Jogging jest obecnie bardzo popularny. Osoby w każdym wieku, od nastolatków po emerytów, lubią regularnie biegać. Możesz biegać w parku, na siłowni, na stadionie, a wreszcie na bieżni w domu.
Wiele osób biegnie, aby zachować swój ton, poprawić swoje samopoczucie i po prostu dla zabawy. Niektórzy biegacze mają określony cel utraty wagi poprzez regularne bieganie.
W tym artykule udzielimy odpowiedzi na pytania: po co biegać, po co odchudzać się podczas biegania, jak, kiedy i w czym biegać prawidłowo oraz o czym należy pamiętać o zdrowiu podczas treningu.
Jaki jest pożytek z biegania, a co traci na wadze podczas biegania?
Regularne bieganie jest bardzo korzystne przede wszystkim dlatego, że wzmacnia tkankę mięśniową i utrzymuje wszystkie mięśnie w dobrej kondycji. Podczas biegania układ krwionośny nasyca się tlenem, zwiększa się objętość życiowa w tkance płucnej, kości stają się mocniejsze, wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy.
Ponadto bieganie przyczynia się do:
- podciągając figurę,
- wzmocnienie mięśni,
- poprawę metabolizmu,
- uzyskanie młodego i zdrowego wyglądu,
- znaczna poprawa stanu zdrowia,
- spalanie dużej ilości kalorii (w końcu bieganie to intensywne ćwiczenia aerobowe).
Co to jest utrata wagi podczas biegania?
- Przede wszystkim są to nogi. Warto zaznaczyć, że najlepsze efekty daje regularne bieganie na długich dystansach.
- Mięśnie rdzenia, w tym plecy i brzuch. Podczas biegu można trochę nadwyrężać mięśnie brzucha, co doprowadzi do pracy mięśni znajdujących się w tym miejscu. Nie należy jednak obciążać prasy na 100%, wystarczy sześćdziesiąt%.
- Mięśnie ramion i pleców. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, możesz biegać z hantlami lub założyć na plecy obciążony plecak.
Dlaczego niektórzy ludzie biegają, ale nie tracą na wadze?
Przede wszystkim z powodu niewłaściwego i nadmiernego odżywiania. Pamiętaj, że utrata wagi jest mało prawdopodobna, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Dotyczy to zwłaszcza słodyczy, mąki i innych wysokokalorycznych potraw, które są wchłaniane w dużych ilościach.
Dlatego jedna z głównych zasad odchudzania: aby zmniejszyć masę tłuszczu, musisz wydać więcej energii niż konsumujesz.
Druga zasada: połączenie odżywiania w rozsądnym zakresie z regularnymi ćwiczeniami, które należy wykonywać co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
Oczywiście, czasami, im więcej człowiek biegnie, tym więcej chce jeść. Aby jednak osiągnąć swój cel i schudnąć, musisz stosować zbilansowaną dietę, odpowiednią dla Twojej aktywności fizycznej.
Kolejna kwestia, na którą warto zwrócić uwagę. Pamiętaj: nie można schudnąć, jeśli biegasz codziennie przez około 20 minut lub krócej. To za mało.
Podczas biegu z małą prędkością, joggingu, dla mięśni energia jest pobierana z glikogenu (magazynowanego w wątrobie na mnóstwo cukru). Substancja ta zwykle wystarcza do podtrzymania mięśni podczas trzydziestu do czterdziestu minut intensywnej aktywności fizycznej.
Jeśli biegasz przez krótki czas, Twój organizm będzie miał czas na zużycie tylko częściowego glikogenu i uzupełni zapasy przy pierwszym posiłku. W takim przypadku organizm po prostu nie ma czasu na dotarcie do tłuszczu jako źródła energii, dlatego nie dochodzi do utraty wagi.
Wskazówki, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
Z reguły organizm ludzki przełącza się na tłuszcz jako źródło energii w przypadku ukrwienia w okolicy złogów tłuszczu, nasycenia tych miejsc tlenem.
Fakt, że tak się dzieje, można zrozumieć za pomocą następujących objawów:
- pojawił się ciężki oddech,
- pojawiło się zmęczenie.
Czas na jogging
W celu aktywnego spalania tkanki tłuszczowej podczas biegania zaleca się bieganie przez około godzinę (minimum - 40-50 minut).
Jednocześnie nie zaleca się biegania dłużej niż 1 godzinę i piętnaście minut, ponieważ organizm zacznie uzupełniać brakującą energię z białek, co grozi utratą masy mięśniowej.
