Tak się złożyło, że wielu profesjonalistów uważa bieganie na miejscu w domu za niepoważne. Mówią, że człowiek szybko się męczy, kolana mogą cierpieć podczas biegania, trudno jest rozwinąć intensywne ruchy.
Jednak w chwili obecnej dla wielu kategorii osób, które nie mają możliwości chodzenia na siłownię (np. Młode mamy, studenci, osoby zapracowane, a także osoby otyłe i wstydliwe bieganiem w parku czy na siłowni) ten rodzaj ćwiczeń może bardzo skutecznie pomóc w pozbycie się zbędnych kilogramów.
Ponadto jogging w miejscu - i jest to dobre ćwiczenie cardio - można z powodzeniem połączyć w domu z prawie każdym programem ćwiczeń odchudzających. W tym artykule dowiesz się, jak możesz to osiągnąć.
Czy bieganie jest dobre dla utraty wagi?
Zasiłek
Przy regularnych ćwiczeniach:
- może osiągnąć znaczną utratę wagi.
- Mięśnie nóg zostaną wzmocnione i przygotowane na poważny stres: bieganie na stadionie czy maraton.
- Ciało bez wątpienia będzie bardziej sprężyste, znajdziesz swoją atletyczną formę.
- Wzmocniony zostanie układ sercowo-naczyniowy, będzie to też doskonała profilaktyka chorób układu krążenia.
- Kiedy biegasz w miejscu, ćwiczysz dużo mięśni. Poczujesz się dobrze i wesoło.
- Jeśli biegacz ma poważne problemy z nadwagą (otyłością) w miejscu, to bez problemu może schudnąć, pod warunkiem, że regularnie ćwiczy kilka kilogramów w miesiącu.
Ponadto regularny jogging w domu pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale także:
- Uwolnij stres, rozwesel.
- Pomogą aktywować aktywność mózgu poprzez poprawę krążenia krwi.
- Przyspiesz metabolizm.
- Pomóż zmniejszyć apetyt.
- Pomogą ujędrnić mięśnie tułowia, pośladków i nóg, a także poprawią postawę.
Przeciwwskazania
Przed rozpoczęciem treningów, w tym treningów domowych, należy skonsultować się z lekarzem i wysłuchać jego zaleceń.
Tak więc bieganie, w tym w domu, nie jest zalecane dla osób:
- cierpiących na astmę i inne choroby układu oddechowego
- cierpiących na choroby serca i naczyń krwionośnych.
- tych, którzy mają poważne skrzywienie kręgosłupa.
- osoby, które wcześniej doznały urazów kolan, stawu biodrowego, kostek,
- w ciąży, jeśli obserwujący ginekolog kategorycznie sprzeciwia się ćwiczeniom aerobowym i skokom.
- Osoby z indeksem masy ciała (BMI) powyżej 35 W tym przypadku istnieje ryzyko dla stawów. Lepiej jest preferować mniej intensywne obciążenia, na przykład chodzenie, pływanie.
- osoby cierpiące na żylaki. (możliwe jest bieganie w specjalnej odzieży kompresyjnej).
- w przypadku przełomu nadciśnieniowego.
Bieganie w miejscu, aby schudnąć, można wykonywać, chroniąc klatkę piersiową, kręgosłup i stopy. Nie zaleca się więc biegania boso, w miękkich kapciach. Najlepszym zakupem będą profesjonalne buty do biegania.
Te buty pomogą chronić Twój układ mięśniowo-szkieletowy przed intensywnym stresem związanym z bieganiem. Pomoże również zapobiec możliwym skręceniom i kontuzjom.
Technika biegania na miejscu
Najlepiej ćwiczyć na grubej gumowej macie. Będziesz potrzebować miejsca w domu o powierzchni co najmniej jednego metra na jeden metr; w pobliżu powinna znajdować się gładka ściana, która może być wymagana do podparcia.
Bieganie jest proste, bez skoków
- Podczas tego biegu oprzyj stopę na palcach od pięty i staraj się jak najszybciej zmieniać nogi.
- Staraj się nie ustawiać kolan ponad równolegle do podłogi.
- Podciągnij brzuch do góry, plecy proste.
- Ramiona należy przycisnąć do tułowia i zgiąć w łokciach. Lub ruszaj się, jak to się dzieje w normalnych warunkach pracy.
Bieganie jest proste, z podskokami
- Jedynie łuk stopy dotyka podłogi. Po dotknięciu podłogi - natychmiast podskocz i zmień nogi.
- Nie trzeba na siłę rozpinać nóg. Kolana powinny być lekko ugięte.
- konieczne jest naprężenie prasy. Ma to na celu zapobieganie stresowi w dolnej części pleców.
Ponadto, jeśli chodzi o wymianę biegania na miejscu, możesz wypróbować bieganie wahadłowe (w domu jest to poruszanie się na małej przestrzeni, od jednej ściany do drugiej). Nawet przy dwóch lub trzech krokach obciążenie będzie zauważalne, a kalorie zostaną spalone z powodu regularnych obrotów. tutaj
Bieżnia
Możesz biegać w domu na dywanie, oglądając jednocześnie swój ulubiony program telewizyjny. Ale oczywiście najlepiej jest kupić bieżnię do takich treningów, wyposażoną w różne programy do organizowania udanych treningów.
