TOP 6 najlepszych ćwiczeń na trapezie

Obręcz barkowa wygląda na niekompletną, jeśli mięśnie czworoboczne nie są wystarczająco rozwinięte. U niektórych sportowców, nawet przy niewielkim obciążeniu, trapez rośnie proporcjonalnie do mięśni ramion i pleców (ta opcja występuje w większości przypadków). Dla innych sytuacja jest zupełnie inna - nawet ciężkie szkolenie specjalistyczne daje bardzo skromne rezultaty. W tym artykule dowiemy się, jak prawidłowo trenować tę grupę mięśni i które ćwiczenia czworoboczne są najbardziej efektywne.

Anatomia mięśni czworobocznych

Trapez znajduje się w górnej części pleców i od góry przylega do mięśni szyi. Wizualnie można go podzielić na trzy części:

1. Górna - przylegająca do szyi, odpowiada za uniesienie ramion do góry.
2. Środkowy - między łopatkami, uczestniczy w unoszeniu łopatek.
3. Dolna - w dolnej części łopatek, odpowiada za obniżenie kości łopatki w dolnej fazie ruchu.

© decade3d - stock.adobe.com

Główne funkcje trapezu to: ruch ramion w płaszczyźnie pionowej i poziomej, odchylenie głowy do tyłu, a także unoszenie łopatek do góry.

Utrzymanie trapezu w dobrej formie jest niezbędne dla każdego sportowca. Zwiększy to Twoją siłę w podstawowych ćwiczeniach, zmniejszy obciążenie stawów barkowych i więzadeł, zmniejszy skrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz zminimalizuje ryzyko kontuzji i urazów całej obręczy barkowej.

Wskazówki treningowe na trapezie

• Wzruszanie ramionami jest uważane za najlepsze ćwiczenie rozwijające trapez, ale wielu sportowców robi to źle. W pracy nie można uwzględniać bicepsów i przedramion. Paski nadgarstkowe bardzo dobrze sobie z tym radzą. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane podczas całego podejścia, wtedy obciążenie celowo spadnie na trapez.
• Nie używaj zbyt dużego ciężaru roboczego. Podczas treningu mięśni czworobocznych o wiele ważniejsza jest praca z pełną amplitudą i odczuwanie maksymalnego skurczu mięśni w najwyższym punkcie, utrzymującym się tam przez 1-2 sekundy.
• Podczas wzruszania ramionami nie przyciskaj brody do klatki piersiowej. Zwiększa to kompresję kręgosłupa szyjnego i może prowadzić do kontuzji.
• Trapez uwielbia pompować. Aby odpowiednio „zatykać” te mięśnie krwią, należy zastosować superserie, łącząc ruchy pociągania ramion o dowolnej wariacji z ruchami trakcyjnymi obejmującymi również barki, na przykład z wąskim uchwytem podbródka. Inną opcją zwiększenia intensywności jest wykonanie zestawów dropsets na koniec każdej serii: zmniejsz wagę roboczą i wykonaj kolejną serię lub dwie z mniejszą wagą bez odpoczynku.
• Pułapki to stosunkowo niewielka grupa mięśni, wystarczy ją trenować raz w tygodniu. Optymalnie połącz go z treningami pleców lub ramion. Aby cały pas barkowy wyglądał masywnie, nie zapomnij również zwrócić wystarczającej uwagi na mięśnie ramion i szyi. Jeśli zauważysz, że trapez zaczął wyprzedzać rozwijające się ramiona, co wizualnie zmniejsza szerokość sylwetki w obręczy barkowej, po prostu przestań wykonywać indywidualne ćwiczenia dla tej grupy mięśni.
• Trening pułapek powinien być krótki, ale intensywny. Z reguły wystarczy jedno lub dwa ćwiczenia, aby wypracować tę grupę mięśni. Wykonuj naprzemiennie różne ruchy w każdym treningu i wykonuj je w innej kolejności, dzięki czemu będziesz robić postępy szybciej.
• Uważaj na swoją postawę. Często pochylenie w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa nie pozwala na pełny trening na trapezie. Sportowiec po prostu nie może wykonać wymaganego ruchu z pełną amplitudą i poczuć skurcz mięśni.
• Trenuj z umiarem. Przetrenowanie mięśni czworobocznych prowadzi do słabego krążenia w mięśniach szyi i całym odcinku szyjnym kręgosłupa. Jest to obarczone zwiększonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym, bólami głowy i zawrotami głowy.
• Wzruszanie ramionami nie wiąże się z obrotem stawów barkowych w górnym punkcie. Z jakiegoś powodu wielu początkujących sportowców to grzeszy. Przy dużym obciążeniu roboczym ten obrót zamienia się w jeden z najbardziej szkodliwych ruchów stożka rotatorów na ramieniu. Prawidłowa trajektoria ruchu zakłada podnoszenie i opuszczanie ciężaru w tej samej płaszczyźnie; nie powinno być żadnych obcych ruchów.

