Smakołyki dla początkujących
6K 0 07.04.2018 (ostatnia aktualizacja: 16.06.2019)
Trening cardio to jeden z ważnych elementów treningu każdego sportowca, czy to kulturystyki, crossfitu czy innych sportów siłowych. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń związanych z wypracowaniem mięśnia sercowego obserwować wszystkie subtelności. Za najważniejszy element można uznać prawidłowe oddychanie podczas biegu. Jakie funkcje należy wziąć pod uwagę podczas biegania? Jak oddychać: nosem czy ustami? A co, jeśli boli cię bok od biegania?
Dlaczego monitorowanie oddechu jest ważne?
Oddychanie jest ważną częścią każdego ćwiczenia, nie tylko biegania. Rzeczywiście, bez tlenu mięśnie przechodzą na beztlenową glikolizę, co znacznie zmniejsza ich wytrzymałość i zmniejsza efektywność ćwiczeń. Oddech:
- Dostarcza tlen do całego organizmu.
- Zapewnia normalne funkcjonowanie mózgu, który odpowiada za koordynację.
- Redukuje stres związany z bieganiem, co zmniejsza czynnik kataboliczny.
- Wspomaga spalanie tłuszczu, ponieważ gotowe tłuszcze można utleniać tylko przy użyciu dużej ilości tlenu.
- Pomaga wyeliminować nadmiar glikogenu w wątrobie i wydłużyć ogólny czas biegu.
- Pomaga kontrolować puls: im głębszy i bardziej równomierny oddech, tym mniej. Z drugiej strony płytki, szybki oddech przez usta pomaga przyspieszyć pracę mięśnia sercowego.
Dlatego ważne jest, aby monitorować swoją technikę oddychania nie tylko podczas biegania, ale także podczas podstawowych ćwiczeń.
Nos czy usta?
Klasyczna technika biegania o średniej intensywności polega na oddychaniu przez nos... Technika oddychania jest niezwykle prosta, nazywa się 2-2:
- Co dwa kroki (lewą i prawą stopą) wykonuje się inhalację.
- Kolejne dwa kroki to wydech.
Technikę można zmienić 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 i innymi (pierwsza liczba to liczba kroków na wdech, druga - na wydech), w zależności od intensywności biegu. Na przykład podczas biegania na mecie często stosuje się 1-2, 2-1 lub nawet 1-1.
Oddychanie przez usta podczas biegania nie jest zalecane z następujących powodów:
- Tlen przechodząc przez jamę ustną wysusza układ śluzowy, co przy ogólnej utracie płynu powoduje dyskomfort.
- Podczas głębokiego wdechu przez usta ciśnienie z opadającej przepony jest znacznie wyższe, co może prowadzić do silniejszego bólu w boku.
© pointstudio - stock.adobe.com
Dlaczego boli mnie bok podczas biegania i co powinienem zrobić?
Podczas biegania ból może pojawić się po lewej lub prawej stronie. Sam ból nie jest czymś krytycznym, może być kilka przyczyn jego pojawienia się:
- Słaba wytrzymałość, słaba rozgrzewka. Ból w tym przypadku oznacza nagromadzenie nadmiaru krwi w wątrobie / śledzionie, która pod ciśnieniem (od obniżenia przepony podczas inhalacji) powoduje ból. Dlatego musisz stopniowo zwiększać tempo i czas trwania treningów. Dobra rozgrzewka jest również konieczna nie tylko dla stawów, ale także dla układu sercowo-naczyniowego. Jeśli odczuwasz tego rodzaju ból na początku treningu, musisz zwolnić tempo, przejść na chodzenie i oddychać głęboko i powoli.
- Przyczyną może być również płytki oddech, który jest zbyt częsty, jak np. Schemat 1-1 podczas biegania o niskiej lub średniej intensywności. Wystarczy, że oddychasz głębiej i bardziej regularnie.
- Ostatni posiłek. Żołądek naciska na przeponę, a ona na płuca. Jeśli masz obfity posiłek, potrzebujesz przerwy co najmniej 1,5-2 godziny.
