Trening funkcjonalny: co to jest, przegląd ćwiczeń, korzyści i szkody * Crossfit

Trening funkcjonalny to aktywność, która rozwija następujące cechy fizyczne: zwinność, koordynację, mobilność, wytrzymałość, siłę. Ale termin jest tak niejasny, że już cokolwiek przez niego znaczą. Autor książki „Fitness for the Smart” Dmitrij Smirnov pisze, że najbardziej funkcjonalne są ćwiczenia składające się z różnych przysiadów, martwego ciągu, wyciskania i podciągania. Greg Glassman, wynalazca CrossFit, dodaje gimnastykę, podnoszenie kettlebell oraz rwanie i szarpanie ciężarów. A w jakimś wiejskim klubie fitness zobaczymy dziewczyny skaczące po obwodzie z gumkami do pompowania pośladków. Lekcja będzie również nazywana „treningiem funkcjonalnym”.

Przed nami największy komercyjny projekt fitness ostatnich 20 lat. I całkiem niezły system treningu fizycznego, jeśli podejdziesz do niego mądrze.

Istota treningu funkcjonalnego

Priorytetem nie jest pompowanie niektórych mięśni i estetyka sylwetki. Chodzi o zapewnienie zdrowej mobilności i zapobieganie kontuzjom w sporcie i życiu codziennym. Dlatego początkujący będzie wykonywał martwy ciąg z lekkim kettlebellem od podłogi, aby bezpiecznie włożyć torby z zakupami do bagażnika. Piłkarz jest zawodnikiem wagi deadweight z przyzwoitymi ciężarami na sztangach, ponieważ jego celem jest rozwinięcie maksymalnej siły, gdy biegnie za piłką. Sprinter - skoki ze sztangą. Wiecznie chudająca młoda dama z około 10-letnim doświadczeniem i objawami zmęczenia na twarzy - egzotyczne ataki na bok z przewróceniem ciała.

To uniwersalna technika metodologiczna, która przedstawia się następująco:

Aby rozwinąć zdrową ruchomość stawów i ogólną mobilność, wykonuje się przysiady, podciąganie z podłogi, podciąganie lub ich imitację, wyciskanie we wszystkich płaszczyznach i podnoszenie na platformę.
Wytrzymałość kształtuje się z tych samych ćwiczeń, ale w trybie „30-50 sekund pod obciążeniem, minuta odpoczynku”.
Siła - Znowu ta sama wszechstronna seria, ale w zakresie 3-6 powtórzeń dla 3-7 serii, z odpoczynkiem do regeneracji i znacznymi obciążeniami sztangi.
Koordynacja dla sportów zespołowych - złożone ruchy, na przykład silniki odrzutowe, czyli hybryda przedniego przysiadu i wyciskania w górę oraz różne ataki na niestabilne platformy, takie jak boso.
Walory taktyczne dla służb specjalnych, wojska i policji - trening siłowy w trybie mało powtarzalnym w połączeniu z tzw. „Metabolicznym”, czyli interwałowym, na wytrzymałość siłową. Pozwala to żołnierzowi biegać przez pustynię z rannym towarzyszem na ramionach i okresowo strzelać od wroga, a policjant może dogonić dowolnego bandytę w 10 sekund.

I dlaczego w takim razie kobiety na zajęciach grupowych rzucają się na boso i jednocześnie zginają ręce na biceps? Jest mało prawdopodobne, aby był to przygotowawczy trening funkcjonalny do surfowania. Tak więc instruktor bawi je, odciąga od monotonii i ładuje aktywnością fizyczną. Tu zaczyna się dramat. Specjaliści od fitnessu siłowego odrzucają grupowy trening funkcjonalny jako traumatyczny i bezużyteczny. Gwiazdy YouTube'a promują, bo w ciągu 20 minut dziennie można „poszaleć” na tyle, że powstanie całkowita iluzja, że intensywnie trenujecie. Wiodące maratony odchudzające są również promowane, a nawet jako alternatywa dla treningu siłowego dla zdrowia.