Najlepsze ćwiczenia na trapezie

Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom, które pomogą Ci zmaksymalizować trening mięśni czworobocznych.

Wzruszanie ramionami

Wzruszanie ramionami jest głównym ćwiczeniem na masę na trapezie. Ich górna część działa głównie tutaj, ponieważ podczas podnoszenia sztangi znajduje się przed Tobą. Ruch powinien mieć amplitudę, tak jakbyś w najwyższym punkcie próbował dotrzeć ramionami do uszu. W tym ruchu możesz pracować z wystarczająco dużym ciężarem, aby lepiej poczuć napięcie mięśni w dolnym punkcie. W razie potrzeby użyj pasków na nadgarstek i pasa sportowego.

Użyj średniego uchwytu rozstawionego na szerokość barków, aby trzymać ramiona z dala od pracy. Podczas podnoszenia trzymaj sztangę jak najbliżej ciała i minimalizuj oszustwa - ta metoda nie doprowadzi do niczego innego, jak tylko zwiększenie ryzyka kontuzji. Alternatywą jest wzruszanie ramionami u Smitha.

Wzruszanie hantlami

Wzruszanie hantlami to ćwiczenie na trapezie górnym. Zaleca się tutaj stosowanie mniejszego ciężaru, ale wykonywanie większej liczby powtórzeń, aby łatwiej osiągnąć intensywne pompowanie (ukrwienie mięśni).

Ponieważ w tym ćwiczeniu ręce są ustawione równolegle do siebie, przedramiona są aktywnie zaangażowane w pracę. Dlatego skoncentruj się na utrzymywaniu prostych ramion i nie zginaniu łokci. Następnie podnosisz hantle wysiłkiem trapezów, a nie rękami. Możesz także użyć pasków na ramię.

Aby zmienić ruchy hantli w ćwiczenie trapezoidalne na środku i dole, usiądź na ławce i pochyl się lekko do przodu:

To zmieni wektor obciążenia i zbliżysz łopatki do siebie na górze. Z tego powodu większość obciążenia trafi do środkowej i dolnej części mięśni czworobocznych.

Wzrusza ramionami w symulatorze

Do tego ćwiczenia potrzebujesz dolnego bloku i szerokiego drążka. Trzymając plecy prosto, podciągnij nieco ramiona do góry i do tyłu. Biomechanika ruchu różni się od ruchów w klasycznym wzruszaniu ramionami. Odciągając ramiona do tyłu, bardziej obciążasz środkową część trapezu i tylne wiązki mięśni naramiennych. Z tego powodu tył górnej części pleców będzie wyglądał na bardziej masywny i wyboisty. Dodatkowo konstrukcja bloku trenażera z góry wyznacza mocniejsze rozciąganie mięśni w najniższym punkcie, co tylko zwiększa efektywność tego ćwiczenia.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami

To świetne ćwiczenie na środkowe i dolne pułapki. Nie jest całkowicie odpowiedni dla początkujących, ponieważ wymaga dobrze rozwiniętej budowy mięśni i dobrego rozciągania ramion.

