Jak skutecznie i szybko usunąć „uszy” na biodrach - wybór najlepszych ćwiczeń * Crossfit

Bryczesy („uszy”) to złogi tłuszczu zlokalizowane na zewnętrznej stronie ud u kobiet. Dla wielu dziewcząt jest to najbardziej problematyczny obszar na ciele. „Uszy” mogą pojawić się u kobiet w różnych kategoriach wiekowych z wielu powodów: ze względu na predyspozycje genetyczne, zaburzenia hormonalne, chroniczny stres, brak odpowiedniej aktywności fizycznej (przy siedzącym trybie życia), nadużywanie wysokokalorycznych pokarmów.

Dlaczego „uszy” są najgorsze podczas odchudzania / uprawiania sportu?

Z reguły najbardziej predysponowane do pojawienia się „uszu” są dziewczęta o figurze gruszki. Bryczesy mogą występować na tle słabego napięcia mięśniowego, co prowadzi do powstawania fałd na bokach nóg.

Wiele dziewcząt narzeka, że udało im się pozbyć brzucha dzięki dietom i regularnym sportom, a nie bryczesom jeździeckim. Faktem jest, że organizm nierównomiernie traci na wadze. Z reguły przy dużej nadwadze najpierw chudnie twarz, potem ramiona i dopiero na samym końcu najbardziej problematyczne miejsca - ktoś może mieć brzuch, ktoś może mieć fałd w dolnej części pleców, a ktoś - więc razy „uszy” „Na biodrach. Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, wystarczy kontynuować, aż biodra zaczną się zmniejszać. To na pewno się wydarzy.

Najważniejszą rzeczą w rozwiązaniu problemu jest podejście zintegrowane. Aby pozbyć się „uszu” należy przestrzegać diety zapewniającej dobowy deficyt kalorii w przedziale 15-20% oraz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń fizycznych. Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia nie powodują lokalnego spalania tłuszczu. Będą tylko tonizować określone grupy mięśni, a po utracie wagi, gdy warstwa tłuszczu opuści, problem zniknie. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na całym ciele, łącznie z obszarem bryczesów, a także łączyć obciążenia kardio.

Skuteczne ćwiczenia z obszaru problemowego

Poniżej znajduje się lista najskuteczniejszych ćwiczeń zewnętrznych ud, które można wykonać w domu nawet bez dodatkowego sprzętu. Skuteczniejsze będą jednak, jeśli wykonasz je chociażby z gumowym amortyzatorem, który pozwoli ci bardziej obciążyć mięśnie. Twoja własna waga często nie wystarcza nawet do utrzymania napięcia mięśniowego.

Odchyl na bok

Wychylenie nóg na bok to główne ćwiczenie w walce z uszami. Technika jego wykonania:

Pozycja wyjściowa: stojąca, plecy proste, nogi razem.
Odchyl się w bok, tak aby między nogami powstał kąt 45 ° (nie musisz podnosić nogi wysoko).
Podnieś nogę podczas wydechu, opuść ją podczas wdechu. W najwyższym punkcie zablokuj na 2-3 sekundy. Liczba powtórzeń to 15 na każdą nogę, 2-3 zestawy.

W tej pozycji możesz huśtać się nie tylko na boki, ale także do tyłu, chociaż ten typ jest bardziej ukierunkowany na pompowanie mięśni pośladkowych. Podczas wykonywania możesz trzymać ręce na podporze (na przykład krześle), aby zachować równowagę.

W przypadku prac na hali huśtawki można wykonać za pomocą dolnego uchwytu zwrotnicy:

Rzuca się w bok

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki są wypady. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, z których najkorzystniejsze są wypady na bok na zewnątrz uda (można to zrobić z hantlami).

Technika jest następująca:

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane przed klatką piersiową.
Zrób krok w bok (podczas wdechu), tak aby odległość między nogami była mniej więcej dwukrotnie większa od szerokości ramion. Przenieś środek ciężkości na zgiętą nogę.
Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji.
Wypad na drugą stronę.

W czasie ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, nie wolno mocno pochylać tułowia do przodu. Liczba powtórzeń to 15 na każdą nogę, 2-3 zestawy.

