Fitball: funkcje treningowe, ćwiczenia, programy i zalecenia * Crossfit

Fitball to duża nadmuchiwana piłka o średnicy 45-75 cm i tak też nazywa się lekcja grupowa z tym pociskiem. Szczyt popularności tego sprzętu przypadł na koniec lat dziewięćdziesiątych - początek dwóch tysięcznych. Wtedy „piłka szwajcarska” była prawdziwym trendem, wymyślili dużo zajęć aerobiku, starali się wdrożyć go we wszystkich programach siłowych. Teraz szum ustąpił, a sportowcy często po prostu biorą piłkę, gdy chcą potrząsnąć prasą lub odwrócić hiperprzeprost.

W formie lekcji aerobiku, fitball to akcja sportowo-rozrywkowa ze skokami, huśtawkami i wieloma różnymi zabawami.

Do czego służy fitball?

Cynicy fitness mówią, że cały taki sprzęt i zajęcia grupowe są potrzebne tylko do jednego - aby przyciągnąć na trening osobę o niezbyt silnej woli, zmusić go do zapłaty pieniędzy i zabawić go przez godzinę, aby nie stracił koncentracji i przynajmniej jakoś się poruszał.

W rzeczywistości fitball jest przydatny do:

rehabilitacja stawów kolanowych i biodrowych z wykorzystaniem terapii ruchowej;
odciążenie kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń brzucha;
zwiększona ruchomość stawów po operacji lub urazie;
zmniejszenie obciążenia osiowego ODA (układu mięśniowo-szkieletowego) podczas skoków.

Tylko my nadajemy coś zupełnie innego. Piłka fitness rzekomo pomaga docierać do głębokich warstw mięśni, a tym samym poprawia metabolizm, pomagając spalać tłuszcz. Czy tak jest? To mocno zależy od tego, co zrobić z tą piłką. Jeśli cały trening sprowadza się do siedzenia, skakania i toczenia pocisku pod własną piętę, nie musisz czekać na specjalne efekty. Najprawdopodobniej w ogóle nie osiągniesz „spalania tłuszczu”, zwłaszcza jeśli nie będziesz przestrzegać właściwej diety.

Ale jeśli fitball zostanie użyty jako pocisk, który pozwala uzupełnić zbilansowany program fitness, a jego właściciel również normalnie je, z tłuszczem wszystko będzie dobrze. On odejdzie. Wszystko zależy więc nie od doboru zajęć fitness i sprzętu, ale od tego, jak bogaty jest trening w odpowiednie rzeczy, na przykład przysiady, martwy ciąg i wyciskanie. Tak, pod koniec lekcji całkiem możliwe jest skręcenie piłki i odwrócenie przeprostu.

Odmiany fitballi

Istnieje kilka rodzajów piłek fitness, chociaż są to podstawowe wyposażenie:

Odmiany pod względem wielkości - są piłki o średnicy od 45 cm do 75 cm, jeśli wybierzesz masowy rynek sportowy. Do celów specjalistycznych, takich jak trening koszykówki, mogą być używane większe muszle.
Według rodzaju powłoki - standardowa piłka jest gumowana i antypoślizgowa. Istnieją również płynne opcje, które w rzeczywistości są przeznaczone do aquafitness, ale w domowych klubach można je również znaleźć na siłowniach.
W zależności od poziomu siły uderzenia - konwencjonalne iz przystawkami do masażu. Te ostatnie są używane zarówno do sprawności, jak i MFR (rozluźnienie mięśniowo-powięziowe).
Po uzgodnieniu - plac zabaw dla dzieci i fitness. Te pierwsze mogą być z uchwytami, w ciekawym designie, ale nie są przeznaczone do szkolenia dorosłych.

Jak wybrać piłkę w odpowiednim rozmiarze?