Dla wygody to ćwiczenie jest zalecane dla maszyny Smitha. Na dole lekko rozluźnij wszystkie mięśnie obręczy barkowej, aby obniżyć sztangę tak nisko, jak to możliwe. Ale nie zapomnij o idealnie wyprostowanym odcinku lędźwiowym. Im bliżej pleców prowadzisz sztangę podczas podnoszenia, tym mocniej zadziałają pułapki. Bardziej odległa pozycja spowoduje większy nacisk na tylne delty.

Wiosłowanie sztangą z wąskim uchwytem

Rzut sztangą do brody to podstawowe ćwiczenie, w którym sprawdzają się zarówno pułapki, jak i barki. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby przyjąć wystarczająco wąską pozycję i trzymać łokieć powyżej poziomu ręki, wtedy możesz pracować z pełną amplitudą i obciążać cały obszar mięśni czworobocznych. Im szerszy jesteś, tym większy ładunek trafia do środkowych delt.

Ćwiczenia alternatywne: Rzucanie kowalem na brodę za pomocą wąskiego uchwytu, Rzut dwóch hantli do brody za pomocą wąskiego uchwytu, Rzut ciężarkami na brodę.

Martwy ciąg

Przegląd ćwiczeń byłby niepełny bez wspomnienia o martwym ciągu. Nawet jego różnorodność nie jest tak ważna, czy to klasyczna, sumo, rząd pułapek, rumuński rząd czy rząd hantli. W tym ćwiczeniu nie ma prawie żadnego obciążenia dynamicznego na interesującą nas grupę mięśni, ale pułapki przenoszą najsilniejsze napięcie statyczne podczas całego podejścia. Doświadczeni sportowcy pracują w tym ćwiczeniu z dużymi ciężarami, co z góry determinuje dalszy rozwój pułapek. Dlatego to trójboiści częściej niż inni mogą pochwalić się imponującymi trapezami, nawet bez wykonywania osobnych ćwiczeń na tę grupę mięśni.

Trapez przenosi również część obciążenia podczas wykonywania dowolnych poziomych podciągnięć na grubość pleców: sztangi lub hantli w pochyleniu, drążka w kształcie litery T, dolnego bloku i innych, a także podczas używania wąskiego uchwytu w pionowych podciągnięciach (podciąganie, podciąganie na górnych blokach itp.). ). Pośrednio obciążenie spada na trapez i podczas wielu ćwiczeń na mięśnie naramienne, np. Kołysanie się z hantlami w pozycji stojącej, siedzącej lub w pochyleniu, ciągnięcie drążka do brody szerokim uchwytem, ​​uprowadzenie rąk w symulatorze do delty pleców i inne.

Program treningu mięśni trapezowych

Nie ma zasadniczej różnicy między treningami na trapezie w okresach przyrostu masy mięśniowej i suchości. Wszystkie ćwiczenia (poza martwym ciągiem) są stosunkowo izolowane i można je stosować na każdym etapie treningu.

Trenowanie trapezu na siłowni to dość proste ćwiczenie. Znajdź kilka ćwiczeń, które najlepiej Ci odpowiadają i konsekwentnie poprawiaj swoje wyniki, korzystając z różnych metod progresji. Jako wskazówkę użyj poniższego diagramu:

Aby owocnie trenować pułapki w domu wystarczy minimalny zestaw sprzętu: sztanga lub hantle. Przykład domowego treningu na trapezie wygląda następująco:

Wielu sportowców trenuje również trapez na drążkach poziomych i poręczach równoległych, imitując wzruszenie ramionami podczas zwisania. Ruchy te mają charakter bardziej statyczny, amplituda jest ściśle ograniczona i trudno będzie poczuć izolowaną pracę trapezów w nich. Możesz jednak spróbować zastąpić nimi trening siłowy, jeśli nie masz umiejętności wykonywania ciężarów.

Obejrzyj wideo: Jak podnosić więcej w przysiadzie? 8 najlepszych ćwiczeń (Listopad 2024).