Ćwiczenia z gumką fitness na biodra i pośladki

Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń z gumką pozwala nie tylko urozmaicić trening, ale także z powodzeniem wyćwiczyć wiele grup mięśni, usunąć złogi tłuszczu, zwłaszcza w pasie i biodrach, a także uzyskać doskonałe rozciągnięcie.

Korzystanie z takiego sprzętu sportowego jest niezwykle proste, najważniejsze jest poznanie podstawowych wymagań dotyczących jego doboru i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. W takim przypadku pozytywny wynik nie potrwa długo, a każdy trening przyniesie ogromną przyjemność i radość.

Gumka treningowa - funkcje

Gumki mogą być używane do treningu siłowego, do ćwiczeń rozciągających i gibkościowych oraz do ćwiczeń Pilates.

Główne cechy tego sprzętu sportowego to:

1. Może być używany nawet w domu.
2. Przed przystąpieniem do ćwiczeń nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie.
3. Łatwość.
4. Dozwolone jest ćwiczenie prawie wszystkich grup mięśni.
5. Możesz kupić dowolny poziom elastyczności, dlatego wybierz odpowiedni ładunek dla siebie.
6. Uważa się, że jest to wszechstronna opcja powrotu do zdrowia po porodzie.
7. Zdolność do wzmocnienia pleców w krótkim czasie, rozciągnięcia i usunięcia problematycznych obszarów.

Najważniejszą cechą jest również możliwość samodzielnego rozwoju i wymyślania ćwiczeń dostosowanych do określonej sprawności fizycznej.

Korzyści z ćwiczeń z gumką

Gumką można ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, a także uzyskać idealne rozciągnięcie.

Jego główne zalety zdaniem trenerów to:

• Możliwość ćwiczeń i pompowania dowolnych grup mięśni.
• Pomóż w pozbyciu się znienawidzonych kilogramów i centymetrów w talii czy biodrach.
• Łatwy w użyciu.
• Ścisłość.

Taki sprzęt sportowy zmieści się w każdej torbie, jest lekki, a co najważniejsze zajmuje mało miejsca.

• Pomóż rozwinąć wytrzymałość fizyczną.
• Minimalne ryzyko obrażeń.

Podczas ćwiczeń praktycznie nie ma wpływu na stawy.

• Mięśnie są równomiernie obciążone.
• Wszechstronność. Sprzęt ten równie dobrze sprawdzi się dla kobiet, mężczyzn i młodzieży, a także profesjonalistów i początkujących w sporcie.
• Podczas ćwiczeń obciążenie stawów jest niewielkie, zwłaszcza w porównaniu z konwencjonalnymi symulatorami.
• Świetne dla kobiet, które niedawno urodziły dziecko i chcą szybko odzyskać swój poprzedni kształt.
• Możesz prowadzić zajęcia nie tylko na siłowni, ale także w domu.

W ciągu ostatnich trzech lat trenerzy zaczęli aktywnie doradzać używanie tego sprzętu podczas ćwiczeń w domu, zwłaszcza gdy konieczne jest napompowanie mięśni ud.

• Niska cena.

Koszt sprzętu w porównaniu z innym sprzętem sportowym jest minimalny. Średnio jego cena waha się od 200 rubli.

Wady treningów z gumką

Oprócz wielu pozytywnych aspektów, takie działania mają pewne wady.

Najważniejsze to:

• Prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji alergicznej.

Sprzęt ten wykonany jest z najtrwalszego lateksu, który u wielu osób wywołuje alergie. W 94% przypadków reakcja alergiczna objawia się czerwonymi plamami na skórze, zaczerwienieniem lub swędzeniem.

• Nie można dostosować obciążenia. Na przykład, jeśli dana osoba jest zaangażowana w hantle, może dodać lub odwrotnie, usunąć ciężar. Trening z taśmą na to nie pozwala, dlatego po osiągnięciu pożądanego rezultatu można go tylko utrzymać, ale nie poprawić.
• Krótka żywotność.

Przy intensywnym użytkowaniu materiał zaczyna się mocno rozciągać, tracić elastyczność, a także pękać.

• Niedogodność.

Podczas treningu wstążki często ześlizgują się, opadają, a nawet pocierają dłonie.

Jak wybrać gumkę do ćwiczeń?