Dopasowanie piłki jest całkiem proste. Musisz wstać, ugiąć nogę w stawie kolanowym i ustawić biodro równolegle do podłogi. Piłka musi mieścić się dokładnie pod udem i nie może być tej samej wysokości co górna część nogi.

Dla miłośników liczb i statystyk przygotowano również tabliczkę ze wzrostem osób zaangażowanych i średnicą fitball:

Średnica kulki	Rozwój sportowca
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Piłki o średnicy 45 cm przeznaczone są dla dzieci.

Korzyści z ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Ćwiczenie na tej piłce ma zarówno zalety, jak i wady. Zalety to:

piłka jest miękka, nie można zranić pleców podczas skręcania;
jest niestabilny i pomaga włączyć więcej różnych małych mięśni podczas treningu;
łatwo go kupić w domu lub w każdym minimalistycznym pomieszczeniu, a nawet do pracy;
wygodnie na nim siedzieć podczas normalnej pracy;
czasami może zastąpić ławkę;
fitball nadaje się do treningu osób starszych i kobiet w ciąży;
na nim możesz rozciągnąć mięśnie pleców dla tych, którzy nie mogą go wykonać w zwykłym stylu;
powłoka pomaga urozmaicić treningi i sprawia, że są zabawne.

Możesz od razu powiedzieć, że fitball nie ma żadnej magicznej mocy. Tak, ćwiczenia z nim są trochę trudniejsze niż gimnastyka na podłodze lub po prostu z własnym ciężarem ciała. Podczas treningu na piłce osoba otrzymuje niestabilny pocisk, który należy wyważyć przed wykonaniem ćwiczenia. Dlatego fitball działa.

Czym jest grupowa lekcja fitball? To regularne cardio, które ma na celu spalanie tłuszczu, zwiększenie wydatkowania kalorii, wzmocnienie serca i walkę z brakiem aktywności fizycznej. Nie ma przewagi nad innymi podobnymi czynnościami.

Ważne: nie robiono porównań, w jakim stopniu trening fitball przyspiesza metabolizm. Ale są badania, które pokazują, że ćwiczenia brzucha są bardziej skuteczne na fitball niż na podłodze.

Zatem dla zwykłego gościa sali gimnastycznej, który potrafi wykonywać klasyczne ćwiczenia siłowe ze sztangą i hantlami, piłka przyda się tylko do wykonywania skrętów, przeprostu bezpośredniego i odwrotnego oraz ewentualnie „szwajcarskiego noża”. To wszystko ćwiczenia dla prasy i rdzenia.

Kto jest przeciwwskazany do gry w fitball?

Niektóre ćwiczenia z piłkami obejmują fitness dla dzieci, treningi dla kobiet w ciąży i zajęcia dla osób starszych. Nie warto mówić, że pocisk sam w sobie jest przeciwwskazany. Niektóre ćwiczenia mogą nie być odpowiednie w przypadku kontuzji i problemów ze stawami.

W szczególności:

Nie zaleca się wykonywania mostka pośladkowego podpartego fitballem w przypadku niestabilnych stawów biodrowych, ich urazów lub procesów rekonwalescencji po implantacji.
Należy zrezygnować ze skręcania się z przepuklinami i wypukłościami w fazie „aktywnej”, kiedy pojawia się ból. Ponieważ kręgosłup jest poddawany rehabilitacji, ćwiczenia mogą zostać włączone do programu za zgodą lekarza prowadzącego.
Pompki ze skarpetami na fitball nie powinny być wykonywane przy kontuzjach kolan, stawów biodrowych i ramion.
Lepiej zrezygnować z wyprostów przy niestabilnych kostkach, ponieważ ćwiczenie to wymaga dobrego podparcia.

W Internecie istnieje wiele nieporozumień dotyczących treningu kobiet w ciąży na fitball. Piłka nie jest niezbędna do treningu, ponadto jeśli kobieta jest przyzwyczajona do konwencjonalnego treningu siłowego to lepiej, aby kontynuowała je w lekkiej wersji. Wykluczone są ćwiczenia z pozycji leżącej od drugiego trymestru oraz wszystko, co może wywierać bezpośredni nacisk na brzuch i uciskać narządy miednicy. W rzeczywistości istnieją ćwiczenia w symulatorach bloków i różne ruchy z mikrowagami na rękach i nogach.

