Dla mężczyzn
2K 0 07.04.2019 (ostatnia aktualizacja: 02.07.2019)
W tym artykule przeanalizujemy ogólne zasady żywieniowe dla skutecznego przyrostu masy ciała z mezomorfami, a także zaproponujemy gotową tygodniową dietę, którą możesz łatwo zmienić dla siebie.
„Czyste” mezomorfy są dość rzadkie. Mają tendencję do dość łatwego przyrostu masy mięśniowej, bez dużej ilości dodatkowego tłuszczu i łatwo tracą wagę, gdy jest to potrzebne.
Zasady żywienia w celu uzyskania masy
- Idealna liczba posiłków to 5-6 dziennie. Możesz jeść 3-4 razy, ale trudniej będzie spożywać odpowiednią ilość kalorii.
- Jeśli nie masz możliwości podjadania pełnowartościowego pożywienia, zamień te metody na dietę sportową - białko (białko) i gainer (węglowodany i białka).
- Nie bój się jeść po godzinie 18:00 i godzinę lub dwie przed snem, jest to normalne i całkowicie bezpieczne ze zdrowotnego punktu widzenia. Liczy się to, jak dobrze się czujesz, jeśli jesz za późno.
- Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo czystej wody - co najmniej 35 ml na kg wagi.
- Głównym źródłem węglowodanów są zboża (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień), makaron z pszenicy durum, ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste.
- Mezomorfy łatwo zyskują masę mięśniową, ale jednocześnie mogą wyrzucić nadmiar tłuszczu. Dlatego należy bardziej odpowiedzialnie (niż ektomorfy) podchodzić do żywienia. Postaraj się całkowicie wyeliminować z diety tłuste potrawy z dużą ilością cukru i tłuszczów trans. Udział węglowodanów prostych nie powinien przekraczać 15-20% całkowitej dziennej ilości węglowodanów.
- Głównymi źródłami białka są kurczak, indyk, chude mięso, ryby (białe i czerwone), jajka, twarożek i inne produkty mleczne. Białko ze zbóż i roślin strączkowych ma niedobór składu aminokwasowego.
- Źródła tłuszczów - oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby (czerwone).
- Jeśli nie przybierasz na wadze, dodawaj co tydzień 100 kcal do swojej normy (o jej obliczeniach poniżej), aż zauważysz zmiany na wadze. Idealne tempo wzrostu wynosi około 0,5 kg na tydzień. Jeśli zauważysz, że przybierzesz dużo nadmiaru tłuszczu, ogranicz ilość węglowodanów (przede wszystkim prostych). Możesz dodać 2-3 treningi cardio tygodniowo przez 20-30 minut po wysiłku.
Gotowe menu na tydzień
Poniżej dobieramy dietę dla mężczyzny mezomorfa o wzroście 180 cm, wadze 75 kg i wieku 20 lat. Stosując specjalną formułę, uzyskujemy jego podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie aktualnej wagi - 2750 kcal. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz nadwyżki kalorii, to znaczy powinny być więcej niż norma. Dodajemy 15% od góry i otrzymujemy potrzebną nam liczbę - 3150 (po zaokrągleniu). Tyle kalorii będziesz musiał jeść każdego dnia.
Przybliżony procent dla BJU wygląda następująco: 20-25-55, czyli 25% wszystkich kalorii powinno stanowić białka, 25% - tłuszcze i 50% - węglowodany. W liczbach w tym przypadku wygląda to tak: około 155 gramów białka, 89 gramów tłuszczu, 430 gramów węglowodanów.
W stole użyliśmy tylko popularnych i łatwych do przyrządzenia potraw. Możesz je zastąpić dowolnymi innymi, jeśli znasz ich skład i zawartość kalorii. Rezultatem jest następująca dieta:
| poniedziałek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana na parze 150 g *, omlet z 2 jajek, 100 ml mleka i zioła | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Obiad | Pieczony kurczak (filet) 150 g, gotowany ryż 120 g, świeży ogórek | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Druga przekąska | 2 banany i pomarańcza | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Obiad | Grillowana wołowina 150 g, gotowany makaron 150 g, sałatka z ogórków i pomidorów 100 g, doprawiona oliwą | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Całkowity: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| wtorek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Gotowany jęczmień 100 g, pieczywo pełnoziarniste 100 g, ser 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Duszony filet z indyka 150 g, gotowany makaron 150 g, świeży pomidor | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Druga przekąska | Sałatka owocowa z sosem śmietanowym, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Obiad | Stek z polędwicy wołowej 150 g, ziemniaki gotowane 300 g, pikle | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Całkowity: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| środa | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana 150 g, 2 całe jajka | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Grillowana wołowina 200 g, pieczone ziemniaki 600 g, groszek konserwowy 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Druga przekąska | 2 banany i pomarańcza | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Obiad | Duszony filet z kurczaka z warzywami 200 g, gotowany ryż 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Całkowity: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| czwartek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | 2 jajka na twardo, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Pieczony filet z indyka 200 g, gotowany ryż 150 g, surówka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą z oliwek 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Druga przekąska | 2 banany i 2 niesłodzone jabłka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Obiad | Duszona czerwona ryba 200 g, pieczone ziemniaki 600 g, świeży ogórek | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Całkowity: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| piątek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 200 g, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Obiad | Pieczona biała ryba 200 g, gotowane ziemniaki 500 g, surówka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Druga przekąska | 2 banany i 2 niesłodzone jabłka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Obiad | Duszony filet z kurczaka z warzywami 150 g, gotowany makaron 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Całkowity: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| sobota | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Musli (bez cukru) z mlekiem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Łosoś pieczony w folii 200 g, ziemniaki gotowane 500 g, sałatka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Druga przekąska | Sałatka owocowa z sosem śmietanowym, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Obiad | Stek z polędwicy wołowej 200 g, gotowany ryż 120 g, świeży ogórek | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Całkowity: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| niedziela | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Płatki owsiane na parze 120 g, twarożek 2% tłuszczu 200 gz kwaśną śmietaną | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Duszona biała ryba 200 g, pieczone ziemniaki 500 g, surówka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Druga przekąska | 2 banany i 2 niesłodzone jabłka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Obiad | Grillowana polędwica wołowa 150 g, gotowany ryż 100 g, łyżka oleju lnianego | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Całkowity: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* wszystkie wagi dotyczą produktów suchych
Jak dostosować menu dla siebie?
Przede wszystkim musisz obliczyć spożycie kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj na przykład z równania Harrisa-Benedicta. Następnie dodaj kolejne 15% do uzyskanej liczby, aby uzyskać liczbę kalorii dla przyrostu masy.
Następnie pobierz ten plik, który zawiera powyższą dietę. Będziesz musiał tylko dostosować ilość potraw BJU w posiłkach, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii. Wystarczy zmienić tylko BZHU, zawartość kalorii i ostateczne liczby są obliczane automatycznie. Możesz też wymienić same naczynia, wtedy też będziesz musiał ręcznie ustawić ich skład na białka, tłuszcze i węglowodany.
Wersja uproszczona
Jeśli nie chcesz wykonywać tak skomplikowanych obliczeń, istnieje prostsza metoda. Biorąc pod uwagę listę źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów z pierwszego akapitu, po prostu spożywaj co najmniej 5,5-6 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i 1-1,2 grama tłuszczu na kg masy ciała każdego dnia.
