruktorów uważa, że organizm człowieka samodzielnie podpowie, czy intensywność treningu, dystans i czas przeznaczony na trening są odpowiednie. Konieczne jest ścisłe monitorowanie stanu zdrowia, rejestrowanie różnych zmian stanu zdrowia.
Szczególną uwagę zwraca się na odpowiednio zbilansowaną dietę, w której powinna przeważać odpowiednia ilość białka. Należy całkowicie wykluczyć spożywanie napojów alkoholowych. Próba łączenia picia napojów alkoholowych z porannym bieganiem nie ma sensu.
Zdrowy sen przez ponad 7 godzin dziennie jest bardzo ważny dla organizmu. Podczas snu przywraca się system mięśniowy organizmu, dlatego tak ważne jest, aby się wyspać. Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne zmiany zdrowotne, należy natychmiast zwrócić się do najbliższego lekarza.
Jogging recenzje dla początkujących zgodnie z harmonogramem
Po tym poranku moje zdrowie znacznie się poprawiło. Zwiększyła się ogólna wytrzymałość organizmu. Wracając z pracy do domu, upadłem na niego i byłem kompletnie przytłoczony. Teraz jestem pełen sił i energii nie mogę poświęcić więcej czasu mojej rodzinie.
Michaił ma 27 lat.
Po urodzeniu dziecka mój wygląd stał się mniej atrakcyjny. Moja waga zaczęła znacznie przekraczać normę. Postanowiłem więc rano pobiegać. W ciągu dwóch miesięcy moja waga się ustabilizowała, udało mi się zrzucić te zbędne kilogramy i uzyskać taką sylwetkę, jaką miałam przed ciążą.
Oksana ma 20 lat.
Nigdy nie mogłem się pochwalić dobrym zdrowiem. Dlatego, jak Aleksander Suworow postanowił biegać rano. Biegam już ponad 3 lata. W tym czasie stan zdrowia znacznie się poprawił. Teraz myślę o wstąpieniu do szkoły wojskowej Suworowa.
Jewgienij ma 17 lat.
Zaczęły się problemy zdrowotne, serce zaczęło płatać figle, pojawiły się bolesne odczucia w stawach. Biegam od kilku miesięcy. Wszystkie objawy, które miałem wcześniej, zniknęły. Czuję się jak po dwudziestce.
Nina ma 45 lat.
Od ponad 15 lat biegam rano. Wyglądam znacznie młodziej niż w rzeczywistości. Ani jednego siwego włosa na głowie. Zdrowie jest silne, serce działa jak zegar, układ nerwowy, ogólny ton, po prostu cudownie.
Giennadij ma 61 lat.
Były żołnierz, po rezygnacji, jakoś zrezygnował z porannego biegania. Ciało natychmiast zareagowało na takie działanie. Gdy tylko zajęcia zostały przywrócone, organizm natychmiast przestał sobie pozwolić i zaczął normalnie pracować.
Bronislav ma 45 lat.
Bieganie to wszechstronna aktywność, która zadowoli każdego. Bieganie znacznie zwiększy wytrzymałość, pozwoli uniknąć stresu i złagodzi stres z układu nerwowego człowieka.