Najlepiej jest postawić tę ścieżkę:
- na balkonie,
- na werandzie, jeśli mieszkasz w prywatnym domu,
- lub w każdym przestronnym pomieszczeniu z otwieranymi oknami.
Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakup bieżni lub nie masz gdzie jej postawić, możesz iść na siłownię.
Podczas biegania na bieżni trzymaj się poręczy. Możesz włączyć swoją ulubioną muzykę, aby uzyskać maksimum pozytywnych emocji.
Korzyści z bieżni
1. Na zainstalowanym wyświetlaczu cyfrowym można zobaczyć wszystkie osiągnięcia i wyniki treningu:
- prędkość ruchu,
- przebyty dystans,
- tętno,
- spalone kalorie.
2. Za pomocą bieżni można wybrać indywidualne obciążenie: chód wyścigowy, energiczny bieg, bieg pod górę itd. Dodatkowo w trakcie treningu można regulować prędkość ruchu.
3. Wybór bieżni jest teraz ogromny, więc bez wątpienia znajdziesz ten, który Ci odpowiada.
Program do joggingu na miejscu do utraty wagi w domu
Niestety największym problemem związanym z bieganiem jest to, że prawdopodobnie nie będzie on działać przez większość dnia. Wynika to z faktu, że bieganie na miejscu to dość monotonna czynność i dość szybko może się znudzić.
Oto wskazówka, jak przezwyciężyć nudę i rutynę: zastosuj treningi mieszane.
Rozgrzać się
Przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka: pociągnij kończyny, pochyl się, skacz, przysiad.
Następnie przechodzimy bezpośrednio do treningu. Oto trzy opcje, które można zmieniać i łączyć.
Pierwszy trening
Podczas treningu możesz na przemian chodzić (pięć minut) z bieganiem w miejscu i podskakiwaniem (dwie do trzech minut). Powtórz to trzy do pięciu razy.
Takie ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i np. W parku na spacer.
Drugi trening
Znowu naprzemiennie, tym razem zwykłe bieganie (pięć minut), skakanie na obu nogach (jedna minuta) i skakanka (dwie minuty).
Trzeci trening
Najpierw, w ramach rozgrzewki, podnieś kolana wysoko podczas chodzenia (od trzech do czterech minut).
Potem znowu naprzemienność. Kurs wahadłowy (dwie minuty) i regularny (pięć minut). Zaleca się powtórzenie tego cyklu od trzech do czterech razy, po czym można wykonać ćwiczenia siłowe.
Przypomnij sobie, że trening przyniesie wymierne rezultaty tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać diety.
Ponadto potrzebna jest regularność: nie raz w tygodniu, ale trzy lub cztery, najlepiej codziennie.
Rozciąganie po treningu
Tak zwany „zaczep” po treningu jest rzeczą konieczną. Rozciąganie jest świetne jako środek uspokajający. Rozciągnij zmęczone mięśnie - ciało Ci podziękuje.
Oto przykładowa lista ćwiczeń rozciągających, które zaleca się wykonywać przez co najmniej minutę lub dwie:
- kładziemy się na plecach, kolejno podnosimy ręce i nogi i dobrze nimi potrząsamy. To uwolni napięcie.
- Umieść lewą stopę na podłodze, a następnie unieś prawą pionowo, chwyć goleń (lub kolano) i pociągnij nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia możesz oderwać plecy od maty. Powtórz to samo z lewą nogą.
- Przyjmij pozycję dziecka (połóż pośladki na piętach) i rozciągnij się do przodu.
- Usiądź na podłodze, rozłóż nogi i rozciągnij najpierw do jednej, a potem do drugiej.
Jeśli to możliwe, na koniec treningu odwiedź saunę, łaźnię lub hammam.
Inna aktywność fizyczna w domu oprócz biegania
Oprócz joggingu w domu można również ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, według specjalnych programów aerobowych, a także wykonywać ćwiczenia z pilatesu czy jogi. Aby uzyskać bardziej skuteczną utratę wagi, świetnie będzie połączyć kilka rodzajów obciążeń, oprócz biegania w miejscu.
Wskazówki dotyczące biegania na miejscu dla początkujących
- Jeśli nie masz możliwości trenowania w dni powszednie, rób to w weekendy, a także w okresie wakacyjnym.
- Ktoś lubi uprawiać sport sam, a inni - w towarzystwie. Jeśli należysz do drugiej kategorii, zaproś przyjaciół lub rodzinę, aby dołączyli do Ciebie. Pomoże wam to również wspierać się nawzajem.
- Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem i ochłodzić po.
- Musisz biegać co najmniej pół godziny - tylko w takim przypadku złogi tłuszczu zaczną się „topić”.
Opinie o joggingu na miejscu dotyczące utraty wagi
Z własnego doświadczenia mogę wywnioskować, że bieganie na miejscu w domu to świetna rzecz. Robię to codziennie przez dwadzieścia minut, włączam telewizor i biegam. W rezultacie nogi stały się smukłe, poprawiło się krążenie krwi. A co najważniejsze - minimalne koszty.
