Sznurek krzyżowy: rozciąganie, ćwiczenia, które pomogą Ci usiąść, fot * Crossfit

Rozciąganie

5K 0 23.08.2018 (ostatnia aktualizacja: 22.09.2019)

Podział poprzeczny jest trudnym ćwiczeniem stosowanym w gimnastyce, akrobatyce, sztukach walki, w którym nogi są rozłożone w przeciwnych kierunkach pod kątem 180 stopni lub więcej. W przeciwieństwie do rozcięcia podłużnego, w którym jedna noga znajduje się przed tobą, a druga z tyłu, z krzyżem, nogi znajdują się po bokach.

Aby wykonać ruch, należy dobrze przygotować mięśnie i więzadła, rozwinąć ruchomość stawów biodrowych i kości krzyżowej. Opanowanie ćwiczenia zajmuje dużo czasu, od miesiąca do roku. Wszystko zależy od wieku, budowy anatomicznej, wrodzonych rozstępów, ogólnej sprawności fizycznej.

Sznurek krzyżowy - krok do zdrowia

Opanowanie tego:

poprawia elastyczność mięśni i więzadeł pachwiny;
przywraca krążenie krwi w narządach miednicy, zapobiega stagnacji płynów;
ułatwia wykonywanie sił i ruchów beztlenowych: amplituda wzrasta.

Ważny plus dla dziewczynek: ruch uelastycznia mięśnie pachwiny i okolicy lędźwiowej, okres ciąży i porodu jest łatwiejszy.

Ma też minusy: przy słabym przygotowaniu istnieje możliwość rozciągnięcia i zerwania mięśni i więzadeł.

Rozgrzej się przed sznurowaniem

Rozgrzewka to najważniejszy krok na drodze do zrobienia sznurka. Trzeba to robić przed każdym treningiem. Pomoże to przygotować się na nadchodzące obciążenie pracą. Na tym etapie odpowiednie są obroty, skoki, przysiady, zakręty. Zaleca się łączenie ruchów ze sobą.

Każde ćwiczenie fizyczne jest dla organizmu stresem, zwłaszcza jeśli jest dla niego niezwykłe. Dlatego rozgrzewkę należy rozpoczynać powoli, stopniowo zwiększając tempo, a także stopniowo zwalniając. Trwa średnio dziesięć minut. O tym, że rozgrzewka się powiodła, świadczy pot na czole.

Kolejność ćwiczeń może wyglądać następująco:

Rotacja nóg w stawach biodrowych.
Rotacja w stawach kolanowych.
Obrót kostki.
Bieganie w miejscu.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Skakanka.
Przysiady.
Kolejna odmiana przysiadu z huśtawką nogą.

Aby uniknąć kontuzji, musisz również rozgrzać górną część ciała. Aby to zrobić, musisz wykonywać huśtawki, obroty rękami, pompki. Ważne jest, aby nie przesadzić: rozgrzewka nie powinna prowadzić do silnego zmęczenia.

Wstępne przygotowanie należy przeprowadzić w ogrzewanym pomieszczeniu, na ciepłej podłodze. Na zimno mięśnie nie rozciągają się i nie rozciągają dobrze, a także szybko „ochładzają się”.

Po krótkim odpoczynku (2-3 minuty) możesz przystąpić do ćwiczeń rozłupujących.

Wskazówki dla początkujących

Dla początkujących zaleca się dodatkowo rozciąganie dynamiczne: huśtawki i obroty. Musisz wykonywać ćwiczenia do zmęczenia mięśni (około 10-15 powtórzeń).

Wybór grupy mięśniowej, która powinna być głównym celem treningu, zależy od sprawności fizycznej i indywidualnych cech.

Następujące ćwiczenia są zalecane dla początkujących:

Stojąc lub opierając ręce o ścianę, poruszaj nogami w prawo i lewo. Zwiększ amplitudę. Powtórz ruch 10-15 razy.
W tej samej pozycji wyjściowej poruszaj nogami w przód iw tył. Stopniowo zwiększaj wysokość. Powtórz 10-15 razy.
Z pozycji stojącej pochyl się do przodu, nie zginając kolan. Nie zaokrąglać pleców w dolnej części pleców! Spróbuj dosięgnąć podłogi. Następnie odchyl się, opierając dłonie na biodrach.

Następnie przejdź do bardziej poważnych ruchów:

Wypad: Krok do przodu, wyprostowany kręgosłup. Usiądź, ugnij kolana, najniższy punkt jak na zdjęciu. Zmieniaj nogi pojedynczo. Ważny! Tylne kolano nie powinno dotykać ziemi, a przednie kolano powinno wychodzić poza czubki palców. Dużo uwagi należy poświęcić postawie i równowadze. Ćwiczenie, choć dla początkujących, należy do klasy złożonej.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolki: zegnij jedną nogę, a drugą wyciągnij na bok (z prostym kolanem). Przenieś ciężar ciała na nogę podpierającą, plecy są proste. Ręce na wysokości klatki piersiowej. Wiosna do minuty, zmień nogi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zgięcia: Siedząc na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Na zmianę zginaj obie nogi. Sprężynuj i napraw pozę przez 10-15 sekund. Możesz wykonać ćwiczenie, zginając jedną nogę, a następnie drugą.
© Bojan - stock.adobe.com

Do tego zestawu ćwiczeń zaleca się użycie specjalnej maty gimnastycznej.

