Ćwiczenia Crossfit
6K 3 01.04.2018 (ostatnia aktualizacja: 20.03.2019)
CrossFit to dyscyplina mająca na celu rozwijanie funkcjonalnej siły i wytrzymałości. Dlatego tylko tutaj można znaleźć ogromną liczbę konkretnych ćwiczeń z gimnastyki i akrobatyki. Jednym z takich ćwiczeń była podpórka na łokieć.
Informacje ogólne
Uwaga: Stojak na łokieć jest czasami mylony z ćwiczeniami na łokieć i palce stóp, to znaczy z klasycznym drążkiem. Ale tak nie jest.
Stojak na łokieć jest ćwiczeniem statycznym przeznaczonym do rozwijania więzadeł i stawów górnej obręczy barkowej. Ponadto ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie rdzenia i brzucha, dzięki czemu ma wszechstronne zastosowanie w utrzymaniu dobrej formy w domu.
Jakie mięśnie pracują?
Stojak na łokieć to złożone ćwiczenie, które choć pełni funkcję statyczną, jednocześnie oddziałuje na obręcz barkową, podkreśla obciążenie delt, mięśni prasy i nóg. Przyjrzyjmy się bliżej, które mięśnie są zaangażowane w to ćwiczenie:
| Grupa mięśni | Rodzaj obciążenia | Za co jest odpowiedzialny? |
| Górne delty | Statyczny | Przejmuje główny ciężar trzymania ciała. |
| Delty przednie | Statyczny | Przejmuje część ładunku, gdy ciało jest pochylone do przodu. |
| Tylne delty | Statyczny | Przejmuje część obciążenia, gdy ciało jest odchylone do tyłu. |
| Mięśnie rdzenia | Statodynamiczne | Odpowiada za wyprostowane ułożenie ciała. |
| Mięsień poprzeczny prostnicy | W zależności od odmiany | Odpowiedzialny za trzymanie ciała w wyprostowanej pozycji. |
| Skośne mięśnie brzucha | Stabilizacja | Pomaga zneutralizować proces przechylania ciała na boki. |
| Bicepsy biodrowe | Stabilizacja | Odpowiada za ułożenie nóg podczas trzymania. |
| Mięsień czworogłowy | Statyczny | Jest to mięsień, który antagonizuje ścięgno podkolanowe. |
| Cielę | Stabilizacja | Odpowiada za ułożenie nóg. Dobrze rozciągnięta noga to dodatkowe obciążenie koordynacji statycznej. |
| Mięsień pośladkowy | Statodynamiczne | Odpowiada za ułożenie ciała w stawie biodrowym. Obciążenie jest podobne do mięśni brzucha. |
Jak widać, głównym obciążeniem są mięśnie brzucha i górne delty. Możesz jednak stworzyć dodatkowe obciążenie dynamiczne, zmieniając położenie nóg lub ciała. Jest to jednak dozwolone tylko przy doskonałym opanowaniu klasycznej techniki stania na łokieć.
Jak prawidłowo ustawić łokieć?
Technika wykonywania stania na łokciu wydaje się być dość prosta, ale wymaga od Ciebie największej koncentracji i ścisłego przestrzegania instrukcji.
Jak więc zrobić łokieć poprawnie krok po kroku:
- Na początek należy przyjąć „pozycję leżącą”, ze zmianą ułożenia rąk, tak aby główny nacisk położono nie na dłonie, ale na łokcie.
- Następnie, opierając się o ścianę, zacznij powoli podnosić ciało, aby stanąć na głowie. Ważne jest, aby zrozumieć, że ciało należy podnosić impulsywnie w 2 etapach: najpierw ciało należy podnosić na zgiętych nogach; wyprostuj nogi.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- Pozycja ciała - powinna być idealnie wyprostowana. Nie wolno opierać ciała o ścianę, ponieważ znacznie zmniejsza to obciążenie docelowych grup mięśni.
- Jeśli nie możesz utrzymać ciała w idealnie wyprostowanej pozycji, spróbuj najpierw utrzymać je w pozycji „zgiętych nóg”, co zmniejszy obciążenie prasy i zmniejszy postrzeganie koordynacji.
Jeśli chcesz zmienić nacisk, wypróbuj odmianę stojaka na łokieć brzucha:
- Najpierw musisz stanąć na dowolnej wariacji mostu (most na łokciach byłby idealnym rozwiązaniem).
- Następnie powoli podnieś ciało, trzymając nogi zgięte.
- Następnie, przyjmując pozycję wyjściową do stania łokciowego, obróć tułów i nogi w różnych kierunkach.
Ta odmiana nazywana jest „meksykańską” i jest trudniejsza, ale także bardzo skuteczna dla mięśni brzucha. Jest aktywnie wykorzystywany w gimnastyce i dyscyplinach sportowych do niej stosowanych.
Aby ułatwić sobie wejście na samą podstawkę, możesz skorzystać z następujących sztuczek:
- Kołysanie ciałem. Na przykład z pozycji „koszyczkowej”, kiedy Twoje ciało ma impuls początkowy, dzięki któremu w łatwy sposób można ustawić ciało w pożądanej pozycji.
- Przejdź do stojaka z pozycji mostka. Ważne jest, aby zachować tutaj koncentrację, ponieważ łatwo można spaść.
- Zajmij pozycję wyjściową z pomocą partnera. Zmniejsza to obciążenie koordynacyjne i pozwala wytrzymać dłużej. Zalecane dla osób, które nigdy wcześniej nie próbowały tego ćwiczenia. Tydzień po treningu z partnerem możesz zacząć samodzielnie stawać na łokciach.
Jeśli mimo wszystkich sztuczek nie możesz dostać się do pełnoprawnego stania na rękach, zaleca się poprawę kondycji mięśni brzucha i górnych delt. Prasa pomoże utrzymać ciało w prawidłowej pozycji, natomiast delty odpowiadają za samą możliwość zajęcia właściwej pozycji.
Przeciwwskazania
Ćwiczenie to nie ma szczególnych przeciwwskazań, jednak ze względu na duże obciążenie statyczne oraz ułożenie ciała nie zaleca się wykonywania:
- Z wysokim ciśnieniem krwi.
- Osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego.
- Osoby z problemami barku i łokcia.
Podsumowując
Jeśli taką odmianę rozważymy jako stojak z oparciem na łokciach, to można zauważyć, że ćwiczenie to jest znacznie prostsze niż opisane wcześniej, ponieważ nie wymaga dużego rozwoju całego gorsetu mięśniowego. Pamiętaj, że jeśli będziesz regularnie stać na łokciach, a następnie przejdziesz do stania na rękach, to doskonale rozwiniesz swoje wskaźniki siły statycznej, a co najważniejsze, będziesz w stanie wypracować stosunek siły do masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla crossfitterów. ...
