Koktajl białkowy w domu: przepisy kulinarne i schemat dawkowania * Crossfit

Koktajl białkowy w domu jest dokładnie tym, czego potrzebują ludzie aktywnie uprawiający sport lub prowadzący zdrowy tryb życia. Zwykle muszą spożywać wystarczającą ilość białka w swojej diecie, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu, zwiększyć masę mięśniową lub spalić tłuszcz.

Większość ekspertów fitness uważa, że należy spożywać około 2 g białka na kilogram masy ciała.

Dlatego sportowiec o wadze 90 kg musi codziennie spożywać 180 g białka. To dużo. Dla lepszego zrozumienia tej liczby warto zauważyć, że na przykład tak dużo białka zawiera 800 g fileta z kurczaka. Zgadzam się, nie każdy może zjeść tyle kurczaka w ciągu dnia, bo oprócz tego trzeba też uzupełnić organizm niezbędną ilością węglowodanów i tłuszczów. Przy takiej ilości pożywienia przewód żołądkowo-jelitowy będzie miał trudności z radzeniem sobie nawet z absolutnie zdrową osobą. W takich przypadkach na ratunek przychodzą koktajle proteinowe - jest to wygodne, szybkie i smaczne.

W tym artykule pokażemy, jak zrobić koktajl białkowy w domu, udostępnimy przepisy i udzielimy przydatnych wskazówek, jak z nich korzystać.

Korzyści z naturalnego koktajlu

Bez wystarczającej zawartości białka w diecie niemożliwe są owocne sporty - organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację. Aminokwasy są rodzajem budulca do odbudowy komórek mięśniowych uszkodzonych podczas treningu siłowego. Specjalny napój pomoże pokryć zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy, przyspieszy procesy regeneracyjne i stworzy wszystkie warunki niezbędne do uzyskania masy mięśniowej.

Wybór komponentów

Robiąc koktajl białkowy dla mięśni w domu, sam wybierasz, z jakich składników będzie się składał. Możesz całkowicie wybrać optymalną dla siebie kompozycję, na przykład używając twarogu, jeśli potrzebujesz białka o przedłużonym wchłanianiu. Białka jaj mogą być używane, jeśli istnieje pilna potrzeba zapobiegania zdarzeniom katabolicznym po treningu.

Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu podskórnego, możesz także zmieniać ilość węglowodanów prostych i złożonych w swoim napoju lub przygotowywać je bez nich.

Naturalne składniki

Domowe koktajle proteinowe to świetna przekąska dla kobiet. A wszystko dlatego, że są wykonane z naturalnych składników i nie zawierają dodatkowych kalorii, ponieważ są prawie wolne od tłuszczu i prostych węglowodanów. W środowisku fitness dość powszechną praktyką jest zastępowanie przez zawodniczki ostatniego posiłku takim koktajlem. Pozwala to na pozyskanie wszystkich mikro- i makroelementów niezbędnych dla organizmu, bez obciążania układu pokarmowego dużą ilością pokarmów stałych. Do tego dochodzi chwila codziennej wygody: nie trzeba poświęcać dużo czasu na gotowanie obiadu i zmywanie naczyń.

Gwarancja jakości produktu

A co najważniejsze, robiąc w domu koktajl białkowy w celu zwiększenia masy mięśniowej lub utraty wagi, masz pewność co do produktów, których używasz. Kupując puszkę białka w sklepie z odżywkami dla sportowców nie możesz mieć 100% gwarancji, że producent zastosował wysokiej jakości surowce, a rzeczywisty skład produktu będzie odpowiadał wskazanemu na opakowaniu. Również w dużych sieciach sklepów z artykułami spożywczymi zawsze istnieje ryzyko napotkania podróbki wykonanej w niezrozumiałych warunkach iz wątpliwych składników. Takie podróbki często zawierają skrobię, maltodekstrynę, cukier i inne proste węglowodany, co obniża wartość odżywczą białka do zera.

Główne składniki napoju

Białko w naszych koktajlach to mleko, niskotłuszczowy twarożek i białka jaj.

Mleko

Lepiej jest wybrać mleko o niższej zawartości tłuszczu. Pamiętaj jednak, że mleko zawiera laktozę, węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego jeśli jesteś na ścisłej diecie, a nawet niewielka ilość prostych węglowodanów jest dla ciebie przeciwwskazana, lepiej zastąpić mleko zwykłą wodą. Nie będzie tak smaczne, ale znacznie mniej kaloryczne.

