Sport coraz bardziej podbija naszą planetę. Najbardziej dostępny i popularny typ to bieganie. Jednak niedoświadczeni sportowcy napotykają trudności, na przykład zaczynają się dusić.
Dlaczego możemy się dusić podczas biegania?
Podczas biegania aktywnie pracuje układ sercowo-naczyniowy, co powoduje przyspieszony oddech. Przy niecałkowitym szybkim wydechu płuca nie są całkowicie uwalniane z dwutlenku węgla, dlatego nie możemy już wziąć głębokiego, natlenionego oddechu.
Aby znormalizować rytm oddychania, należy go stale kontrolować. Wyraźny, równy rytm podczas treningu na długich lub średnich dystansach pozwala tlenowi równomiernie i dostatecznie nasycić nasze narządy.
Jak prawidłowo oddychać w różnych sytuacjach?
Podczas biegania na długich dystansach
Pierwszym krokiem jest obliczenie maksymalnego tętna (HR). Do tego jest formuła Tętno - wiek = tętno maksymalne... Ważne jest, aby tętno nie przekraczało 60% wieku sportowca.
Bieganie na długich dystansach bez zadyszki i duszenia się jest bardzo trudne, szczególnie dla początkujących. Mięśnie ciała pracują dzięki tlenowi dostającemu się do płuc wraz z powietrzem. Jego brak zaszkodzi sercu. Doprowadzi to do ostrych bólów mięśni po wysiłku.
Podczas obserwacji opracowano szereg zasad:
- Rytmiczne oddychanie. Wdech jest dwa razy krótszy niż wydech. W dwóch krokach wykonaj jeden wdech, a przez następne cztery wykonaj pełny wydech, całkowicie uwalniając płuca. Ta technika pozwoli na pobranie maksymalnej ilości tlenu podczas następnego oddechu.
- Oddychaj przez nos. W przypadku przekrwienia błony śluzowej nosa, patologii jego przegrody, można wdychać nos i wydychać ustami. Ostre, nierówne oddechy przez usta mają negatywny wpływ na organizm - powietrze dostaje się do płuc, zanieczyszczone i zimne. Rezultatem jest choroba.
- Weź głęboki oddech, włączając klatkę piersiową, przeponę.
- Naturalny, czysty rytm oddychania. Nie biegaj szybciej, niż pozwalają na to twoje płuca. Powinny prostować się i kurczyć w równym rytmie podczas biegu. Oddychanie jest zdezorientowane - wskaźnik niskiego przygotowania do dużej prędkości. Stopniowo zwiększając tempo i dystans, osiągniesz swój cel.
- Test konwersacji pomaga określić, czy oddech jest prawidłowy. Wskaźnikiem dobrej techniki jest swobodna rozmowa z partnerami.
- Dobrze dobrana odzież i obuwie: lekkie, oddychające, zatrzymujące wilgoć.
- Pij dużo płynów. W żadnym wypadku nie podczas biegu, więc łapiesz oddech. Rób przerwy przy piciu.
- Jedzenie dokładnie dwie godziny przed, dwie po treningu.
Podczas biegania zimą
Nie każdy jest w stanie biegać zimą w mrozie. Bieganie zimą pomaga wzmocnić układ odpornościowy. System oddechowy zimą:
- Oddychanie tylko przez nos. Powietrze poruszające się wzdłuż przewodów nosowych jest rozgrzane, wolne od różnych zanieczyszczeń, w tym wirusów.
- Mając trudności z oddychaniem przez nos, oddychaj przez usta z przykrytym szalikiem. Nie pomaga - zwolnij. Ćwicz i z czasem będziesz mógł oddychać wyłącznie przez nos, nawet podczas długich, szybkich biegów zimą.
Przydatne wskazówki dla biegaczy zimowych:
- Postanowiliśmy rozpocząć trening zimą, płynnie przygotować swoje ciało. Pomoże w tym hartowanie: oblewanie zimną wodą, kontrast kąpieli z kąpielą w śniegu lub lodową dziurą.
- Zacznij od krótkich serii - od 15 minut. Tylko wtedy, gdy masz pewność, że jesteś w stanie więcej, wydłuż czas.
- Chroń usta i twarz przed spierzchnięciem tłustym kremem.
- Wybierz bezpieczne miejsca do uprawiania sportu: oświetlone, wolne od lodu, unikające poważnych obrażeń.
- Postępuj zgodnie z prognozą pogody. Dopuszcza się jazdę przy temperaturach powietrza do -20 stopni. Dobrze wyszkoleni sportowcy mogą podejmować większe ryzyko.
