Jak zacząć odchudzać?

Na świecie istnieją setki rodzajów diet i sposobów odchudzania. Ale niezależnie od wyboru opcji, najtrudniejszym i najbardziej odpowiedzialnym etapem będzie etap otwierający. Początek odchudzania to najważniejszy etap, który nadaje ton dalszemu procesowi. Musisz rozpocząć dietę tak ostrożnie i rozważnie, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli zamierzasz schudnąć w domu bez korzystania z pomocy specjalistów. Wszystko powinno być zaplanowane i wzięte pod uwagę: system żywienia, reżim picia, aktywność fizyczna. W tym artykule pokażemy Ci, od czego zacząć odchudzanie w domu, aby uzyskać gwarantowany efekt bez szkody dla zdrowia i stanu psycho-emocjonalnego.

Instrukcja krok po kroku

Pierwszą rzeczą, od której zaczyna się odchudzanie, jest motywacja i właściwe wyznaczanie celów. Powinny to być konkretne liczby w kilogramach lub centymetrach, a nie „usuwać mały brzuszek” lub „wyglądać normalnie w dżinsach”. Niejasne formuły bardzo szybko dostosowują się do pożądanego rezultatu, gdy skończy się siła i cierpliwość. Jeśli nie ma konkretnego problemu, po kilku dniach spojrzysz w lustro i stwierdzisz, że „tak jest w porządku”.

Zanim zaczniesz odchudzać, poinformuj rodzinę o swojej decyzji. Każdy, kto mieszka z Tobą w tym samym mieszkaniu, powinien być świadomy Twoich aspiracji i je wspierać. Jeśli nie otrzymałeś zgody, spróbuj przekazać swoje życzenia i plany rodzinie, aby zrozumiała, jak ważne jest to dla Ciebie.

Wsparcie ze strony najbliższych w domu jest najważniejszym czynnikiem w rozpoczęciu odchudzania.

I pamiętaj o prowadzeniu dziennika, w którym opiszesz swoje uczucia i osiągnięcia. Pierwsza strona powinna zawierać wszystkie parametry mierzone rano na czczo: wagę, obwód klatki piersiowej i bioder. Oblicz swój wskaźnik masy ciała. Dla jasności zrób zdjęcie w bieliźnie lub w jakimś rodzaju odzieży, która nadal jest bardzo ciasna.

Opracowanie planu dietetycznego

Nie bój się tego słowa. Dieta niekoniecznie jest dietą Calineczki (półtora ziarna dziennie). To przemyślany i skalkulowany system zbilansowanego odżywiania, który pozwala zachować dobrą kondycję, ale jednocześnie nie przytyć zbędnych kilogramów, ale też zrzucić zbędne kilogramy.

Masz dwa sposoby - wybierz gotową i sprawdzoną dietę lub sam opracuj plan posiłków, wykluczając z diety celowo szkodliwe pokarmy.

To zawiera:

• tłuszczowy;
• wędzony;
• bardzo słony;
• konserwowy;
• masło;
• pieczeń;
• Słodkie.

Oczywiście nie musisz spieszyć się do skrajności i całkowicie porzucić na przykład cukru. Wystarczy go spożyć w rozsądnych granicach, ale po raz kolejny nie pozwól sobie na kawałek ciasta czy bułkę. I dodaj słodziki do herbaty.

Jeśli nie jesteś nowicjuszem w odchudzaniu, to na podstawie doświadczenia prawdopodobnie będziesz w stanie opracować własny plan żywieniowy. Jeśli wybierasz się na dietę po raz pierwszy, lepiej wybrać gotową opcję.

W swoim dzienniku żywności zrób tabelę, w której będziesz zapisywać wszystko, co jesz. Pomoże Ci to śledzić zmiany w diecie i analizować, które pokarmy mają największy wpływ na Twoje wyniki.

Oto przykład takiej tabeli (wypełnij ją samodzielnie):

Tutaj możesz pobrać i wydrukować plan diety.

Dni postu

Bez względu na rodzaj wybranej diety, umów się na dni postu dla siebie. I nie odkładaj ich na później. Im szybciej zaczniesz stosować się do tej zasady, tym łatwiej będzie Ci schudnąć w przyszłości. Uwzględnij pierwszy dzień postu w pierwszym tygodniu utraty wagi.

