Bieganie to dobre ćwiczenie, szczególnie dla osób prowadzących głównie siedzący tryb życia. Jogging pomaga poprawić zdrowie i pozbyć się wielu problemów.
Ponadto bieganie jest dobre dla mózgu i koncentracji, tak jak każda aktywność. Jeśli nadal myślisz o tym, jaki sport chcesz uprawiać, wybierz bieganie.
Jak prawidłowo biegać
Początkujący często popełniają błędy podczas biegania, ponieważ różni się od normalnego biegania. Aby więc biegać prawidłowo, musisz ściśle przestrzegać tej techniki:
- Długość kroku nie może przekraczać 80 centymetrów.
- Trzymaj ciało prosto.
- Musisz odepchnąć się całą stopą, a noga powinna pozostać płaska.
- Trzymaj ręce jak najbliżej ciała, zgięte pod kątem prostym. Musisz poruszać się w rytm ciała.
Ta technika okazała się korzystna. A jeśli tego nie zrobisz, istnieje duże prawdopodobieństwo uzyskania różnych obrażeń.
Wskazówka: biegnij rano zaraz po przebudzeniu. Po treningu pozostaniesz w dobrym nastroju i wesołym dniu przez cały dzień.
Jak zaczac
- Biegasz po ulicy czy na bieżni? Trudno przecenić piękno biegania po ulicy: biegasz, obserwujesz piękne krajobrazy przy ulubionej muzyce. A bieganie na siłowni będzie bardzo nudne. Dodatkowo bieżnia wykonuje za Ciebie połowę pracy. Moim zdaniem wybór jest oczywisty, ale wszystko zależy od okoliczności.
- Rozgrzej się przed bieganiem. Jest to konieczne, aby uniknąć obrażeń. Nie zaniedbuj jej.
- Po prostu ciesz się tym, że biegasz. Bieganie jest naprawdę fajne. Motywuj się uprawiając sport, rozwijając się fizycznie. Bądź dumny z tego, co robisz.
Rada: oglądać filmy lub czytać książki o bieganiu. To będzie dobra motywacja przed treningiem.
Rozgrzej się przed startem
Jak powiedzieliśmy powyżej, rozgrzewka jest ważną częścią treningu. Ale jakie ćwiczenia powinieneś robić?
- Pieszy. Najpierw musisz trochę iść. Jeśli trenujesz w parku lub na stadionie, ćwiczenie to wykonuje się w drodze na miejsce.
- Zamachaj rękami. Wykonaj ćwiczenie w różnych kierunkach 12 razy, aby wszystkie mięśnie były całkowicie rozgrzane.
- Ciało się przechyla. Trzymaj ręce na pasku, a ciało powinno pozostać poziomo. Powtórz zagięcia w różnych kierunkach 12 razy.
- Przysiady. Nie garb się. Kolana powinny być ustawione pod kątem prostym, ale stopy nigdy nie powinny być podnoszone nad ziemię. Zrób to również 12 razy.
- Podnoszenie łydek. Proste ćwiczenie chroniące więzadła. Powtórz 12 razy.
Oddychanie podczas biegu
Oddychanie jest elementem, od którego zależy twój stan. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest bardzo ważne.
Dlatego zastanówmy się, jak prawidłowo oddychać:
- Oddychaj przez dolną część brzucha lub przeponę. Na początek ćwicz ten oddech podczas spokojnego chodzenia: weź głęboki wdech i jednocześnie nadmuchaj żołądek. Z biegiem czasu staraj się oddychać w ten sposób podczas biegu.
- Oddychaj do rytmu. Jest taka opcja oddychania: wdech i wydech co 3 sekundy.
- Wybierz technikę oddychania. Istnieją dwa rodzaje: wdech przez nos i wydech przez usta lub wdech i wydech przez usta. Posłuchaj swojego ciała, a wtedy określisz swój typ.
Obserwuj główne punkty prawidłowego oddychania, ponieważ jest to bardzo ważne.
Po biegu ostygnij
Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. To ona pomoże rozładować napięcie mięśni. Dodatkowo możesz pozbyć się tragicznych konsekwencji następnego dnia. Ochłodzenie trwa tylko 10 minut, nie więcej.
- Powolny bieg, który płynnie przechodzi w chodzenie. Doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu serce ma czas na regenerację pod koniec treningu.
- Poziomy pasek. Jeśli to możliwe, zawieś go na kilka minut.
- Tułów wygina się, jak podczas rozgrzewki.
Po tych ćwiczeniach Twoje ciało wyciszy się i zrelaksuje.