Twarożek

Podobna historia jest z twarogiem, ale zawiera mniej laktozy. Niestety, pozbawieni skrupułów producenci często dodają do twarogu skrobię, przez co jest ona praktycznie bezużyteczna z punktu widzenia prawidłowego odżywiania. Kupuj twarożek tylko od sprawdzonych i zaufanych producentów. Nie należy kupować twarogu na wagę, ponieważ nikt nie może zagwarantować, że jego zawartość tłuszczu będzie odpowiadać deklarowanej. Możesz użyć dowolnego twarożku: zwykłego, ziarnistego lub miękkiego, ale nie zapomnij sprawdzić na etykiecie ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i kaloryczności produktu.

Białka

W przypadku białek jaj najlepiej jest używać pasteryzowanego, płynnego białka jaja w butelce. Teraz kupowanie nie stanowi problemu. Ten składnik można łatwo kupić w dowolnym sklepie z żywnością dla sportowców lub zamówić online z dostawą do domu.

Białko jajka jest idealne dla sportowców. Jest bogaty w niezbędne aminokwasy i jest lekkostrawny. Nie martw się salmonellozą, białko jest całkowicie pasteryzowane i rafinowane. Oczywiście możesz też jeść zwykłe jaja kurze. Ale jeśli jesz je bez obróbki cieplnej, istnieje tylko ryzyko, choć niewielkie, zbierania salmonelli. Ponadto całe jajo kurze zawiera około 6 gramów białka i taką samą ilość tłuszczu. Dzięki temu koktajl będzie o wiele bardziej pożywny.

Możesz również zastąpić jaja kurze jajami przepiórczymi, ale nie wpłynie to prawie wcale na efekt końcowy - skład aminokwasów tych dwóch produktów jest prawie identyczny. Jedynym problemem związanym z tym źródłem białka jest to, że niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem surowego białka jaja. Przyjmowanie enzymów zaraz po wypiciu koktajlu pomoże rozwiązać ten problem.

Węglowodany

Możesz dodać złożone i proste węglowodany do swojego domowego koktajlu proteinowego. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych jest płatki owsiane. Są niedrogie, można je kupić w każdym sklepie, a ich indeks glikemiczny jest nawet niższy niż ryżu czy gryki. A zawartość kalorii w płatkach owsianych na 100 gramów produktu w suchej masie to tylko 88 kalorii.

Dodatkowo podczas przygotowywania napoju w blenderze płatki owsiane zostaną zmiażdżone i nadadzą koktajlowi przyjemną, lekko gęstą konsystencję. Jeśli jesteś w okresie nabierania masy mięśniowej, dopuszczalna jest również niewielka ilość węglowodanów prostych. Zwłaszcza jeśli przygotowujesz koktajl do spożycia zaraz po przebudzeniu lub po treningu. Najlepiej jest wybierać produkty naturalne, takie jak świeże owoce, jagody czy miód. Oprócz walorów smakowych i zdrowotnych doda to do produktu błonnik, który poprawi jego wchłanianie.

Jeśli chcesz dodać słodyczy do swojego shake'a, najlepiej użyj słodzika, takiego jak aspartam lub stewia.

Ilość substytutu powinna być umiarkowana, nie należy też przesadzać. Oczywiście smak tych słodzików bardzo różni się od zwykłego cukru, ale nie zwiększą one kaloryczności koktajlu.

Jeśli istnieje potrzeba, aby napój był bardziej pożywny (przyspieszy to proces regeneracji między treningami), dobrym pomysłem jest dodanie niewielkiej ilości orzechów. Należy preferować orzechy włoskie, migdały i orzeszki ziemne. Zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-9, które pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Możesz również dodać masło orzechowe, ale pamiętaj, aby je zważyć. Jeśli odmierzysz porcję „na oko”, to łatwo nie możesz obliczyć i sprawić, że koktajl będzie zbyt bogaty w kalorie, co przy regularnym spożywaniu spowoduje nadwyżkę kalorii w organizmie i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Z tego samego powodu unikaj dodawania produktów zawierających tłuszcze trans, takich jak lody lub pasta czekoladowa.

Schemat przyjęcia koktajlowego

Kiedy i ile należy spożywać koktajle proteinowe, to kwestia czysto indywidualna. To zależy od wielu czynników. Na przykład czas budzenia się i zasypiania, liczba posiłków w ciągu dnia, skłonność do tycia itp. Mają znaczenie.

W poniższych tabelach podajemy tylko przybliżone informacje, kiedy wypić napój, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

W przypadku większości sportowców następujący schemat domowej roboty koktajli proteinowych będzie działał, aby uzyskać masę mięśniową:

Bezpośrednio po przebudzeniu (ilość białka powinna być niewielka, aby nie przeciążać przewodu pokarmowego, wystarczy 20-25 gramów białka).
Pomiędzy posiłkami (pozwoli to na dalszy rozwój metabolizmu i stworzy więcej warunków do wzrostu masy mięśniowej, optymalna porcja to 30-35g białka).
Po treningu (to zatrzyma procesy kataboliczne i rozpocznie regenerację, idealnie - 30 gram szybko wchłanianego białka).
Przed snem (to ochroni tkankę mięśniową przed katabolizmem na całą noc, porcję można zwiększyć do 50 gram wolno przyswajalnego białka).