- Odpowiednie ubrania. Wybierz wysokiej jakości bieliznę termiczną, na wierzchnią warstwę nadaje się kombinezon bologna. Pamiętaj, aby nosić czapkę z polaru, szalik, rękawiczki (rękawiczki).
Wskazówki, jak biegać i nie dławić się
Oddychanie to indywidualny proces dla każdego: doświadczonego sportowca, początkującego, amatora. Nie ma ogólnej techniki oddychania, istnieją zasady, które należy stosować podczas uprawiania tego sportu.
1. Przeprowadź rozgrzewkę oddechową przez 15-20 minut. W ten sposób przygotowujemy płuca do pracy, rozgrzewamy mięśnie. Wystarczy wykonać kilka prostych ćwiczeń:
- przechylanie ciała do przodu, do tyłu, na boki;
- wykonywać przysiady;
- rzuca się z nogami;
- okrągłe obroty rękami;
- skręty ciała w lewo, w prawo.
2. Kontrola oddechu podczas biegu. Stopniowo przełącz się na oddychanie brzuchem. To głębsze i bardziej ekonomiczne oddychanie. Wykonaj trening z wyprzedzeniem: powolny, równy oddech, stopniowo wypełniając płuca powietrzem tak, aby zaangażowana była również przepona, wydychając całkowicie, uwalniając całą objętość płuc.
3. Obejrzyj cykl: jeden wdech - wydech obejmuje trzy do czterech kroków, jeśli czujesz, że się dusisz, wykonaj dwa kroki. Ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać rytm. Można to zrobić spacerując lub zwalniając prędkość biegu. Wskaźnikiem dobrego rytmu jest umiejętność swobodnej komunikacji podczas treningu. Dzięki ciągłej samokontroli ciało zostanie wciągnięte w rytm ruchu i oddechu.
4. Oddychaj tylko przez nos. Można usłyszeć fałszywe rady dotyczące oddychania przez usta, ale to nieprawda. To przez usta powietrze zanieczyszcza migdałki, tchawicę, płuca, przechładza drogi oddechowe, w wyniku czego sportowiec się dusi.
Recenzje
Biegałem, oddychałem ustami - gardło bardzo mi wysycha. Przerzuciłem się na oddychanie tylko nosem - mniej wysycha, a nawet wydawało mi się to łatwiejsze. Tempo jest wolne.
(Paweł).
Oddycham w ten sposób: dwa szybkie wdechy nosem, jeden wydech ustami. Nigdy nie biorę oddechu przez usta. Najtrudniejszy odcinek to pierwszy kilometr.
(Oleg).
Oddychanie nie jest bez znaczenia. Ale duszę się tylko oddychaniem przez nos, za mało powietrza!
(Aleksiej).
Biegam od dwóch lat. Trenuję bieganie zarówno zimą, jak i latem. Oddychanie wyłącznie przez nos. Na początku to nie jest normalne, jest trudne, ale stopniowo dajesz się wciągnąć i zapominasz o oddychaniu ustami.
Ważne jest, aby podczas treningu zrelaksować się, aby nie wstrzymywać oddechu, organizm sam dostosuje odpowiedni temat. Zrelaksuj się i biegnij naprzód, ciesząc się procesem, natura zrobi resztę.
(Siergiej).
Oddychałem tak - wdychaj nos, wydech usta. Postępowałem zgodnie z radą, aby oddychać tylko przez nos. Przećwiczony i odbudowany w zaledwie miesiąc. Na początku nie poczułem różnicy. Z biegiem czasu zmieniłem zdanie - wystarczy oddychać nosem, żeby puls był spokojniejszy.
(Paszka).
Z powodu braku doświadczenia głównym celem jest bieganie bez analizowania wszystkich subtelności. Dlatego pojawiły się problemy - dusiłem się, kłując w bok. Nauka technik kontroli oddechu zmieniła wszystko. Biegam wygodnie i bez problemów.
(Elena)
Jeśli biegasz i się dusisz, jest powód, by pomyśleć o swoim zdrowiu. Przyczyną mogą być złe nawyki, nadciśnienie, choroby przewlekłe podczas zaostrzenia. Wszystko to dodatkowo obciąża serce.
Oddychanie to bardzo ważny element prawidłowego biegu, wystarczy zwracać uwagę na jego rytm podczas treningu.
Nie rezygnuj z treningów, nie rób między nimi dużych przerw. Dwa dni to najlepsza przerwa na regenerację. Uwierz w siebie, ćwicz, idź do celu.