Trening interwałowy
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na jogging, możesz spróbować biegania interwałowego.
Należy jednak pamiętać, że ten bieg w żadnym wypadku nie jest odpowiedni dla ludzi:
- mając problemy z układem sercowo-naczyniowym,
- posiadanie złych nawyków w postaci palenia papierosów.
Wynika to z faktu, że podczas biegania interwałowego ogromne obciążenie trafia do układu krążenia i płuc. Jednak wyniki w zakresie utraty wagi, pomimo takich obciążeń, będą bardzo imponujące.
Bieg interwałowy to trening z maksymalną aktywnością fizyczną, przeplatany „przerwami” na odpoczynek.
Z reguły są one następujące:
- najpierw na odległość stu metrów - szybki krok, podczas którego rozgrzewają się mięśnie.
- następne sto metrów pokonujemy biegiem, oddychamy na trzecim etapie.
- a następnie stumetrowy bieg sprinterski. Utrzymujemy maksymalne tempo, dajemy z siebie wszystko.
- znowu bieganie, także sto metrów. Na tym etapie musisz przywrócić oddech i odpocząć.
- powtarzamy wszystkie powyższe kroki ponownie.
Co ciekawe, tego typu bieganie spala olbrzymią ilość kalorii (powodem jest faza sprintu) Podczas szybkiego ruchu energia pobierana jest z glikogenu, który rozkłada się w wątrobie. Na powolnym etapie - z powodu rozpadu tłuszczów (wątroba stara się więc uzupełnić zapasy glikogenu).
Bieg sprinterski wspomaga również aktywny przepływ krwi do mięśni. W związku z tym tłuszcz jest utleniany i uwalniana jest energia. Dlatego już po około pół godzinie poczujesz niesamowite zmęczenie, a w międzyczasie tłuszcz będzie dalej skutecznie spalany. Ponadto uważa się, że tłuszcz będzie nadal spalany do sześciu godzin po treningu interwałowym. Z kolei mięśnie nie „topią się”.
Jak sobie radzić z początkującymi?
Dla początkujących biegaczy - kilka wskazówek:
- Na początkowych etapach staraj się biegać około 15 minut dziennie. Nie będziesz bardzo zmęczony. - Na początek możesz biegać dwa do trzech razy w tygodniu.
- Kiedy się przyzwyczaisz, zwiększ tempo i obciążenie, ostatecznie przechodząc do codziennych treningów.
Kiedy bieganie, aby schudnąć, jest zdrowsze?
Prowadzenie treningów o różnych porach dnia - rano, po południu i wieczorem - daje zupełnie inne efekty.
Tak więc poranny jogging pomoże:
- wzmocnić układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Bieganie przez cały dzień świetnie wzmacnia mięśnie.
Bieganie wieczorem jest szczególnie skuteczne w spalaniu zbędnych kilogramów i aktywnie spala zgromadzone kalorie. Jeśli więc Twoim głównym celem jest utrata wagi i wymodelowanie sylwetki, idź pobiegać wieczorem.
Poranny jogging, choć nie tak skuteczny w odchudzaniu jak wieczorny jogging, nadal pozytywnie wpływa na organizm, pomagając zmniejszyć objętość i napiąć mięśnie.
Oto kilka wskazówek dotyczących biegania o różnych porach dnia:
- Jeśli aktywność fizyczna odbywa się rano, lepiej zrobić to przed śniadaniem, na czczo, po wypiciu jednej szklanki niegazowanej wody przed wyścigiem.
- Wieczorem najlepiej biegać nie wcześniej niż dwie godziny po ostatnim posiłku. Zaleca się spożywać po biegu nie wcześniej niż godzinę po biegu.
- Zaleca się wziąć prysznic kontrastowy bezpośrednio przed wyścigiem. Pomoże to Twoim mięśniom uzyskać niezbędny ton, a samo ciało będzie przygotowane do aktywności fizycznej.
- Po biegu weź prysznic z ciepłą wodą.
Najlepsze czasy pracy są następujące:
- Rano, od 06:30 do 07:30,
- Dzień, od 11:00 do 12:00
- Wieczorem od 16:00 do 18:00.
Staraj się trzymać tych ram czasowych. Ponadto nie zapominaj, że aktywność fizyczna powinna być regularna, a także połączona z odpowiednim odżywianiem i zdrowym trybem życia. To główne warunki do zrzucenia zbędnych kilogramów i wymodelowania szczupłej i atletycznej sylwetki.