Szczególną uwagę należy zwrócić na wybór takiego inwentarza, zależy to bezpośrednio od tego:

• ostateczny wynik;
• poprawność szkolenia;
• łatwość i prostota ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci opracowali ogólne zasady doboru zapasów:

Kup odpowiedni poziom jędrności. Taśmy są wykonane z różnej elastyczności, w zależności od tego, jakie jest pewne obciążenie mięśni.

Ten poziom jędrności jest wskazywany przez określony kolor, na przykład:

• żółty - minimalne obciążenie;
• zielony lub czerwony - średni;
• niebieski (fioletowy) - maksymalne obciążenie.

Dla osób nieprzygotowanych lepiej jest przyjąć minimalny poziom obciążenia.

Każdy producent może wskazać poziom obciążenia własnym kolorem, dlatego warto sprawdzić u konsultantów sprzedaży lub dokładnie zapoznać się z instrukcją.

• Upewnij się, że długość nie jest mniejsza niż 1,2 metra.

Im dłuższy inwentarz, tym więcej ćwiczeń możesz z nim zrobić. W przypadku, gdy jest on zbyt krótki, na przykład mniejszy niż jeden metr, wówczas osoba nie będzie w stanie w pełni z nim pracować, a także wystąpi duże ryzyko zranienia mięśni i ścięgien.

• Zwróć uwagę na szerokość, jest optymalna, gdy ma 15-18 centymetrów.

Również przy zakupie eksperci zalecają ocenę jakości materiału, ponieważ tani i delikatny lateks może szybko się rozerwać lub być niewygodny w użyciu.

Ćwiczenia rozciągające z gumką

Na takim sprzęcie sportowym wykonuje się różne ćwiczenia.

Podczas wykonywania jakichkolwiek czynności ważne jest:

• monitorować poprawność jego wykonania;
• prawidłowo trzymać ekwipunek w twoich rękach;
• zrób krótką rozgrzewkę przed głównym treningiem;
• nie ćwicz przez ból.

Ogólnie najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające gumki to:

Rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Aby ukończyć, potrzebujesz:

• usiądź na podłodze i rozprostuj nogi, nie zginając kolan;
• zaczep taśmę na obu stopach;
• trzymając plecy prosto, podciągnij jego krawędzie.

Musisz rozciągać się tak płynnie, jak to możliwe.

Rozciąganie mięśni przywodziciela.

Osoba ma obowiązek:

• zaczepia taśmę o jedną stopę;
• chwyć jego końce obiema rękami i delikatnie połóż się na plecach;
• wyciągnij ekwipunek rękami, podnosząc w ten sposób nogę.

Ten odcinek pozwala usiąść na poprzecznym sznurku w krótkim czasie.

Rzuca się w bok.

Aby ukończyć, potrzebujesz:

• owiń nogi poniżej kolan sprzętem sportowym;
• połóż ręce na talii i wstań prosto;
• zrób najgłębsze rzuty, najpierw na prawą nogę, a potem na lewą.

W przypadku wypadów bocznych eksperci zalecają zakończenie treningu rozciągającego.

Ćwiczenia z gumką na nogi

Gumka pomaga w krótkim czasie napompować mięśnie nóg, a także usunąć zbędne centymetry.

Podczas treningu nóg ważne jest:

• nie wykonuj gwałtownych ruchów, aby nie uszkodzić mięśni i ścięgien;
• staraj się nie puścić ekwipunku;
• podczas każdego treningu bierz głęboki oddech i wydech;
• odpoczynek między seriami.

Ponadto trenerzy zalecają, aby nigdy nie rozpoczynać zajęć, jeśli dana osoba jest chora lub doświadcza ogólnego złego samopoczucia.

Przysiady

Aby poprawnie wykonać przysiady od osoby, zakłada się:

1. Stań ze stopami na środku taśmy.
2. Chwyć jego końce rękami.
3. Zrób głęboki przysiad, podczas którego musisz podnieść ręce do góry.

W ten sposób istnieje maksymalne obciążenie nóg, a mięśnie ramion również się kołyszą.

Nogi z boku

Aby odłożyć nogi na bok, potrzebujesz:

• rozstaw stopy na szerokość ramion;
• w obszarze poniżej kolan owiń nogi taśmą;
• połóż ręce na talii;
• naprzemiennie kieruj nogi w różne strony.

Musisz wykonać ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.

Nogi hodowlane

Aby ukończyć ćwiczenie prostowania nóg, potrzebujesz:

• owinąć nogi taśmą tuż nad kolanami;
• leżeć na brzuchu;
• ręce przed sobą;
• oderwij nogi od podłogi o około 10-15 centymetrów;
• bez opuszczania nóg, aby rozłożyć je w różnych jękach.