Jak często możesz biegać
Odpowiedź na to pytanie zależy od Twoich celów:
- Jeśli zależy Ci tylko na utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu.
- Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub ulga, musisz biegać częściej: pięć razy w tygodniu.
- Jeśli Twoim celem jest udział w maratonie lub półmaratonie, powinieneś codziennie biegać co najmniej 10 km.
Staraj się nie dać sobie luzu przez pierwsze trzy tygodnie. W tym czasie organizm nabierze nawyku biegania, dzięki czemu później poczujesz, że brakuje ci biegania. Najważniejsze jest regularność.
Korzyści i przeciwwskazania
Dlaczego bieganie jest dobre dla zdrowia:
- Wzmacnia układ odpornościowy. Dzięki bieganiu zmienia się skład biochemiczny krwi, co powoduje odporność na różne choroby.
- Krople cukru we krwi.
- Normalizacja ciśnienia.
- Wzmocnienie płuc i przepony.
- Poprawiony nastrój. Wytwarzany jest hormon dopaminy.
- Utrata nadwagi. Bieganie spala nadmiar tłuszczu.
- Wzmocnienie więzadeł i stawów. Bieganie pomaga rozwinąć elastyczność więzadeł i stawów.
Ale są takie przeciwwskazania, w których bieganie jest surowo zabronione lub możliwe po konsultacji z lekarzem. Takie choroby obejmują:
- Choroby układu krążenia, ciężkie nadciśnienie;
- Jeśli niedawno przeszedłeś udar, zawał serca lub operację;
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
- Choroba zakaźna;
- Choroby przewlekłe;
- Choroby onkologiczne.
Jak poprawnie biegać w różnych porach roku
Ponieważ wiosną i jesienią wszystko jest mniej więcej jasne, przyjrzyjmy się bliżej latowi i zimie.
Bieganie latem
W upale +35 stopni bieganie jest naprawdę niebezpieczne. Ale jeśli będziesz przestrzegać prostych zasad i monitorować swój stan, wszystko będzie dobrze.
Tak więc główne zasady:
- Noś syntetyczną odzież. Nie obciera skóry w wrażliwych miejscach i nie zapobiega odparowywaniu potu.
- Zastanów się, skąd wziąć wodę. Jeśli biegasz nie więcej niż 4 kilometry na trening, po prostu wypij wodę przed rozpoczęciem treningu. A jeśli więcej, pamiętaj, aby wziąć wodę. Po prostu trzymaj go w dłoni, noś na specjalnym pasku lub po prostu w plecaku. A jeśli biegasz blisko sklepów, to po treningu weź pieniądze i kup wodę.
- Czas na trening. W żadnym wypadku (!) Nie powinieneś biegać od 10:00 do 17:00. W tej chwili jest bardzo duszno, słońce jest gorące i nie można od razu odejść od smutnych konsekwencji. Najlepiej biegać rano, ponieważ jeszcze nie jest gorąco, a wieczorem w powietrzu gromadzi się dużo kurzu.
- Wybór drogi. Biegnij po ziemi, gdzie jest przynajmniej trochę cienia. Od asfaltu odbija się dużo ciepła, dlatego latem nie zaleca się jeżdżenia po asfalcie.
Bieganie zimą
Ale zimą czekają nas inne problemy. Dlatego weź pod uwagę zasady biegania w niskich temperaturach:
- Odpowiednie ubrania. Wełniane skarpety, zimowe trampki, wiele warstw odzieży, czapka, rękawiczki, okulary przeciwsłoneczne (ochrona przed wiatrem i jasnym śniegiem) to wszystko, czego potrzebujesz na zimowy trening. Lepiej naprawdę trochę wydać, niż później kupować drogie leki.
- Oddech. Jeśli nie oddychasz prawidłowo, w gardle pojawi się pieczenie. Zaleca się, aby oddychać w ten sposób: wdychać jednocześnie przez usta i nos, ale czubek języka unieść w górę. Pomoże to chronić gardło przed silnym strumieniem zimnego powietrza.
- Obserwuj swoją temperaturę. Uruchom, gdy temperatura powietrza jest najwyższa. I nie biegaj w nocy.
- Co zrobić, jeśli na ulicy jest lód? Usiądź w domu lub ćwicz na bieżni.
Przestrzegając tych zasad, będziesz mógł biegać przy każdej pogodzie.
Prowadź dziennik, w którym możesz zapisywać swoje wyniki i zacznij biegać już teraz! Po prostu uważaj, aby monitorować swoje zdrowie podczas ćwiczeń, zwłaszcza w gorących i zimnych porach roku. W końcu bieganie to zdrowie i siła woli, piękno i przystępna przyjemność.