Zasiłek

Sprawność funkcjonalna na całym świecie przywróciła ludzi do aktywności fizycznej. Przekonał masy, że pół godziny regularnych ćwiczeń dziennie i trening obwodowy wystarczy, aby wyglądać przyzwoicie, mieć mocne mięśnie, niską tkankę tłuszczową, dobrą mobilność i uniknąć bólu pleców podczas siedzącej pracy.

Plusy dla laika:

Oszczędza czas. Treningi organizowane są na zasadzie kolistej lub interwałowej, nie wymagają dużego odpoczynku między seriami i pozwalają utrzymać się w granicach 30-40 minut przy badaniu wszystkich grup mięśni.
Zwiększa odpowiedź metaboliczną. Po takim treningu organizm aktywniej wykorzystuje tlen i zużywa więcej energii. Łatwiej schudnąć, jeśli przestrzegasz racjonalnej diety.
Działa na wszystkie grupy mięśni. Nie martw się o biceps, brachialis i gluteus medius.
Pomaga robić mniej cardio. Typowy trening funkcjonalny również ćwiczy serce. Długie godziny na torze są niepotrzebne. Wystarczy dodać 30 minut zalecanego przez WHO spaceru dziennie, aby wyprodukować witaminę D.

Zalety dla sportowca:

Zapobieganie urazom.
Poprawa wyników w głównym sporcie.
Wspiera korzystny skład ciała.
Ulga psychologiczna.

Rodzaje treningu funkcjonalnego

Istnieją dwa duże typy:

Grupowe zajęcia fitness.
Szkolenie według indywidualnego programu w celu rozwinięcia określonych cech.

Te pierwsze realizowane są w ramach programów Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock i innych podobnych. Najważniejsze jest stale zmieniający się zestaw ruchów oparty na przysiadach, wykrokach, pompkach, burpee, wyciskaniu hantli na stojąco i różnych rzędach. Grupa wykonuje ćwiczenia liczące, przeważnie spędzając minutę pod obciążeniem i szybko przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego. Odpoczywaj 1-2 minuty między cyklami. Fizjologicznie to aerobik. Ale marketerzy mówią nam, że zastępuje władzę. Tak, jeśli mówimy o typowej prośbie „jakoś schudnąć na plażę”. I nie, jeśli potrzebujesz poważnej korekty postawy klienta, zlikwidowania nierównowagi mięśniowej, konsekwencji długotrwałego braku aktywności fizycznej czy banalnego „pompowania” pośladków, ramion, bicepsów i wszystkiego, co zazwyczaj chcą widzieć wybitni ludzie.

Tej licznej klasie można również przypisać trening funkcjonalny blogerów. Przykład - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project i inne. Łączy je chwytliwe tytuły filmów i typowe treści:

dużo burpee i pajacyków między ćwiczeniami;
więcej skoków z przysiadów i wypadów;
mikrodhantle na dłonie, za pomocą których wykonują jakieś zawinięcie na bicepsie podczas przysiadów;
obowiązkowe deski i skręty;
wymagane są również pompki.

Takie programy są dobre dla osoby bez problemów z ODA i dużą nadwagą, ale z doświadczeniem wykonywania tych samych przysiadów, pompek i wypadów. Duża objętość pomoże wzmocnić mięśnie i zwiększyć spożycie kalorii, poprawi się sylwetka, zniknie tłuszcz w organizmie (oczywiście pod warunkiem odpowiedniej diety).

CrossFit wyróżnia się w programach grupowych. Jeśli nie mówimy o sportowcach wyczynowych, to jest to program o wysokiej intensywności, który łączy rzeczywiste ćwiczenia siłowe i podnoszenie ciężarów z pracą aerobową w strefie wysokiego tętna. Pozwala rozwinąć „wszystko”, jeśli odpowiednio podejdziesz do techniki i umieścisz ją na swoim miejscu. Albo będzie to łatwy sposób na spalenie kalorii dla kogoś, kto wykonuje ruchy z połową amplitudy i „najlepiej jak potrafi”.

Poszczególne programy funkcjonalne są pisane na żądanie i mogą zawierać różnorodne elementy.

