Dieta bez węglowodanów jest uważana za „najłagodniejszą” lub łatwo tolerowaną ze wszystkich współczesnych diet, pomimo całkowitej eliminacji węglowodanów z diety. Został opracowany z myślą o odchudzaniu i jest naprawdę skuteczny w eliminacji tłuszczu podskórnego. Co jeść, a czego nie jeść na diecie bez węglowodanów? Jak wyjść z diety, aby utracone kilogramy nie wróciły? Przeczytaj o tym w naszym artykule.
Podstawowe zasady diety
Program ten został opracowany specjalnie dla kulturystów uczestniczących w mistrzostwach i mistrzostwach, ale podobnie jak wiele innych systemów żywienia wykraczał poza sport wyczynowy.
Pokarmy białkowe i niewielka ilość tłuszczów roślinnych to główne akcenty tej diety. Ograniczenie ilości węglowodanów, choć maksymalne, nie jest całkowite. Nadal wskazane jest spożywanie 30-40 g węglowodanów dziennie dla normalnego funkcjonowania jelit i żołądka. Całkowite ich wyeliminowanie zwiększa ryzyko zaparć i innych zaburzeń trawiennych.
Istota diety
Ta metoda odżywiania opiera się na zasadzie spalania tłuszczu podskórnego przez sam organizm w warunkach ciągłego braku energii z węglowodanów spożywanych w pożywieniu.
Bez użycia węglowodanów u osób, które tracą na wadze, obserwuje się ketozę - stan, w którym organizm otrzymuje energię z powodu rozpadu komórek tłuszczowych. Ketoza jest uważana za stan fizjologiczny, w przeciwieństwie do kwasicy ketonowej, patologii, w której liczba ciał ketonowych we krwi wzrasta krytycznie. Długotrwały przebieg kwasicy ketonowej jest niebezpieczny dla życia i zdrowia. Z tego powodu stopniowo przechodzą w ketozę. Zalecany bezpieczny stosunek: 50% białka, 35-40% tłuszczu i 10-15% węglowodanów.
Reakcja organizmu na odmowę węglowodanów
W pierwszym tygodniu nowej diety nie ma widocznych zmian w organizmie. Utrata masy ciała jest albo bardzo niewielka, albo wcale. W początkowej fazie organizm przyzwyczaja się do pozyskiwania energii nie z pokarmów bogatych w węglowodany, ale z własnych rezerw tłuszczu.
Zmniejszenie węglowodanów może powodować senność i lekkie osłabienie. Zaparcia mogą być również reakcją organizmu. Zwiększenie ilości pokarmów białkowych obciąża wątrobę i nerki. Inną częstą reakcją organizmu na tę dietę jest łagodny stres, a nawet depresja ze względu na to, że mózg otrzymuje mniej glukozy.
Spalanie tłuszczu na tej diecie nie wymaga intensywnego codziennego treningu.
Etapy diety
Stopniowe przejście organizmu do konsumpcji energii z rozszczepionych komórek tłuszczowych przebiega w 4 etapach.
- Pierwszy etap. Spożywanie węglowodanów tylko rano. Kilka godzin po śniadaniu wyczerpie się zapas glukozy z porannych posiłków, a organizm zacznie marnować własne zapasy glikogenu.
- Druga faza. Całkowita eliminacja glukozy z pożywienia. Do produkcji energii wykorzystywany jest glikogen z komórek mięśniowych i wątroby. Po 2-3 dniach organizm odczuwa ciągły brak węglowodanów i zaczyna „szukać” alternatywy dla produkcji energii.
- Trzeci etap występuje 3-4 dni po rozpoczęciu diety. W komórkach organizmu prawie nie ma glikogenu. Spalanie tłuszczu jest aktywowane, ale organizm wykorzystuje białka, aby dostarczyć organizmowi energii. W pierwszym tygodniu będziesz musiał jeść więcej białka niż w następnych tygodniach, aby zrekompensować zwiększone spożycie białka.