Jeśli chcesz pozbyć się tych zbędnych kilogramów, odpowiedni jest dla Ciebie następujący schemat przyjmowania domowych koktajli białkowych na odchudzanie:

Zaraz po przebudzeniu (wystarczy 20-25 gram białka, można też do tego dodać trochę węglowodanów i zastąpić pierwszy posiłek koktajlem).
Po treningu (30 gramów Rapid Protein pomoże Ci zregenerować się i zwiększyć siłę).
Zamiast ostatniego posiłku lub przed pójściem spać (wieczorem nadal nie należy opierać się o węglowodany, więc obiad można zastąpić koktajlem na bazie niskotłuszczowego twarożku).

Przepisy na koktajle mięśniowe

Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, to oprócz białka znaczną część diety powinny stanowić węglowodany złożone. Można to łatwo przełożyć na koktajl, dodając do niego płatki owsiane. Kilka prostych węglowodanów również nie zaszkodzi, więc możesz bezpiecznie dodawać owoce, jagody lub miód, ale z umiarem.

Oto kilka przepisów, które pokazują, jak zrobić koktajl białkowy.

350 ml mleka + 80 gramów płatków owsianych + 200 ml płynnego białka jaja + 100 gramów truskawek	Ta mieszanka dostarczy Twojemu organizmowi około 35 gramów doskonałej jakości szybko przyswajalnego białka, około 50 gramów złożonych węglowodanów z płatków owsianych i 25-30 gramów prostych węglowodanów z jagód i mleka. Ten shake jest idealny do spożycia bezpośrednio po treningu.
400 ml wody + 250 ml płynnego białka jaja + 1 banan + 25 gramów miodu + 25 gramów orzechów włoskich	Wypicie tego koktajlu dostarczy około 35 gramów wysokiej jakości białka, około 45 gramów prostych węglowodanów. Idealny między posiłkami, ten koktajl doda energii Twojemu organizmowi do wydajnej pracy.
350 ml mleka + 200 gramów chudego twarogu + 2 tabletki słodzika + 40 gram malin	Napój ten dostarcza organizmowi około 50 gram białka kazeiny, co zapewni równomierne dostarczanie aminokwasów do krwiobiegu przez 5-6 godzin. Jest w nim bardzo mało węglowodanów, a koktajl ten nie spowoduje silnego wydzielania insuliny. Idealny do zabrania przed snem.

Przepisy na napoje odchudzające

Utrata wagi jest niemożliwa bez stosowania diety niskowęglowodanowej. Ilość tłuszczu w diecie również powinna być niewielka - nie więcej niż 1 gram na 1 kg masy ciała. Dlatego przygotowujemy napój według tej samej zasady - duża ilość białka, minimalna ilość węglowodanów i tłuszczów. Te domowe koktajle proteinowe są idealne dla dziewcząt, ponieważ są niskokaloryczne i nie zaszkodzą Twojej figurze.

400 ml wody + 200 ml płynnego białka jaja + 2 tabletki słodzika + 50 gram niskokalorycznego dżemu	Ten zdrowy napój dostarczy Ci około 30 gramów wysokiej jakości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Jeśli znajdziesz w sprzedaży dżem bez kalorii, możesz dodać go do koktajlu, ale smak może się zmienić na gorsze. Idealny do natychmiastowego spożycia po treningu.
400 ml wody + 100 gramów beztłuszczowego twarogu + 100 ml płynnego białka jaja + 50 gram płatków owsianych + 2 tabletki słodzika + 30 gramów świeżych jagód lub niskokalorycznego dżemu	Wypijając ten koktajl, otrzymasz około 30 gramów dwóch różnych białek: szybko i wolno wchłaniają się. W ten sposób otrzymujesz rodzaj analogu złożonego białka. Dodając płatki owsiane i jagody do swojego koktajlu, sprawisz, że będzie on o wiele bardziej pożywny i zastąpisz nim swój pierwszy posiłek.
400 ml wody + 300 gramów chudego twarogu + 2 tabletki słodzika + 100 gram jagód lub jagód	Po wypiciu tego koktajlu dostaniesz około 40 gram białka kazeiny, a jagody lub borówki nadadzą koktajlowi przyjemnego kremowo-jagodowego smaku, praktycznie bez zwiększania kaloryczności. Idealny do zabrania przed snem.