Podstawowe ćwiczenia i sprzęt

Możesz rozbić cały arsenał nowoczesnego treningu funkcjonalnego według rodzajów ruchów i używanego sprzętu. Chociaż różne źródła dzielą go na treningi dla kobiet, dla mężczyzn, dla początkujących, a nawet dla osób z nadwagą. Ogólnie klasyfikacja głównych ćwiczeń wygląda następująco:

Rodzaje ćwiczeń	Przysiady	Wypady i jednostronne podciąganie	Trakcja	Prasa stojąca	Podciąganie	Pompki i wyciskanie na ławce
Dla początkujących i do ćwiczeń w domu, a także do treningu fizycznego biegacza długodystansowego	Z własną masą ciała	Z własną masą ciała	Australijskie podciąganie na drążku i zgięcia do przodu bez obciążenia	Pompki w dół dla psa, pompki na ramiona z pudełka	Na drążku z kompensacją części ciężaru ciała gumą	Klasyczny ze wspornika lub z podłogi
Ćwiczenia fitness i domowe	Z małym sprzętem (kettlebells, hantle, gumowe amortyzatory)	Z małym wyposażeniem	Kettlebells, hantle, gumowe amortyzatory	Kettlebells, hantle, gumowe amortyzatory	Z kompensacją masy ciała	Z podłogi lub z zawiasów do treningu funkcjonalnego, z różnym ułożeniem dłoni
Trening siłowy dla sportowców fitness lub kondycyjnych	Ze sztangą - klasycznie i frontalnie. Czasami - przysiady nad głową	Z hantlami	Z wysięgnikiem lub małym wyposażeniem	Z wysięgnikiem lub małym wyposażeniem	Klasyczny lub ważony	Z ciężarkami na plecach lub zamiennik dla opcji wyciskania na ławce
Trening fizyczny Sprintera, praca taktyczna, zaawansowana kondycja	Dynamiczne (ze skokiem) lub chwytanie sztangi w siedzisko	Podobne do przysiadów, z wyjątkiem brania	Dynamiczne - szybkie z gumą lub łańcuchami	Szarpnięcia i półwstrząsy	Kipping i motyl	Dynamiczne prasy prędkości z gumą lub łańcuchami lub pompki do skoków

Niektóre ćwiczenia, które mogą być trudne:

Australijskie podciąganie

Wiosłuj na prostych nogach z gumowym amortyzatorem

Pociągnij amortyzator do paska na zboczu

Prasa stojąca z amortyzatorem

Pompki z psem w dół

Pompki na ramię

Podciągnięcia podciągania

Dynamiczne przysiady ze skokiem

Podciąganie motyla

Z ciężarkami

Wszystko przedstawione w tabeli może być skomplikowane poprzez dodanie wag. Ma to sens, jeśli celem nie jest rozwijanie np. Wytrzymałości do biegania, ale wzmocnienie mięśni. Przeciętny klient klubu fitness będzie konsekwentnie przechodził z pierwszej linii do ostatniej. Praca z oporem dynamicznym jest praktykowana tylko wtedy, gdy osoba decyduje się na start w CrossFicie lub osiągnęła plateau siły i chce ją pokonać.

Ale co to jest - trening funkcjonalny, jeśli mamy do czynienia ze zwykłym progresją siłową, jak w wielu innych rodzajach fitness? Faktem jest, że jest to fikcyjna metodyczna technika przyciągania ludzi zmęczonych obsesją na punkcie rozmiaru mięśni, grubości warstwy tłuszczu i ćwiczeń izolujących małe mięśnie.

Ze sprzętem gimnastycznym

Właściwie dla celów fitness są tylko drążki poziome i równoległe. Żaden inny sprzęt gimnastyczny nie jest używany. Pętle do treningu funkcjonalnego są podobne do gimnastyki. Pozwalają na częściową zmianę kątów obciążenia i włączenie do pracy różnych grup mięśni.

Obciążenie kardio

W celach fitness wykonuje się:

bieganie w odległości od 200 do 800 m;
burpee;
pajacyki, skakanie z liną i bez;
dynamiczne wypady, kroki;
praca na rowerze szturmowym i wioślarzu.

Cardio ma charakter interwałowy, lekkie „długie, proste” treningi są dodawane w razie potrzeby i zwykle nie więcej niż 1-2 dni w tygodniu.