- Przewlekłe choroby narządów wewnętrznych. Na przykład może to dotyczyć zapalenia wątroby. Pomoże tutaj tylko terminowe badanie (na przykład USG jamy brzusznej przed rozpoczęciem treningu biegowego) i konsultacja z lekarzem.
Jak oddychać?
W rzeczywistości poprawne oddychanie różni się technicznie w zależności od rodzaju biegania. Ze względu na efektywność i zdrowie stosuje się różne techniki. Na przykład, biegając z maksymalną prędkością, musisz oddychać tak, jak możesz, ale pracując w umiarkowanej strefie tętna, musisz przestrzegać ścisłych technik, które zwiększą wydajność biegania i pomogą pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Przyjrzyjmy się bliżej, jak prawidłowo oddychać podczas biegania w różnych przypadkach:
Intensywność | Jak oddychać? | Czemu? |
| Rozgrzewka | Oddychaj wyłącznie przez nos. Możesz zignorować ten krok. | Jeśli oddychasz przez nos, twój obszar klatki piersiowej będzie działał, a nie przepona. Zmniejszy to obciążenie wątroby i śledziony, a tym samym pozwoli uniknąć bólu. |
| Bieganie o niskiej intensywności (tętno maksymalne 60-69%) | Zaleca się oddychać pełnym oddechem. Schemat składa się z kroków - 3-3, 2-2 lub 2-3. | Podczas pracy w tej strefie ważne jest dostarczenie mięśniom tlenu, aby wewnętrzne zapasy glikogenu nie zaczęły się palić, a organizm otrzymuje energię z cukru znajdującego się w wątrobie, a nie w mięśniach. Na tym etapie możesz już oddychać nie klatką piersiową, ale przeponą. |
| Jogging w strefie cardio (tryb tlenowy spalający tłuszcz, 70-79% maksimum) | Zaleca się oddychanie przez nos. Schemat 2-2 lub 2-3. | Biegając w strefie cardio, musisz monitorować swój krok i utrzymywać tę samą częstość oddechów. Oba te czynniki zmniejszają obciążenie szokowe wątroby i śledziony, co pozwoli na dłuższe utrzymanie intensywności i uniknięcie bólu. |
| Bieganie o wysokiej intensywności (tętno powyżej 80% maksymalnego, praca w strefie beztlenowej) | Zaleca się oddychanie przez usta na pół oddechu. Schemat dobierany jest indywidualnie dla wygody. | Podczas intensywnego biegania ważne jest, aby oddychać pół oddechu, aby odciążyć narządy wewnętrzne, co zmniejsza ból. |
| Bieg interwałowy | Zaleca się oddychanie przez nos, połowę przepony. | Podobny do biegania o wysokiej intensywności. |
Inne zalecenia
Istnieje kilka innych wskazówek dotyczących oddychania, które mogą poprawić Twoją wydolność biegową:
- Oddychaj rytmicznie. Pamiętaj, że z każdym oddechem twoje serce przyspiesza, a jeśli oddychasz nierówno i poza rytmem, sztucznie tworzysz „arytmię”, która zwiększa obciążenie nie tylko serca, ale wszystkich organów.
- Jeśli boli cię bok, zrób krok, oddychaj głębiej i wolniej. Podczas wdechu nacisnąć palcami dotknięty obszar, a podczas wydechu puścić. Po 2-3 cyklach ból powinien ustąpić.
- Jeśli podczas biegania serce zaczyna mrowieć, zmniejsz intensywność i przełącz się na oddychanie przeponowe przez usta.
Podsumowując
Po opanowaniu prawidłowej techniki oddychania nosem podczas biegania nie tylko poprawisz samopoczucie (bok przestanie boleć), ale także poprawisz wydolność, dodatkowo przyspieszysz proces spalania tkanki tłuszczowej.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli biegasz z maksymalną prędkością (podczas zawodów lub trudnego czasu WOD), oddychanie jest ważne, jednak jeśli brakuje ci powietrza, lepiej przejść na płytki oddech. Twoim głównym zadaniem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tlenu. Tylko regularny trening w strefie aerobowej pomoże rozwinąć płuca i mięśnie serca, co pozwoli Ci biegać dłużej, szybciej i bez zakłócania techniki oddychania.