Mahi kłamie

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, podpierając głowę jedną ręką, a drugą kładąc przed sobą, nogi wyprostowane wzdłuż ciała.
Z tej pozycji noga jest powoli unoszona (przy wydechu) i powoli opuszczana (przy wdechu). Liczba powtórzeń to 15-20 (na każdą nogę), 2-3 zestawy.

Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz położyć na nodze środek obciążający (mankiety 0,5-1,5 kg) lub użyć gumowego amortyzatora. Zwiększy to twoje wyniki swingu.

Rzuca się

Oprócz wyskoków bocznych nie należy lekceważyć klasycznej opcji - rzuty do przodu.

Technika wykonania:

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ramiona wzdłuż ciała lub na pasie.
Podczas wdechu zrób krok do przodu (do momentu powstania kąta prostego między udem a podudziem), podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Nie musisz dotykać podłogi kolanem.

Ważne jest, aby mieć oko na kolana. Nie powinny wychodzić poza skarpetki.

Liczba powtórzeń to 12-15 (na każdą nogę), 2-3 zestawy. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz zwiększyć liczbę podejść lub wykonać wypady z ciężarami (hantle w każdej ręce).

Skaczący rzuty

Ten rodzaj wypadów jest trudniejszy i wymaga więcej energii.

Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna noga wysunięta do przodu i zgięta (do połowy), ręce na pasie lub opuszczone wzdłuż ciała. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia zachować równowagę ciała.
Podczas wydechu wykonują skok, zmieniając przy tym pozycję nóg. Plecy są proste.
Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij nowe powtórzenie i ponownie zmień nogi.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia bez zatrzymywania się na 30-40 sekund, następnie zrób sobie minutową przerwę na odpoczynek i powtórz więzadło.

Odchyl na bok na czworakach („hydrant przeciwpożarowy”)

Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach, brzuch wciągnięty, kąt między ramionami a tułowiem 90 stopni. Plecy są proste, nie zaleca się ich zaokrąglania.
Podczas wydechu powoli unieś zgiętą prawą nogę na bok do poziomu pleców.
W najwyższym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund i podczas wdechu wróć do pierwotnej pozycji.
W ten sam sposób machaj lewą stopą.

Wykonując „ogniste uderzenie” nie można zrobić silnego ugięcia w dolnej części pleców, nadwyrężać stawów i odwieść nogi szarpnięciami. Liczba powtórzeń to 15 (na każdą nogę) po 2-3 serie. Ćwiczenie to działa dobrze na pośladki (duże, średnie i małe) oraz zewnętrzne uda. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz zwiększyć liczbę podejść lub użyć gumki.

Zalecenia dietetyczne

Nie zaleca się stosowania ścisłej diety, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na układ pokarmowy i ogólny stan zdrowia. Poza tym po takich dietach często zyskują nawet więcej niż kiedyś. Aby utrzymać ciało w dobrej formie i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w udach (i innych obszarach), po prostu oblicz spożycie kalorii i trzymaj się go bez tworzenia nadwyżek. W związku z tym potrzebny jest niewielki deficyt, aby schudnąć.

Lepiej jest zminimalizować stosowanie niezdrowej żywności wysokokalorycznej, a nawet całkowicie wykluczyć ją z dietą. Są to: fast foody, napoje gazowane z cukrem, mąką i słodyczami, potrawy wędzone i smażone. Do codziennej diety zaleca się dodawanie świeżych warzyw i owoców, nabiału, ryb oraz potraw bogatych w błonnik. Jednocześnie ważne jest przestrzeganie reżimu picia - pij co najmniej 33 ml wody na kg masy ciała dziennie, pomoże to przyspieszyć metabolizm, co będzie miało korzystny wpływ na utratę wagi.

Wniosek

Dla wielu dziewczynek najbardziej problematycznym obszarem są biodra, ale dzięki regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniemu odżywianiu każdy będzie mógł pozbyć się „uszu”. Jeśli dokładnie zastosujesz się do wszystkich zaleceń, możliwe będzie wyeliminowanie złogów tłuszczu, unikając pojawienia się nowych.