Dzień postu to nie absolutny głód, a jedynie ograniczenie wartości energetycznej diety do 1000 kalorii... Ale lepiej zacząć stopniowo. Niech twój pierwszy dzień postu pozwoli na 2000 kalorii, następne 1500, a dopiero potem 1000. Tak, będziesz musiał mierzyć wielkości porcji na wadze i używać kalkulatora. Muszę powiedzieć, że z biegiem czasu pojawia się ta aktywność, podekscytowanie i zainteresowanie liczeniem kalorii.

Rada! Aby dni postu nie odbijały się zbytnio na stanie emocjonalnym, lepiej urządzić je po wakacjach, kiedy planowana jest uczta z dużą ilością pożywienia.

Istotą dni postu jest to, że organizm w przypadku braku odżywiania się z zewnątrz rozkłada dostępne tłuszcze, aby uzupełnić zapasy energii.

Reżim picia

To osobna kwestia dla każdej diety. Niezależnie od wybranego planu posiłków, musisz przestrzegać prawidłowego schematu picia. Minimalna dzienna ilość wypijanej wody to 1,5 litra... Ten wskaźnik jest znany każdemu, kto dba o własne zdrowie. Sama Vera Breżniew reklamuje, że należy codziennie pić 3 półlitrowe butelki wody mineralnej.

Pytanie brzmi, jaki to powinien być płyn i kiedy prawidłowo go pić. Ktoś pije wodę butelkowaną, ktoś - z kranu lub przegotowany. Wszystkie te opcje są prawidłowe. Najważniejsze, że była to czysta woda: herbata, napoje owocowe, soki nie są zawarte w tych 1,5 litra. Pij wodę przed posiłkami i między posiłkami. Nie musisz tego robić natychmiast po śniadaniu lub obiedzie. Lepiej poczekać pół godziny, a następnie nalać sobie szklankę świeżej wody.

Jesteśmy naładowani motywacją

Motywacja to główna siła napędowa do rozpoczęcia odchudzania. Nie trzeba mówić, że cel i aprobata rodziny. Ale potrzebujesz innych zachęt, które pomogą Ci nie wycofywać się na początku ścieżki, a także będą wspierać Cię podczas odchudzania. Podajemy kilka powodów, z których każda kobieta zdecydowanie może wybrać motywację specjalnie dla siebie.

Jeśli jestem szczupła, to:

• pozbyć się problemów zdrowotnych;
• Mogę nosić ładne ubrania;
• przestań być nieśmiały na plaży;
• Będę bardziej zrelaksowany w łóżku;
• Zdobędę zaufanie do siebie;
• Będę z siebie dumny, bo cel osiągnę.

Codziennie powtarzaj wybrane rozumowanie jak mantrę. Niektóre można nawet napisać w widocznych miejscach, zwłaszcza w kuchni.

Motywacja nigdy nie powinna brzmieć poniżająco. Nie możesz powiedzieć „jestem gruby”. Musisz się zmotywować - „Schudnę”. Kiedy jest cel nawet w jednym zdaniu, łatwiej do niego dążyć.

Wizualizacja to świetny sposób na motywację. Znajdź zdjęcia swojej szczupłej sylwetki (młoda lub w okresie prenatalnym). Pamiętaj, jakie to było dla Ciebie łatwe i cudowne. Odłóż je i codziennie czerp inspirację. Jeśli zawsze byłeś pulchny, zamów wysokiej jakości Photoshopa, aby wyobrazić sobie, jak będziesz wyglądać bez zbędnych kilogramów.

Nie możesz jednak zacząć odchudzać się za pomocą psychoterapii szokowej. Jeśli ważysz 120 kg, nie chcesz oglądać swojego zdjęcia w 42 rozmiarach odzieży. Osoby otyłe psychicznie postrzegają osoby szczupłe jako niezupełnie zdrowe. Ponadto może stać się rodzajem bariery: wydaje się, że utrata ponad połowy masy ciała jest nierealna - nie należy nawet zaczynać.

Z jakimi ładunkami zacząć tracić na wadze?