Ponadto w celu skuteczniejszego odchudzania można zmieniać kilka rodzajów aktywności w ciągu dnia: na przykład jogging i rower treningowy lub bieganie i pływanie.
Jaki jest najlepszy sposób na bieganie, aby schudnąć
Ubrania muszą być wygodne: nie pocierać, nie krępować ruchów, nigdzie nie naciskać. Zaleca się ubierać jak najlżej, ponieważ bieganie w ciepłych ubraniach jest szkodliwe.
Bieganie w nadmiernym ubraniu wpływa na wychłodzenie organizmu, może powodować odwodnienie, przegrzanie, spory stres dla serca, dodatkowo biegacz może stracić przytomność. Ponadto podczas pocenia się usuwane są toksyny z organizmu, co może zakłócać warstwy odzieży.
Latem możesz nosić:
- spodenki lub rowery,
- T-shirt lub top.
W zimnych porach roku, pod warunkiem, że biegasz na dworze, powinieneś nosić:
- lekki kapelusz,
- wiatrówka lub kurtka,
- rękawiczki.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wygodne buty.
Dużym błędem jest użycie celofanu i innych podobnych materiałów podczas biegania. Usuwają płyn z organizmu, a złogi tłuszczu pozostają na swoim miejscu.
Dodatkowo, w wyniku sztucznie wytworzonego wzmożonego pocenia się, temperatura ciała wzrasta iw efekcie może dojść do przegrzania - a to już jest niebezpieczne dla organizmu. Lepiej po biegu idź do łaźni, sauny lub zastępcy: pomoże to poprawić krążenie krwi i prawidłowy metabolizm.
Jak uprawiać jogging w celu utraty wagi bez zagrożeń dla zdrowia?
Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego biegu:
- Zmierz swoje tętno przed i po biegu. To wspaniale, jeśli podczas biegania tętno wzrasta do 130 uderzeń na minutę. Generalnie wzrost tętna po biegu nie powinien przekraczać sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent wartości zmierzonych przed biegiem. Ponadto w ciągu pół godziny po ćwiczeniach tętno powinno wrócić do normy.
- Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, zaleca się naprzemiennie w trakcie wyścigu wybierać długie dystanse pokonywane w wolnym tempie oraz krótkie, które trzeba przebiec jak najszybciej. Jeśli więc regularny bieg średnio przez 30 minut pozwoli stracić około 300 gramów, to taka naprzemienność będzie dużo bardziej efektywna i pozwoli na rozstanie z dodatkowymi 500 gramami.
- Należy ściśle monitorować oddychanie, zwłaszcza podczas szybkiego biegu. Musisz oddychać zgodnie z zasadami.
- Oprócz regularnego joggingu można spróbować toru z przeszkodami, biegania, biegania interwałowego. Tylko w takim przypadku dowiesz się, jaki rodzaj biegania najlepiej wpływa na Twoje samopoczucie i proces odchudzania.
- Jedną z najważniejszych rekomendacji jest właściwy dobór butów, a także odzieży do biegania. Powinny być wysokiej jakości, wygodne i nie krępować ruchów.
- Przed bieganiem warto skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego zalecenia. Jeśli bieganie jest dla Ciebie zabronione, możesz wybrać inny, łagodniejszy rodzaj aktywności fizycznej, na przykład szybki marsz, a także ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.
Porady żywieniowe
W tej części artykułu podamy kilka wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania, których warto przestrzegać wszyscy sportowcy-biegacze, a przede wszystkim osoby chcące schudnąć.
Odmowa przyjęcia szkodliwych produktów należących do kategorii tzw. „Marnotrawstwa żywności”.
Obejmują one:
- słodka soda,
- frytki
- majonez ze sklepu i tak dalej.
- Potrzeba różnorodnych dodatków. Jedz nie tylko ryż i ziemniaki, ale także inne zboża: kuskus, soczewicę, kaszę bulgur. Dłuższe warzywa, surowe i duszone
- Pożądane jest spożywanie co najmniej jednego owocu dziennie. Może to być jabłko, najlepiej zielone.
- Koniecznie zjedz śniadanie. Pamiętaj o przysłowie: „Zjedz śniadanie samemu, obiadem podziel się z przyjacielem, a obiad daj wrogowi”. Pomijając tak ważny posiłek jak śniadanie, narażasz się na zakłócenie metabolizmu, a także na zapełnienie dnia i nocy, obciążenie organizmu niepotrzebnymi i zbędnymi kaloriami.