- Etap czwarty. Rozpoczyna się ketoza. Rozpoczyna się rozpad komórek tłuszczowych do produkcji energii.
Rodzaje diet bez węglowodanów
Istnieje kilka odmian tego programu żywieniowego: stały, cykliczny i mocny. Każdy z nich ma swoje własne cechy.
Moc
Odpowiedni tylko dla profesjonalnych sportowców. Jego istotą jest spożycie węglowodanów przed treningiem, dzięki czemu jest siła do pełnoprawnej pracy przy dużej aktywności fizycznej. Takie podejście jest uzasadnione tylko intensywnym programem szkoleniowym. W przeciwnym razie nie zmarnujesz całkowicie otrzymanych węglowodanów i nie stracisz na wadze.
Stały
Spożywasz nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie z błonnikiem. Nacisk w diecie na białka i tłuszcze roślinne. Całkowicie odmawiając węglowodanów, ryzykujesz doświadczeniem spowolnienia psychomotorycznego, roztargnienia, spadku szybkości myślenia i postrzegania.
Okólnik
Takie podejście ma na celu zmniejszenie spożycia węglowodanów do 30-40 gw warzywach i zbożach. Ograniczenie trwa 6 dni. Siódmego dnia następuje pełne „obciążenie” węglowodanami. Dozwolone jest spożywanie owsianki, warzyw, makaronu, kilku owoców.
Ładowanie uruchamia produkcję enzymów, stymuluje procesy metaboliczne i wzbogaca komórki mięśniowe w glikogen. Ćwicząc to podejście, osiągniesz dobre wyniki, poczujesz się świetnie i unikniesz wszystkich negatywnych skutków wykluczenia węglowodanów.
Lista zatwierdzonych produktów
Dozwolone produkty w hodowli bez wołowiny to ryby gotowane lub pieczone, gotowane czerwone mięso (królik, wołowina), gotowane filety drobiowe lub kotlety parzone, produkty mleczne o zawartości białka nie większej niż 5%.
Warzywa
Dozwolone są zielone warzywa: sałata, ogórek, kolendra, pietruszka, biała kapusta, koperek oraz niektóre owoce: kwaśne zielone jabłka, kokos, cytrusy, brzoskwinie.
Orzechy
Zaleca się spożywanie orzechów. Jest źródłem tłuszczu. Spróbuj zjeść garść orzeszków ziemnych, orzechów laskowych i innych orzechów kilka razy w ciągu tygodnia.
Płatki
Uzupełnij swoją dietę kaszą gryczaną, kaszą jaglaną. Dozwolone jest stosowanie przystawek z duszonej lub pieczonej cukinii, szparagów, bakłażana.
Tabela zatwierdzonych produktów
Lista produktów przeznaczonych do spożycia jest obszerna. Użyj go jako podstawy diety niskowęglowodanowej. Zawartość kalorii w każdym rodzaju żywności podano na 100 gramów.
