Jak prawidłowo przyjmować białko?

Aby najefektywniej nabrać masy mięśniowej, należy przyjmować odpowiednią podaż białka. Obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko odgrywa kluczową rolę w szybkim wzroście muskulatury.

Ile białka potrzebujesz do optymalnego wzrostu mięśni?

Przeprowadzono kilka badań klinicznych, aby obliczyć ilość białka wymaganą do najbardziej efektywnego wzrostu włókien mięśniowych.

Baton proteinowy

Grupa naukowców z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster przeprowadziła badanie „Metabolizm wysiłkowy”, które obejmowało grupę fokusową młodych ludzi. Uczestnicy wykonywali trening siłowy, po którym zjadali białko jaja w postaci płynu, przy czym dawka białka w napoju była inna i wynosiła 0, 5, 10, 20, 40 g.

Podczas eksperymentu naukowcy ocenili przyrost masy mięśniowej u każdego z uczestników. Okazało się, że najbardziej optymalny wzrost masy mięśniowej wystąpił u osób młodych, które spożywały białko w ilości 20 g. Badanie zamieszczono na stronie internetowej pod linkiem, numer publikacji —10.1080 / 02640414.2011.619204.

W 2016 roku grupa brytyjskich naukowców z The University of Stirling opublikowała wyniki badań nad wymaganą ilością białka do uzyskania masy mięśniowej. Grupa fokusowa obejmowała 48 młodych ludzi bez chorób przewlekłych lub ostrych, o średniej masie ciała 80 kg. W trakcie badania uczestnicy jedli śniadanie z posiłkiem bogatobiałkowym - 0,5 g / kg masy ciała. Po trzech godzinach wolontariusze wykonali ćwiczenia siłowe na nogi i pośladki. 10 minut po treningu uczestnicy spożyli 0, 10, 20, 40 g białka serwatkowego.

Eksperci porównali aktywność reakcji anabolicznych z użyciem znakowanych atomów mocznika i fenyloalaniny. Wyniki badań zbiegły się z eksperymentem kanadyjskich naukowców.

Największą efektywność przyrostu mięśni osiągnięto przy dawce 20 g białka:

• przy stosowaniu suplementu zawierającego 10 g białka przyrost masy mięśniowej wyniósł około 49%;
• dawka 20 g zwiększyła syntezę białek mięśniowych o 56%;
• przy zastosowaniu wysoko skoncentrowanej odżywki - 40 g, tempo metabolizmu fenyloalaniny i stężenie mocznika wzrosły, a wzrost przyrostu mięśni praktycznie nie różnił się od tego w grupie fokusowej, która otrzymała 20 g białka.

Badanie jest wymienione na stronie internetowej jako ISRCTN92528122.

Jak wziąć białko do wzrostu mięśni

Stosowanie białka rano pozwala nadrobić brak białka występujący w nocy pod wpływem hormonów nadnerczy, a także z powodu braku pokarmu. Stosowanie suplementu jest szczególnie ważne, jeśli sportowiec nie stosuje wolnej kazeiny przed snem. Najbardziej efektywne wykorzystanie serwatki.

Zaleca się łączyć dodatek z pełnym śniadaniem - omletem, płatkami owsianymi, sałatkami warzywnymi i innymi potrawami.

Spożycie białka przed wysiłkiem fizycznym jest generalnie zalecane sportowcom podczas intensywnych przygotowań do zawodów, kiedy organizm wymaga zwiększonego spożycia białka. Możesz także wypić koktajl, jeśli ostatni posiłek był wcześniej niż trzy godziny. Przyjmowanie suplementu rekompensuje wówczas niedobór białka i zwiększa efektywność nadchodzącego treningu.

Białko serwatkowe działa najlepiej. Najlepsze z najlepszych białek to białko serwatki, białko aminokwasowe, JYMProJYM i inne. Dodatki występują w różnych smakach, od ciastek z kawałkami czekolady po maliny.

Przyjmowanie białka po wysiłku jest najważniejsze dla przyspieszenia wzrostu mięśni. Bezpośrednio po wykonaniu intensywnych ćwiczeń rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych - synteza i rozpad białek. Suplementacja jest niezbędna, aby produkcja białek mięśniowych przeważała nad ich rozpadem.

Zaleca się stosowanie serwatki lub izolatu w celu uzupełnienia zapasów białka. Po ćwiczeniach fizycznych przez 25-30 minut w organizmie pojawia się okno białkowo-węglowodanowe. Zjawisko to charakteryzuje się zmianą zwykłego przebiegu metabolizmu - jednocześnie wchodzące białko i węglowodany są zużywane tylko do tworzenia białek, dlatego tłuszcz nie odkłada się w tkance podskórnej. Z tego powodu dietetycy zalecają stosowanie gainerów potreningowych zamiast białka. Suplement zawiera nie tylko białko, ale także węglowodany. Ta kompozycja efektywniej buduje mięśnie. Korzyści to jednoczesne stosowanie suplementu sportowego z BCAA - aminokwasami rozgałęzionymi oraz karnityną, która zmniejsza zmęczenie i skraca okres rekonwalescencji.

Przyjmowanie suplementów sportowych między posiłkami dostarcza organizmowi białka przez cały dzień. Jest to szczególnie ważne w okresie suszenia lub z naruszeniem diety. Możesz wziąć białko serwatkowe, koncentrat, izolat.

