Ćwiczenia rozciągające nogi

Przygotowaliśmy dla Ciebie 21 ćwiczeń rozciągających nogi, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg można podzielić na kilka rodzajów:

Kiedy rozciągać mięśnie: przed, w trakcie, po treningu?

Jacob Wilson, fizjolog sportowy z Florida State University, uważa, że ​​rozciąganie jest koniecznością przed zajęciami. Jednak nie powinna to być forma statyczna, trzeba wykonać rozgrzewkę dynamiczną. A po zajęciach - rozciąganie dla uspokojenia organizmu, przywrócenia normalnego pulsu (książka „Cardio or Power” Alexa Hutchinsona).

Cytując to samo źródło, można zauważyć, że Jason Winchester, naukowiec z Louisiana State University, jest przekonany, że nie rozciągaj się przed ćwiczeniami siłowymi... Ale rozciąganie po treningu jest koniecznością. Jeśli takie ćwiczenia są zaplanowane, dobrze jest, jeśli upłynie wystarczająco dużo czasu przed główną siłą. Możesz je również wykonywać w dni nietreningowe, np. Rano lub przed snem.

Dobrym pomysłem jest również ciągnięcie pracujących mięśni między seriami w ćwiczeniach siłowych. Nie na długo, dosłownie 10-15 sekund.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Eksperymenty na szczurach na University of Michigan wykazały, że przed rozciąganiem mięśnie należy rozgrzać, w przeciwnym razie zostaną one poważnie uszkodzone. Eksperci zalecają rozgrzewkę przed rozciąganiem - jogging, rozgrzewkę na rowerze (książka „Cardio or Strength” autorstwa Alexa Hutchinsona).

Jak i jak długo się rozciągać?

Idealnie, rozciąganie nóg powinno zająć 10-15 minut. Przeciętnie rozciąganie trwa około 10-20 minut. Przed uruchomieniem należy przywrócić puls.

Ćwiczenia na przód uda

W tej sekcji omówimy podstawowe ruchy rozciągające przód uda (mięsień czworogłowy).

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji leżącej

1. Połóż się twarzą w dół na macie.
2. Podnieś głowę, cofnij rękę i owiń ją wokół kostki o tej samej nazwie.
3. Przyciągnij stopę do pośladka, trzymając udo płasko na podłodze.
4. Zrób to samo z drugą nogą.

Możesz również użyć gumowego amortyzatora lub skakanki tutaj:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Rozciąganie mięśnia czworogłowego na jednym kolanie

1. Uklęknij na jedno kolano, jakbyś się rzucał.
2. Połóż dłoń na przedniej nodze. Drugą ręką chwyć palec drugiej nogi i pociągnij go w kierunku pośladka. Spróbuj napiąć mięśnie pośladkowe.
3. Zrób to samo z drugą nogą.

© Kzenon - stock.adobe.com

Głęboki wypad

1. Rzuć się głęboko do przodu. Tylna noga powinna być prosta.
2. Przesuń ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej nogi.
3. Noga odchylona do tyłu ugina się tak, aby kolano sięgało podłogi. Wyciągnij się do przodu kolanem, a poczujesz rozciągnięcie mięśnia czworogłowego nogi.
4. Teraz powtórz z drugą nogą.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ćwiczenia z tyłu uda

Ćwiczenia rozciągające tył uda można wykonywać przy użyciu dodatkowego sprzętu. A także leżąc, stojąc lub siedząc.

Rozciąganie tylnej części uda za pomocą ekspandera

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. U stóp jednej nogi rzuć linę, ekspander lub linę, podnieś ją jak najwyżej i pociągnij do siebie. Druga noga jest prosta i nie odrywa się od podłogi.
3. Zrób to samo z drugą nogą.

Rozciąganie na stojąco

1. Stań prosto i połóż ręce na pasku.
2. Zrób krok do przodu i przechyl swoje ciało prawie równolegle do podłogi. Plecy powinny pozostać proste. Wyciągnij się do przodu, nie podnosząc stóp z podłogi.
3. Jeśli lekko ugniesz tylną nogę w kolanie, dolna część tylnej części uda będzie napięta, jeśli noga będzie prosta, jej górna część będzie się nadwyrężać.
4. Zmień nogi i powtórz ruch.

Przechyl się do stóp

1. Usiądź na pośladkach i wyprostuj nogi przed sobą.
2. Pochyl się do stóp i połóż ręce po obu stronach nóg tak daleko, jak to możliwe. Możesz złapać stopy rękami i powoli wyciągnąć się do przodu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Przechyl się na jedną nogę

1. Usiądź jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wyciągnij tylko jedną nogę przed siebie. Drugi powinien być zgięty w kolanie i oprzeć stopę na udzie wyprostowanej nogi.
2. Chwyć dłońmi stopę wyciągniętej nogi, pochyl się do przodu i pociągnij palec do siebie. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Powtórz z drugą nogą.

© Bojan - stock.adobe.com

Zakręty stojące

1. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona (szerokość zależy od rozciągnięcia).
2. Przechyl swoje ciało w dół, trzymając proste plecy. Na końcu musisz oprzeć dłonie na podłodze. Skarpetki są skierowane do przodu, podobnie jak palce.

© fizkes - stock.adobe.com

Sznurek podłużny

1. Jeśli pozwala ci rozciąganie, usiądź w podłużnej linii.
2. Ramiona należy położyć na bokach i przenieść na nie ciężar ciała. Nie musisz przechylać bioder i ramion na boki.
3. Zmień nogi i powtórz.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część uda wykonuje się w pozycji leżącej lub siedzącej. Warto wypróbować każdą opcję i wybrać te, które zapewniają najlepsze wyczucie rozciągnięcia docelowej grupy mięśni.