Tabela dozwolonych pokarmów na diecie węglowodanowej:
| Produkty | Białka, gram | Tłuszcz, gram | Węglowodany, gram | Kalorie, Kcal |
| Warzywa i zielenie | ||||
| bakłażan | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| groszek | 6 | – | 9 | 60 |
| cukinia | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokuły | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kapusta | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| kolendra | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| por | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cebula | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| ogórki | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| oliwki | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| zdusić | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| słodka zielona papryka | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| Pietruszka | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rzodkiewka | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| Sałatka | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| szparag | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| pomidor | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| koper | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| czosnek | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| soczewica | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Owoc | ||||
| pomarańcze | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grejpfrut | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| Limonka | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| cytryny | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarynki | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| brzoskwinie | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| grejpfrut | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| słodycze | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jabłka | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Orzechy i suszone owoce | ||||
| orzechy nerkowca | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokosy | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| migdałowy | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacje | 20 | 50 | 7 | 556 |
| orzech laskowy | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Zboża i zboża | ||||
| gryka | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Komosa ryżowa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produkty mleczne | ||||
| odtłuszczone mleko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| śmietana 10% (niskotłuszczowa) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| sfermentowane mleko pieczone 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| jogurt naturalny 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Ser i twaróg | ||||
| ser | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| twarożek 0% (beztłuszczowy) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produkty mięsne | ||||
| wieprzowina | 16 | 21,6 | – | 259 |
| Wątroba wieprzowa | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| wołowina | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| wątroba wołowa | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| nerki wołowe | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| serce wołowe | 15 | 3 | – | 87 |
| język wołowy | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| mózg wołowy | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| cielęcina | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| baranina | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| Królik | 21 | 8 | – | 156 |
| dziczyzna | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| Konina | 20,2 | 7 | – | 187 |
| boczek | 23 | 45 | – | 500 |
| szynka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotlety | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| stek | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| klopsiki wieprzowe | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Ptak | ||||
| kura | 16 | 14 | – | 190 |
| indyk | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| kaczka | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Jajka | ||||
| omlet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kurze jaja | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| jaja przepiórcze | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ryby i owoce morza | ||||
| flądra | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| łosoś | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makrela | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| śledź | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| dorsz | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| Tuńczyk | 23 | 1 | – | 101 |
| pstrąg | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Oleje i tłuszcze | ||||
| olej roślinny | – | 99 | – | 899 |
| Napoje bezalkoholowe | ||||
| napój owocowy z borówkami brusznicowymi | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| Zielona herbata | – | – | – | – |
Pobierz tabelę dozwolonych na diecie bez węglowodanów tutaj, aby była zawsze na wyciągnięcie ręki.
Produkty częściowo ograniczone i zabronione
Chociaż ten program żywieniowy jest zróżnicowany i nie jest uważany za zbyt restrykcyjny, niektóre produkty będą musiały zostać wyrzucone. Jako pierwsze zakazane są pakowane soki, napoje owocowe, woda gazowana. Nie jedz świeżych produktów bogatych w skrobię: ziemniaków, buraków, marchwi i kukurydzy. Warto też zrezygnować z potraw oznaczonych jako „niskokaloryczne”, „niskotłuszczowe”, „lekkie”, „dietetyczne”.
Najostrzejszy zakaz dotyczy napojów alkoholowych i fast foodów, a także wszelkiego rodzaju ciast, ciastek i słodyczy z supermarketu. Wśród zakazanych „smakołyków” są również wędliny: kiełbaski, wędzony kurczak, wędzona ryba. Częściowy zakaz dotyczy mrożonek: do przystawek można używać zielonych mrożonych warzyw. Produkty chlebowe (chleb), w tym domowe wypieki, są zabronione. Jedynym wyjątkiem jest makaron, który należy gotować dłużej niż 5 minut.
Tabela produktów, które są zabronione na diecie bez węglowodanów:
| Produkty | Białka, gram | Tłuszcz, gram | Węglowodany, gram | Kalorie, Kcal | ||||
| Warzywa i zielenie | ||||||||
| kukurydza | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| marchewka | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Owoc | ||||||||
| banany | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| persimmon | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Jagody | ||||||||
| winogrona | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Zboża i zboża | ||||||||
| Kasza manna | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| ryż biały | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Mąka i makaron | ||||||||
| mąka pszenna | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| makaron | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| naleśniki | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| pierogi | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pieczywo | ||||||||
| pokrojony bochenek | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| chleb pszeniczny | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Cukiernia | ||||||||
| cukierek | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Surowce i przyprawy | ||||||||
| cukier | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Ser i twaróg | ||||||||
| masa twarogowa z rodzynkami | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Kiełbaski | ||||||||
| gotowana kiełbasa | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Napoje alkoholowe | ||||||||
| piwo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Napoje bezalkoholowe | ||||||||
| Cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| napój energetyczny | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Listę zabronionych pokarmów na diecie bez węglowodanów możesz pobrać tutaj. Dzięki temu zawsze będzie na wyciągnięcie ręki.
Dieta bez węglowodanów na tydzień odchudzania
- Dopuszczono stosowanie jagnięciny, wieprzowiny, kurczaka, cielęciny, królika - wszystko to oczywiście w dopuszczalnych granicach.