- Wskazane jest podzielenie posiłków na 5-7 części i spożywanie małych porcji.
- Musisz pić jak najwięcej czystej wody bez gazu. Idealnie, co najmniej dwa litry dziennie, ale możesz zacząć od mniejszych objętości, aby się przyzwyczaić. W razie pragnienia zawsze staraj się dawać pierwszeństwo wodzie. Zabierz ze sobą wszędzie pojemniki z wodą, az czasem przyzwyczaisz się do picia dużej ilości codziennych napojów.
Przeciwwskazania do biegania
Jogging nie jest zalecany w następujących przypadkach:
- Jeśli masz chore serce lub naczynia krwionośne.
- Masz nadciśnienie i często występują kryzysy.
- W przypadku żylaków.
- ze stanem zapalnym dowolnej części ciała.
- W przypadku ostrych chorób układu oddechowego, przeziębień, a także chorób przewlekłych w ostrej fazie.
- Jeśli u pacjenta występuje wrzód żołądka lub dwunastnicy.
- Jeśli masz kamienie nerkowe.
- Jeśli masz płaskostopie.
- Jeśli masz problemy z kręgosłupem.
- Na problemy z układem nerwowym.
- Jeśli występuje znaczna utrata wzroku.
- Jeśli masz astmę lub inne problemy z oddychaniem.
Weight Loss Running Recenzje
Moim zdaniem poranny jogging to ogromne obciążenie dla stawów i serca. Wszakże rano organizm się nie obudził, stawy nie są rozgrzane, ciśnienie i puls wzrastają podczas biegu, zwiększa się obciążenie serca. Istnieje również ryzyko obrażeń. Moim zdaniem najlepszy czas na bieganie to wieczór, od 17:00 do 21:00.
Alexei
Podczas biegania mój wierny przyjaciel monitoruje tętno. Jogging przez 40 minut jest skuteczny i nie ma znaczenia, z jaką prędkością, najważniejsze jest to, że puls nie jest mniejszy niż 130 uderzeń, wtedy zaczyna się spalanie tłuszczu.
Svetlana
Dodatkowe kilogramy zaczną topnieć już po pierwszym uruchomieniu, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Krzyczę od piętnastu lat. Jak tylko rzuciłem - to wszystko, tłuszcz od razu rośnie. Regularnie zaczynam treningi - wszystko wraca do normy. Podsumowując, biegajcie ludzie, to naprawdę fajne.
Vladimir
W ciągu ostatniego miesiąca udało mi się zrzucić ponad 10 kilogramów. Aby to zrobić, musisz wykonywać codzienne przebiegi. Wstaję o 4 rano, biegam około godziny. Podążam za jedzeniem, wszelkie „śmieci żywnościowe” są zabronione. Jestem bardzo zadowolony z wyniku.
Alexei
Kiedyś bieganie interwałowe pomogło mi schudnąć i uzyskać dobrą kondycję fizyczną. Doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy chcą dać z siebie maksimum i schudnąć jak najwięcej. Staram się nie prowadzić zajęć i biegam trzy razy w tygodniu. Oczywiście często pojawia się lenistwo, ale kopie się. A więc - tak, potrzebna jest motywacja. Na przykład regularnie patrz w lustro.
Staś
Codziennie biegam 40 minut, a od kilku lat jestem w stanie utrzymać dobrą kondycję fizyczną - około 60 kilogramów. Podczas treningu na przemian biegam wolno i przyspieszam. Kupiłem pulsometr - super rzecz, każdemu polecam. Wyraźnie rejestrowany jest puls niezbędny do spalania tłuszczu. Nie przestrzegam specjalnej diety, ale staram się nie przejadać się i nie omijać wieczorami śniadania. I tak - kategorycznie odmawiaj frytek i słodkiej sody.
Olga
W przypadku regularnego biegania w celu schudnięcia efekt można odczuć już w pierwszym miesiącu. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie buty, ubrania, przestrzegać diety, wziąć pod uwagę ewentualne przeciwwskazania, a także postępować zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
Pamiętaj, że podczas biegania organizm wytwarza serotoninę, zwaną „hormonem szczęścia”.Dlatego bieganie - czy to na łonie natury, na siłowni czy w domu na bieżni - przyniesie Ci niezrównaną przyjemność.