Nie możesz obejść się bez sportu, ponieważ odchudzanie to złożony proces. Stopniowo wprowadzaj aktywność fizyczną. Przede wszystkim zalecamy utworzenie specjalnego dziennika treningowego. Trening rozpoczynamy od ćwiczeń cardio ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. Są to obciążenia o niskiej intensywności, podczas których glikogen mięśniowy (warstwy tłuszczowe) rozkłada się na kwas mlekowy. Tlen przyspiesza ten proces, dlatego istotą treningu aerobowego jest pełne i prawidłowe oddychanie podczas wysiłku.

Najprostszą formą treningu aerobowego jest bieganie. Zrób krótki jogging pierwszego dnia diety.... Wystarczy 10 minut w spokojnym tempie, aby rozpocząć procesy spalania tłuszczu. Jeśli nie zaczynasz z dużą wagą, a masz siłę na wychowanie fizyczne, dodatkowo zrób ogólną rozgrzewkę z rozciąganiem, skokami, pompkami i innymi typowymi obciążeniami.

Stopniowo wydłużaj czas treningu aerobowego. Twój program maksymalnie: 30 minut dziennie. Jeśli będzie to robione regularnie, organizm będzie zaangażowany w ten proces, a spalanie tłuszczu będzie bardziej aktywne.

Inne rodzaje szkoleń:

• pływanie;
• jazda na rolkach, skuter, jazda na rowerze;
• pokonuje dziennie 8-10 tysięcy kroków;
• taniec.

Nie zaszkodzi kupić pulsometr z wbudowanym krokomierzem. Dla tych, którzy decydują się na rozpoczęcie odchudzania, ważne jest zapoznanie się z konkretnymi liczbami ich osiągnięć. Zalecamy również wpisanie ich do dziennika. Gdy minie co najmniej miesiąc i zaangażujesz się w odchudzanie, możesz dodać trening siłowy (np. Pasek). Napompowując mięśnie prasy, bioder i klatki piersiowej, będziesz nie tylko szczupły, ale także wysportowany.

Rada! Dla początkujących lepiej jest schudnąć na siłowni CrossFit. Aktywność zbiorowa jest rodzajem motywacji. A także płatna subskrypcja. Jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie uniknąć szkolenia.

Bez wymówek

Utrata wagi jest trudna: osoba jest tak zbudowana, że ​​znajdzie wiele powodów, aby tego nie robić.

Przeanalizujmy najczęstsze wymówki:

1. nie mam czasu... Obliczanie kalorii to kwestia kilku minut, a gotowanie zdrowej żywności czasami zajmuje znacznie mniej czasu niż obfita, wysokokaloryczna kolacja. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas na spędzaniu wolnego czasu, ćwicz w tym samym czasie, co oglądanie ulubionego programu lub serialu.
2. Umrę bez słodyczy! Na początku naprawdę wydaje się, że bez czekolady i bułek można oszaleć. Jednak poprawnie licząc kalorie, zapewne dostaniesz w swojej diecie ulubione słodycze.
3. Już próbowałem, ale to nie zadziałało... To znaczy, że zrobiłeś coś złego. Tym razem zmień taktykę, znajdź inne podejście.
4. Nie mam na to pieniędzy... W rzeczywistości możesz nawet schudnąć z korzyścią dla swojego portfela. Zaoszczędź na jedzeniu i zamiast na siłownię idź na boisko sportowe w pobliżu domu.
5. Nie wiem, jak schudnąć... W Internecie są gigabajty informacji o odchudzaniu - tysiące filmów z ćwiczeniami i mnóstwo przykładów diet. Nawet z naszego artykułu nauczyłeś się już podstaw.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie, mamy nadzieję, że pomógł Ci nasz system krok po kroku.

Pięć kroków do szczupłej sylwetki:

1. Wyznacz sobie cel.
2. Zdobądź wsparcie członków rodziny.
3. Opracuj plan posiłków i prowadź dziennik.
4. Przeznacz 10-15 minut dziennie na ćwiczenia aerobowe.
5. Motywuj się regularnie i unikaj wymówek.

W odchudzaniu ważne jest, aby zacząć dobrze: kiedy się zaangażujesz, proces będzie przebiegał szybciej i przyjemniej!

Obejrzyj wideo: OD CZEGO ZACZĄĆ ODCHUDZANIE? (Może 2025).