- Drugim obowiązkowym elementem diety są białka jaj. Dzięki nim możesz zrobić lekką sałatkę, ugotować omlet lub po prostu zjeść ugotowane.
- Kolejnym ważnym składnikiem menu są sfermentowane przetwory mleczne. Przekąski z jogurtu, kefiru, sfermentowanego pieczonego mleka pomogą poradzić sobie z głodem między porankiem, obiadem i kolacją.
Przedstawiamy Państwu menu na bez węglowodanów przez siedem dni. Na jej podstawie możesz łatwo sporządzić swój program żywieniowy na miesiąc. Wystarczy zamienić dni lub uzupełnić je pokarmami z dozwolonej listy.
Staraj się pić dużo wody i używać jak najmniej soli.
Menu na każdy dzień na diecie bez węglowodanów na odchudzanie może wyglądać tak:
| Dzień tygodnia | Codzienna dieta |
| poniedziałek | Ranek: szklanka jednoprocentowego kefiru, 200 g brązowego ryżu i szklanka niesłodzonej herbaty. Przekąska: porcja gotowanych buraków z oliwą z oliwek, kilka orzechów włoskich. Dzień: gotowany kurczak z surówką z ogórka, kapusty, cebuli i papryki. Przekąska: trzy białka ugotowane z kawałkiem twardego sera. Wieczór: gotowana ryba, sto gramów twarogu, zielona niesłodzona herbata lub jabłko. |
| wtorek | Ranek: szklanka jogurtu bez nadzienia, 4 orzechy włoskie. Przekąska: zielone jabłko. Dzień: zupa z kurczakiem i warzywami, 200-gramowy plasterek gotowanej cielęciny. Przekąska: szklanka 1% kefiru, 2 plasterki sera. Wieczór: gotowane białko z 3 jajek z sałatką z owoców morza. |
| środa | Ranek: 150-200 g gotowanej owsianki Przekąska: grejpfrut lub pomelo. Dzień: zupa z indyka i fasolki szparagowej, szklanka kefiru niskotłuszczowego, 200 g gotowanego indyka. Przekąska: sałatka z kapusty i ogórka z oliwą z oliwek. Wieczór: gotowana wieprzowina 200 g, 2 ogórki i pomidor. |
| czwartek | Ranek: omlet z trzech białek i 1 żółtka, 2 kawałki szynki, niesłodzona zielona lub ziołowa herbata. Przekąska: szklanka niesłodzonego jogurtu i jabłko. Dzień: 200 g gotowanej ryby i dodatek z duszonych warzyw. Przekąska: twarożek niskotłuszczowy 100 g. Wieczór: 200 g gotowanego mięsa i taka sama ilość sałatki ze świeżych warzyw. |
| piątek | Ranek: szklanka kefiru z otrębami, garść orzechów. Przekąska: 2 jabłka lub brzoskwinie. Dzień: bulion jagnięcy, jagnięcina gotowana, winegret. Przekąska: dowolna sałatka jarzynowa i kilka białek jaj. Wieczór: 200 g gotowanej ryby, 100 g twarogu, kefir o niskiej zawartości tłuszczu. |
| sobota | Ranek: kasza gryczana + kilka suszonych śliwek, filiżanka kawy bez substancji słodzących. Przekąska: 100 g twarogu z otrębami. Dzień: barszcz bez ziemniaków, 200 g gotowanego mięsa. Przekąska: sałatka ze świeżej kapusty i ogórka, z oliwą. Wieczór: sałatka jarzynowa z owocami morza, 2 plastry twardego sera, szklanka 1% kefiru. |
| niedziela | Ranek: omlet z trzema białkami, kilka plastrów gotowanej ryby, kromka chleba pełnoziarnistego i niesłodzona zielona herbata. Przekąska: 1% kefiru. Dzień: wołowina 200 gi 100 g brązowego ryżu. Przekąska: niskotłuszczowy twarożek lub surówka ze świeżych warzyw. Wieczór: gotowany kurczak 200 gi 100 g kaszy gryczanej. |
Zapisz sobie tabelę przykładowego menu, pobierając ją tutaj, aby była zawsze pod ręką.