Głęboki przysiad

1. Musisz usiąść na blacie, maszynie do ćwiczeń, framudze drzwi lub innej wygodnej powierzchni, aby móc chwycić ją rękami podczas kucania.
2. Umieść stopy szerzej niż ramiona, kolana i palce u nóg odwróć na zewnątrz. Trzymając się podparcia, powoli opuść się na głębokie siedzisko, tak aby uda dotykały mięśni łydek. Przysiad wykonywany jest z prostymi plecami i bez pochylania ciała.

„Motyl przy ścianie”

1. Usiądź na podłodze na pośladkach. Nie garb się. Jeśli jest to dla ciebie trudne, usiądź opierając się o ścianę.
2. Zegnij nogi i ściśnij stopy. Teraz, trzymając proste plecy, opuść kolana na podłogę. Ale nie naciskaj ich rękami.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Żaba"

1. Połóż się na brzuchu, a następnie połóż podparcie przedramienia.
2. Rozłóż kolana na boki i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. W tym samym czasie skarpetki wyglądają na boki. Spróbuj obniżyć miednicę jak najniżej do podłogi. Jeśli możesz całkowicie odstawić umywalkę, świetnie.

„Żaba z prostą nogą”

1. Pozycja jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko jedna noga jest teraz wyprostowana. Ponownie spróbuj opuścić miednicę na podłogę.
2. Powtórz z drugą nogą.

Złożyć do przodu

1. Usiądź na podłodze na pośladkach i rozłóż nogi jak najszerzej na boki. Skarpetki patrzą w górę.
2. Pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i dłońmi na podłodze. Postaraj się obniżyć brzuch jak najbliżej podłogi. Nie zginaj kolan.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Sznurek poprzeczny

1. Jeśli pozwala ci rozciąganie, rozłóż nogi na boki w bocznym rozcięciu.
2. Nie odchylaj miednicy do tyłu, powinna znajdować się na poziomie kolan i stóp. Przy dobrym rozciągnięciu możesz pochylić się do przodu i oprzeć na przedramionach. Jeśli jest ci to trudne, połóż dłonie. Staraj się przyciągnąć miednicę do podłogi.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Rozciąganie przy ścianie

1. Połóż się na plecach tak, aby miednica znajdowała się na równi ze ścianą, a nogi były prostopadłe do podłogi.
2. Rozłóż nogi i pozwól im opadać na boki wraz z ciężarem. Skarpetki spoglądają w dół.
3. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda

Nawet osoby nieprzeszkolone mogą wykonywać to ćwiczenie przy ścianie. A to, co się robi na stojąco, wymaga pewnego przygotowania. Ale w tym samym czasie prasa jest rozciągnięta.

Odwodzenie biodra do ściany

1. Stań pod ścianą prawą stroną. Połóż na nim prawą dłoń.
2. Umieść prawą nogę za lewą i przykucnij. Przywrócona noga powinna przesuwać się po podłodze w lewo bez zginania w kolanie. Trzymaj ciało prosto.
3. Odwróć drugą stronę do ściany i powtórz.

Rozciąganie na stojąco

1. Umieść lewą nogę za prawą z przodu. Prawa ręka jest na pasku, lewa ręka jest swobodnie opuszczona.
2. Wychyl się na bok swojej opuszczonej dłoni. Możesz także pochylić się z rękami uniesionymi nad głowę.
3. Powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenia na łydki

Są to proste ćwiczenia, które można wykonać bez odpowiedniego rozciągania.

Rozciągając się przy ścianie

1. Stań twarzą do ściany w odległości małego stopnia, oprzyj się o nią czubkiem prawej stopy i dłońmi, drugą nogę odłóż o krok do tyłu. Stopy są dociskane do podłogi i nie odpadają podczas całego ćwiczenia.
2. Pochyl się do przodu, tak aby kolano prawej nogi oparło się o ścianę. W tym samym czasie lewa pozostaje prosta, to jej dolna część nogi jest rozciągnięta.
3. Powtórz ruch dla drugiej nogi.

Rozciągnięcie pięty

1. Stań w pozycji podobnej do poprzedniego ćwiczenia, dopiero teraz oprzyj palec prawej stopy o ścianę i oprzyj się o piętę. Obie nogi są proste.
2. Przesuń swoje ciało do przodu, zginając prawą nogę.
3. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie przodu podudzia

1. Usiądź na pośladkach z wyprostowanymi nogami.
2. Uginamy jedną nogę w kolanie, kładziemy stopę na udzie drugiej nogi i przyciągamy ją do miednicy, pomagając ręką. Pociągnij skarpetę do siebie.
3. Zrób to samo z drugą nogą.

Czy są jakieś przeciwwskazania do rozciągania?

Pomimo dobrego celu rozciąganie jest przeciwwskazane. Możliwe przyczyny:

• poważne problemy z plecami;
• znaczne siniaki kończyn;
• mikropęknięcia w kościach;
• niezrozumiały i ciągły ból kręgosłupa lędźwiowego;
• ból stawów biodrowych;
• wysokie ciśnienie krwi.

Rozciąganie dla kobiet w ciąży powinno być wykonywane ostrożnie. Ale tutaj wszystko jest indywidualne, nie ma bezpośrednich przeciwwskazań.

Wniosek

Nie zaniedbuj kompleksu do rozciągania mięśni. Jest to konieczne i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i rozluźniać mięśnie.

Obejrzyj wideo: ROZCIĄGANIE DO SZPAGATU - ZRÓB TO W 3O DNI! - DZIEŃ 3, DZIEŃ 6 (Może 2025).