Zaleca się jak najdalej rozstawić nogi od siebie. Musisz wykonać to ćwiczenie w trzech zestawach po 20-25 rozcieńczeń w zestawie.

Most pośladkowy

Dzięki mostkowi pośladkowemu uzyskuje się doskonałe badanie mięśni ud i pośladków.

Aby wykonać ćwiczenie, osoba musi:

• położyć na podłodze dywanik gimnastyczny lub prosty koc;
• owiń sprzęt sportowy tuż nad kolanami;
• połóż się na plecach;
• ugnij nogi w kolanach;
• oderwij pośladki i biodra od podłogi;
• wtedy musisz rozłożyć nogi bez pochylania się w różnych kierunkach.

Ćwiczenie wykonuje się w trzech podejściach, 15-20 razy w jednym podejściu.

Unoszenie biodra w pozycji leżącej na boku

Leżenie na boku pozwala wyciągnąć dodatkowe centymetry w pasie i biodrach, a także napompować mięśnie pośladkowe.

Wymagane do wykonania:

• położyć na podłodze dywanik gimnastyczny lub prosty koc;
• owinąć ekwipunek tuż nad kolanami;
• leżeć na boku;
• wtedy należy podnieść nogę jak najwyżej, nie zginając jej w kolanach.

Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 15 do 20 podniesień na każdej nodze.

Opinia o taśmie

Gumka to dla mnie wyjątkowe znalezisko, dzięki któremu na sznurku podłużnym siedziałem w 3,5 miesiąca. Na początku ciężko było mi poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, ale kiedy się do tego przyzwyczaiłem, trening stał się już tylko radością. Teraz dalej się uczę, poprawiam swoje wyniki, a co najważniejsze, sprawia mi to przyjemność.

Larisa, 31, Nowokuźnieck

Przez długi czas nie mogłem zdecydować się na zakup gumki, ale kolega nalegał. Teraz nie mam pojęcia, jak sobie radziłem bez tego sprzętu sportowego. Jest łatwy w użyciu, wygodny i pomaga szybko zrzucić dodatkowe centymetry w talii i biodrach. Robię to dwa razy w tygodniu i nie poświęcam na to więcej niż 25 minut. Podczas treningu unoszę nogi leżąc na boku i siedząc, huśtając pośladkami, a także przysiady.

Yana, 27 lat, Tomsk

Pracuję jako trener na siłowni i większości osób, zwłaszcza kobiet z nadwagą, polecam ćwiczenia na gumce. Nie jest to trudne, a co najważniejsze, można pompować dowolne grupy mięśni. Moim zdaniem jedyną wadą ćwiczeń na tym sprzęcie jest prawdopodobieństwo, że będziesz zacierać ręce. Jednak nie jest trudno tego uniknąć, zakładając sportowe rękawiczki.

Makar, 38 lat, Moskwa

Po urodzeniu dziecka brzuch zaczął mocno zwisać, aw biodrach pojawiły się dodatkowe centymetry. Zacząłem ćwiczyć z gumką, wykonując serię ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Na przykład wykonywała przysiady, huśtawki i most pośladkowy. W rezultacie w cztery miesiące wróciłam do poprzedniego kształtu, a nawet moja sylwetka stała się bardziej stonowana niż przed porodem.

Olga, 29 lat, Jarosław

Jestem przekonany, że bez gumki siedzenie na podłużnym sznurku jest niezwykle trudne. Doskonale wzmacnia i rozciąga mięśnie, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji. Po trzech miesiącach regularnych treningów udało mi się osiągnąć zamierzony efekt.

Maria, 31 lat, Tomsk

Gumka to skuteczny sprzęt sportowy pozwalający na wzmacnianie i pompowanie różnych grup mięśni. Wykonywanie ćwiczeń jest proste, najważniejsze jest przestrzeganie zasad i regularna praktyka.

Blitz - porady:

• konieczne jest przestrzeganie wszystkich zaleceń dotyczących wyboru, a mianowicie przyjrzenie się wielkości i poziomowi elastyczności zapasów;
• nigdy nie ćwicz, jeśli czujesz ból ciała lub złe samopoczucie;
• zrób małą rozgrzewkę przed wykonaniem ćwiczeń.

Obejrzyj wideo: Trening BRZUCHA dla początkujących na leżąco Proste ćwiczenia Bez sprzętu (Może 2025).