Olga
W moim wieku (powyżej pięćdziesiątki) uprawianie sportu podczas biegania po ulicy nie jest zbyt niewygodne. Nie lubię biegać w domu. Zacząłem biegać - schudłem około trzech kilogramów (wcześniej nie mogłem się ich pozbyć przez pół roku)
Svetlana
Jestem na urlopie macierzyńskim z dzieckiem. Po ulicy nie sposób biegać. Brak pieniędzy na siłownię. I chcę smukłej sylwetki. Biegam w domu na gumowej macie. Położyłem dziecko do łóżka - a siebie do miejsca nauki. Te domowe treningi pomogły mi w uzyskaniu formy po porodzie. Teraz staram się utrzymać osiągnięty wynik, profilaktycznie biegam i po prostu się zaangażowałem. Jogging w domu na miejscu to prawdziwa ucieczka dla wszystkich młodych mam.
Alexandra
Ze względu na brak czasu na siłownię kupiłem bieżnię i postawiłem na balkonie. Biegam codziennie, wieczorami. W weekendy czasem nawet dwa razy - rano i wieczorem. Schudłam około 10 kilogramów. Zadowolona.
Andrzej
Szczerze mówiąc, jestem fanem joggingu na świeżym powietrzu. Ale gdy za oknem jest owsianka śnieżna, a trzeba zachować kondycję fizyczną, bardzo pomocne są domowe treningi w postaci biegania na miejscu. Aby trening nie przeszkadzał monotonią, przeplatam kilka rodzajów treningu. Czasami też ćwiczę wahadłowce, na szczęście wielkość korytarza w mieszkaniu na to pozwala.
Stanislav
Od ponad dwóch lat biegam w domu. W ciągu pierwszego roku schudła prawie dziesięć kilogramów. Potem nastąpiła stagnacja - liczby na wadze zamarły. W efekcie po wyregulowaniu zasilania sprawy znowu oderwały się od ziemi. Więc przez kolejny rok udało mi się zrzucić kolejne sześć funtów. Przed nami nowe horyzonty, chcę osiągnąć wagę 65 kilogramów (teraz ważę 72). Jestem z siebie dumna. A najważniejsze jest to, że wszystko to odbywa się bez dodatkowych kosztów. Swoją drogą, czasami przychodzi do mnie kolega, żeby pobiec. Włączamy naszą ulubioną muzykę i ruszamy do niej, wspieramy. Patrzenie na siebie to ogromna motywacja.
Albina
Osobiście nie przeszkadza mi utrata kilku dodatkowych kilogramów w miesiącach letnich. Park jest daleko od domu, bieganie po hałaśliwych i zanieczyszczonych gazem ulicach nie jest wielką przyjemnością. Dlatego biegam w domu codziennie przez piętnaście do dwudziestu minut. Z biegiem czasu obciążenie wzrośnie.
Staś
Przed treningiem zdecydowanie robię rozgrzewkę, a po niej rozciągam. Po bieganiu zwykle biorę prysznic kontrastowy, aby utrzymać napięcie.
Andrzej
Od razu przypominam sobie piosenkę mojego ukochanego Włodzimierza Wysockiego: „Bieganie w miejscu, wdzięk i siła!” Uwielbiam biegać - zarówno w parku, z przeszkodami, jak i na miejscu, w domu. Najważniejsze dla mnie jest być w ciągłym ruchu.
Dmitrij
Moja historia jest prawdopodobnie banalna. Ważył dużo, co najmniej 20 kilogramów było ekstra. Próbowałem schudnąć na różne sposoby - rzuciłem. Nie było wystarczającej siły woli i pieniędzy na trenera osobistego. A z motywacją było trochę ciężko ... W rezultacie przeczytałem o bieganiu na miejscu, że jest odpowiedni dla osób o słabej kondycji fizycznej. W rezultacie zacząłem trenować.
Najpierw trzy minuty dziennie, potem zwiększono do pięciu, potem do siedmiu. Po sześciu miesiącach regularnego treningu pożegnałem się z sześcioma kilogramami, a także zacząłem czuć się znacznie lepiej, zniknęła duszność. Teraz staram się biegać co najmniej pół godziny dziennie. Wracam do domu z pracy, ostrzegam rodzinę - i do mojego ulubionego kącika treningowego. Potem biorę ciepły prysznic. Nie zajmuje to dużo czasu, ale efekt widzę w lustrze i jestem szczęśliwy. Bieganie w miejscu, pod warunkiem, że jesteś początkującym biegaczem i nie masz pieniędzy na karnet na siłownię, jest prawdziwym wyjściem.
Maria
Bieganie w domu przy braku czasu lub pieniędzy na karnet na siłownię to świetna alternatywa i wyjście. Praktyka pokazuje, że jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, ten rodzaj biegania pod względem korzyści nie ustępuje zwykłemu biegowi, nawet jeśli nie biegasz na bieżni, ale na zwykłej gumowej macie. I wydaje się na to znacznie mniej pieniędzy.
