Wielu biegaczy, którzy ukończyli maraton, wie, czym jest ściana maratońska. A jeśli wcześniej potrafisz bardzo łatwo biegać, to po nadejściu „ściany” tempo gwałtownie spada, czujesz się zmęczony, nogi przestają cię słuchać. A potem zaczyna się męka, długa na 10 km, do samego końca. Utrzymanie tempa nie jest już możliwe.
Przyczyny ściany maratonu
Głównym powodem jest hipoglikemia. Oznacza to spadek stężenia glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ biegacz wyczerpał wszystkie zapasy glikogenu.
Organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako źródło energii. A w pewnych warunkach nawet białka. Najskuteczniejszym i najwygodniejszym źródłem energii dla organizmu jest glikogen. Niestety zapasy glikogenu są ograniczone. Dlatego musisz zmienić i dodatkowo używać tłuszczów.
Tłuszcze, choć bardziej energochłonne, są znacznie trudniejsze do rozbicia na energię.
I właśnie wtedy, gdy organizm przestawia się z zaopatrzenia głównie w węglowodany na tłusty, rozpoczyna się „ściana maratonu”.
Drugim powodem powstania ściany jest uszkodzenie krytycznej ilości włókien mięśniowych w mięśniach nóg.
Co zrobić, aby zapobiec pojawieniu się ściany maratonu
Przede wszystkim musisz jeść na odległość. Zaplanuj punkty posiłków z wyprzedzeniem, aby móc na czas uzupełnić zapasy węglowodanów. Te zapasy można uzupełnić specjalnymi żelami, batonami, a nawet słodkim piernikiem lub chlebem. Najważniejsze jest to, że spożywany produkt jest bogaty w węglowodany.
Drugą rzeczą do zrobienia jest prawidłowe rozłożenie sił według odległości. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, szybciej niż jest w stanie Twój organizm, to zbyt szybko wyczerpiesz zapasy węglowodanów i nawet ich uzupełnienie nie pomoże. Dlatego niezwykle ważne jest dokładne określenie taktyka na maraton.
Trzecim jest wyszkolenie organizmu w zakresie wydajniejszego rozkładania tłuszczów. Faktem jest, że nawet gdy organizm ma wystarczającą ilość węglowodanów, nadal częściowo zużywa rezerwy tłuszczu jako energię, choć w mniejszym stopniu. W związku z tym, im wydajniej to robi, tym mniej węglowodanów zostanie wydanych. A przy odpowiednim odżywianiu i taktyce jest mniej prawdopodobne, że nadejdzie „mur”.
Tłuszcz, który jest również nazywany lipidami, metabolizm jest trenowany przez bieganie na pusty żołądek. Te szkolenia nie należą do najłatwiejszych. I nie możesz ich użyć od razu. Ponieważ możesz uzyskać poważne przepracowanie. Ponadto nawet doświadczeni biegacze nie powinni regularnie biegać na czczo. Zacznij od małych przebiegów. Poczuj ciało. Wytrenuj go na taki ładunek. Staraj się nie zabierać ze sobą jedzenia podczas długich treningów. Aby organizm również ćwiczył używanie tłuszczów. W takich treningach można nawet doświadczyć tego samego efektu ściany maratonu. Nawet jeśli dystans jest znacznie mniejszy niż w maratonie. Idealny, gdy uczysz się biegać przez długi czas bez jedzenia bez problemów. Ale musisz zacząć ostrożnie i nadal nie wykonywać absolutnie wszystkiego długo w ten sposób. Ponieważ w tym przypadku odzyskanie ich zajmie więcej czasu.
I jeszcze jeden interesujący punkt. Podczas biegania niektóre włókna mięśniowe działają za Ciebie. Są uszkodzone, „zatkane”, jak mówią. A bliżej mety zaczynają się włączać nowe, które zwykle nie były wcześniej używane. A jeśli te nowe włókna mięśniowe nie zostaną rozwinięte, ten przełącznik nie pomoże ci zbytnio. Jeśli rozwinęły się również podczas treningu, to taki przełącznik może dać ci coś w rodzaju drugiego oddechu.
Jednym z ważnych elementów procesu treningowego, który pomoże rozwinąć te włókna, jest bieganie pod górę.
Co zrobić, jeśli „ściana” już się pojawiła
Kiedy pojawia się mur, jedyną prawdziwą rzeczą jest zwolnienie. Nie zaszkodzi zjeść coś bogatego w szybkie węglowodany. Na przykład ta sama cola. To cię nie uratuje, ale może poprawić twoją kondycję.
Jeśli zdasz sobie sprawę, że jesteś przykryty ścianą, nie staraj się utrzymać ustalonego tempa. Nie doprowadzi to do niczego innego niż całkowite przepracowanie i wysokie prawdopodobieństwo przejścia na emeryturę. Jeśli chcesz dotrzeć do mety, lepiej nie opieraj się i nie zwalniaj. I tak będziesz musiał to zrobić bardzo szybko.
Ale jednocześnie nie poddawaj się krytycznym momentom. Kiedy twoje nogi już nie chcą biegać, a nawet chodzić. Mięśnie zaczynają się kurczyć. Nie ma energii, a głowa zaczyna się kręcić. Lepiej zejdź z drogi. Te objawy mogą później negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Ponadto, jeśli „ściana” charakteryzuje się zmęczeniem i bólem nóg. Ale nie ma zawrotów głowy, nie ciemnieje w oczach, wtedy możesz nadal się poruszać.