Jak zachować się w przypadku awarii?
Nawet przy najbardziej zróżnicowanym i bogatym menu, awarie są możliwe, gdy skusisz się na „smakołyki” na wakacjach, przyjęciu lub kupisz coś z zakazanej listy w supermarkecie. Zależy to od tego, jak odnosisz się do diety: jako narzędzie, które pomoże Ci stać się szczuplejsze i piękniejsze lub jako kolejny test „dietetyczny”. Rozpocznij dietę w dobrym nastroju, a łatwiej będzie Ci trzymać się ograniczeń. Nie zauważysz, jak minie czas, w którym będziesz na diecie.
Jeśli pozwolisz sobie na kanapkę z kiełbasą lub fast food, ale zamierzasz kontynuować dietę, nie karć się. Nadmierna samokrytyka tylko zrujnuje nastrój. Przeanalizuj przyczynę awarii i staraj się unikać takich sytuacji w przyszłości. Nie rób zakupów na pusty żołądek i zawsze sporządzaj listę produktów, aby nie dać się skusić na różne „szkodliwości”.
Jak wyjść z diety bez węglowodanów?
Biorąc pod uwagę, że surowe ograniczenia, poza ograniczeniem spożycia węglowodanów do 30-40 g dziennie, dieta ta nie zapewnia, koncepcja wyjścia z niej jest warunkowa.
Wydajność odnosi się tylko do niewielkiego wzrostu dziennego spożycia węglowodanów. Na zalecenie lekarzy wskazane jest przestrzeganie ich obniżonej zawartości w żywności do końca życia, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań ze względu na stan zdrowia.
Wskaźnik spożycia węglowodanów po tej diecie wzrasta do 50-60 g: płynnie przechodzisz na stałą dietę niskowęglowodanową.
Przeciwwskazania
Dieta wolna od węglowodanów w celu utraty wagi jest zabroniona, jeśli:
- cukrzyca;
- niewydolność nerek;
- choroby serca i układu naczyniowego;
- wrzód żołądka, zapalenie jelit i choroba jelit;
- niestabilność podłoża psycho-emocjonalnego, depresja, stany stresowe.
Również okres ciąży i laktacji są uważane za bezwzględne przeciwwskazania.
Rada
Kilka pomocnych wskazówek:
- Nie martw się, jeśli nie zacząłeś chudnąć po pierwszym tygodniu diety. W tym czasie Twój organizm dopiero przyzwyczaja się do nowej diety.
- W pierwszym tygodniu zmniejsz spożycie węglowodanów do 20 gramów, aw kolejnych tygodniach podwoj tę ilość. Jest to konieczne do rozpoczęcia ketozy.
- Nie głoduj, aby przyspieszyć wyniki. To tylko pogorszy ogólny stan zdrowia. Wymagane są posiłki rano, w porze lunchu i wieczorem oraz przekąski.
- Nie próbuj ścisłej abstynencji węglowodanowej, chyba że jesteś zawodowym sportowcem.
- Wydrukuj listę produktów spożywczych, które możesz zjeść, i noś ją ze sobą, gdy idziesz do supermarketu.
Wniosek
Ten rodzaj diety nie jest zbyt drogi: w supermarkecie kupujesz zwykłą żywność, która zawiera tylko minimum węglowodanów. Podstawą żywienia są dania mięsne, produkty na bazie mleka, zielone warzywa. Dieta jest uniwersalna i odpowiednia dla większości osób odchudzających się przy braku przeciwwskazań do jej stosowania.
Podczas programu żywieniowego bez węglowodanów łatwo się do niego przyzwyczaisz i nie będziesz chciał powrócić do swoich starych nawyków żywieniowych. Twoja decyzja będzie wspomagana odświeżonym wyglądem, zdrową skórą, pięknymi włosami i smukłą sylwetką.