Zestaw ćwiczeń przygotowujących do sznurka

Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń należy się dobrze rozgrzać (zrób rozgrzewkowe kompleksy opisane powyżej). Podczas treningu ważne jest, aby być jak najbardziej zrelaksowanym i prawidłowo oddychać.

Trenerzy zalecają pozostanie w każdej pozycji przez co najmniej pół minuty, stopniowo zwiększając czas do dwóch lub trzech minut.

Ruchy dzielone:

Nogi są szersze niż ramiona. Stopy, kolana, biodra skierowane na zewnątrz. Podczas wydechu usiądź: miednica opada jak najgłębiej pod siebie, kolana są odciągnięte na bok (biodra powinny maksymalnie otworzyć). Napraw pozę. Kręgosłup prosty, masa równomiernie rozłożona. Przechyl ciało do przodu, oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie ud, obok kolan. Pociągnij miednicę do podłogi, dodaj mierzone kołysanie. To ćwiczenie rozciąga pachwinę, wewnętrzną stronę ud.
© fizkes - stock.adobe.com
W pozycji stojącej podnieś kolano jednej nogi do góry i odłóż na bok. Druga ręka jest na pasku. Podczas wydechu wyprostuj i zegnij uniesioną nogę (wykonaj wszystkie czynności z wyciągniętą stopą). Powtórz dziesięć razy. Następnie pociągnij dłonią kolano do góry i przytrzymaj przez pół minuty. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, możesz oprzeć się o krzesło.
Rozłóż nogi na wysokości ramion lub nieco szerzej. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową, podczas wydechu przechyl się do prawej nogi. Pozostań w pozie przez kilka sekund. Powtórz z przeciwną nogą. Następnie chwyć golenie obiema rękami.
Wykonaj wypad w bok, starając się nie odrywać pięt od podłogi. Jeśli to możliwe, chwyć ręką kolano podpierającej nogi, połącz palce za plecami w zamku, rozciągnij kręgosłup.
© fizkes - stock.adobe.com
Jeśli nie możesz złożyć rąk w zamku, trzymaj je przed sobą, jak na obrazku:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Usiądź na piętach, otwórz biodra tak szeroko, jak to możliwe. Spróbuj przycisnąć pośladki do podłogi z wyprostowanymi plecami. Jeśli to się nie powiedzie, załóż koc. Podciągnij kręgosłup do góry. Podczas wydechu obracaj ciało naprzemiennie w jednym lub drugim kierunku.
Przesuń ciało do przodu z poprzedniej pozycji. Oprzyj przedramiona na podłodze, połóż się na nim. Rozłóż kolana na boki (wewnętrzna strona ud leży na podłodze), palce stóp stykają się. Ta pozycja nazywa się „żabą”.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Na kolana. Rozciągnij lewą nogę na bok. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Powtórz to samo z drugą nogą.
Połóż się przy ścianie, przyciśnij do niej pośladki. Rozciągnij nogi, starając się nie zginać, na zmianę opuszczając prawą lub lewą nogę wzdłuż ściany w kierunku podłogi, opierając piętę o ścianę.
Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca. Przyciągnij stopy do siebie. Połóż dłonie i łokcie na podłodze przed sobą. Przechyl ciało do przodu. Pozostań w tej pozycji. Wyciągnij się z podniesionymi rękami i ugnij najpierw do jednej nogi, a następnie do drugiej.
© fizkes - stock.adobe.com
Połóż się na podłodze, unieś prawą nogę i złap dłonią dolną część nogi, spróbuj przycisnąć kolano do nosa.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Jeśli jest to trudne, możesz lekko zgiąć nogę lub użyć gumki gimnastycznej. Spróbuj przycisnąć kość ogonową, dolną część pleców i drugą nogę do podłogi i nie odrywać jej. Powtórz z drugą nogą.
Połóż się prosto na plecach. Ręce połóż prostopadle do ciała. Wyprostuj prawą nogę i staraj się nie odrywać jej od podłogi. Zegnij lewą nogę w kolanie i spróbuj rozciągnąć ją do podłogi po prawej stronie, jak pokazano na rysunku. Powtórz z drugą nogą.
© fizkes - stock.adobe.com
Połóż się na podłodze, podnieś nogi prostopadle do podłogi. Rozłóż je do maksymalnej możliwej pozycji, kolana wyprostowane.

Aby trening przyniósł efekty, należy go wykonywać regularnie, minimum 3 razy w tygodniu.

Szpagat

Po obowiązkowym przygotowaniu przechodzą do głównego kompleksu.

Motyl

Przygotowuje mięśnie wewnętrznej strony ud, rozwija ścięgna w okolicy pachwiny:

Usiądź, ugnij nogi i rozłóż kolana na boki, stopy stykają się ze sobą.
Przyciągnij pięty do siebie, dociśnij kolana sprężyście do podłogi (kręgosłup jest wyprostowany).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Rozciągnij ramiona i przechyl do przodu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Wykonaj 40-60 sekund w 3-4 zestawach.