Funkcje treningu na odchudzanie

Wspomniany na początku artykułu D. Smirnov uważa, że istnieje trening odchudzający. A to jest coś w rodzaju okólników z dość poważnymi ciężarami i podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi. Cardio to interwał. Dieta jest uboga w kalorie. Wszyscy inni metodologowie uważają, że takie ćwiczenia służą zwiększeniu wytrzymałości siłowej w sporcie, a zwykły gość siłowni nie potrzebuje tego wszystkiego.

W praktyce trening funkcjonalny określany jest jako „przyspieszenie metabolizmu”. To prawdziwe zadanie, jeśli osoba ma przyzwoitą ruchomość stawów, dobrą technikę, jest gotowa nie „miażdżyć” ciężarów, gdy tylko usiądzie na deficycie kalorii i będzie w stanie dojść do siebie.

W CrossFit odchudzanie jest wskazane, aby pozbyć się słodyczy i zbudować dietę opartą na zbożach, mięsie, jajach, orzechach, warzywach i ziołach.

Większość początkujących powinna zrobić coś w rodzaju treningu obwodowego bez (lub minimalnych) obciążeń i spróbować zwiększyć amplitudę i tempo. I oczywiście nie zapominajmy o deficycie kalorycznym, bez którego żaden trening nie będzie skuteczny.

Czy potrzebujesz ataków na bose stopy i innych egzotycznych wersji ruchów piłkami lekarskimi do utraty wagi? Właściwie nie. Jest to główne roszczenie całej zdrowej ludzkości do funkcjonalnej sprawności klubowej. Laikowi zbyt długo zajmie myślenie o tym, jak powtórzyć ćwiczenie, aby wykonać je pięknie i efektywnie. Lepiej jest ułatwić pracę technicznie, ale nie przerywaj jej, aby ponownie zobaczyć, co instruktor tam pokazuje.

Programy dla początkujących

Redakcja magazynu Self przygotowała najprostszy trening dla początkujących na świecie:

Przysiady.
Rzuca się.
Pompki.
Pokrętny.
Deska.

Powtórz 3 razy, wykonując każde ćwiczenie przez minutę, a następnego dnia zapewnione zostaną „cudowne” doznania w całym ciele. W rzeczywistości kompleks został wymyślony przez Grega Glassmana, „tatę” CrossFit. Nazywa się to „ćwiczeniem crossfit”, w którym każdy ruch był wykonywany przez 50 powtórzeń. Jeśli początkujący nie może wykonać 50 powtórzeń, musi zacząć od liczby, którą ma do dyspozycji.

Dla kobiet

Prawie tak samo, ale z naciskiem na pośladki wygląda to tak:

Chrzęst w prasie.

Dla mężczyzn

Początkujący mogą to zrobić:

Przysiad do kubka z kettlebell lub hantlami na mięsień czworogłowy.

Inna opcja:

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Jak na ironię, prawie nie ma. Nawet osoba z urazami ODE, wysokim ciśnieniem krwi i nadwagą może uprawiać tego rodzaju fitness. Tylko on wykona 10 płytkich przysiadów z odpoczynkiem i pompkami ze ściany. Piękno systemu polega na tym, że można go dostosować do prawie każdego poziomu umiejętności.

Należy jednak unikać ćwiczeń, jeśli:

istnieją przeciwwskazania do obciążenia sercowego z serca i naczyń krwionośnych;
mieć aktywną traumę;
osoba jest chora na ARVI;
pogorszyła się choroba przewlekła;
przed nami jest początkujący z poważnym naruszeniem postawy lub skrzywieniem kręgosłupa;
mobilność stawów jest ograniczona.

Wniosek

Sprawność funkcjonalna to marketingowa „okładka” sprawności fizycznej sportowca, uproszczona na potrzeby zwykłych ludzi. Przed nami zwykłe podstawowe ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami lub bez, połączone w cykle zwiększające wytrzymałość sportowca. Nacisk kładzie się na rozwijanie siły, zwinności, wytrzymałości, mobilności i zapobieganie urazom domowym.