Jak najbardziej usiądź na fitball w nadziei, że tylko ona złagodzi ból pleców, nie jest tego warta. Zwykła trakcja blokowa o małej wadze raczej się ich pozbędzie.

Trochę o ćwiczeniach

Na fitball można wykonać dość kompletny trening gimnastyczny:

Rozgrzać się - skakanie siedząc na piłce. Wystarczy usiąść na fitball pośladkami i skakać do tyłu. Można to uzupełnić rozgrzewką stawową i częścią dynamiczną z kilkoma krokami aerobowymi, na przykład krokami bocznymi i kołysaniem piłką z boku na bok.
© Nowa Afryka - stock.adobe.com
Nogi - kuca pod ścianą. Piłka znajduje się pod dolną częścią pleców, oprzyj ją o ścianę, wykonuj przysiady, aż biodra będą równoległe do podłogi i lekko zatrzymaj się w dolnym punkcie.
Plecy... Bezpośredni przeprost to najprostsze ćwiczenie na piłkę. Musisz położyć się na nim brzuchem, oprzeć stopy o ścianę i wyprostować plecy do góry, a następnie płynnie zejść w dół.

Odwrotne przeprostowanie ma miejsce, gdy piłka leży twarzą w dół na ławce, a stopy są podnoszone do poziomu ciała i opuszczane.
Ramiona, klatka piersiowa i barki... Najprościej jest ściskać piłkę w dłoniach stojąc, łącząc ją z pewnym chodzeniem.

Możesz także robić pompki z piłki, zarówno kładąc ją na ścianie i opierając na niej dłonie, jak i stawiając na niej stopy.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Naciśnij. Normalne skręcenie, to znaczy musisz położyć się plecami na piłce i rozciągnąć dolne żebra do kości miednicy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Możesz także w pozycji leżącej podnosić proste nogi z wciśniętą między nie fitball.

Ponadto robią też „szwajcarski nóż”, czyli podciągając kolana do klatki piersiowej, z nogami opartymi na fitballu, a rękami na podłodze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
W przypadku skośnych mięśni brzucha możesz wykonywać skręty, leżąc na piłce na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ćwiczenia na siłowni Fitball można wykonywać po 10-20 powtórzeń, jedno po drugim, tworząc trening obwodowy, lub po prostu wykonywać w zwykłym stylu, rozbijając trening na zestawy. Takie ćwiczenia nadają ogólny ton i pomogą Ci zacząć.

Czy powinieneś robić wyciskanie na ławce i ćwiczenia ramion siedząc na fitball? Eksperci byli podzieleni. Otwórz dowolny magazyn, taki jak Shape, a będzie tysiąc takich treningów. Prezenter telewizyjny, bloger i autor podręczników fitness Denis Semenikhin w swojej książce podaje połowę zwykłych naciśnięć klatki piersiowej na fitball. To prawda, z jakiegoś powodu kieruje to tylko do dziewcząt, zapraszając chłopaków do ćwiczeń w zwykłym stylu.

Rachel Cosgrove, trenerka kobiet i terapeutka rehabilitacyjna ze Stanów Zjednoczonych, pisze, że lepiej zacząć naukę pracy z ciężarami bez fitball. Wystarczy wejść na nie, aby rozkołysać prasę. Nie ma szczególnego sensu w ćwiczeniach na ramionach, barkach i klatce piersiowej podczas siedzenia na piłce.

Generalnie, jak korzystać z tego sprzętu treningowego, każdy decyduje w zależności od celów i formy sportowej. A piłki mogą być nieocenioną pomocą w rehabilitacji i pompowaniu prasy.