Zaleca się pić białko kazeiny przed snem. Ten rodzaj odżywki sportowej jest powoli wchłaniany, co zapobiega rozpadowi białek mięśniowych i utracie mięśni. W nocy nadnercza wytwarzają katecholaminy, które pomagają rozkładać białka. Zaleca się spożywać kazeinę godzinę przed snem.

Spożycie białka po jego spożyciu następuje w ciągu 5-8 godzin, w zależności od właściwości proszku i indywidualnych cech organizmu. Skuteczne jest stosowanie kazeiny po dużym wysiłku fizycznym, gdyż przyjmowanie białka przez kilka godzin przyspiesza regenerację uszkodzonych komórek mięśniowych.

Zaleca się włączenie suplementu sportowego do diety przy ścisłej diecie, podczas której mięśnie przestają zwiększać swoją objętość bez dodatkowego spożycia białka.

Główne podejście do odżywiania w celu uzyskania masy mięśniowej jest złożone. Maksymalną efektywność obserwuje się przy regularnym i długotrwałym (miesiąc lub dłużej) przyjmowaniu suplementów sportowych. W takim przypadku preferowana jest wieloskładnikowa dieta żywieniowa dla sportowców, która zawiera białka lub gainery, BCAA, karnitynę i inne składniki odżywcze. Przestrzeganie wymaganych dawek i schematu dawkowania pomaga osiągnąć pożądaną ulgę.

Jednak powszechne przekonanie, że żywienie sportowe może zastąpić zwykłe jedzenie, jest błędne. Przejście na dietę mono może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu. Nie zapomnij o ewentualnych przeciwwskazaniach do przyjmowania suplementów sportowych. Dlatego osoby z nietolerancją laktozy muszą stosować suplement sojowy. W przypadku wystąpienia reakcji alergicznej lub innych skutków ubocznych podczas stosowania białka należy przerwać je i skonsultować się z lekarzem.

Ile białka należy przyjmować dziennie

Zapotrzebowanie na białko zależy od ilości treningów, ich intensywności, a także płci, wieku, wagi i innych indywidualnych cech organizmu.

Przeciętna osoba nie uprawiająca sportu potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Sportowcy, którzy regularnie ćwiczą, potrzebują 2-3 gramów białka na kg. Początkującym zaleca się zacząć od standardowej ilości białka - 1 g / kg i stopniowo ją zwiększać.

Jeżeli naturalna żywność spełnia wymagania, nie ma potrzeby włączania do diety suplementów sportowych. W przeciwnym razie mięśnie będą rosły szybciej, jeśli zastosujesz suplementy diety lub dostosujesz menu.

Na przykład sportowiec waży 78 kg, co oznacza, że ​​dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 220 g. Z pożywieniem do organizmu dostarczane jest tylko 150 g białka, czyli znacznie mniej niż normalnie.

Aby zrozumieć, ile odżywki białkowej należy uwzględnić w diecie, oblicza się niedobór białka. W tym celu od 220 g odejmuje się 150 g, niedobór 70 g. Jedna porcja białka zawiera około 25 g białka, co oznacza, że ​​suplementy diety przyjmowane są trzy razy dziennie.

Podobny schemat można obliczyć niezależnie, na podstawie jego własnej wagi. Czas trwania kursu zależy od wstępnych danych i oczekiwanych wyników.

Tabela średniego dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała (gramy)

Poniższa tabela przedstawia dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od płci i wieku.

Jak wziąć białko na odchudzanie dla dziewcząt

Białko przyjmuje się nie tylko w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale także w celu utraty wagi, co jest najważniejsze dla dziewcząt. Aby schudnąć, musisz prawidłowo stosować suplementy sportowe.

Białko serwatkowe różnych marek

Białko serwatkowe jest dostępne w postaci hydrolizatu, izolatu i koncentratu. Różnica polega na stopniu usunięcia tłuszczu. Do utraty wagi zaleca się stosowanie izolatu lub hydrolizatu. Zawierają najmniejszą ilość tłuszczu.

Przepis na dodatek jest prosty - wlej mleko do proszku. Poradą żywieniową jest stosowanie produktu beztłuszczowego.

Białko kazeiny służy do zapobiegania rozpadowi białek mięśniowych w nocy. Ponadto powolne przyjmowanie aminokwasów podczas 7 godzin odpoczynku jest w stanie przywrócić włókna mięśniowe, które uległy mikrourazom. Suplement to suchy proszek, który należy dokładnie wymieszać z mlekiem lub wodą za pomocą szejkera i wypić 30-60 minut przed snem.

Aby schudnąć w krótszym czasie, zaleca się przestrzeganie diety wieloskładnikowej, której dieta obejmuje nie tylko białko, ale także BCAA, kreatynę, witaminy i inne przydatne związki.

W przerwach między treningami serwatka służy do utrzymania prawidłowego stężenia białka w organizmie.

Wynik

Czas trwania diety sportowej w celu utraty wagi zależy od początkowej masy ciała, właściwości odżywczych i tempa metabolizmu. Z reguły białko przyjmuje się w ciągu kilku miesięcy.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, nie możesz ograniczyć się do jednego spożycia białka - zaleca się ustalenie odżywiania i rozpoczęcie ćwiczeń.

Dla początkujących odpowiedni jest poranny lub wieczorny bieg, który można zastąpić ćwiczeniami siłowymi w miarę wzrostu ogólnego poziomu sprawności. Jeśli ciało nie jest przygotowane, nie możesz zbyt intensywnie huśtać się - może to zaszkodzić ciału.

Obejrzyj wideo: PODSTAWOWA SUPLEMENTACJA NA SIŁOWNI Saker Warszawski Koks (Listopad 2024).